Por el Dr. Mercola
Kelly Starrett, quien tiene un Ph.D. en terapia física, es el autor de "Deskbound: Standing Up to a Sitting World" (Sedentario: Levantarse ante un Mundo Sentado). Es una verdadera revelación y me ha ayudado a resolver algunos de mis propios desafíos de movimiento.
He leído cerca de 150 libros al año, y el año pasado el mejor libro que leí fue "The Metabolic Theory of Cancer" (La Teoría Metabólica del Cáncer). Este año le tendría que dar ese honor al libro de Kelly. He leído muchos libros sobre postura y movimiento, pero el suyo fue el mejor.
Si tiene un trabajo de escritorio, este libro es una verdadera mina de oro como guía útil que puede mejorar su salud y bienestar. Kelly es uno de los líderes en el movimiento CrossFit, y destaca la importancia de tener una mecánica corporal adecuada, tanto dentro como fuera del gimnasio.
Su primer libro, "Becoming a Supple Leopard" (Convertirse en un Leopardo Adaptable), aborda las deficiencias biomecánicas que pueden aumentar el riesgo de tener una lesión.
"[C]uando atendía equipos de fútbol y soldados, observamos la misma secuela de problemas--muchas cabezas o cuellos [inclinados] hacia adelante, espalda rígida e incapacidad para colocar los brazos sobre la cabeza... disfunción de la espalda baja, caderas y paso corto", dice Kelly.
Lo que nos dimos cuenta es que la mayoría de las personas estaba involucrada en una actividad que estaba en contra de la fisiología... [Lo] que sucede actualmente, debido al entorno cambiante, es que permanecemos sentados mucho más tiempo. Tenemos mucha más tecnología... Conmutamos más.
Cometemos este error muy básico de adaptación, y este es que no nos movemos lo suficiente. Lo que es interesante acerca del debate de estar sentado versus permanecer de pie, es que es realmente equivocado. El debate correcto es moverse versus no moverse...
Cuando permanecemos de pie, nosotros [regulamos ascendentemente] todo el ser físico. En realidad, eso termina siendo el debate más importante—al concientizar acerca del hecho de que, como seres humanos de la modernidad, es posible que no seamos capaces de movernos en la manera en que fuimos diseñados".
Sentado de Manera Opcional Versus No Opcional
En "Deskbound", Kelly cita la investigación del Dr. James Levine al mostrar que por cada hora que permanece sentado, su esperanza de vida disminuye dos horas. A modo de comparación, cada cigarrillo fumado reduce su esperanza de vida en 11 minutos.
Eso significa que sentarse es mucho más peligroso para su salud que fumar--una revelación impactante para la mayoría, estoy seguro.
Sin embargo, Kelly señala que simplemente no puede reemplazar estar sentado con permanecer de pie. Su cuerpo fue diseñado para un rango completo de movimiento, y sencillamente estar de pie tampoco optimiza su fisiología. Además, estar sentado PUEDE ser beneficioso, cuando se hace correctamente. En otras palabras, hay una técnica para sentarse de una manera que es beneficiosa para la salud.
"Vamos a sanear la limpieza de la forma de sentamos", dice. "Analice su tiempo al estar sentado, y divida su vida en sesión opcional y sesión no opcional...
Es posible que tenga que sentarse en una reunión o sentarse en su automóvil--esas cosas no son opcionales. Pero en el resto de ello, en realidad podría tener una gran regulación ascendente y funcionar simplemente al eliminar la sesión opcional de estar sentado".
Como Bloquear el Comportamiento No Deseado
No es raro que las personas permanezcan sentadas durante 13 horas al día, y el desafío es reemplazar esta sesión con movimiento, no simplemente estar de pie.
"Si alguien ha tenido un trabajo o ha tenido que permanecer durante largos períodos de tiempo, estáticamente, eso es brutal... Acuda a su clase de yoga local y solicite una buena dosis de tadasana; posición de pie--meditación de pie--y durará dos o tres minutos antes de empezar a quemarse y fatigarse...
Se necesita habilidad para estar de pie, pero ¿cómo crear un ambiente que refleje la fisiología en vez de hacer que la fisiología corporal se adapte al medio ambiente?
Cuando tratamos o enseñamos acerca de la fuerza y acondicionamiento, o acerca de comportamientos o patrones, tratamos de realizar lo que llamamos comportamientos bloqueados--patrones bloqueados--donde no tiene que tomar una decisión; la decisión es tomada para usted.
Por ejemplo, cuando vuelvo después del almuerzo y no hay silla. En vez de ello, subo a mi estación para permanecer de pie en movimiento donde está mi escritorio. Automáticamente, hago lo correcto. No tengo que tomar una decisión sobre elevar mi escritorio o levantarme de la silla...
[U]na de las partes agradables acerca de crear un entorno lleno de movimiento es que automáticamente obtiene estas señales y pistas contextuales que le indican 'necesito sentarme' o 'necesito trabajar'.
Así que estoy sentado frente a una mesa con las piernas cruzadas. Lo que ocurre es que comienza a darme más opciones de movimiento. Ahora hago que mis caderas tengan un rango más completo de movimiento, y eso rompe con la posición que hacía antes".
La Prueba de Sentarse-Levantarse Aumenta el Riesgo de Mortalidad
Hay un estudio bien validado que muestra que su capacidad para levantarse del suelo de una postura sentada podría predecir su riesgo de mortalidad temprana. Si tiene que utilizar ambas manos y rodillas, o usar algo para ayudar a levantarse del piso, lo más probable es que podría estar débil o tener poco rango de movimiento.
Históricamente, los humanos se han sentado en el suelo. Se supone que podemos sentarnos con las piernas cruzadas, que debemos ser capaces de funcionar en el suelo. Al crear las condiciones en su entorno para facilitar estar sentado en el suelo o en una pelota para hacer ejercicio, en vez de una silla, su horario de trabajo podría ser más propicio para mejorar su salud y bienestar.
La Importancia de Hacer una Rotación Externa de Cadera
Al leer "Deskbound", me di cuenta de que la falta de una óptima rotación externa de cadera era la causa de mi juanete. Calculo que he caminado o corrido más de un cuarto de un billón de pasos, en los últimos 50 años.
En mi caso fue la combinación de una insuficiente rotación de cadera y una excesiva cantidad de caminar/correr. El principio general es que si tiene un desequilibrio en el movimiento invariablemente tendera a resultar en algún tipo de lesión con el tiempo.
Sus caderas y columna vertebral son como el chasis de la máquina corporal. Si tiene una curva en el chasis, automáticamente experimentará una función degradada alrededor de su columna vertebral, porque la columna vertebral es priorizada durante el movimiento.
Para corregir su postura, apriete sus glúteos. Esto reorientará su pelvis en la forma adecuada en relación a su zona lumbar.
Por sí solo, esto mejorará la función de sus caderas y hombros. Al apretar los glúteos, sentirá la parte exterior de sus piernas apretadas, y sus pies se sentirán como si se jalaran hacia afuera. Esto corrige el vínculo entre su fémur y pelvis, al hacer que su pelvis sea más estable en el fémur y su lumbar sea más estable en su pelvis.
"Lo que ha hecho es integrar el dorso. En vez de simplemente balancear un par de bolas en torno a las caderas, repentinamente se integra a través de un sistema muscular mecánico fascial en el suelo. Notará que su arco del pie deja de caer, que origina la cantidad correcta de tensión para apoyar la estructura...
Integra todos sus sistemas, porque no solo somos un sistema óseo, un sistema muscular, o un sistema fascial de tejidos conectivos. Somos un sistema de sistemas.
Si está parado con los pies rectos y su peso está equilibrado sobre sus arcos del pie, de esta manera su peso no está sobre sus talones y no está excesivamente sobre los dedos de sus pies, y solo es compensado uniformemente por la parte delantera del pie; lo que encontrará es que automáticamente creará esta rotación. [Cuando] se acuesta, sus piernas quieren relajarse. En realidad, caen de lado...
Lo que observará es que la estructura natural del cuerpo está configurada para crear siempre una tensionalidad pasiva de rotación externa en el sistema, de modo que cuando sus pies están rectos, automáticamente captura este bobinado pasivo elástico del cuerpo que soporta la pelvis, apoya la columna vertebral, y organiza todo hasta la parte superior.
Pero lo que experimenta cuando sus pies están hacia afuera ["caminar como pato"], es que básicamente hace un cortocircuito en ese sistema y comienza a realizar una acción donde busca estabilidad.
Así que las rodillas se meten, los arcos de los pies caen, la cadera gira internamente, y la pelvis se inclina hacia adelante. Empezamos a observar solo un grupo de bloques que intentan valerse de la gravedad, en vez de tener una base y moverse a través de esa base".
El Dolor Como Indicador de la Mecánica Corporal
Su cuerpo es un sistema mecánico neurobiológico. Gran parte del dolor, una menor movilidad y la rigidez de las personas, no son cuestiones patológicas. En la mayoría de los casos, simplemente es el resultado de un movimiento ineficiente o incompleto. Una manera de mejorar su mecánica corporal es al sentarse derecho.
"Probablemente el ejemplo más elite y eficiente que podemos proporcionar es pretender que observamos por encima de una cerca", dice Kelly. "Mientras se sienta allí, observará por encima de una cerca, notará que tan erguido puede pararse, y su cabeza se realineará".
Cuando su mecánica corporal es eficiente, su cuerpo no tiene que compensar tanto, lo que se traduce en menos tensión y dolor. Por ejemplo, si abre sus pies al caminar, una de las cosas que suceden es que sus pantorrillas no funcionan correctamente.
Algunos de los músculos se acortan, otros se extienden y parte de la musculatura que sostiene el arco del pie tiene que trabajar horas extras--todo porque su cuerpo intenta compensar una inapropiada alineación del pie. Incluso, "caminar como pato" podría ser una causa de juanetes, puesto que pone un exceso de fuerza en el peso en esa parte de su pie.
Una Compresión No Debe Provocar Dolor en Ningún Tejido
Como señala Kelly, todos los tejidos del cuerpo deben ser indoloros cuando se aplica una compresión moderada. Si utiliza un rodillo de espuma en su pierna, glúteos, espalda u hombros y experimenta dolor, es que tiene una rigidez anormal en su cuerpo.
Para liberar la rigidez, contraiga el músculo mientras se inclina hacia el rodillo de espuma durante unos cinco segundos, luego suelte. Continúe ese ciclo de contracción y relajación hasta que sienta que esos tejidos empiezan a relajarse y tienen menos dolor.
"Lo bueno es que tenemos este hermoso sistema de medición neurológica integrado. Se llama respiración. ¿Cómo saber que lo hace muy profundamente? Si no puede realizar una respiración completa hacia adentro y hacia fuera, es que lo hace muy profundamente.
Su cerebro le indicará, a través de su respiración, si tiene demasiada entrada. Así que si deja de respirar mientras se mueve, entonces lo hace muy profundamente. Esa es una forma milagrosa de evitar que nos hagamos demasiado daño a nosotros mismos e integremos el cerebro de nuevo", dice.
Haga Que el Tejido Blando Trabaje Diariamente
El trabajo de los tejidos blandos causa una gran respuesta parasimpática corporal. Lo que esto significa es que le SACA de su modo de lucha o huida simpática, al permitir que su cuerpo se regule descendentemente en un modo de recuperación.
Esencialmente, puede simular la respuesta de relajación que recibe de un masaje al hacer 10 o 15 minutos de trabajo de tejido blando en un rodillo de espuma.
Aunque siempre es excelente trabajar con un profesional, Kelly señala que en realidad es más beneficioso hacer su propio trabajo constantemente, que tener un masaje cada dos semanas. Porque, ¿Qué es lo que sucede durante los 13 días entre las sesiones de masaje?
Trabajar unos cuantos minutos en los tejidos blandos con un rodillo de espuma todos los días posiblemente produzca mejores y más duraderos resultados.
"Si lo hizo durante 10 minutos por día, eso es 70 minutos a la semana, y 280 minutos en un mes. Comienza a acumularse en una cantidad asombrosa de tiempo en el que trabaja su pecho o antebrazos, y la planta de sus pies. Continua haciendo esos movimientos, y estos mejoran y se hacen flexibles...
[P]riorice la actividad donde no realiza ejercicio, como caminar, el sueño básico y un ejercicio de movilidad, posteriormente agregue un entrenamiento difícil, un masaje profesional o rolfing, o cualquier otra cosa que quiera realizar corporalmente.
Sin embargo, tenemos que democratizar estas prácticas y ser capaces de dar a las personas soluciones que mejoren, porque no voy a llevar mis hijas a un terapeuta de masajes. Eso es prohibitivamente costoso.
Pero cuando salimos un rato en la noche, para estirar las pantorrillas--porque eso es lo que hace nuestra familia--esa es una idea realmente sostenible", dice Kelly.
"Es útil tener un ejercicio de movilidad que realicemos 10 minutos al día... para cuidar de nuestros tejidos, rigidez muscular, y articulaciones. Si le agrada caminar, entonces también esperamos que invierta 10 minutos... en trabajar sus pies [hoy], y mañana, en sus caderas...
Lo que hemos intentado hacer en la parte de atrás del libro es proporcionarles a las personas algunos formularios muy simples para comenzar una conversación acerca de un simple dolor miofascial, problemas estructurales simples, para que esto se convierta en parte de su léxico.
Esto no es dominio exclusivo de un fisioterapeuta de élite o un de un tipo de medicamento con fines de lucro.
Esto es lo que los seres humanos deben ser capaces de hacer; deberíamos ser capaces de cuidar de nosotros mismos... Ciertamente, si me muevo más durante el día, eso me ayudará, pero hay algunas cosas que puedo hacer que realmente mejorarán mi mecánica. En última instancia, de lo que hablamos es acerca de la función".
Como Cambiar la Forma en Que las Escuelas Perciben el Movimiento
El movimiento es particularmente importante para los niños, y Kelly trabaja arduamente para que las escuelas locales cambien los escritorios para estar sentado por escritorios de pie. El año pasado, sus hijas asistieron a la primera escuela para permanecer de pie/en movimiento del mundo, ubicada en Vallecito, San Rafael, California.
Ahora, en esa escuela, cada niño tiene un escritorio de pie, apropiadamente ajustado a la altura de cada niño. Además, cada escritorio tiene una "barra para hacer movimientos" que oscila hacia adelante y hacia atrás, lo que permite que los niños permanezcan en movimiento constante.
"Lo que sabemos es que hay un gran impulso y componente genético relacionado con el movimiento. Algunas personas tienen un gran impulsor de movimiento... Probablemente, hemos medicado a algunos de nuestros mejores, y la mayoría de los conductores, porque se movieron, estuvieron inquietos y se metieron en problemas...
En este momento, por primera vez en la historia de nuestro planeta y ciertamente en nuestra nación, hay una mayor cantidad de personas en los Estados Unidos que padecen obesidad, en comparación con las que no la padecen... en los últimos 10 años, la diabetes ha aumentado en un 400 %.
Observamos toda una serie de constelación de problemas que vuelven a esta unidad, que significa que no nos hemos movido lo suficiente. No somos seres humanos. Utilizamos [el cuerpo] equivocadamente.
Lo que ha sido interesante acerca de nuestra experiencia es que en esa escuela tenemos 450 niños de pie y en movimiento... y todas las métricas resultantes... han visto que aumentan los logros, atención, ha disminuido el índice de masa corporal en las poblaciones infantiles. Me refiero a cualquier cosa que sea importante para una persona, como padre... Una intervención de estar de pie y no permanecer sentado, es algo obvio".
Únase al Movimiento de Standup Kids
La iniciativa de Kelly, llamada Standup Kids, se ha asociado con una serie de empresas, que proporciona, a casi 30 000 niños, la oportunidad de avanzar más en la escuela. También, se ha asociado con la Universidad de California Berkeley y el Departamento de Salud Pública del condado local para tratar de realizar más investigaciones.
Realmente, esto es algo que necesita propagarse--como un incendio forestal--en toda la nación, si queremos tener alguna esperanza de rescatar a nuestros niños de padecer una disfunción crónica.
"El problema es que cuando tomamos estas iniciativas de enfoque de salud vertical, es muy burocrático y difícil. Y es la postura equivocada. Finalmente, nos encantaría que el gobierno estatal y nacional--el gobierno federal—pudiera apoyar las iniciativas verticales.
En última instancia, nos dimos cuenta de que era responsabilidad de nosotros, empezar con el aula de nuestra propia hija.
Cuando inicialmente hicimos este planteamiento al director, hace tres años--porque [primero] hicimos una pequeña aula piloto, luego hicimos unas más--íbamos a tener que argumentar el caso.
Mi esposa es abogada, había preparado un escrito para presentarlo ante el Tribunal Supremo y en dos segundos, nuestro director dijo: 'Sí. Totalmente. Esto tiene mucho sentido'. No hubo resistencia. La resistencia proviene principalmente de nuestra incapacidad para recaudar fondos lo suficientemente rápido para satisfacer la demanda actual...
Recientemente, Finlandia publicó un estudio que dice que su recomendación para los niños es hacer tres horas de ejercicio diarias, junto con tomar rayos del sol, además de estas otras acciones.
Hemos observado que la hora de receso ha disminuido, la mayoría de las escuelas no imparten Educación física. Por consiguiente, estamos cometiendo un error colosal... Si está interesado en esta idea... hable con el profesor [de su hijo], y posteriormente a través StandUpKids.org, donde hay formularios y recursos para que pueda iniciar una conversación sobre cómo cambiar esa aula individual".
Los datos también muestran que los niños que padecen el trastorno por déficit de atención/hiperactividad (ADHD, por sus siglas en inglés) no pueden aprender sin moverse. Ellos necesitan ser capaces de estar inquietos constantemente. La clase de pie permite a estos niños sobresalir en formas que no se les ha permitido antes.
Hágalo Paulatinamente. Deje Que Su Cuerpo Se Ajuste a Cantidades Cada Vez Más Grandes de Movimiento
Cuando empieza por primera vez, es bastante razonable pensar que será capaz de permanecer de pie todo el día, cuando está acostumbrado a permanecer sentado en el trabajo. Empiece por permanecer de pie durante 20 minutos al día.
Hágalo por una semana. La siguiente semana, aumente hasta 40 minutos por día. La tercera semana, hágalo durante una hora completa. Necesita darle a su cuerpo la oportunidad de acostumbrarse a las nuevas cargas y necesidades. Al final de cada día, realice 10 a 15 minutos de valioso ejercicio en los tejidos blandos con un rodillo de espuma, para suavizar cualquier parte rígida.
Generalmente, me siento menos de 30 minutos al día, a menos que viaje, pero como Kelly explica, una opción aún mejor sería sentarse en el suelo en una variedad de posturas diferentes, lo que ayudará a aumentar su flexibilidad y amplitud de movimiento.
Kelly tiene un capítulo en su libro que aborda cómo implementar esta transición. Además, no se deje llevar por la idea de que no puede ponerse de pie en el trabajo a menos que tenga un costoso escritorio de pie.
He comprado escritorios de pie para todos mis empleados, y de hecho, podría obtener un buen escritorio de pie ajustable y motorizado por menos de US$ 1 000. Si no tiene los medios para adquirir uno, y su compañía no puede comprarle uno, hay formas rentables de improvisar.
En realidad, todo lo que necesita es una caja. Cuando viajo, a menudo utilizo una papelera. Simplemente la volteo sobre el escritorio y coloco mi computadora portátil encima. Dicho lo anterior, sería conveniente para los empleadores considerar seriamente esta inversión.
"Queremos que los empleadores comprendan que la investigación realmente sustenta que el trabajo más peligroso que puede haber es ser un empleado de oficina.
Observamos más problemas musculares y esqueléticos en los trabajadores de oficina que en las personas que trabajan en el área de la construcción, y las que manejan plataformas petrolíferas.
Incluso, hay un estudio muy interesante que encontró que los fumadores eran más saludables que los no fumadores, porque los fumadores se levantan, y caminan 10 minutos para salir y caminar de regreso.
En realidad, tomaban más descansos y hacían más movimiento, a pesar de que fumaban. La conclusión es que estas son simples intervenciones que realmente podrían mejorar la calidad de su vida...
Si es un empleador... un estudio de Mark Benden de la Universidad A & M de Texas... [mostró] que una intervención de seis meses le proporcionó [una ganancia de] US$ 40 millones a la empresa.
Lo único que hacían era proporcionarles a sus empleados estaciones de pie. Resulta que todas las personas trabajan un poco mejor cuando se ponen de pie. Si quiere hacer esto para obtener una ganancia monetaria, hágalo por ello.
Si quiere hacerlo por cuestiones de salud, he hablado con muchos directores de recursos humanos, e invertimos más dinero en problemas musculares y esqueléticos, al igual que por los dolores de espalda...
Todo lo que tenemos que hacer es hacer que las personas sean seres humanos en el trabajo, y eso significa realizar más movimiento".
Más Información
Le recomiendo ampliamente el libro de Kelly, "Deskbound: Standing Up to a Sitting World". Creo que la mayoría de las personas podrían beneficiarse de ello. Con la temporada vacacional a la vuelta de la esquina, ¿por qué no obtener una copia para un ser querido? Me encantan los libros porque, por una cantidad relativamente económica, obtiene toda esa sabiduría.
Él también tiene un canal de YouTube llamado MobilityWOD, en el que permanece de pie al hacer el entrenamiento del día. Las intervenciones que sugiere no solo son poderosas, sino también son económicas--en la mayoría de los casos son gratuitas.
Cuando considera los beneficios bien documentados de moverse en vez de estar sentado, en realidad implementar estas estrategias es uno de los mejores tipos de seguro de salud que puede obtener.
"Realmente siempre hemos creído que si se le proporciona a las personas la información adecuada, tomarán las decisiones correctas.
La razón por la que muchos de nosotros no hemos cambiado estos aspectos de nuestras vidas es que no nos dimos cuenta que eran importantes", dice Kelly." [L]as personas se abruman con [piensan] 'Tengo que empezar a realizar este pesado ejercicio de movimiento, tengo que empezar a hacer ejercicio'. No lo hacen. La primera orden a realizar es moverse más durante el transcurso del día".