Por el Dr. Mercola
¿Obtiene suficiente fibra de su alimentación? Si no es así, su salud podría sufrir en más de un sentido. Un signo común de que su alimentación carece de fibra es el estreñimiento y las deposiciones irregulares, pero que en realidad eso es solo la punta del iceberg.
Los alimentos ricos en fibra, como los vegetales, estimulan una óptima salud intestinal al nutrir a las bacterias intestinales beneficiosas. Ciertas frutas también tienen alto contenido en fibra, incluyendo a los plátanos, papaya y mangos verdes.
Estas frutas tienen otra característica que las hace interesantes. Su contenido nutricional cambia en función de su grado de madurez, y en su estado sin madurar contienen mayores cantidades de almidón resistente a la digestión, lo que es importante para tener una óptima salud intestinal.1
La idea de que una fruta verde pueda ser más saludable que una madura podría parecer seriamente contraria a la intuición.
El contenido de azúcar de una fruta se utiliza normalmente como un indicador de calidad--no porque los azúcares necesariamente son en sí mismos indicadores de calidad, sino porque en general están relacionados con el contenido mineral de la planta. Por lo tanto, el contenido de azúcar puede ser utilizado como un marcador de calidad.
Para medirlo, se utiliza un refractómetro o uno denominado medidor de Brix. Los medidores de Brix más comunes miden en una escala de 0 a 32 grados Brix, y se cree que entre más dulce es la fruta, más alto es su contenido nutricional.
Sin embargo, en el caso del mango, su contenido de vitamina C en realidad es mucho más alto en la fruta verde que en la que está madura. No obstante, las vitaminas y minerales tampoco son la única razón para comer frutas. La fibra también es importante, y en algunos casos la fruta que no está madura es una mejor opción.
¿Cuál Es la Maravilla Acerca del Almidón Resistente a la Digestión?
Usualmente, la fibra se clasifica ya sea en soluble o insoluble. Sin embargo, desde el punto de vista de la salud, la capacidad de fermentación de la fibra es realmente lo importante. Los almidones resistentes a la digestión son fibras de baja viscosidad que se resisten a la digestión en el intestino delgado y se fermentan lentamente en el intestino grueso.2
Aquí, los almidones resistentes actúan como prebióticos, al alimentar a las bacterias saludables. Debido a su lenta fermentación, no provocan flatulencias. También, le agregan un volumen significativo a su materia fecal, y ayudan a mantener los movimientos intestinales regulares.
Lo mejor de todo, es que ya que son indigeribles, los almidones resistentes no disparan los niveles de azúcar en la sangre. De hecho, las investigaciones sugieren que los almidones resistentes ayudan a mejorar la regulación de insulina, lo que reduce el riesgo de resistencia a la insulina.3,4,5,6
Además de los plátanos, papaya y mango verdes, hay otros alimentos ricos en almidón resistente que incluyen a los frijoles blancos, lentejas, semillas y productos, como el almidón de las papas, de la tapioca y harina de arroz integral.
(Curiosamente, al cocinar un almidón normalmente digerible tal como la papa o pasta y después enfriarlo en el refrigerador, alterará la química de los alimentos, al transformar más cantidad en almidón resistente).7
Plátanos Verdes
Como señaló Authority Nutrition, "antes de que un plátano madure, contiene almidón casi en su totalidad, que representa hasta el 70 u 80 % de su peso seco. Una gran parte de este almidón es resistente a la digestión. Conforme el plátano madura, la cantidad de almidón y el almidón resistente disminuyen y se transforman en azúcares".8
Debido a su alto contenido en almidón resistente, los plátanos verdes se pueden utilizar para tratar de forma segura la diarrea, en niños y adultos.
A la mayoría de las personas no les gusta el sabor y la textura del plátano verde, pero si se prepara correctamente y en combinación con otros alimentos puede ser muy sabroso. He aquí una receta de muestra de Cooks.com, para preparar una ensalada de plátano verde:9
Ensalada de Plátano Verde (8 porciones)
Ingredientes:
• 2 tazas de agua
• 1 cucharadita de(cdta.) de sal
• 3 plátanos verdes (sin madurar) pelados
• 2 zanahorias medianas ralladas
• 1 pepino pequeño en rodajas
• 1 aguacate cortado en cubos
• 1 tomate picado
• 1 tallo de apio en rodajas
Procedimiento:
Coloque los plátanos, el agua y la sal en una olla y caliente hasta el punto de ebullición.
Disminuya el fuego, tape y cocine a fuego lento durante alrededor de 5 minutos o hasta que los plátanos estén tiernos.
Escurra el agua y deje que los plátanos se enfríen.
Corte los plátanos en rodajas de ½ pulgada y mezcle con el resto de los ingredientes y el aderezo de vinagreta (abajo). Enfríe y sirva.
Aderezo de Vinagreta
1/3 taza de aceite de oliva virgen
1 diente de ajo picado
1/2 cucharadita de mostaza oscura
2 cucharadas (cds.) de vinagre de vino
1 cucharadita de sal
Una pizca de pimienta
Papaya Verde
Al igual que los plátanos, hay algunas diferencias notables entre las papayas verdes y las maduras. Aunque ambas, tanto la papaya madura como la verde (sin madurar), son ricas en antioxidantes, fibra y papaína, una enzima que ayuda a digerir las proteínas y amortigua la inflamación, la papaya verde contiene una mayor cantidad de papaína y potasio.10
Debe tener precaución, ya que la papaya verde contiene fluido de látex, que podría causar una reacción alérgica en algunas personas, por lo que debe tenerlo en consideración antes de probarla. Además, la papaya verde está contraindicada en mujeres embarazadas, ya que estimula las contracciones del músculo uterino.
Por otro lado, por esta misma razón, las mujeres con ciclos menstruales irregulares podrían beneficiarse del jugo de papaya verde.
Tal vez, incluso más que el plátano sin madurar, usualmente la papaya verde necesita ser incorporada en una receta con otros ingredientes con el fin de satisfacer las papilas gustativas. He aquí una receta de muestra de The New York Times:11
Ensalada de Papaya Verde
Ingredientes:
• 1 diente de ajo pelado
• ¼ de cucharadita de sal
• 1 cucharada de cacahuates salados y tostados (+ adicionales para adornar)
• 2 chiles thai o chiles serranos, en rodajas
• 2 cucharadas de jugo de limón fresco
• 1 a 2 cucharadas de salsa de pescado (nam pla o nam nuoc), al gusto
• 2 tomates, 1 tomate grande redondo, u 8 tomates uva, picados en trozos
• 1 papaya pequeña o mediana de color (sin madurar) verde (para un total de 4 a 6 tazas)
Ingredientes opcionales:
• 1 cucharada de camarones secos
• ½ libra de frijoles largos, limpios y cortados con una longitud de 1.5 pulgadas
• Lechuga para servir
Procedimiento:
Utilice una licuadora o mortero, mezcle el ajo, la sal, los cacahuates, los chiles, el azúcar y el camarón (si lo utiliza) hasta formar una pasta. Páselos a un recipiente grande y mézclela con el jugo de limón y la salsa de pescado.
Aplaste ligeramente los tomates y los frijoles (si los utiliza) con un tenedor, en seguida, agréguelos al recipiente y mezcle suavemente.
Pele y ralle la papaya verde, en pedazos gruesos. Deseche las semillas y la membrana interna.
Incorpore ligeramente la papaya con el resto de la mezcla. Sazone al gusto.
Cubra el tazón con hojas de lechuga y añada la ensalada de papaya. Espolvoree con cacahuates y sirva.
Sorprendentes Beneficios del Mango Verde Para la Salud
Existen más de 500 variedades de mango, algunos de los más populares incluyen el Maldah, Alfonso, Langra, Sipia, Sukul y Bumbaiya. Curiosamente, el mango verde es una fuente excepcionalmente rica de vitamina C. El Mango Langra verde (sin madurar) contiene tanta cantidad de vitamina C como 35 manzanas, 9 limones o 3 naranjas.12
Tengo siete árboles de mango en mi patio que están casi listos para madurar, y espero con ansias probarlos verdes. En la India, el mango verde se utiliza como un remedio natural para:
• Trastornos gastrointestinales (GI, por sus siglas en inglés): El mango verde, que se come con sal y miel, se utiliza para tratar una serie de problemas gastrointestinales, como la diarrea, la disentería, las hemorroides, las náuseas matutinas, la indigestión y el estreñimiento.
• Problemas hepáticos: Los ácidos del mango verde incrementan la secreción de la bilis y actúan como un antiséptico intestinal. También, ayudan a purificar la sangre y funcionan como un tónico para el hígado. El mango verde con miel y pimienta se utiliza para el dolor de estómago debido a la mala digestión, urticaria e ictericia.
• Trastornos sanguíneos: El alto contenido de vitamina C en el mango verde ayuda a mejorar la elasticidad de los vasos sanguíneos e incrementa la formación de nuevas células sanguíneas. Además, ayuda a absorber el hierro y disminuye el sangrado. De acuerdo con la revista India Deccan Herald,13
"Comer un mango verde todos los días durante la temporada de verano... evita infecciones, aumenta la resistencia del cuerpo contra la tuberculosis, el cólera, la disentería, la anemia, etc.
Tonifica el corazón, los nervios y cura las palpitaciones cardiacas, la tensión nerviosa, el insomnio y la debilidad de la memoria... Comer un mango verde con sal quita la sed y evita la pérdida de cloruro de sodio y hierro durante el verano, debido a una excesiva sudoración. Tonifica el cuerpo y ayuda a tolerar el calor excesivo".
Al igual que con la papaya verde, hay una advertencia. Evite consumir más de un mango verde por día, ya que cuando es consumido en exceso podría causar irritación en la garganta y/o indigestión. También, evite beber agua fría inmediatamente después, ya que coagula la savia, lo cual aumenta el riesgo de irritación.
Ensalada de Mango Verde
Si la idea de comer mango verde con sal y miel - como es tradicional en India—no le llama la atención, he aquí una receta de muestra para preparar ensalada de mango verde de Bon Appétit:14
Ensalada de Mango Verde (8 porciones)
Ingredientes:
• 2 chiles Thai rojos o verdes con semillas y picados
• 1 diente de ajo picado
• ½ taza de jugo de limón fresco
• ¼ taza de salsa de pescado (nam pla o nam nuoc)
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 4 mangos verdes finamente rallados
• 2 cebollas escalonia medianas rebanadas
• ½ taza de cacahuates sin sal, tostados y picados
• ½ taza de cilantro fresco
• ¼ taza de hojas de menta fresca
• 2 cucharadas de camarones tostados y secos (opcional)
• 2 cucharadas de semillas de sésamo tostadas
• Sal natural, como la sal kosher o del Himalaya
Procedimiento:
Utilice una batidora y muela los chiles, ajo, jugo de limón, salsa de pescado y aceite de oliva.
Mezcle en un recipiente grande los mangos, cebolla, cacahuates, cilantro, menta, camarón seco (si lo utiliza) y las semillas de sésamo e incorpore en los ingredientes molidos. Sazone con sal al gusto.
La Importancia de la Fibra Para la Salud
Recuerde, la fibra es un componente importante en su alimentación que puede implicar un gran avance hacia mejorar su microbioma intestinal. Esto a su vez ayudará a prevenir problemas de salud asociados con el síndrome del intestino permeable. Algunos de los derivados más importantes del proceso de fermentación de la fibra son los ácidos grasos de cadena corta, como el butirato, propionato y acetato. Estas grasas de cadena corta:
Ayudan a nutrir y a recalibrar el sistema inmunológico, lo que ayuda a prevenir enfermedades inflamatorias como el asma y la enfermedad de Crohn15,16
Aumentan la cantidad de células inmunológicas especializadas llamadas células T reguladoras, que ayudan a prevenir las respuestas autoinmunes. A través de un proceso denominado hematopoyesis, también están involucradas en la formación de otros tipos de células sanguíneas en su cuerpo
Se desempeñan como simples sustratos para el hígado, para producir cetonas que alimenten eficientemente a sus mitocondrias y sirven como señales metabólicas importantes y poderosas
Estimulan la liberación de una hormona intestinal conocida como péptido YY (PYY), que aumenta la sensación de saciedad, lo cual significa que le ayuda a sentirse más lleno17
En particular, el butirato afecta a la expresión del gen e induce la apoptosis (muerte celular programada normal), y de ese modo, disminuye el riesgo de cáncer de colon
La Fibra Diferencia a los Carbohidratos "Buenos" de los "Malos"
Los granos, arroz, pasta, papas, frutas y vegetales son carbohidratos. Sin embargo, desde el punto de vista de salud, no son creados de la misma forma, y su contenido de fibra es lo que diferencia a los carbohidratos "buenos" de los "malos".
La mayoría de los vegetales y algunas frutas son muy altos en fibra, lo que significa que son muy bajos en carbohidratos netos, y cuando se trata de carbohidratos, hay que prestar especial atención en los carbohidratos netos.
Usualmente, los vegetales encabezan la lista, en términos de alto contenido de fibra, pero como puede observar, algunas frutas también pueden ser idóneas, mientras que al mismo tiempo le añaden un poco de "aventura culinaria" a su preparación de alimentos. Aunque existen diferencias individuales, como regla general, la mayoría de las personas podrían beneficiarse de:
Restringir los carbohidratos netos a menos de 50 gramos por día (si hace mucho ejercicio o es muy activo, puede aumentar la cantidad hasta 100 gramos). Para determinar sus carbohidratos netos, solo tiene que restar la fibra de los carbohidratos totales, y esos serían sus carbohidratos "netos" o cantidad total sin fibra
Incrementar la fibra a aproximadamente 50 gramos por cada 1 000 calorías