Por el Dr. Mercola
El yogurt puede ser increíblemente saludable, rico en proteína de alta calidad, probióticos beneficiosos, calcio, vitaminas B e incluso ácido linoleico conjugado (CLA) que combate el cáncer. Pero las palabras clave son "puede ser".
La mayoría de los yogurts que se venden en los supermercados en los Estados Unidos parecen más un postre que un alimento saludable. Las personas que viven en los Estados Unidos están acostumbradas a los azúcares añadidos y los saborizantes contenidos en su yogurt, ingredientes que eliminan gran parte de su potencial para beneficiar la salud.
Sin embargo, alrededor del mundo, por lo general el yogurt se disfruta en su forma tradicional – que es mucho más beneficiosa para usted.
El Yogurt Salado Es Popular en Todo el Mundo
Los yogurts endulzados con azúcar, con sabor a frutas se encuentran entre los más populares en los Estados Unidos, pero en otros países encontrará yogurt con ajo, comino, aceite de oliva y limón. Alrededor del mundo, el yogurt natural, con su sabor agrio, por lo general se sirve como guarnición con las comidas.
Se utiliza como base para salsa y aderezos en carnes y vegetales por igual y en Mongolia, lugar en donde algunas familias llevan estilos de vidas nómadas, incluso se seca hasta que se endurece y toma forma de masa, haciéndolo un alimento rico en nutrientes que puede llevarse a todas partes.1
Cheryl Sternman Rule, autora del libro titulado "Yogurt Culture: A Global Look at How to Make, Bake, Sip, and Chill the World's Creamiest Healthiest Food" escribió en el Washington Post:2
"Cuando mezclo ajo con yogurt, no es porque sea una renegada. Después de todo, estos dos alimentos muchas veces se mezclan en platillos como el tzatziki griego, ali nazik kebab turco, berenjena a la brasa y cordero en salsa con yogurt y ajo.
Y por supuesto, el ajo no es el único complemento para el yogurt. En el Líbano, el labneh – la versión ligeramente salada, con textura pastosa – se espolvorea con za´atar y con un toque de aceite de oliva, sin azúcar.
En el sur de Asia, el comino tostado es un ingrediente común en las raitas de la región, así como en el lassis salado, frío".
En los Estados Unidos, el yogurt salado está comenzando a ganar popularidad. No es raro encontrar dip de yogurt griego y aderezos para ensalada, por ejemplo, incluso en supermercados convencionales.
Sin embargo, de acuerdo con un reporte realizado en el 2014 por la firma de investigación del mercado Mintel, los yogurts dulces con sabor a frutas siguen dominando el mercado. Stternman Rule continuó:3
"De los 10 yogurts y bebidas de yogurt principales lanzadas entre el 2010 y el 2014, siete eran con sabor a frutas, con yogurt natural (en el número 3), vainilla (en el número 4) y miel (en número 9) para llenar la lista".
La Mayoría de los Consumidores de Yogurt lo Hacen por Razones de Salud
Irónicamente, el reporte de Mintel encontró que el mayor porcentaje de consumidores de yogurt (44%) lo consumen por razones de salud y porque creen que el yogurt es una opción saludable en comparación con otras opciones.4
Esto es irónico porque la mayoría del yogurt vendido en los Estados Unidos está lejos de ser un alimento saludable. Si está consumiendo yogurt para ayudar a optimizar su flora intestinal, por ejemplo, lo más probable es que el yogurt que consume actualmente se parezca más a un dulce que a cualquier otra cosa, esto cortesía de su contenido de azúcares añadidos.
Cuando se creó el yogurt Yoplait en 1999, por ejemplo, ¡contenía 100% más azúcar por porción que el cereal de la compañía llamado Lucky Charms! Sin embargo, todos consideraban al yogurt como un alimento saludable y las ventas de Yoplait se dispararon.
Incluso hoy en día, un contenedor de seis onzas de yogurt Yoplait podría contener 26 gramos de azúcar (por ejemplo, el sabor de frambuesa roja,).5 A principios de este año, en un esfuerzo por darle a su marca una imagen saludable, General Mills anunció que reduciría en un 25% el contenido de azúcar en el Yoplait Original. Pero aún con esta reducción, su contenido sigue siendo de unos 20 gramos de azúcar por envase.
Los efectos negativos del contenido de azúcar superan por mucho a los beneficios insignificantes obtenidos de la cantidad mínima de su contenido de bacterias benéficas. Recuerde, el paso más importante que puede tomar para fortalecer su flora intestinal es evitar el azúcar, ya que puede provocar que los microbios que causan enfermedades acaben con la microbima benéfica.
Muchos otros yogurts contienen colorantes artificiales, endulzantes artificiales, saborizantes artificiales y aditivos, sin embargo se hacen pasar por un alimento saludable. Mark A. Kastel, co-director del Instituto Cornucopia, que dio a conocer el Reporte sobre el Yogurt el año pasado, dijo:6
"Lo más indignante sobre nuestros hallazgos es que la comercialización empleada por muchas de las empresas agrícolas más importantes que venden comida chatarra disfrazada como un alimento saludable, es dirigida sobre todo a las madres de familia que esperan darle a sus hijos un refrigerio más nutritivo.
En algunos casos, también les mandan a sus hijos una bebida gaseosa o una barra de caramelo con un vaso de leche aparte".
Muchos Productos de Yogurt Ni Siquiera Contienen Yogurt Real
Si quiere saber cuáles yogurts comerciales son saludables y cuáles no, échele un vistazo al reporte sobre el yogurt del Instituto Cornucopia. Su investigación encontró que muchos de los productos que se venden como yogurt ni siquiera cumplen con los estándares de un yogurt real. El reporte también incluye un análisis comparativo de los costos de las marcas comerciales de yogurt.
La buena noticia es que muchos yogurts orgánicos en realidad son más económicos, con un precio económico por onza, esto en comparación con los yogurts convencionales, altamente procesados (aunque algunas de las marcas orgánicas de yogurt en realidad contenían la mayor cantidad de azúcar).
Como se señaló en su comunicado de prensa:
"Con base en la investigación de la industria, el Instituto Cornucopia ha presentado una queja formal ante la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) pidiéndole que investigue si ciertos tipos de yogurt vendidos en el mercado, fabricados por compañías como Yoplait, Dannon y muchas marcas propias como Great Value de Walmart, violan el estándar legal de identidad de los productos etiquetados como yogurt.
El Instituto Cornucopia solicita que la definición legal de "yogurt" se aplique en el etiquetado del producto, así como sucede con los productos etiquetados como "queso".
La razón por la que Kraft tienen que llamar a su producto Velveeta® "alimento procesado de queso" es porque algunos de los ingredientes utilizados en su fabricación, como el aceite vegetal, legalmente no pueden estar en un producto comercializado como "quedo", añadió Kastel.
Cornucopia alega que algunos de los ingredientes que los fabricantes están utilizando en el yogurt, como el concentrado de proteína de leche (MPC) y que por lo general son importados de países como la India, no cumplen con el estándar legal actual de identidad del yogurt".
Como Distinguir Entre un Yogurt Saludable y uno Poco Saludable
Los yogurts de alta calidad que por lo general pasan por un proceso de pasteurización VAT a temperaturas relativamente bajas y están hechos con leche sin pasteurizar en lugar de con leche previamente pasteurizadas.
Aunque no son tan beneficiosos como hacer su propio yogurt casero con leche sin pasteurizar, ciertamente son mejores que el yogurt comercial. También debe buscar yogurt orgánico hecho con leche proveniente de animales de pastoreo. Otro punto importante es que debe buscar leche entera, no baja en grasa o descremada. Como lo reportó la Fundación George Mateljan:7
"Debido a que alimentar a las vacas con pastura puede aumentar la salubridad de las grasas en su cuerpo, la leche proveniente de esas vacas puede ser una fuente de grasas de alta calidad para hacer yogurt.
La bacteria de ácido láctico utilizada para fermentar la leche en el yogurt ha demostrado transferir algunos de sus ácidos grasos y convertirlos en ácido linoleico conjugado (CLA).
Una estimación bastante conservadora del contenido de CLA en el yogurt hecho con leche proveniente de animales de pastoreo sería de aproximadamente 8 miligramos por onza de líquido.
Las investigaciones están relacionando nuestro consumo de CLA con un menor riesgo de muchos problemas de salud, incluyendo ataque cardíaco, desequilibrio del azúcar en la sangre, inflamación excesiva y pérdida de masa ósea.
Una de las razones por las que generalmente recomiendan los yogurts de leche entera proveniente de animales de pastoreo es que los yogurts de leche baja en grasa o descremada – aunque puede ser saludable en muchas formas – no puede proporcionar el mismo nivel de CLA y otras grasas de alta calidad como las grasas omega-3 encontradas en los yogurts hechos con leche entera".
Además, muchos yogurts afirman contener cultivos vivos y activos, pero este etiquetado tal vez no signifique lo que está pensando. El reporte de Cornucopia analizo a la campaña de etiquetados de la industria de los alimentos llamada, Live and Active Cultures (cultivos vivos y activos), que se supone debe ayudar a los consumidores a elegir productos con altos niveles de probióticos saludables.
Para evaluar el contenido de probióticos, Cornucopia analizó el yogurt comprado directamente en los supermercados en lugar de seguir la práctica de la industria de analizar los niveles directamente de las fábricas.
Resulta que muchas marcas que tienen el etiquetado de Live and Active Cultures contienen niveles más BAJOS de probióticos en comparación con marcas orgánicas de alto nivel que tuvieron una mayor puntuación en el reporte de Cornucopia y que no formaron parte de la campaña Live and Active.
El Yogurt Es Sorprendentemente Fácil de Hacer Desde Casa
Si no puede encontrar ninguna marca de yogurt de alta calidad en el supermercado, una opción es llamar al gerente y pedírselo. Muchos supermercados traerán productos nuevos, especialmente si lo piden varios consumidores.
Otra opción es unirse a una cooperativa de alimentos local en la que vendan productos lácteos sin pasteurizar provenientes de animales de pastoreo, incluyendo yogurt. Sin embargo, su mejor opción cuando se trata de yogurt es hacerlo usted mismo utilizando un cultivo iniciador y leche sin pasteurizar proveniente de animales de pastoreo.
La leche orgánica, sin pasteurizar, proveniente de vacas de pastoreo no sólo contiene bacterias benéficas que reforzarán su sistema inmunológico y pueden ayudar a reducir alergias, sino que también es una excelente fuente de vitaminas (especialmente vitamina A), zinc, enzimas y grasas saludables.
La leche orgánica, sin pasteurizar no está relacionada con los muchos problemas de salud que se relacionan con la leche pasteurizada y que incluyen artritis reumatoide, erupciones en la piel, diarrea y calambres, además es sorprendentemente fácil convertir la leche sin pasteurizar en yogurt.
Todo lo que necesita es añadir un cultivo iniciador de alta calidad a un cuarto de leche sin pasteurizar y dejar reposar a temperatura ambiente durante la noche.
Cuando se despierte por la mañana, probablemente tenga kéfir. Si la mezcla no ha alcanzado la consistencia de yogurt, tal vez tendrá que dejarla reposar durante más tiempo y después guardarla en el refrigerador. Si quiere endulzar naturalmente su yogurt casero, añada un poco de bayas enteras o coco seco (sin azúcar).
Pero recuerde, también es delicioso cuando se combina con ingredientes salados, así que no tenga miedo de añadir algo de ajo, cebolla, eneldo u otras especias para hacer un dip a base de yogurt, un aderezo o una salsa.
Los alimentos cultivados o fermentados deben formar parte de su alimentación diaria y si no consume los suficientes debe mantener su tracto digestivo abastecido con bacterias benéficas. Sin embargo, no cometa el error de hacer del yogurt comercial endulzado su fuente de alimento fermentado.
El kéfir y el yogurt sin pasteurizar, hecho con leche proveniente de animales de pastoreo, ya sea casero o comprado en una granja local, es un verdadero alimento saludable y es prácticamente el único tipo de yogurt que vale la pena comer.