Por el Dr. Mercola
Si desea modificar su composición corporal, tiene que hacer ejercicio. Sin embargo, algunas formas de ejercicio son claramente más eficaces que otras en este sentido.
La mayoría de personas que hacen ejercicio siguen centrándose en los ejercicios de baja resistencia, como correr en una corredora, que no solo es una pérdida de tiempo, sino también ineficaces, sobre todo para bajar de peso.
Cuando se trata de eliminar las libras no deseadas y reanudar su relación de grasa-músculos, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) combinado con el ayuno intermitente es una combinación ganadora, no creo que haya algo mejor.
El enfoque de HIIT que yo personalmente uso y recomiendo es el Método Peak Fitness, que consta de 30 segundos de esfuerzo máximo, seguido por 90 segundos de recuperación, haciendo un total de ocho repeticiones.
El entrenamiento de fuerza Súper Lento puede incluso ser más eficaz que el Cardio Peak Fitness. Si bien ambos son muy eficaces, se puede generar un gasto cardíaco más elevado con el entrenamiento Súper Lento.
También recomiendo que incorpore la respiración Butyeko, que implica respirar exclusivamente a través de la nariz mientras hace ejercicio. Esto hace que el desafío sea superior.
El ayuno intermitente implica disminuir su consumo de calorías en su totalidad o en parte, ya sea un par de días a la semana, cada dos días, o incluso a diario como en el caso del régimen de alimentación programado que recomiendo para las personas que tienen resistencia a la insulina (presión arterial alta, sobrepeso, diabetes, tomando medicamentos de estatinas).
Cuando se combinan estas dos estrategias, especialmente si hace ejercicio mientras esta ayunando, obliga efectivamente a su cuerpo a eliminar la grasa, porque los procesos de quema de grasa de su cuerpo son activados por el ejercicio y la falta de alimentos.
El HIIT es Mejor que el Cardio Convencional para la Pérdida de Grasa, Quema de Calorías y Más
El artículo destacado en The Leader1 discute las muchas ventajas del entrenamiento en intervalos de alta intensidad en comparación con el cardio convencional, incluyendo los siguiente cinco --todos respaldados con estudios científicos:
Queme calorías al máximo. Como se señala en el artículo destacado, "el entrenamiento HIIT quema más calorías que los entrenamientos tradicionales, sobre todo después de la sesión de ejercicios.
“El tiempo de dos horas después del entrenamiento se conoce como EPOC (Exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio), y es cuando el cuerpo trabaja para recuperarse de los niveles antes del entrenamiento, utilizando a su vez más energía."
El Colegio Americano de Medicina Deportiva2recomienda 20 minutos de actividad vigorosa tres días por semana, señalando que el entrenamiento HIIT tiende a quemar calorías de 6 a 15 por ciento más en comparación con otros ejercicios, cortesía de las calorías que quema después del ejercicio.
Optimice su quema de grasa. Con el entrenamiento HIIT también quema más grasa corporal en menos tiempo.
Mejor Salud cardiovascular. Contrariamente al pensamiento convencional, HIIT es en realidad más eficiente cuando se trata de mejorar su salud cardiovascular y salud del corazón en comparación con el cardio de resistencia largo y lento.
De acuerdo con el artículo destacado: "En un reciente estudio realizado en el 2014... Los entrenamientos vigorosos estilo HIIT ayudaron a los pacientes con trasplante de corazón a mantener sus niveles de presión arterial bajo control mejor que el ejercicio de intensidad moderada. Esta investigación sugiere que el ejercicio de alta intensidad podría ser una forma segura y eficiente de controlar la presión arterial a largo plazo.”
Mayor resistencia, velocidad y rendimiento. Si bien parece razonable suponer que la resistencia mejorada va de la mano con los entrenamientos más largos, en realidad esto no es necesario. HIIT puede reducir drásticamente el tiempo requerido al involucrar tanto su capacidad aeróbica como sus sistemas anaerobios.
Como se explica en el artículo destacado: "Durante la tensión del ejercicio de alta intensidad, se supone que debe hacerlo hasta ya no poder, hasta que se quede sin aliento, hasta que sienta ya no poder más.
Cuando se sienta como si su corazón estuviera a punto de salirse de su cuerpo, es una señal de que ha cruzado a la zona anaeróbica. Exigirse llegar a este nivel puede ayudarle a ser más fuerte y estar más en forma con el tiempo.”
En un estudio,3 los ciclistas fueron capaces de duplicar su capacidad de resistencia en sólo dos semanas haciendo tres sesiones de entrenamiento en intervalos de sprint por semana.
Eficiencia óptima. Uno de los verdaderos beneficios del HIIT es el hecho que puede completar en un ejercicio completo en un total de 20 minutos. Y entre mejor acondicionamiento físico tenga, menor será su frecuencia de entrenamiento.
Los ejercicios de alta intensidad también disminuyen el tiempo necesario para presenciar los resultados de fitness. De acuerdo con la investigación presentada en la American College of Sports Medicine Annual Meeting in 2011(Junta Anual del Colegio Americano de Medicina Deportiva) con solo dos semanas de HIIT puede mejorar su capacidad aeróbica de la misma manera que si hiciera entrenamiento de resistencia durante seis a ocho semanas.
Además de estas ventajas, otros beneficios relacionados con el entrenamiento en intervalos de alta intensidad incluyen:
Mejor tono muscular
Niveles de energía más altos
Mayor deseo sexual
Producción optimizada de la hormona del crecimiento humano (HGH), también conocida como "la hormona de ejercicio," que es importante para la fuerza, la salud y la longevidad
Aumento de la producción de testosterona
El Ejercicio Intenso También Produce Cambios Genéticos que Promueven la Pérdida de Grasa
El ejercicio de alta intensidad parece producir sus beneficios a través de un número de diferentes mecanismos. Incluso hasta el momento, ni siquiera podríamos identificarlos. Por ejemplo, un estudio publicado en la revista Cell Metabolism4 en 2012, mostró que cuando las personas sanas, pero inactivas hacen ejercicio intenso, aun cuando el ejercicio es breve, eso en realidad produce un cambio inmediato en su ADN.
Mientras que el código genético subyacente en el músculo se mantiene incambiable, el ejercicio intenso provoca importantes cambios estructurales y químicos en las moléculas de ADN dentro de los músculos, y esta activación de genes inducida por la contracción, conduce a la reprogramación genética de los músculos para la fuerza. Otros genes afectados por el ejercicio intenso son los genes implicados en el metabolismo de la grasa. En concreto, el estudio sugiere que cuando se hace ejercicio, su cuerpo experimenta casi inmediatamente la activación genética que aumenta la producción de las proteínas que eliminan la grasa.
El Ayuno Intermitente Podría Ser la Mejor Manera de Perder el Exceso de Grasa
Mientras que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad es el mejor ejercicio para eliminar la grasa, el ayuno intermitente es sin duda la forma más eficaz para perder peso en general. Hay algunos regímenes diferentes del ayuno intermitente, pero el que yo recomiendo para la mayoría de personas que tienen sobrepeso, es simplemente restringir su alimentación diaria a un lapso de tiempo específico--idealmente durante un lapso de ocho horas o menos. Esto significa que no hay consumo de calorías durante ese lapso de tiempo. Puede tomar agua, té y café, pero sin leche ni azúcar.
Este es uno de los regímenes de ayuno intermitente más agresivos, por lo que probablemente notará resultados mucho antes que con algunos otros horarios de comidas. Lo mejor de todo, a pesar de ser agresivo, sigue siendo muy fácil de cumplir una vez que su cuerpo haya cambiado al modo quema de grasa en lugar de quema de azúcar como su combustible principal. Si el ayuno diario suena intimidante, tenga en cuenta que este no es un programa de alimentación permanente.
Una vez que su resistencia a la insulina mejore y normalice su peso, podrá empezar a comer con más frecuencia, en ese momento ya debió haber cambiado la capacidad del cuerpo para quemar grasa como combustible--esa es la clave para mantener su peso. Esto es lo que me pasó. Yo estaba perdiendo demasiado peso comiendo una sola vez al día, por lo que tuve que aumentar a dos comidas con el fin de no perder demasiado peso.
Por otra parte, si no está convencido de intentar el ayuno por temor a tener mucha hambre todo el tiempo, se alegrará al saber que el ayuno intermitente prácticamente eliminará el hambre y los antojos de azúcar. De nuevo, es posible que pasen varios días o incluso semanas, pero una vez que su cuerpo cambie al modo quema de grasa como combustible en lugar de azúcar, los antojos de azúcar serán cosa del pasado. Yo soy un miembro del Colegio Americano de Nutrición y he estudiado la nutrición por más de 30 años, y nunca había personalmente presenciado la manera en que los antojos simplemente desaparecen como lo fue el caso con el ayuno intermitente.
Para Obtener Resultados Óptimos para Perder de Peso, También Tenga Cuidado con lo que Come
Además de prestar atención a lo que come, también es importante abordar la calidad de los alimentos que consume. Mientras que algunos defensores del ayuno intermitente permiten comer casi cualquier tipo de alimento chatarra que quiera, siempre y cuando restringa su consumo de calorías en determinados días, creo que esto es realmente contraproducente. Una nutrición óptima se vuelve parte importante cuando ayuna, sin excepción. Como regla general, para perder peso, usted necesita:
Evitar el azúcar, fructosa procesada y granos. Esto significa, que usted debe evitar la mayoría de los alimentos procesados.
Coma bastantes alimentos enteros, idealmente orgánicos y reemplace los carbohidratos de granos con:
Grandes cantidades de vegetales orgánicos frescos y locales
Una cantidad baja o moderada de proteína de alta calidad (piense en carne de animales de pastoreo). La mayoría de las personas en Estados Unidos consumen más proteínas de las necesarias para una salud óptima. Creo que es rara la persona que realmente necesita más de medio gramo de proteína por kilo de masa corporal magra. Las personas que hacen ejercicio o compiten agresivamente y las mujeres embarazadas deben consumir un 25 por ciento más, pero la mayoría de la gente rara vez necesita más de 40 a 70 gramos de proteína al día.
La lógica detrás de la limitación de proteína es esta: Cuando consume proteínas en niveles más altos que los anteriormente recomendados, tienden a activar la vía mTOR (objetivo de la rapamicina en mamíferos), que puede ayudarle a obtener músculos grandes, pero también puede aumentar el riesgo de cáncer. También hay investigaciones que sugieren que el "gen de mTOR" es un regulador importante del proceso de envejecimiento y que la supresión de este gen puede estar relacionado con una vida más larga.
Para determinar si está consumiendo demasiada proteína, primero calcule su masa corporal magra restando su porcentaje de grasa corporal de 100 (ejemplo: si usted tiene un 20 por ciento de grasa corporal, tiene el 80 por ciento de masa corporal magra). Después anote todo lo que está comiendo por unos días y calcule la cantidad de proteína diaria de todas las fuentes. Su objetivo deber ser medio gramo de proteína por kilo de masa corporal magra, lo que sitúa a la mayoría de las personas en un rango de 40 a 70 gramos de proteína por día. Si en la actualidad está consumiendo mucho más que eso, disminuya según sus requerimientos. Podría utilizar la tabla de abajo o simplemente buscar en Google el alimento que desee y encontrará rápidamente los gramos de proteína en el alimento.
Carne roja, puerco, pollo y mariscos de 6-9 gramos de proteína por onza.
Una cantidad idónea para la mayoría de las personas seria de 3 onzas por porción de carne o marisco (no steaks de 9 o 12 onzas) que le proporcionaran entre 18-27 gramos de proteína
Los huevos contienen cerca de 6-8 gramos de proteína por huevo. Un omelet hecho de dos huevos le proporcionara de 12-16 gramos de proteína.
Si agrega queso, necesita calcular el contenido de proteína así como también (revisar la etiqueta del queso)
Las semillas y los frutos secos en promedio contienen de 4-8 gramos de proteína por cada cuarto de taza
Frijoles cocinados de 7-8 gramos por taza
Granos cocinados en promedio de 5-7 gramos por taza
La mayoría de los vegetales contienen cerca de 1-2 gramos de proteína por onza
Consuma la mayor cantidad de grasas saludables que pueda (grasas saturadas y monosaturadas de animales y fuentes de aceite tropicales). La mayoría de las personas necesitan más de 50-85 por ciento de grasas en su alimentación para una salud óptima, una cantidad muy diferente al 10 por ciento actualmente recomendado. Las fuentes de grasas saludables que puede agregar a su alimentación:
Aguacates
Mantequilla hecha de leche orgánica de animales alimentados con pastura
Lácteos sin procesar
Huevos de gallinas de pastoreo
Cocos y aceite de coco
Aceite de frutos secos sin calentar
Frutos secos crudos, como almendras, nueces pecanas, macadamia y semillas
Carnes de animales alimentados con pastura
El Ayuno Intermitente y el Ejercicio de Alta Intensidad es una Combinación Perfecta para Bajar de Peso
Si usted es como la mayoría de las personas que viven en los Estados Unidos probablemente desea deshacerse de esos kilos innecesarios. El ayuno intermitente es sin duda la estrategia más eficaz que he encontrado para eliminar el exceso de peso, y cuando se trata de ejercicio, los ejercicios de alta intensidad son los más eficientes. En combinación, estas dos estrategias pueden, literalmente, cambiar la forma de su cuerpo y de su vida.
Mi única advertencia es que también hay que prestar atención a la calidad de los alimentos que usted come--el ayuno intermitente no le da la libertad de comer en McDonalds... Ya que tanto HIIT como el ayuno intermitente ayudan a cambiar su cuerpo de la quema de azúcar a la quema de grasa como su combustible principal, es importante darle a su cuerpo los nutrientes adecuados. Disminuya el azúcar y aumente las grasas saludables, este cambio en su alimentación, y hacer de dos o tres sesiones semanales de ejercicios de alta intensidad es, desde mi punto de vista, una estrategia sólida para lograr sus objetivos de pérdida de peso y de fitness.