Por el Dr. Mercola
Los frutos secos orgánicos crudos son una gran fuente de grasas saludables, vitaminas,- antioxidantes -, y fibra. Y, contrariamente a la creencia popular, comer grasas saludables realmente le ayudará a perder peso. Muy frecuentemente, si está teniendo problemas con el exceso de peso, es porque estás comiendo demasiada azúcar y carbohidratos y no está consumiendo fibra vegetal.
De hecho, un alto contenido de grasa, proteína moderada, y dieta baja en carbohidratos es una de las maneras más eficaces para perder el peso que se resiste a ser eliminado, ya que ayuda a hacer una transición de su cuerpo de quemar azúcar a quemar grasa como combustible principal.
Este tipo de alimentación también promueve la salud mitocondrial, la cual es importante para la salud en general y la prevención de las enfermedades.
La investigación1 ha confirmado que la pérdida de peso es uno de los beneficios para la salud por el consumo regular de frutos secos. En comparación con las personas que evitan los frutos secos, los que los comen regularmente, también tienden a tener:
Baja presión arterial sistólica
Menos factores de riesgo del síndrome metabólico2 y un menor riesgo de padecer diabetes
Mejor salud cardiovascular
Menor riesgo de mortalidad
Mayor longevidad
Los Frutos Secos Están Vinculados a la Longevidad Y a Un Menor Riesgo de Padecer Enfermedades
Un sin número de estudios han relacionado el consumo de frutos secos a la extensión de la vida.3 Un estudio realizado a gran escala por Harvard, que duró 30 años,4,5,6,7 encontró que:
Las personas que comieron un puñado pequeño (aproximadamente 1 onza o 28 gramos) de frutos secos 7 veces por semana o más, tenían un 20 % menos de probabilidad de morir por cualquier causa, en comparación con los que evitaban comer los frutos secos
Consumir frutos secos al menos 5 veces por semana fue asociado con riesgo 29 % menor de mortalidad por enfermedades cardiacas, y un riesgo 11 % menor de mortalidad por cáncer
Incluso aquellos que solo comieron frutos secos ocasionalmente--menos de una vez por semana--tenían un riesgo 7 % menor de mortalidad
Más recientemente, los investigadores holandeses encontraron que las personas que consumían sólo 10 gramos de frutos secos al día tenían un riesgo 23 % menor de muerte por cualquier causa. Este estudio se prolongó durante 10 años e incluyó a más de 120 000 hombres y mujeres entre las edades de 55 y 69 años.8,9,10.
Por otro lado, según lo que informó Parent Herald:11
"[L]a investigación reveló que las personas que consumieron más frutos secos disminuyeron en un 43 % las enfermedades neurodegenerativas, en un 39 % las enfermedades respiratorias y en un 30 % la diabetes... [L]as personas que comen frutos secos también tienen menos posibilidad de morir por cáncer, problemas cardíacos y enfermedades respiratorias... "
Otro estudio reciente12 realizado en Teherán, el cual incluyó datos de más de 50 000 personas, también encontró que el consumo de frutos secos se asoció inversamente con la mortalidad por todas las causas. Según los autores:
"Entre las causas específicas, se observaron asociaciones inversas significativas entre el consumo de frutos secos y las muertes por enfermedades cardiovasculares, los tipos de cáncer y el cáncer gastrointestinal.
Este estudio proporciona evidencia de una asociación inversa entre el consumo de frutos secos y la mortalidad en un país en desarrollo, donde el consumo de frutos secos no va de la mano con un estilo de vida saludable".
Un Puñado de Almendras Diariamente Ayuda a Dejar de Comer Comida Chatarra
Una de las razones por las que los frutos secos son tan beneficiosos, es que muchos, incluyendo a la nuez de castilla, avellanas, nuez pecana, nueces del Brasil, y las almendras--contienen el aminoácido L-arginina, que ofrece múltiples beneficios vasculares a las personas con enfermedades cardiacas, o los que tienen un mayor riesgo para padecer enfermedades cardiacas debido a múltiples factores de riesgo cardíaco.
También contienen grasas saludables que su cuerpo necesita para una función óptima, además de cantidades moderadas de proteínas, y otras vitaminas y minerales valiosos. De acuerdo con un estudio reciente de la Universidad de Florida, comer un puñado de almendras todos los días es una forma sencilla de mejorar su alimentación y dejar de consumir comida chatarra.
Durante un período de 3 semanas, se les pidió a 28 familias agregar almendras enteras o mantequilla de almendras a su alimentación. Se les pidió a los adultos comer diariamente 1.5 onzas de almendras o el equivalente en mantequilla de almendras. Se les pidió a los niños comer diariamente 0.5 onzas de almendras enteras o el equivalente en mantequilla de almendras.
Según lo informado por CTV News:
"Se tomaron las puntuaciones del Índice de Alimentación Saludable antes de que los participantes comenzaran a agregar las almendras a su alimentación. La puntuación es una medida de la calidad de la alimentación de acuerdo con las Directrices Alimenticias para los estadounidenses del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos.
Una puntuación por debajo de 51 indica una alimentación deficiente, una puntuación entre 51 y 80 sugiere una alimentación que necesita mejorarse y una puntuación superior a 80 indica una buena alimentación...
Después de añadir las almendras a su comida, el promedio de la puntuación del Índice de Alimentación Saludable aumentó de 53.7 ± 1.8 a 61.4 ± 1.4, mientras que las puntuaciones de los niños subieron de 53.7 ± 2.6 a 61.4± 2.2.
Los participantes también aumentaron sus puntuaciones del Índice de Alimentación Saludable de alimentos con proteína total y un menor consumo de calorías vacías".
Lo Que Necesita Saber Acerca de las Almendras
Mientras disfruta de los muchos beneficios para la salud, incluyendo la pérdida de peso y la estabilización de azúcar en la sangre, en realidad las almendras están hasta el final de mi "lista principal de frutos secos", esto debido a su elevado contenido en carbohidratos y proteínas. Cada cuatro almendras pueden añadir hasta 1 gramo de proteína.
Además, son relativamente altas en grasas omega-6, las cuales la mayoría de nosotros comemos en exceso. A pesar de que tres-cuartas partes de la grasa de las almendras son mono insaturadas, una cuarta parte está compuesta completamente de grasas omega-6, prácticamente sin ácidos grasos omega 3.
Otro factor a considerar, es el hecho de que prácticamente todas las almendras son pasteurizadas--incluso si están etiquetadas como "sin pasteurizar". La legislación que obliga a que las almendras sean pasteurizadas, ya sea por el tostado, blanqueado, el procesamiento de vapor, o el tratamiento con óxido de propileno (PPO, por sus siglas en inglés), fue promulgada en septiembre de 2007, a raíz de una serie de brotes de salmonela localizadas en las almendras crudas.14
La única manera de que pueda comprar las almendras realmente crudas, que no estén pasteurizadas en Norteamérica es través de un proveedor que ha obtenido una exención del requisito de la pasteurización. Con el fin de obtener una exención de este tipo, el productor sólo puede vender cantidades limitadas de almendras directamente a los clientes en los mercados locales.
Si vive en California, donde se cultiva el 80 % de las almendras del mundo, es posible que tenga la suerte de encontrar un pequeño productor local de venta de almendras sin pasteurizar. En otros lugares, esto podría ser bastante difícil.
También hay que tener en cuenta que uno de los aspectos más saludables de las almendras es su piel, la cual es rica en antioxidantes, incluyendo a los fenoles, flavonoides y ácidos fenólicos que comúnmente están asociados con las frutas y los vegetales.15 Así que optar por las almendras con cáscara, que es lo contrario al blanqueado (sin cáscara), es una mejor opción.
Las 3 Favoritas: Nueces de Macadamia, Pecanas y Nueces de Castilla
Mis favoritas son las nueces de macadamia y las pecanas, ya que proporcionan la mayor cantidad de grasas saludables, aunque tienen el nivel más bajo de carbohidratos y proteínas. Las nueces de macadamia crudas también contienen altas cantidades de vitamina B1, magnesio y manganeso.
Sólo una porción neta de nueces de macadamia es 58 % de lo que necesita de manganeso y 23 % del valor diario recomendado de tiamina.
Además, alrededor de 60 % de los ácidos grasos que se encuentra en las nueces de macadamia es ácido oleico de grasas mono insaturadas. Esto es mayor al nivel encontrado en las aceitunas, que son bien conocidas por sus beneficios para la salud. En esta pequeña golosina, este es un hecho que pocas personas hacen notar cuando hablan de los beneficios de las nueces de macadamia.
Las pecanas también tienen más de 19 vitaminas y minerales que según los sugieren podrían ayudar a reducir el colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL, por sus siglas en inglés) y a promover la salud de las arterias.
A diferencia de las almendras, estás casi no tienen ácidos grasos omega-6 u omega-3, tienen menos del 90 % de las cantidades presentes en las almendras. Con respecto a la proteína, 1 onza de nueces de macadamia le proporcionará sólo 2.2 gramos de proteína, mientras que una porción similar de almendras le proporcionará casi tres veces más.
Por último, 1 onza de nueces de macadamia solo tiene 4 gramos de carbohidratos, pero más de la mitad de ellos son de fibra no digerible por lo que proporciona un nivel muy bajo de 2 gramos de azúcar por onza de nueces.
Las nueces de castilla son otra opción excelente con muchas propiedades que fomentan la salud, incluyendo la acción anti-cancerígena (elimina el riesgo de cáncer de seno en ratones en un 50 %, y que aumento en un 30 a 40 % el cáncer de próstata), y mejora la salud reproductiva en los hombres, sólo por mencionar algunos beneficios.
Solo un cuarto de taza de nueces de castilla proporciona más del 100 % del valor diario recomendado de grasas omega-3 de origen vegetal, junto con altas cantidades de cobre, manganeso, molibdeno, y biotina.
También contienen fitoesteroles y antioxidantes con poderosas habilidades para captar los radicales libres.16 Al igual que con las almendras, hasta el 90 % de los antioxidantes se encuentran en la piel de las nueces de castilla.
Los Productos Más Vendidos Con Base en Su Proporción de Grasas-Proteínas-Carbohidratos
La siguiente lista muestra el contenido17 en gramos por onza de grasas, proteínas y carbohidratos presentes en los frutos secos más comunes. Los que se encuentran al principio son los que considero que tienen proporciones ideales de nutrientes, es decir, mayor cantidad de grasas, niveles moderados a bajos de proteínas y menos carbohidratos.
Frutos Secos Gramos por Onza
Grasas
Proteínas
Carbohidratos
Nueces de macadamia
22
2
4
Pecanas
20
3
4
Piñones
20
4
4
Nueces del Brasil
19
4
3
Nueces de castilla
18
4
4
Avellanas
7
3
5
Anacardos
13
4
9
Almendras
4
6
6
Pistaches
13
6
8
Lo Que Necesita Saber Acerca de los Cacahuates
A pesar del nombre, los cacahuates realmente no son frutos secos. Es una legumbre, y como regla general, no los recomiendo.
No porque no son nutritivos--tienen muchos nutrientes valiosos—18 sino que tienden a ser fuertemente fumigados con pesticidas y con frecuencia están contaminados con aflatoxinas;19 que son metabolitos tóxicos producidos por ciertos mohos que crecen en el suelo y ambientes húmedos.
La contaminación puede ocurrir en cualquier momento durante la pre-cosecha, almacenamiento y/o procesamiento.
Muchas personas desconocen que los problemas intestinales tales como intestino permeable pueden estar relacionados por la presencia de las micotoxinas como la aflatoxina. Para liberar su cuerpo de aflatoxina, es necesario utilizar arcilla de bentonita. El carbón activado absorbe otras micotoxinas, pero no las aflatoxinas.
En términos de nutrición, los cacahuates también tienen el inconveniente de ser relativamente altos en ácidos grasos omega-6, por lo que pueden sesgar aún más su proporción de omega-3 y omega-6—un problema con el que es posible que este teniendo dificultades si está comiendo alimentos procesados y no suficientes grasas omega-3.
¿Se Deben Evitar los Frutos Secos Para Prevenir las Alergias?
Si bien, como regla general, los frutos secos reciben la máxima puntuación por ser una adición saludable a su alimentación, hay algunos factores a considerar. Los cacahuates tienden a ser los más alergénicos, pero también otros frutos secos pueden causar reacciones alérgicas.
Por otro lado, las investigaciones sugieren que el consumo diario de frutos secos durante el embarazo puede aumentar las probabilidades, alrededor de un 50 %, de que se presenten síntomas de asma infantil.20
Sin embargo, la recomendación convencional de que a los niños menores de 3 años no se les debe alimentar con frutos secos o productos de cacahuate con el fin de evitar las alergias ha sido cuestionada por una serie de estudios más recientes.
Realmente, la investigación sugiere que la exposición de los niños con alergia al cacahuate, a pequeñas cantidades de cacahuate puede ayudar a insensibilizar su sistema inmunológico y a aumentar su tolerancia.
En uno de estos estudios, se les suministro a niños alérgicos entre las edades de 7 y 16 años dosis muy pequeñas de polvo de proteína de cacahuate, comenzando con una dosis equivalente a aproximadamente 1/70ª de cacahuate.
Después de 6 meses de aumentar gradualmente la dosis, más del 90 % de los niños podían tolerar el equivalente a cinco cacahuates en una sola sesión sin tener reacción. Otro estudio publicado el año pasado encontró que la exposición a los productos de cacahuate durante la infancia reduce el riesgo de alergia en un 80 %.
Por otra parte, una investigación de seguimiento,23,24 sugiere que la inmunidad a las alergias que obtiene un niño al ser expuesto a los frutos secos durante la infancia puede mantenerse inclusive si deja de comer frutos secos hasta por un año. Según lo informado por BBC:
"El estudio de la Revista Medicine de Nueva Inglaterra analizó a 550 niños considerados propensos a desarrollar una alergia al cacahuate... El nuevo estudio sugiere que si un niño ha consumido snacks de cacahuate dentro de los primeros 11 meses de vida, posteriormente a la edad de 5 años pueden darse el lujo de dejar de comer este alimento en su totalidad por un año, y no presentar alergia alguna.
El autor principal, el Profesor Gedeón Lack dijo: "[La investigación] demuestra claramente que la mayoría de los niños de hecho permanecen protegidos y que la protección fue de larga duración". Dijo que parte del problema era que la gente vivía en una "cultura de miedo a los alimentos".
"Creo que este miedo a las alergias alimenticias se ha convertido en una profecía hipocondriaca, porque el alimento se excluye de la comida y, como resultado, el niño no desarrolla tolerancia a este", dijo a la BBC News..."
No Sabe Si Su Hijo es Alérgico o No Antes de Introducir los Cacahuates en su Alimentación
Aunque esta estrategia parece tener mérito, no intente esto sin supervisión médica adecuada, especialmente si sabe que su hijo es alérgico a los cacahuates o frutos secos.
Los niños de estos estudios fueron expuestos a los cacahuates en un hospital donde pudieran recibir tratamiento médico oportuno en caso de que se produjera una reacción. Es importante recordar que las alergias alimenticias como estas, de hecho pueden ser mortales.
Por otra parte, nunca alimente a su bebé con frutos secos enteros, ya que plantean un peligro de asfixia severa. La mantequilla de cacahuate suave o snacks que contienen cacahuate apropiados para su edad podrían ser utilizados, pero nuevamente, le aconsejaría que tuviera precaución.
Los niños con alergias a otros alimentos conocidos y/o eczema tienden a presentar un mayor riesgo de alergia al cacahuate. Si no está si su hijo podría ser alérgico a los cacahuates, consulte a su pediatra para realizar una prueba de alergias.
Como autor principal del estudio, el Profesor Gedeón Lack dijo a The Guardian:27
"Se les debe hacer una prueba de alergia al cacahuate que involucre un pinchazo en la piel. Si no hay reacción, pueden empezar a comer cacahuates. Si en su piel aparece una roncha roja que mide menos de 4 mm, posteriormente se pueden introducir cuidadosamente los cacahuetes en su alimentación bajo supervisión médica.
Sin embargo, si aparece una roncha roja grande en la prueba de la piel significa que probablemente ya tenían una alergia al cacahuate.
El Profesor Lack dijo que se cree que es posible que algunos bebés se vuelven alérgicos a los cacahuates, incluso antes de que tengan edad suficiente para comerlos, porque las moléculas de cacahuate en el medio ambiente--tal vez en las manos de un adulto que ha comido un sándwich de mantequilla de cacahuate--pueden entrar a través de la piel lesionada causada por el eczema.
Sin embargo, dijo que es importante que la mayoría de los bebés coman alguna forma de alimento o snack de cacahuate a una edad tan temprana, como sea posible".
De Preferencia Elija Frutos Secos Orgánicos Crudos
Los frutos secos orgánicos crudos son un súper alimento conveniente, y una gran fuente de grasas saludables. Dicho esto, aun así la mayoría de los frutos secos se deben comer con moderación. No porque sean altos en grasa o calorías, sino más bien porque son ricos en proteínas y/o carbohidratos.
La mayoría de las personas en los Estados Unidos comen tres a cinco veces más proteínas de las que necesitan, junto con un exceso de carbohidratos con almidón y cantidades insuficientes de grasas saludables.
Un exceso de proteínas en la alimentación, puede ocasionar mayores niveles de azúcar en la sangre, aumento de peso, estrés en el riñón, filtración de minerales en los huesos, y estimulación de células cancerosas, y es fácil exagerar el consumo si come unos cuantos puñados de frutos secos ricos en proteínas como las almendras o los pistaches.
Un consumo más ideal de proteínas probablemente debería ser alrededor de medio gramo de proteína por libra de masa corporal magra, lo que para la mayoría sería de 40 a 70 gramos por día. Esta es la razón por la que estoy a favor de las nueces de macadamia y las pecanas, ya que tienen los niveles de proteína más bajos y el más alto contenido de grasas.
Como regla general, no recomiendo el cacahuate, debido al riesgo de contaminación por plaguicidas y la aflatoxina. Sin embargo, la abstinencia completa durante la infancia temprana posiblemente podría aumentar el riesgo de que su hijo desarrolle una alergia al cacahuate, por lo que tendrá que sopesar todos los riesgos y beneficios.
Optar por una marca de mantequilla de cacahuate orgánica que contenga cacahuate molido, le ayudará a evitar el riesgo de pesticidas. Antes de introducir en la alimentación la mantequilla de cacahuate, asegúrese de realizar una prueba de alergia para evitar un posible desastre.