Por el Dr. Mercola
Podría parecer lógico que si no utiliza sus músculos, eventualmente se atrofiaran; sin embargo, muchas personas omiten esta información.
Si no hace un ejercicio apropiado de forma regular, cuanto más envejezca, más rápido se atrofiarán sus músculos.
Además, los músculos envejecidos no responden bien a los repentinos o intensos episodios de ejercicio, por lo que la clave para evitar la sarcopenia (relacionada con la pérdida muscular por el envejecimiento) es estimular a sus músculos con un ejercicio intenso y regular a lo largo de su vida—aunque nunca es demasiado tarde para comenzar a hacerlo.
La proteína es esencial para tener un desarrollo y mantenimiento muscular saludable, pero a medida que envejece, su cuerpo es cada vez menos capaz de utilizar la proteína de los alimentos para crear el tejido muscular, lo que hace que los siguientes datos sean aún más importantes.
¿El Entrenamiento de Fuerza es Suficiente Para Prevenir la Pérdida Muscular Relacionada con el Envejecimiento?
La sarcopenia, o pérdida muscular relacionada con el envejecimiento, afecta a alrededor del 10 % de las personas mayores de 60 años de edad, con tasas más altas a medida que avanza la edad.
Las causas incluyen:
Cambios hormonales
Estilo de vida sedentario
Daño oxidativo
Inflamación
Resistencia a la insulina
Este es un gran desafío por el que pasan muchas personas de edad avanzada, y, como acabo de mencionar, el ejercicio regular es esencial para contrarrestar la pérdida muscular. Sin embargo, es importante entender que con el simple hecho de levantar pesas, no necesariamente desarrollará masa muscular.
Además, si realiza ejercicios catabólicos prolongados como aeróbics o correr, no tendrá influencia hormonal para desarrollar los músculos, inclusive si levanta pesas.
Es importante entender que para poder desarrollar los músculos eficazmente también es necesario incorporar ejercicios de alta intensidad, tales como el Peak 8, además de entrenamiento de fuerza.
Este es uno de los tipos de ejercicio que permite que el cuerpo produzca la hormona del crecimiento humano (HGH, por sus siglas en inglés) de forma natural. Además, HGH también es conocida como "la hormona fitness", y es esencial para tener un envejecimiento saludable, buena condición física y desarrollo muscular.
Asimismo, es necesario proporcionarle a sus músculos el combustible idóneo en el momento adecuado para proveerle las señales y componentes apropiados para desarrollar el nuevo tejido muscular.
Aquí es donde la proteína de lactosuero entra en juego, que a menudo es considerada el estándar de referencia de las proteínas. Lo ideal es que consuma el suero de leche aproximadamente 30 minutos antes de realizar su entrenamiento, para ayudar a aumentar tanto la quema de grasa como el desarrollo muscular.
El polvo de suero de leche detendrá el proceso catabólico en sus músculos y promoverá la síntesis de proteínas para estimular la recuperación y el desarrollo. Si ha hecho una sesión de ejercicios de entrenamiento de fuerza puede repetir la dosis aproximadamente una hora después.
Después de hacer el ejercicio, SOLO tiene un espacio de dos horas para que su cuerpo utilice plenamente las proteínas que consume para optimizar la reparación y el desarrollo muscular, por lo que es importante tomar el tiempo.
Una de las razones por las que la proteína de lactosuero funciona tan eficazmente es porque se trata de una proteína que es de muy rápida asimilación, y llega a sus músculos entre 10 y 15 minutos luego de ser consumida, lo que le suministra a sus músculos el alimento adecuado en el momento correcto.
Un estudio publicado en la revista Medicine and Science in Sports & Exercise1 mostró que los aminoácidos encontrados en la proteína de lactosuero de alta calidad activan ciertos mecanismos celulares, incluyendo un mecanismo llamado mTORC-1, que a su vez promueve la síntesis de proteínas musculares, estimula la tiroides, y también protege de los niveles inferiores de testosterona después del ejercicio.
La Proteína de Lactosuero Mejora el Desarrollo Muscular
Los tipos de alimentación con alto contenido de proteínas, y bajos niveles de carbohidratos han demostrado repetidamente ser más eficaces tanto para el desarrollo muscular como en la pérdida de peso.
Los aminoácidos y proteínas son los elementos esenciales musculares, pero ciertos aminoácidos, tales como la leucina, también pueden señalizar a los genes en el músculo para producir y desarrollar proteínas, e incluso lo hacen cuando hay carencia de alimentos, siempre y cuando los aminoácidos circulen a través de su torrente sanguíneo.
Por lo tanto, hay dos factores principales que intervienen para tener una alimentación fitness efectiva (independientemente de su edad):
Una alimentación alta en proteínas y baja en carbohidratos
Una alimentación alta en ciertos aminoácidos, el más notable es la leucina
La proteína de lactosuero es el perfecto "alimento para el ejercicio", ya que no solo contiene proteínas de alta calidad, sino que también tiene cantidades extremadamente altas de leucina.
Ori Hofmekler, autor de The Warrior Diet (La Alimentación del Guerrero), y Unlock Your Muscle Gene (Desbloquee Su Gen Muscular), es un experto en utilizar alimentos para desarrollar los músculos y mejorar su salud, y hemos discutido previamente los profundos beneficios de la proteína de lactosuero en la salud en general, y particularmente, para el desarrollo muscular.
Leucina—Un Poderoso Constructor Muscular
La leucina forma parte de los aminoácidos de cadena ramificada que sirven para múltiples funciones corporales, una de las cuales es la señalización del mecanismo mTOR (objetivo en la rapamicina en mamíferos), para aumentar la síntesis de proteínas y desarrollar el músculo.
Sin embargo, de acuerdo con Hofmekler, necesita cantidades MUY ELEVADAS de leucina para obtener los efectos óptimos --MUCHO más que la cantidad diaria recomendada (RDA, por sus siglas en inglés)--porque la mayor parte se agota como sustrato energético o elemento esencial, en vez de agente anabólico.
Las mayores concentraciones de leucina se encuentran en los productos lácteos; especialmente en el queso y la proteína de lactosuero de calidad.
Considere que consumir leucina como una forma libre de suplemento de aminoácidos puede ser contraproducente y ocasionarle efectos secundarios. Por ejemplo, administrar intravenosamente la forma libre de leucina ha demostrado que causa reacciones severas de hiperglucemia y resistencia a la insulina.
Por lo tanto, para obtener los beneficios sin tener efectos secundarios, asegúrese de obtener su leucina solo de fuentes alimenticias. El requisito regular de leucina para mantener los niveles de proteína corporales es de 1 a 3 gramos diarios. Sin embargo, de acuerdo con Hofmekler, para optimizar su vía anabólica, necesita un estimado de 8 a 16 gramos de leucina diarios.
El siguiente cuadro presenta el contenido de leucina en los alimentos comunes:
Contenido de Leucina en los Alimentos/cada 100 g
✓ Concentrado de Proteína de Lactosuero
8.0 g
✓ Queso Cheddar Sin Pasteurizar
3.6 g
✓ Carne de Res Magra
1.7 g
✓ Salmón
1.6 g
✓ Almendras
1.5 g
✓ Pollo
1.4 g
✓ Garbanzo
1.4 g
✓ Huevos Crudos
1.0 g
✓ Yemas de Huevo
1.4 g
✓ Leche de Oveja
0.6 g
✓ Carne de Cerdo
0.4 g
✓ Leche de Vaca
0.3 g
Esto significa que para obtener el requisito mínimo de ocho gramos de leucina para propósitos anabólicos, ¡tendría que consumir una libra y media de pollo, o alrededor de 16 huevos, o la mitad de una libra de queso cheddar sin pasteurizar!
La mayoría estaría de acuerdo en que consumir estas cantidades de alimentos por día, simplemente no es factible. Sin embargo, solo necesita tres onzas de suero de leche de alta calidad para lograr el requisito de ocho gramos, por lo que esto convierte al suero de leche en una obvia opción.
Tenga Cuidado: La Mayoría de las Proteínas de Lactosuero No Tienen Tanta Calidad y En Realidad le Perjudican
En el mercado, no existe escasez de productos de suero de leche, pero desafortunadamente la mayoría de ellos NO le proporcionaran los beneficios para la salud relacionados con el suero de leche de alta calidad. En primer lugar, debe utilizar un concentrado de proteína de lactosuero. Los concentrados de proteína de lactosuero de alta calidad también tienen glutamilcisteína, el principal precursor de glutatión, que es otro extraordinario nutriente antienvejecimiento.
Probablemente no haya otra área de alimentos procesados donde necesite tener tanto cuidado como al seleccionar un suplemento de suero de leche de alta calidad.
La mayoría de las proteínas de lactosuero se procesan de leche ultra-pasteurizada y muchas están expuestas a un tratamiento con ácido. El calor y ácido dañan la proteína y hacen que sea insoluble en agua. Esta es una de las principales formas de diferenciar la proteína de lactosuero de alta calidad de las que tienen una calidad inferior.
Pero los fabricantes de suero de leche están enterados acerca de esto, y saben que los polvos insolubles no son atractivos por una variedad de razones, por lo que agregan saborizantes químicos y detergentes para restaurar el sabor y solubilidad.
Les agregan lecitina de soya transgénica, y también vierten surfactantes químicos, los cuales son utilizados en el jabón, como el polisorbato 80, propilenglicol, y monodiglicéridos etoxilados junto con maltodextrina, caseinatos y proteínas hidrolizadas, que son realmente disfrazados como glutamato monosódico (MSG, por sus siglas en inglés). También utilizan endulzantes artificiales, como el aspartame y la sucralosa.
La proteína de lactosuero extremadamente calentada es una forma claramente inferior de suero de leche que debe evitar, ya que contiene proteínas descompuestas, que en realidad son más perjudiciales para su salud que las grasas rancias.
Además, cambian su forma molecular de manera incorrecta. Si ha tenido cursos de bioquímica, estará familiarizado con los isómeros ópticos. Las proteínas presentes en los alimentos y en su cuerpo tienen la forma de una L, pero el proceso utilizado para producir el suero de leche aislado origina isómeros ópticos D dañinos, que no están diseñados para estar en su cuerpo.
Depositar estas proteínas D en los huesos, cerebro y músculos está asociado con el envejecimiento acelerado. La acumulación de proteínas D en el cerebro está relacionado con la enfermedad de Alzheimer y Parkinson.
Asimismo, debe tener cuidado con las proteínas de lactosuero aisladas. Debe evitarlas por razones que comentaremos enseguida…
Las Proteínas de Lactosuero Aisladas Son Peligrosas Formas Proteicas
Todas las proteínas de lactosuero aisladas están desprovistas de cofactores nutricionales incluyendo los minerales alcalinizantes, vitaminas naturales y lípidos, los cuales se pierden en el procesamiento... Esto las hace deficientes y excesivamente acidificadas.
A diferencia de los concentrados de proteínas de alimentos enteros que no acidifican su cuerpo debido a sus minerales alcalinizantes, las proteínas de lactosuero son más acidificantes.
Las proteínas de lactosuero aisladas pueden ser una seria desventaja.
Si son consumidas crónicamente en grandes cantidades (por ejemplo, por los fisicoculturistas o atletas) sin alimentos alcalinizantes, pueden acidificar el cuerpo y con el tiempo podrían ocasionar una acidosis metabólica con consecuencias que incluyen residuos de tejidos musculares y óseos, funciones metabólicas totalmente desactivadas, y mayor vulnerabilidad a enfermedades degenerativas.
Muchas proteínas de lactosuero económicas provienen de quesos ácidos; que son subproductos del procesamiento de ácido, que es una forma económica de separar el suero de leche de la cuajada. La mayoría de estos productos de suero de leche tienen un clasificación inferior a los alimentos para mascotas, debido a la mala calidad de sus proteínas, que en realidad son un producto residual de nitrógeno diferente a uno que produzca beneficios para la salud de los mencionados en el estudio presentado.
Además, una vez que haya retirado la grasa de la proteína de lactosuero, perderá algunos de los componentes más importantes de sus propiedades inmunológicas, tales como los fosfolípidos, fosfatidilserina2 y ácido linoleico conjugado (CLA, por sus siglas en inglés).
Todas las inmunoglobulinas IgG, las cuales son una excelente fuente de glutamina y glutamilcistina, también están ligadas a los glóbulos de grasa, y por lo tanto se pierden durante el procesamiento de suero de leche aislado.
Por lo que, la conclusión es que si desea utilizar la proteína de lactosuero, POR FAVOR no recurra al suero de leche aislados de menor calidad, ya que no tengo duda de que le causaran más perjuicio que beneficio.
Pautas Para Encontrar Suero de Leche de Alta Calidad
Para asegurarse de obtener un producto de alta calidad, asegúrese de que el suero de leche que adquiere cumple con los siguientes requisitos:
✓ Es orgánico (sin hormonas)
✓ Proviene de animales alimentados con pastura
✓ Elaborado con leche no pasteurizada (bronca)
✓ Procesado en frío, ya que el calor destruye la frágil estructura molecular del suero de leche
✓ Esta mínimamente procesado
✓ Tiene un sabor rico y cremoso
✓ Es hidrosoluble
✓ Esta endulzado de forma natural, no artificialmente, y no contiene azúcar
✓ Es altamente digerible---busque los ácidos grasos de cadena mediana (MCTs, por sus siglas en inglés), y no los ácidos grasos de cadena larga
Hofmekler recomienda utilizar suero de leche derivado de la fabricación de queso de leche sin pasteurizar; ya que posiblemente este es el suero de leche que tenga la más alta calidad que pueda encontrar en estos días.
Uno de los componentes más importantes del suero de leche es el glicomacropéptido (GMP, por sus siglas en inglés), que tiene increíbles componentes inmunológicos que son vitales para su microbioma intestinal. Sin embargo, solo el suero de leche producido de leche sin pasteurizar puede proporcionar estos beneficios; otras variedades no lo hacen.
La Resistencia a la Insulina También Influye en el Desgaste Muscular
Otro factor que se suma al problema de la pérdida muscular relacionada con el envejecimiento, es la resistencia a la insulina. A medida que envejece, la insulina ya no evita que el músculo se desintegre entre las comidas y durante la noche, como lo hace normalmente cuando es joven. El mismo fenómeno ocurre cuando tiene resistencia a la insulina o padece diabetes.
¿Por qué Sucede Esto?
Es debido a que el mecanismo de desarrollo muscular que se mencionó anteriormente, llamado mTOR, es parte del proceso de la insulina, por lo que la sensibilidad a la insulina es esencial para que el mecanismo elabore proteínas en los músculos. Para poder desarrollar los músculos, el mecanismo mTOR debe estar activado.
Si los receptores de insulina son insensibles, esto no puede ocurrir, y la pérdida de masa muscular es inevitable. Por lo tanto, no hace falta decir, que esto es muy importante para mantener sus niveles de insulina bajos, y de esta manera evitar desarrollar resistencia a la insulina, no solo por su salud en general, sino también para mantener a los músculos saludables.
Una vez más, la proteína de lactosuero es una extraordinaria opción, ya que aumenta el GLP-1, un péptido de la saciedad que promueve la secreción de la insulina saludable, y ayuda a que la insulina funcione de manera más eficaz.
Asimismo, la testosterona y la hormona del crecimiento humano (HGH) también pueden activar el mecanismo mTOR; y como fue mencionado anteriormente, la única manera de promover la HGH de manera natural es a través de los ejercicios tipo Peak 8.
Así que, en pocas palabras, la combinación de ejercicios de alta intensidad y consumir proteína de lactosuero de alta calidad entre 30 y 60 minutos antes y después de su entrenamiento, es ideal para evitar la resistencia a la insulina y la pérdida de masa muscular.
Otros Suplementos Beneficiosos Para Tener un Óptimo Rendimiento Muscular
Por último, me gustaría mencionar dos suplementos adicionales que pueden ayudarle a optimizar su rendimiento muscular:
Carnosina en forma de beta-alanina, y
Astaxantina
La carnosina es un dipéptido pluripotente compuesto por dos aminoácidos (beta-alanina e histidina), que se encuentra especialmente en los músculos, donde ayuda a regular los ácidos lácticos y sirve como un potente antioxidante que puede ayudar a calmar la inflamación muscular.
Parece ser particularmente útil para mejorar el rendimiento del ejercicio anaeróbico de alta intensidad, que es por lo que lo menciono aquí.
Aunque puede adquirirlos fácilmente como suplementos, considere que NO lo recomiendo. En vez de ello, es mucho mejor obtenerlos de los alimentos enteros. Los veganos deben ser especialmente cuidadosos en este punto ya que solo los alimentos de origen animal son ricos en carnosina y beta-alanina.
No obstante, la carnosina es descompuesta rápidamente por las enzimas que se encuentran en sus aminoácidos constituyentes, que luego son absorbidos por los músculos y recreados en carnosina. Esto hace que los suplementos de carnosina sean ineficaces.
La mayoría de los estudios encuentran que si quiere utilizar carnosina para aumentar su rendimiento deportivo, la mejor opción es utilizar beta-alanina, ya que parece ser el tipo de aminoácido que limita la formación de la carnosina.
Asimismo, la beta-alanina ha demostrado ser útil para prevenir el dolor muscular cuando hace ejercicio.
La astaxantina es otro "súper nutriente"--un antioxidante extraordinariamente poderoso—que vale la pena mencionar aquí, ya que ha demostrado ayudar a mejorar la resistencia muscular, rendimiento y recuperación del entrenamiento. Además, reduce la inflamación en general, incluidas las lesiones por entrenamiento, e incluso mejora su capacidad para metabolizar la grasa.3
Por lo tanto, como puede ver, no tiene que pasar por una pérdida de masa muscular relacionada con el envejecimiento... Si sigue los consejos detallados anteriormente puede tener un gran avance para mantener una masa muscular saludable conforme envejece.