Por el Dr. Mercola
Existe una falsa idea común que indica que para comer de forma saludable hay que sacrificar el sabor. Pero, cualquier persona que haya mordido un jitomate o un durazno fresco de una huerta casera sabrá que esto no es así.
La mayoría de los alimentos chatarra tan sólo sueñan con imitar los sabores que se encuentran en los alimentos cultivados de forma natural. Esto es lo que intenta la mayoría de los sabores artificiales (e incluso los naturales) y sin ellos su comida chatarra favorita sabría igual que la caja que la contiene.
La razón por la que muchas personas perciben los alimentos chatarra como sabrosos da testimonio de sus creadores científicos. Y, sí, se podría fácilmente comparar a muchos alimentos chatarra como experimentos científicos.
Los Alimentos Chatarra Están Diseñados para Atraparlo
Uno de los principios regentes de la industria de los alimentos procesados es conocido como "saciedad sensorial específica". En un artículo del New York Times, Michael Moss, reportero investigador, describió esto como “la tendencia a que los sabores grandes y nítidos agobien al cerebro, el cual responde reprimiendo el deseo de tener más”.1
Los productos más exitosos, ya sea bebidas o alimentos, le deben su habilidad para crear antojos a las fórmulas complejas que despiertan lo suficiente sus papilas gustativas, sin agobiarlas y, de esa forma, anulan la inclinación del cerebro de decir “es suficiente”.
El “sabor” de los alimentos chatarra proviene a menudo del azúcar, la cual es más adictiva que la cocaina, combinada con grasas dañinas y sal altamente refinada, todo para crear productos alimenticios adictivos.
En una entrevista de la revista Time en la que se habló sobre el libro de Moss Salt Sugar Fat (Sal, azúcar, grasa), explicó:2
“La cantidad óptima de azúcar en un producto se ha vuelto conocida como el ‘punto del éxtasis’. Los inventores y científicos de los alimentos pasan una enorme cantidad de tiempo formulando la cantidad perfecta de azúcar que nos enviará a la luna y que hará que sus productos vuelen de los estantes.
…cuando se trata de grasa, está el increíble papel de lo que la industria llama la ‘textura en boca’. Es el sabor cálido y viscoso del queso, o la sensación de la mordida de pollo frito crujiente que se nos da. Se avalancha hacia los mismos centros de placer del cerebro a dónde va también el azúcar…
Cuando se trata de sal, lo que me pareció impactante fue que la industria misma está completamente enganchada a la sal. Este es el ingrediente milagroso que resuelve todos sus problemas.
Hay un estallido de sabor en la sal misma, pero también funciona como conservador, para que los alimentos puedan estar en los estands durante meses. También enmascara muchos de los malos sabores inherentes a los alimentos procesados”.
La compañía de biotecnología Senomyx incluso crea compuestos innovadores que realzan el sabor para la industria de alimentos procesados para hacer que los alimentos y bebidas sepan bien, mientras reducen su contenido de azúcar y sal. Los potenciadores de sabor diseñados sintéticamente funcionan al desencadenar los receptores de sabor en la lengua, lo cual engaña efectivamente a las papilas gustativas para que sientan el dulzor, lo salado o lo “fresco”.
…Los alimentos naturales, en cambio, simplemente son naturalmente buenos. Y a pesar de los intentos descarados de la industria alimentaria para crear productos sintéticos que opaquen a la naturaleza, muchos alimentos “saludables” saben mejor que las creaciones científicas de laboratorio. Si necesita algunos ejemplos, vea la lista siguiente.
13 Alimentos Saludables que Saben Mejor que la Comida Chatarra
1. Fresas
A menos que las coma en exceso, es difícil equivocarse con las fresas, ya que contienen fitoquímicos poderosos, como el ácido elagico que brinda protección antioxidante, así como inhibe directamente la unión al ADN de ciertos cancerígenos.
Las fresas también son una excelente fuente de vitamina C, carotenos, zinc, potasio, hierro, calcio y magnesio y, son altas en fibra. Las mujeres que comieron más de tres porciones a la semana de moras azules y fresas tuvieron un riesgo 32 por ciento menor a padecer un ataque cardiaco.3
Su beneficio se debe a los flavonoides en las moras, conocidos como antocianinas, que son antioxidantes que le dan a estas frutas sus características tonalidades rojas y moradas.
Las fresas están entre de los productos más contaminados con pesticida, así que siempre haga el esfuerzo de comprarlas orgánicas.
2. Moras azules
Las moras, como las moras azules, están entre las frutas más saludables que puede consumir, de nuevo, suponiendo que no las coma en exceso. Son relativamente bajas en azúcar mientras que son altas en fibra y antioxidantes saludables para el corazón.
En un estudio, las mujeres que consumieron el equivalente a una taza de moras azules al día disminuyeron su presión arterial después de ocho semanas,4 además, tuvieron niveles más altos de óxido nítrico, el cual dilata los vasos sanguíneos, otra razón por la cual se redujo la presión arterial.
3. Chocolate amargo
El chocolate – específicamente los tipos de cacao crudo sin procesar - de hecho, reduce el riesgo a padecer transtornos cardiometabólicos, como cardiopatía coronaria, derrame cerebral, diabetes y síndrome metabólico - así como problemas relacionados, como hipertensión, glucosa y triglicéridos elevados en estado de ayuno, colesterol alto y obesidad abdominal.5
En un estudio, los mayores niveles de consumo de chocolate se relacionaron con una reducción del 37 por ciento de las enfermedades cardiovasculares y un 29 por ciento menos de derrames cerebrales, ¡en comparación con los niveles más bajos!6 Otra investigación también mostró que los compuestos antioxidantes y antiinflamatorios del chocolate podrían disminuir el riesgo a padecer un ataque al corazón o un derrame cerebral de manera considerable.
De hecho, una amplia gama de investigaciones científicas que van en aumento, ha relacionado el consumo de chocolate amargo, el cacao y la cocoa en polvo de alta calidad, con más de 40 beneficios a la salud diferentes.7
Los polifenoles antioxidantes en el chocolate son muy valiosos ya que tienen la capacidad de detener la oxidación mediada por los radicales libres. Esto ayuda a disminuir el riesgo a padecer esas y otras enfermedades al interferir directamente con una de las causas más evitables de las enfermedades crónicas degenerativas.
Si puede tolerar el sabor del cacao crudo (como los nibs de cacao sin endulzar, el cacao crudo en polvo, o el cocoa en polvo sin endulzar ni alkalinizar), esa es absolutamente la mejor opción. Pero si lo que usted busca es el sabor, una alternativa saludable es elegir chocolates con un porcentaje de cocoa/cacao de 70 o más.
4. Almendras
Como la mayoría de los frutos secos, las almendras son una excelente fuente de proteína de alta calidad, grasas saludables, antioxidantes, vitaminas y minerales que pueden mejorar su salud e incluso ayudar a controlar su peso.
Uno de los aspectos más saludables de las almendras parece estar en la cáscara, ya que es rica en antioxidantes como fenoles, flavonoides y ácidos fenólicos, que están relacionados comúnmente con los vegetales y las frutas.
Un estudio del Journal of Agricultural and Food Chemistry incluso reveló que una porción de una onza de almendras tiene una cantidad similar de polifenoles totales que una taza de brócoli al vapor o de té verde.8
Sin embargo, tenga cuidado de no excederse, ya que son altas en proteína y tienen cerca de un gramo por almendra. La mayoría de las personas en Estados Unidos consumen entre tres y cinco veces más proteína de la que necesitan, lo que puede ocasionar el incremento de azúcar en la sangre, aumento de peso, estrés renal, filtrado de los minerales de los huesos y puede estimular las células cancerígenas.
5. Pistaches
Nutricionalmente, más de la mitad de la grasa de los pistaches viene del ácido oleico, el cual es la misma grasa saludable que se encuentra en el aceite de oliva. Un estudio encontró que consumir dos porciones de pistaches al día disminuye la opresión vascular durante el estrés, lo que significa que la carga del corazón se reduce, ya que las arterias están más dilatadas.9
Aquellas personas que consumen pistaches también tuvieron una presión arterial significativamente más baja. Investigaciones anteriores también muestran que la alimentación que contiene pistaches reduce la presión sistólica de la sangre y las respuestas vasculares al estrés en los adultos con colesterol alto.10
Los pistaches son altos en luteina, beta caroteno y gama-tocoferol (vitamina E), en comparación con otros frutos secos. Se ha demostrado que, de hecho, consumir una o dos porciones de pistaches al día, incrementa los niveles de antioxidantes en la sangre y, a su vez, disminuye el colesterol LDL oxidado en las personas con niveles elevados de éste.11
En particular, las personas que consumieron pistaches durante 24 semanas perdieron en promedio 0.7 pulgadas de cintura, redujeron su colesterol a 15 puntos, mejoraron el azúcar en la sangre y redujeron la inflamación.12
Definitivamente, son un bocadillo saludable, pero, al igual que las almendras, tenga cuidado de no excederse, debido a su contenido de proteína. Una taza de pistaches tiene 26 gramos de proteína (en contraste con las nueces de macadamia que tienen cerca de la mitad de esa cantidad por taza).
6. Cerezas
Las cerezas contienen antioxidantes poderosos como la quercetina, la cual está entre las más poderosas en términos de actividad antioxidante.13 Las cerezas dulces también contienen fibra, vitamina C, carotenoides y antocianinas, cada uno de los cuales juega un papel en la prevención del cáncer.
Además, las cerezas contienen muchos compuestos antiinflamatorios y las investigaciones sugieren que podrían ayudar a aliviar el dolor de la osteoartritis inflamatoria y la gota. Incluso contienen melatonina, que es un antioxidante poderoso y carroñero de los radicales libres que ayuda a “enfriar” el exceso de inflamación. También juega un papel importante en el sueño.
Tenga en cuenta que las cerezas pueden ser una fuente significativa de fructosa, ya que 10 cerezas dulces o 1 taza de cerezas agrias contienen cerca de 4 gramos de fructuosa. Es importante tomar esto en cuenta en su consumo total de fructuosa del día, el cual recomiendo sea menor a 25 gramos. Si es resistente a la insulina o a la leptina, tiene diabetes, presión arterial alta, enfermedades cardiacas o sobrepeso, lo ideal sería limitar su consumo total de azúcar o fructuosa a 15 gramos al día, incluyendo la de la fruta, hasta que la resistencia a la insulina o leptina se haya resuelto.
7. Mangos
Un mango le dará cerca de la mitad de la cantidad diaria recomendada de vitamina A y C, así como de algunas vitaminas B, polifenoles y beta-caroteno. Los mangos contienen calcio, hierro y potasio y, son una buena fuente de fósforo, selenio, folato y zinc, e incluso contienen entre 17 y 20 aminoácidos que conforman el cuerpo humano. Un mango contiene cerca de 30 gramos de fructuosa, así que deben consumirse con moderación.14 Si está buscando los mangos más sabrosos, elija aquellos que provienen de un agricultor o huerto local.
8. Queso
El queso contiene una triada nutricional poderosa de calcio, vitamina D y vitamina K2, las cuales en conjunto dirigen el calcio a los huesos y dientes, a la vez que lo mantienen alejado de las arterias. Esto, combinado con sus grasas omega-3, hace que el queso sea un alimento muy saludable para el corazón. El queso también contiene proteína de alta calidad y aminoácidos, vitaminas y minerales (como zinc, fósforo, vitamina A y vitaminas B), además de ácido linoleico conjugado (CLA), un anticancerígeno poderoso y estimulante del metabolismo.
Asegúrese de elegir queso natural, el cual es un producto lácteo fermentado de forma simple, hecho con nada más que unos pocos ingredientes básicos – leche, cultivo iniciador, sal y una enzima llamada cuajo. El queso procesado es un producto completamente diferente. Idealmente, el queso que consuma debe estar hecho con leche cruda de animales de pastoreo y no de animales alimentados con granos o soya y confinados a unidades de engorde.
9. Aguacate
Los aguacates son bajos en fructuosa y ricos en grasa monosaturada saludable (la cual se quema fácilmente para generar energía) y, las investigaciones han confirmado la capacidad del aguacate para beneficiar la función vascular y la salud cardiaca.
Los aguacates son muy altos en potasio (tienen más del doble de la cantidad que se encuentra en un plátano) y ayudan a equilibrar el índice potasio a sodio, que es de vital importancia. Los aguacates brindan cerca de 20 nutrientes esenciales que mejoran la salud, como fibra, vitamina E, vitaminas B y ácido fólico. Además de comerlo crudo, puede utilizar el aguacate como sustituto de grasa en recetas que lleven mantequilla u otros aceites.
Las investigaciones también encontraron que el aguacate es útil para regular los niveles de azúcar en la sangre,15 y podrían ayudar a mejorar el perfil lipídico, tanto en las personas saludables como en aquellas con una hipercolesterolemia leve (niveles elevados de colesterol).16 Además, debido a su contenido de grasa benéfica, los aguacates permiten al cuerpo absorber de forma más eficiente los nutrientes solubles en grasa (como el alfa y beta caroteno y la luteína) en otros alimentos, al consumirse en conjunto.
Un estudio del 2005 encontró que añadir aguacate a las ensaladas les permitió a los voluntarios absorber entre tres y cinco veces más moléculas antioxidantes carotenoides.17 Otro beneficio del aguacate – es una de las frutas más seguras que se pueden comprar cultivadas de forma convencional, así que no necesita gastar más en aguacates orgánicos. Su gruesa cáscara protege al fruto de los pesticidas.
10. Palomitas de Maíz
Las palomitas no son el alimento más saludable que existe… pero si lo va a consumir, definitivamente debería evitar las variedades populares de microondas.
A menudo se utiliza ácido perfluorooctanoico (PFOA) en las bolsas de palomitas para microondas y, éste se ha relacionado a la infertilidad y a muchos otros problemas de salud. Por ejemplo, estos químicos “que combinan los géneros” pueden afectar al sistema endócrino y perturbar las hormonas sexuales, pero también han estado relacionados a las enfermedades de la tiroides, cáncer, problemas del sistema inmunológico y al aumento de los niveles de colesterol LDL.
Al preparar las palomitas “desde cero” en la estufa es una mejor alternativa y le da la opción de añadir sal y sazón al gusto. Le recomiendo utilizar la deliciosa y nutritiva sal rosa del Himalaya en vez de la sal de mesa procesada. También puede utilizar maíz orgánico y un aceite saludable, como el de coco – y complementarlo con mantequilla orgánica cruda de animales de pastoreo.
11. Camote
El camote naranja le debe su apariencia al carotenoide beta caroteno. Como antioxidante, el beta caroteno puede ayudar a mantener alejados a los radicales libres que dañan las células a través de la oxidación, lo cual puede aumentar la velocidad del envejecimiento y hacerlo vulnerable a las enfermedades crónicas. Este antioxidante puede ayudar a apoyar al sistema inmunológico, así como disminuir el riesgo a las enfermedades cardiacas y al cáncer.
Las investigaciones muestran que los camotes pueden ayudar a regular el azúcar en la sangre, debido a su capacidad de incrementar los niveles de adiponectina en la sangre, una hormona proteínica generada por las células de la grasa, para ayudar a regular la forma en la que el cuerpo metaboliza la insulina.
Se dice que el extracto de camote ayuda a reducir la inflamación del cerebro y del tejido nervioso a lo largo del cuerpo. Los fitonutrientes en el camote también influencian al fibrinógeno, una glicoproteína importante que se necesita para la coagulación de la sangre. En conjunto con la trombina y fibrina, son importantes las cantidades equilibradas de fibrinógeno para la curación de las heridas y la prevención de la pérdida de sangre.
12. Crema Entera
La crema entera, especialmente las variedades sin pasteurizar, orgánicas y de animales de pastoreo, es un súper alimento para la salud general y la pérdida de peso.
En un estudio, las mujeres que consumieron al menos una porción de lácteos enteros al día aumentaron un 30 por ciento menos peso en un periodo de nueve años que las mujeres que sólo consumieron productos bajos en grasa (o sin grasa).18 Además, consumir 30 ml de crema al día redujo el riesgo a padecer diabetes un 15 por ciento y un 20 por ciento, respectivamente, en comparación con las mujeres que no la consumieron.19
En el 2010, un estudio publicado en los Annals of Internal Medicine propuso que es el ácido palmitoleico, el cual se encuentra naturalmente en los productos lácteos enteros, el que protege contra la resistnecia a la insulina y la diabetes.20 Las personas que consumieron lácteos enteros tuvieron niveles más altos de trans-palmitoleato en la sangre y esto generó un riesgo de dos tercios menor de desarrollar diabetes tipo 2, en comparación con las personas con niveles menores. Para un bocadillo verdaderamente pecaminoso, pruebe la combinación de un poco de crema cruda de animales de pastoreo en un tazón de moras.
13. Sandía
El licopeno es un antioxidante carotenoide poderoso que le da a las frutas y vegetales un color rosa o rojo. Se relaciona más a menudo con los jitomates, pero la sandía es, de hecho, una fuente más concentrada. Se ha sugerido durante mucho tiempo que la actividad del antioxidante licopeno es más poderosa que otros carotenoides, como el beta caroteno.
En un estudio, después de controlar otros factores de riesgo de un derrame cerebral, como la edad y la diabetes, se encontró que los hombres con los mayores niveles de licopeno en la sangre eran 55 por ciento menos propensos a padecer un derrame cerebral en comparación con aquellos con niveles inferiores.21
Un meta análisis del 2014 también reveló que el licopeno disminuye el riesgo a un derrame cerebral (el incidente de un derrame y la mortalidad) por más de un 19 por ciento.22 Además de disminuir el riesgo a un derrame, el licopeno ha mostrado tener actividad anticancerígena potencial, probablemente debido a sus propiedades antioxidantes.
Un meta análisis del 2014 de 10 estudios también mostró que el licopeno alimenticio podría proteger contra el riesgo a padecer cáncer de ovario en las mujeres postmenopáusicas.23 También existe evidencia generada por estudios en animales de que el licopeno también podría ayudar en el tratamiento del cáncer.
La sandía también contiene cucurbitacina E antiinflamatoria, o triterpenoide, la cual bloquea la actividad de la enzima ciclooxigenasa, que causa el dolor y la inflamación – la misma enzima bloqueada por los inhibidores COX-2, los cuales se encuentran en la mayoría de los medicamentos NSAID, como aspirina e ibuprofeno. Mientras que es muy baja en calorías (cerca de 46 calorías por taza), la sandía también contiene una variedad impresionante de otros nutrientes importantes, de los cuales muchas personas en Estados Unidos podrían tener deficiencia, como:
Vitamina C
Vitamina B6
Potasio
Vitamina A
Magnesio
Por último, la sandía debería disfrutarse con moderación, debido a su contenido de fructuosa. Un dieciseisavo de una sandía mediana contiene 11.3 gramos de fructuosa. Además, consumir melón (así como sandía) sin mezclar con otras frutas es lo mejor para evitar el malestar estomacal. Para más información, vea mi entrevista acerca de la combinación de los alimentos con Wayne Pickering.
¡Una Alimentación Saludable Puede Ser Deliciosa!
Es tiempo de desmentir el mito acerca de que alimentarse de forma saludable no le brindará todos los sabores que se le antojan.
Los alimentos cultivados en tierra saludable y que maduran de forma natural en el campo son por mucho, los alimentos más deliciosos del planeta – y la lista anterior es tan sólo la punta del iceberg.
Para más ideas sobre cómo llevar una alimentación saludable que también sea deliciosa, vea mi plan nutricional optimizado, que está cargado de opciones de alimentos que no sólo satisfacerán las necesidades nutricionales de su cuerpo, sino también a sus papilas gustativas.