Por el Dr. Mercola
La importancia del sueño es muy ignorada, especialmente en Estados Unidos, donde trabajar el día entero es un acto glorificado. Raramente se considera el costo, a pesar de que éste incluye menor productividad y un aumento en el riesgo de accidentes graves.
Los conductores cansados son igual de peligrosos que aquellos que están bajo el efecto del alcohol o las drogas, y los expertos creen que la falta de sueño puede haber jugado un papel en el derrame de combustible de Exxon Valdez, el choque del ferry en Staten Island y en el accidente nuclear de Three-Mile Island.
Pero la falta de sueño no nada más está aumentando el riesgo a los accidentes. Usted está afectando su salud si ignora regularmente y no honra la necesidad de su cuerpo de dormir cerca de ocho horas diarias para recargarse y repararse.
Probablemente haya unas pocas personas con mutaciones genéticas que les permitan funcionar con menos horas de sueño, pero son muchas menos que el 1 por ciento de la población; 1 persona en 1,000 o menos. Sólo asuma que usted no es una de ellas.
De acuerdo con la Encuesta International Bedroom realizada en 2013 por la Fundación Nacional del Sueño,1 el 25 por ciento de las personas en Estados Unidos reportan haber reducido sus horas de sueño debido a los largos días de trabajo.
Pero, incluso cuando las largas horas de trabajo no son una excusa, muchas personas no logran descansar lo suficiente. De acuerdo con el documental, "Sleepless in America", el 40 por ciento de las personas en Estados Unidos están faltos de sueño. Muchas duermen menos de cinco horas por noche.
Incluso los Centro para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC) ha afirmado que la falta de sueño es una epidemia de la salud pública, y hace notar que el sueño insuficiente ha sido relacionado a una amplia variedad de problemas de salud.
El Sueño Es Esencial Para la Buena Salud
Después de revisar más de 300 estudios para determinar cuántas horas de sueño necesitan la mayoría de las personas para mantener su salud, un comité experto concluyó que, como regla general, la mayoría de los adultos necesitan alrededor de ocho horas por noche.
Dormir menos de siete horas ha probado elevar el riesgo a subir de peso, al incrementar los niveles de las hormonas que inducen el apetito.
Dormir menos de seis horas disminuye la función cognitiva, lo cual puede tener repercusiones en casa, en el trabajo y en la carretera. Tan sólo una noche de seis horas de sueño puede impactar su capacidad para pensar claramente al día siguiente.
A largo plazo, la falta de sueño ha sido relacionada con problemas de salud, como diabetes, enfermedades cardiovasculares, Alzheimer 2 e incluso cáncer. En un estudio, las mujeres que durmieron menos de cuatro horas por noche doblaron su riesgo de fallecer por una enfermedad cardiaca.3
La mala calidad del sueño puede ser igual de dañina. Como reportó CNN:4
"[D]ormir mal podría ser tan dañino como no dormir lo suficiente. La apnea obstructiva del sueño…puede aumentar la presión arterial…privar al cuerpo de oxígeno, ocasionar un ritmo cardiaco irregular y hacer la sangre más pegajosa, todo lo cual puede incrementar el riesgo a una enfermedad cardiaca y un derrame cerebral...
Un estudio5…encontró que los hombres con trastorno del sueño eran entre 2 y 2.6 más propensos a un ataque cardiaco y entre 1.5 y 4 veces más propensos a sufrir un derrame cerebral, a lo largo de los 14 años del periodo del estudio".
La Desigualdad de Salud Puede Estar Relacionada a los Problemas del Sueño
De acuerdo con otro estudio reciente,6 los afroamericanos, chinos e hispanoamericanos son más propensos que los caucásicos a tener problemas de sueño, como roncar, apnea del sueño e insomnio - un hecho que podría ser parte de la desigualdad de salud entre los diferentes grupos raciales en Estados Unidos.
Por ejemplo, los afroamericanos eran más propensos a dormir menos de seis horas por noche. Y, mientras que los participantes chinos eran los menos propensos al insomnio, los chinos e hispanos tuvieron mayores índices de problemas de respiración durante el sueño que los caucásicos.
De acuerdo con la Dra. Susan Redline, investigadora principal:
"Dado a que la apnea del sueño ha sido considerada un factor de riesgo a las enfermedades cardiacas, derrame cerebral, diabetes y mortalidad, nuestros descubrimientos realzan la necesidad de considerar la apnea del sueño sin diagnosticar en los adultos de mediana edad y mayores, con un valor potencial para desarrollar estrategias para detectar y mejorar su reconocimiento en grupos como las poblaciones de chinos e hispanos".
Dicho esto, sin importar la raza, la apnea del sueño y otros problemas del sueño se encuentran dispersos en la población general y, en todas las personas – incluyendo los niños - pueden verse afectados por ellos.
Es Importante Para la Salud Óptima Tratar la Apnea del Sueño
El Dr. Arthur Strauss, médico dental y diplomático de la American Board of Dental Sleep Medicine, estima que entre el 30 y el 50 por ciento de la población se ve afectada de algún tipo de apnea del sueño, la cual se refiere a la incapacidad de respirar adecuadamente, o limitación del aliento o de respiración durante el sueño.
Las interrupciones de la respiración no sólo causan cansancio inusual al día siguiente, sino que también reducen la cantidad de oxígeno en la sangre, lo cual puede disminuir la función de los órganos internos o exacerbar otras condiciones de salud que podría tener, así que es muy importante dar tratamiento.
La condición está relacionada estrechamente con problemas de la salud metabólica, como obesidad, diabetes tipo 2 y, de acuerdo con las investigaciones,7 incluso una reducción modesta del peso puede detener la progresión de la apnea obstructiva del sueño. De acuerdo con un estudio de cinco años de duración, eliminar el exceso de libras incluso podría curarla.8
Dicho esto, la apnea del sueño de ninguna forma se limita a aquellas personas con obesidad. De acuerdo con el Dr. Strauss, factores, como la forma y tamaño de la boca y la posición de la lengua, también pueden jugar un papel significativo.
Si su apnea del sueño está relacionada a la posición de su lengua o quijada, los dentistas capacitados en esta especialidad pueden diseñarle un dispositivo oral a su medida para tratar el problema. Estos pueden ser aparatos para reposicionar la mandíbula, diseñados para mover la quijada hacia adelante, mientras que otros ayudan a detener la lengua adelante sin mover su quijada.
También se puede encontrar alivio a través de los tratamientos de terapia del lenguaje llamados terapia miofuncional, que ayudan a reprogramar los músculos orales y faciales. Para más información acerca de esto, vea mi entrevista anterior con Joy Moeller, experta en este tipo de terapia en Estados Unidos.
El tratamiento convencional de la apnea del sueño es una máquina llamada CPAP (acrónimo en inglés de "presión positiva continua en la vía aérea"), que crea una presión que abre automáticamente sus vías respiratorias.
Pero mientras que se recomienda el CPAP para la apnea del sueño severa, es importante entender que no trata la causa del problema, aunque podría aliviar los síntomas.
Así que, cuando busque a un especialista, asegúrese de que él o ella tengan el conocimiento y los recursos para ayudarle a tratar su apnea del sueño también desde su nivel fundamental.
Mejorar Su Sueño Podría Reducir el Dolor Físico
El dolor es otro problema de salud común que puede mejorar la calidad y cantidad del sueño restaurativo. Investigaciones recientes sugieren que el sueño es un componente importante del estilo de vida que hay que tratar si padece osteoartritis, ya que las interrupciones del sueño alteran la manera en que su cuerpo procesa el dolor.
Como reportó MedicineNet.com:9
"Al conducir el estudio, los investigadores examinaron la relación entre la gravedad del autoinforme de insomnio, sueño difícil y sensibilidad al dolor entre las personas con osteoartritis de rodilla. Asumieron que aquellas personas con los peores casos de insomnio tendrían más dolor y menos tolerancia a él.
Los participantes del estudio eran de un rango de entre 45 y 85 años de edad… Los voluntarios completaron los cuestionarios y los formularios sobre el dolor experimental. El estudio, publicado recientemente en The Journal of Pain, confirmó que la severidad de la interrupción del sueño está relacionada con los cambios en el proceso del dolor corporal".
Un estudio similar buscó la conexión entre el sueño y el dolor entre la población general y también encontró que los problemas de sueño tienden a disminuir la tolerancia al dolor. Aquellas personas que padecían de insomnio más frecuente y severo, también tuvieron la mayor sensibilidad al dolor. Como reportó Science Daily:10
"[E]n comparación con las personas que no reportaron insomnio, los índices de tolerancia inducida al dolor fueron 52 por ciento más altas en aquellas personas que reportaron insomnio más de una vez a la semana, en comparación con aquellas con insomnio una vez al mes...
También hubo un fuerte efecto en conjunto (sinérgico) del insomnio y del dolor crónico en la tolerancia al dolor. Los pacientes que reportaron graves problemas de insomnio y dolor crónico fueron más de dos veces propensos a tener una reducción de la tolerancia al dolor".
La Encuesta Nacional del Sueño Resalta la Relación Entre el Sueño y el Dolor
El dolor también fue el enfoque de la encuesta de la Fundación Nacional del Sueño11 realizada en 2015 y también reveló una relación simbiótica entre el sueño y la sensación de dolor. Entre otros descubrimientos:
El 57 por ciento de las personas en Estados Unidos reportó haber experimentado al menos un dolor leve siete días antes de la encuesta. El dolor crónico y el dolor agudo están relacionados a una peor salud física y mental, mayor estrés y una menor calidad de vida
Aquellas personas que experimentaron dolor la semana anterior reportaron haber dormido menos y haber tenido una peor calidad de sueño que aquellas que no tuvieron dolor; en promedio, aquellas personas que no sufrieron dolor durmieron 7.3 horas la semana anterior, mientras que aquellas con un dolor leve durmieron en promedio 7.0 horas y aquellas con dolor severo o muy severo durmieron 6.5 horas
El dolor estuvo relacionado a una mayor falta de sueño – el espacio entre la cantidad que las personas dicen necesitar y la cantidad de horas que en verdad duermen. Aquellas personas con dolor crónico tuvieron en promedio una carencia de sólo 40 minutos; aquellas con dolor agudo tuvieron en promedio sólo 15 minutos menos. No se encontró carencia de sueño entre aquellas personas que no padecieron dolor
El dolor también está relacionado a la calidad del sueño. El sesenta y cinco por ciento de aquellas personas que no sufrieron dolor reportaron una calidad de sueño buena o muy buena, en comparación con el 45 por ciento de aquellas personas con dolor agudo y el 37 por ciento de las personas con dolor crónico
La gravedad promedio del dolor está relacionada a la calidad del sueño. El cincuenta por ciento de las personas con dolor leve reportaron una buena o muy buena calidad del sueño, en comparación con el 22 por ciento con dolor grave
Por Qué las Personas Que Trabajan el Turno Nocturno Tienen un Mayor Riesgo a Padecer Cáncer
Tristemente, muchas personas no tienen mucha flexibilidad para evitar el turno nocturno. Lo siento mucho, porque la triste realidad es que no hay forma en que el cuerpo entienda su excusa, probablemente más que válida, para trabajar el turno nocturno. Sin embargo, esta práctica probablemente incrementará radicalmente su riesgo a las enfermedades y a una muerte prematura. Esto está muy bien documentado, como mencionaré a continuación. Tampoco conozco algún antídoto para esta violación biológica. Ninguna cantidad de suplementos de melatonina compensarán este tipo de abuso.
La relación entre la falta del sueño y el cáncer se ha confirmado repetidas veces. Los tumores crecen dos o tres veces más rápido en los animales de laboratorio con disfunciones severas del sueño. El principal mecanismo que se cree que es responsable de este efecto es la interrupción de la producción de melatonina, una hormona con acción antioxidante y anticancerígena. La melatonina no sólo inhibe la proliferación de un gran índice de células cancerígenas, también desencadena la apoptosis (autodestrucción) de las células cancerígenas e interfiere con el nuevo suministro de sangre que necesitan los tumores para su rápido crecimiento (angiogénesis).
Una variedad de estudios han demostrado que los trabajadores del turno nocturno tienen un mayor riesgo a desarrollar cáncer por esta razón. Más recientemente, un estudio12 con ratones encontró que trabajar el turno nocturno o mantener un patrón irregular de sueño podría incrementar el riesgo de cáncer de mama, especialmente si tiene historial familiar de este tipo de cáncer.
En el estudio, un grupo de ratones hembra con una mutación genética equivalente al gen humano BRCA fue expuesto a periodos de luz y sombra de una forma que imitaba el trabajo del turno nocturno. El segundo grupo, que también tenía un gen mutado, mantuvo un patrón normal de sueño y vigilia. En el primer grupo, se desarrollaron tumores de seno cerca de ocho semanas antes que en el grupo de control. También los primeros aumentaron 20 por ciento más peso que los que durmieron de forma normal, a pesar de llevar una alimentación idéntica.
De acuerdo con los autores:
"Según nuestro conocimiento, este es el primer estudio que muestra inequívocamente una relación entre las inversiones de luz y oscuridad y el desarrollo del cáncer de seno".
El co-autor Gijsbertus van der Horst también hizo notar que las mujeres con un historial familiar de cáncer de seno, o con un gen BRCA, deberían reconsiderar aceptar un trabajo que requiera un horario de sueño errático, como aeromoza o el turno nocturno.
Otro estudio,13 publicado en 2012, encontró que el sueño insuficiente puede ser un factor que contribuye a la recurrencia del cáncer de seno y a formas más agresivas de cáncer de seno entre las mujeres postmenopáusicas. De acuerdo con el co-autor del estudio, el Dr. Li Li:14
"La intervención efectiva para incrementar la duración del sueño y mejorar la calidad de éste podría ser una ruta poco reconocida para reducir el riesgo a desarrollar cánceres de seno más agresivos y su recurrencia".
Para Optimizar Su Sueño, Manténgase En Sincronía con la Naturaleza
Uno de los componentes fundamentales para dormir bien es mantener el ritmo natural de exposición a la luz durante el día y a la oscuridad durante la noche. Se habló de esto en la entrevista previa con el investigador Dan Pardi. En ella, explica cómo la exposición a la luz brillante del día funciona como el mejor sincronizador de su reloj maestro, el cual a su vez sincroniza todos los demás relojes biológicos en todo el cuerpo.
Si su reloj maestro está "apagado", esto generará un efecto dominó en su sistema. Una razón por la que tantas personas duermen tan poco o tan mal, puede ser rastreada hacia la interrupción del reloj maestro ocasionada por pasar su día en el interior, protegidos de la luz brillante del sol y por pasar la noche bajo una luz artificial muy brillante. Como resultado, los relojes del cuerpo pierden la sincronización con el ritmo natural de la luz del día y la oscuridad de la noche, y cuando esto sucede, el sueño restaurativo se vuelve elusivo.
Para ayudar a resetear su sistema circadiano, asegúrese de recibir al menos entre 10 y 15 minutos de luz durante la mañana. Esto enviará un fuerte mensaje a su reloj interno de que el día ha llegado, lo cual hace que sea menos probable que se confunda con señales de luz más débiles el resto del día. También, haga un esfuerzo por pasar entre 30 y 60 minutos expuesto al sol a medio día, para "establecer" el ritmo de su reloj maestro. El tiempo ideal para salir al exterior es justo alrededor del mediodía solar, pero cualquier hora durante el día es útil.
Un dispositivo que podría serle útil cuando por alguna razón no pueda salir durante el día es el emisor de luz azul. Philips hace uno llamado goLITE BLU.
15 Es un pequeño dispositivo de terapia de luz que puede tener en su escritorio. Utilícelo dos veces al día durante alrededor de 15 minutos para ayudarle a establecer su ritmo circadiano si no puede salir.
Para optimizar su sueño también tiene que asegurarse de ir a la cama lo suficientemente temprano. Si tiene que levantarse a las 6:30am, no obtendrá el suficiente sueño si se va a la cama después de la media noche. Muchos fitness trackers pueden monitorear su movimiento durante el día y su sueño, lo que le permite obtener una mejor imagen de qué tanto tiempo en realidad duerme. Es posible, que duerma al menos 30 minutos menos de lo que piensa, ya que muchas personas no se duermen en cuanto su cabeza toca la almohada.
Cuando comencé a usar un fitness tracker, intentaba dormir ocho horas, pero mi Jawbone UP registraba de7.5 a 7.75. Desde entonces, he incrementado mi tiempo total de sueño a más de ocho horas. El fitness tracker me ayudó a darme cuenta de que a menos de que me durmiera rápidamente - no que estuviera en la cama – a las 10 pm, simplemente no obtendría mis ocho horas. Si por cualquier razón no se va a la cama a la hora, considere poner una alarma que le notifique que es tiempo de ir al a cama.
Otros Consejos Prácticos Para Promover un Mejor Sueño
Para mejorar las posibilidades de una buena noche de sueño, la Fundación Nacional del Sueño recomienda lo siguiente:16
Evite los medicamentos con pseudoefedrina, la cual se encuentra en muchos medicamentos contra el resfriado y las alergias. Es un estimulante, así que lo mantendrá despierto. Si necesita tomar antihistaminas en la noche, opte por la fórmula nocturna.
Evite comer justo antes de ir a dormir.
Evite las bebidas con cafeína. Dependiendo de su sensibilidad, quizá deba evitar la cafeína varias horas antes, ya que puede durar en su sistema hasta 12 horas.
Evite ver la televisión, trabajar en su computadora o utilizar una Tablet o Smartphone, ya que la luz que emiten estas tecnologías inhibirá la producción de melatonina en el cerebro - la hormona que lo hace somnoliento. Utilizar un aparato electrónico una hora antes de irse a dormir puede ocasionar que pase más de una hora dando vueltas en su cama antes de conciliar el sueño.17
Como mencioné anteriormente, también tiene poderosos efectos antioxidantes y anticancerígenos. Normalmente, su cerebro comienza a secretar melatonina entre las 9 y 10 pm y estos aparatos que emiten una luz pueden suprimir este proceso.18
Además, lo invito a leer mis recomendaciones "33 Secretos Para una Buena Noche de Sueño". Incluso si está ligeramente falto de sueño, le recomiendo que implemente algunos de los siguientes consejos esta noche, ya que la calidad del sueño es uno de los factores más importantes en la salud y calidad de vida.
Cubra sus ventanas con pantallas o cortinas oscuras para asegurar la oscuridad completa. Incluso la menor cantidad de luz en la habitación puede interrumpir la producción de melatonina de su glándula pineal y de su precursor serotonina, lo que interrumpiría su ciclo de sueño. Cierre la puerta de su habitación, elimine las luces nocturnas y evite prender cualquier luz durante la noche, incluso si se levanta al baño.
Instale un foco amarillo, naranja o rojo de pocos watts en caso que necesite una fuente de luz para andar por la noche. La luz de este ancho de banda no apaga la producción de melatonina de la forma que lo hace la luz blanca y azul. Las lámparas de sal son útiles para este propósito.
Mantenga la temperatura en su habitación a 70 grados F o menos (21 grados Celsius). Muchas personas mantienen su hogar y particularmente su habitación demasiado caliente. Estudios han mostrado que la temperatura óptima en su habitación para dormir bien, es entre los 60 y 68 grados F (15.5 a 20 C). Mantener su habitación más fría o más caliente puede ocasionar sueño agitado.
Revise los campos electromagnéticos (EMF) de su habitación. Éstos también pueden interrumpir la producción de melatonina y serotonina de su glándula pineal, y también puede tener otros efectos negativos. Para hacerlo, necesita un magnetómetro gauss. Puede encontrar varios modelos en línea, desde $50 a $200. Algunos expertos recomiendan bajar el interruptor antes de dormir para eliminar la electricidad en su hogar.
Mueva los relojes de alarma y otros dispositivos eléctricos lejos de su cabeza. Si utiliza estos dispositivos, manténgalos tan lejos de su cabeza como sea posible, preferiblemente a más de tres pies.
Elimine su estrés con golpecitos antes de ir a la cama. Una de mis herramientas favoritas para resolver la ansiedad que contribuye al insomnio son las EFT, o "técnicas de liberación emocional", que combinan el golpeteo de ciertos puntos del cuerpo con afirmaciones que ayudan a localizar los problemas subyacentes.
Dar golpecitos permite reprogramar las reacciones del cuerpo a muchas de las situaciones estresantes inevitables de la vida diaria, lo que facilita evitarlas y, al mejorar sus estresantes, naturalmente dormirá mejor. Muchas personas que han aprendido EFT reportan excelentes resultados al utilizarla para eliminar sus problemas para dormir, especialmente si la ansiedad es un factor que contribuye a ellos. Para saber más sobre esto, vea mi artículo previo "Estrategias Clave para Optimizar Su Sueño".