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You just started running or are planning on it? Today, I’m sharing 12 essential running tips with you, that I wish I had known when I first started running a few years ago. What I really love about running, is the quick success. It’s so motivating to see how you can improve your performance from week to week and it’s super fun to go to your limits. The nice side effect: a free head and a healthy mind! Yep, you heard right: running is not only great for our bodies, it also has an amazing impact on our mind and mental health. Especially after a stressful and intense day, running is the perfect balance for me. So, for all of you who want to start running or already do, here are 12 important tips and tricks that have helped me and still do:
1. Use a running app
To track and analyze your runs exactly, I recommend using a running app. There are plenty of free apps. Personally, I use Runtastic, since it’s easy, has a nice design and great tracking tools. Especially when you’re working towards a goal like improving your pace etc., running apps are very useful. It’s like a running diary with statistics. You can see all your activities of the week or month and see how much you improved.
2. Set a goal
When I started with running a few years ago, I set 5 km as my first goal and I worked weeks on that. Today, 5 km doesn’t sound so much, but when you start running, you first have to find your own rhythm and running style, which needs time and endurance. But even when I hit the 5 km mark – I never stopped setting new goals. Currently, my goal is to run a total of 25 km each week (100 km) per month. And after that? Who knows, maybe I’m going to sign up for a half marathon. Never stop setting goals! Challenges are a great motivation.
3. Do not save on the equipment
The right equipment is essential to your running success. Particular attention should be paid on your running shoes. When I started with running a few years ago, I had some bad experiences with running shoes. Each foot has different needs and requires individual advice from an expert. The best way to find out which running shoe you need is to go to a sports store and ask for help. Many sports stores even offer a running analysis, which is very useful. The most important thing is definitely the grip in your running shoes, as well as good suspensions to protect your joints. Regarding sportswear, you should make sure that the fabric is not too tight but also not too loosely. I prefer to work out in running leggings and cotton shirt. When it’s a little chilly outside I always take a light jacket with me, like the one is the pictures from Ivy Park.
4, Find out what running atmosphere works best for you
This is especially important when you just started with running. You have to find out which running atmosphere you like best. Do you like to run in company or alone? Do you prefer running in a park or on the streets? Do you like to listen to music, audio books or nothing at all? Try everything out once and see what works best for you and your performance. Personally, I like to run with music, especially when it’s all about speed. But when I work on my basic endurance I also like to listen to audio books or podcast. I love running in the park, but I don’t mind to run on streets every now and then. What about you?
5. The right nutrition before and after running
The number one rule is: don’t ever eat a heavy meal before you go for a run. The result will be abdominal cramps and stitches because you’re body is busy with digestion. In addition, it can quickly cause nausea, which of course is very uncomfortable during a run.
6. Hydration
Our body can easily handle a 40-60 minute run without hydration in between. However, it is super important that you hydrate before and after your run. Avoid soft drinks, ice cold water or anything with gas before your workout.
7. Run regularly
As a beginner, you should try to run two or three times a week. You will see, how fast your performance gets better and how you’ll improve your runing level every single week. Make running your routine and do it regularly. The more regular you run, the smaller becomes your inner bitch.
8. Distract yourself with imaginary planning
You know that feeling when time just won’t pass by and you want to give up, right? Me, too! Especially on days, where I have to kick my ass to go for a run. But what I do to stick to running is super simple: I’m planning things in my head. That can be the next vacation, your grocery shopping list, gift ideas for upcoming birthdays, blog articles or recipes that I want to cook. It’s amazing, how fast time passes when you have a topic to think about.
9. Let your body regenerate
Even if you have the power and stamina to run 10 km 7 days a week, you should definitely keep in mind, that your body needs breaks in order to regenerate. Without regeneration, your body is much more susceptible to injuries and heavy legs. Always keep in mind: regeneration is an equally important part of your training, like the running is. One builds on the other.
10. Listen to your body
Even if you want to push yourself further and further to run all that extra miles and to improve your performance from run to run, you should never forget to listen to your body. If you have muscle or joint pain persistent stitch or anything that doesn’t feel normal and hurts, you should definitely rest. Trust your gut and allow your body to take a break when it needs it. You don’t have to do nothing. If walking feels better that day, then take a nice long walk instead of a run.
11. Have fun while running
Even if you exercise for a race or to improve your pace or for weight loss: don’t forget to have fun while running. Learn to love running and enjoy every single second of it. Go out, breath in the fresh air, smile and look forward to your run – irrespective of your performance. Have fun – it will positively affect your results!
12. Take your time after a run
Don’t end your run abruptly. Stroll for two minutes to reach your normal pulse, stretch and take some deep breaths. Meditation and Yoga are also great to come down after an intense workout.
Du fängst gerade mit dem Laufen an, aber weisst noch nicht auf was du unbedingt achten solltest? Dann bist du hier genau richtig, denn heute verrare ich dir 12 wichtige Tipps, die du beim Laufen beachten solltest. Was mir am Joggen besonders gut gefällt, ist der schnelle Erfolg. Es ist super motivierend zu sehen, wie man sich von Woche zu Woche verbessert und es macht Spaß an seine Grenzen zu gehen. Der nette Nebeneffekt beim Joggen: ein freier Kopf! Regelmäßiges Laufen ist nicht nur super für unseren Körper sondern auch für usnere mentale Gesundheit. Besonders nach einem stressigen Tag, ist Sport für mich der perfekte Ausgleich. Wer von nun an also vor hat, mit dem Joggen anzufangen oder es vielleicht schon getan hat, für den habe ich hier ein paar wichtige Tipps&Tricks die mir wahnsinnig geholfen haben und es immer noch tun:
1. Verwende eine Running App
Um deine Läufe genau zu analysieren, empfehle ich dir eine Running App zu verwenden. Es gibt hier einige kostenlose Anbieter. Ich persönlich verwende schon seit mehreren Jahren Runtastic. Hier gefällt mir die einfache Handhabung, das Design und die verschiedenen Tracking-Tools. Besonders wenn du deinen Pace verbessert möchtest oder generell ein Ziel hast, auf was du hintainierst, ist so ein Lauf-Tagebuch super nützlich. In den Statistiken kannst du sofort nachvollziehen in wie fern du dich verbessert hast und siehst auf einem Blick alle Aktivitäten deiner Woche.
2. Setze ein Ziel
Als ich vor einigen Jahren angefangen habe zu laufen, habe ich mir die 5km Marke als Ziel gesetzt. Mittlerweile hören sich 5km nicht mehr nach so viel an, doch als Laufanfänger muss erstmal der richtige Rhytmus und Laufstil gefunden werden, was Zeit und Ausdauer kostet. Aber auch nach dem ich die 5km Marke geknackt hatte, habe ich nie aufgehört mir immer wieder neue Ziele zu setzen. Momentan arbeite ich gerade daran meinen Pace zu verbessern und hab es mir zum Ziel gesetzt, jede Woche 25km zu laufen (100 im Monat). Und wer weiß was danach kommt, vielleicht melde ich mich für einen Halbmarathon. Sich Ziele zu setzen ist super motivierend und weckt in uns den Ehrgeiz!
3. Spare nicht an der Ausrüstung
Die richtige Ausrüstung ist beim Laufen das A&O. Besonders bei den Laufschuhen sollte nicht gespart werden. Als ich vor einigen Jahren mit dem Laufen anfing, habe ich so einige schlechte Erfahrungen mit Laufschuhen gemacht. Jeder Fuß hat andere Bedürfnisse und Bedarf einer indivudellen Beratung . Am besten solltet ihr in ein Sportgeschäft gehen und verschiedene Modelle ausprobieren um festzustellen, welche Art von Sportschuh am besten für euch geeignet ist. Einige Sportgeschäfte bieten mittlerweile auch richtige Laufanalysen an! Wichtig ist in jedem Fall, das ihr einen sicheren und festen Halt in euren Laufschuhen habt, sowie auch eine gute Federung, um eure Gelenke zu schützen. Bei Sportbekleidung solltet ihr unbedingt darauf achten, dass der Stoff weder zu locker noch zu eng an eurem Körper anliegt. Ihr müsst euch schließlich darin bewegen können und euch wohlfühlen! Ich persönlich laufe gerne in einer enganliegenden Sportleggins und Baumwollshirt. Wenn es draussen etwas kälter ist, ziehe ich noch eine leichte Jacke drüber, wie zum Beispiel diese hier von Ivy Park.
4. Finde raus, welche Laufatmosphäre du brauchst
Das ist besonders wichtig, wenn du gerade erst mit dem Laufen anfängst. Finde heraus ob du lieber in Gesellschaft oder alleine läuftst. Ob du lieber im Park, oder auf der Straße läufst und ob du dazu Musik hörst, Hörbücher oder auch gar nichts. Ich persönlich liebe es in meiner Gegend laufen zu gehen. Ich jogge gemütlich in den Park, drehe dort ein paar Runden und laufe durch mein Viertel wieder zurück nach Hause. Während des Laufens höre ich sehr gerne Musik, vor allem wenn es um Schnelligkeit geht. Wenn ich an meiner Grundausdauer arbeite und einen Dauerlauf mache, höre ich auch gerne Hörbücher oder Podcasts (Meine perönlichen Favorites, stelle ich dir bald auf dem Blog vor). Probiere einfach alles mal aus und finde raus was optimal für dich ist!
5. Die richtige Ernährung vor und nach dem Laufen
Iss niemals eine schwere Mahlzeit vor deinem Lauf. Das Resultat werden nämlich Bauchkrämpfe und Seitenstechen sein, da dein Körper mit der Verdauung beschäftigt ist. Außerdem kann es schnell zu Übelkeit kommen, was natürlich sehr unangenehm beim Laufen ist.
6. Ausreichnend Flüßigkeit
Unser Körper ist problemlos in der Lage 40-60 Minuten ohne Flüßigkeitszufuhr zu laufen. Wichtig ist allerdings, dass du vor und nach dem Training viel trinkst. In einigen Apps, z.B. Runtastic, wird dir nach dem Training sogar angezeigt, welchen Flüßigkeitsbedarf du hast. Vor dem Laufen solltest du jedoch auf kohlensäurenhatlige und stark gekühlte Getränke verzichten und auf stilles Wasser setzen.
7. Laufe regelmäßig
Als Anfänger solltest du versuchen zwei bis drei Mal pro Woche zu laufen. Du wirst schon nach sehr kurzer Zeit merken, wie sehr du dich steigerst und dein Lauflevel verbessert. Bring eine Routine in dein Lauftraining und nimm dir bewusst Zeit dafür. Lass das Laufen zu deiner Gewohnheit werden und bleib regelmäig am Ball! Je regelmäßiger du läufst, desto kleiner wird dein innerer Schweinehund…
8. Lenke dich mit Gedankenplanung ab
Du kennst das bestimmt auch, wenn die Zeit einfach nicht umgehen will und man kurz davor ist aufzugeben, oder? Das passiert mir auch öfters. Vor allem an Tagen, wo ich mir selbst in den Allerwertesten treten muss, um mich noch eine Runde zu bewegen. Ich versuche die Zeit immer schneller rumzukriegen, in dem ich Dinge plane. Das kann entweder der nächste Urlaub sein, die nächste Woche, Geschenkideen für anstehende Geburtstage, Blogartikel Ideen, Rezepte die ich kochen möchte und so weiter. Eins baut auf dem anderen auf und ruck zuck bist du schon 4km gelaufen und hast nebenbei noch deine Planung erledigt!
9. Lass deinen Körper regenerieren
Auch wenn du die Power und Ausdauer hast 7 Tage die Woche 10km laufen zu gehen, solltest du definitiv nicht vergessen, dass sich dein Körper regenerieren muss und Pausen braucht. Ohne Regeneration ist dein Körper viel anfälliger für Verletzungen und schwere Beine. Nie vergessen: Die Regeneration ist ein genauso wichtiger Teil deines Trainings, wie das Laufen. Das eine baut auf dem anderen auf!
10. Hör auf deinen Körper
Auch wenn du dich pushen willst, weiter und weiter zu laufen, um dich von Lauf zu Lauf zu verbessern, solltest du nicht vergesse auf deinen Körper zu hören. Wenn du Muskel- oder Gelenkschmerzen, andauerndes Seitenstechen oder sonstige Beschwerden hast, dann setze aus. Vertraue deinem Bauchgefühl und erlaube deinem Körper eine Pause einzulegen, wenn er sie braucht.
11. Hab Spaß beim Laufen
Auch wenn du gerade für ein Rennen trainierst, oder alles daran setzt deinen Pace zu verbessern oder abzunehmen: vergiss den Spaß nicht! Lerne das Laufen lieben und genieße es. Sehe es als Auszeit, als Me-time und schätze es wert. Geh an die frische Luft, lächle und freu dich auf deine Sporteinheit, ganz unabhänig von deiner Leistung. Wenn du beim Laufen Spaß hast, wird sich das positiv auf deine Ergebnisse auswirken!
12. Nimm dir Zeit nach dem Lauf
Lass deinen Lauf in Ruhe ausklingen. Spaziere noch zwei Minuten um deinen Puls wieder zu normalisieren, stretche dich und atme tief durch. Mediatation ist auch super um nach deinem intensiven Training wieder runterzukommen.
Der Beitrag 12 running tips for beginners erschien zuerst auf Simple et Chic - Fashion & Lifestyle Blog.