Por el Dr. Mercola
La alimentación mediterránea hace énfasis a los vegetales frescos, frutos y grasas saludables, en particular el aceite de oliva, mientras que resta importancia a los alimentos procesados.
Esta combinación es, sin duda, parte de sus muchos beneficios para la salud, que incluye revertir el síndrome metabólico, mejorar la composición corporal y normalizar sus niveles de presión de la sangre y de colesterol.
El aceite de oliva extra virgen es claramente una de las "grasas buenas" que deben incluir en su alimentación. Solo tenga en cuenta que no se debe utilizar para cocinar, ya que es altamente susceptible al daño oxidativo cuando se calienta. En cambio, debe añadirse frío para ensaladas y otros platos.
El aceite de oliva es una grasa monoinsaturada cuyos beneficios de salud se derivan de que sea sin refinar y sin calentar. También contiene vitamina E y A, clorofila, magnesio, escualeno y una serie de otros nutrientes cardioprotectores.
Además, no molesta la proporción crítica de omega 6:3, ya que la mayoría de los ácidos grasos en el aceite de oliva en realidad son de omega-9.
Los estudios han demostrado que el aceite de oliva extra virgen podría reducir algunos tipos de cáncer, reducir los niveles de colesterol LDL y mejorar la artritis reumatoide; los mismos beneficios o similares promocionados por la alimentación mediterránea.
La investigación reciente también sugiere que una alimentación de estilo mediterráneo, rica en frutos secos y aceite de oliva podría ayudar a mejorar la memoria y cognición en adultos mayores.1,2
La Dieta Mediterránea Podría Mejorar la Memoria y la Cognición
Investigaciones anteriores han sugerido que una dieta mediterránea podría reducir sus probabilidades de Alzheimer, pero no estaba claro si la alimentación era la responsable o si las personas que comen de esta manera también hacen muchas otras cosas de estilos de vida más saludables que disminuyen su riesgo.
En un esfuerzo para aclarar los posibles vínculos entre la alimentación y cognición, los investigadores3 asignaron aleatoriamente a cerca de 450 personas mayores con factores de riesgo de enfermedad cardiovascular - tales como sobrepeso, presión arterial alta y/o colesterol alto – a seguir una de las tres dietas:
Una dieta mediterránea complementada con un litro de aceite de oliva extra virgen por semana
Una dieta mediterránea complementada con 30 gramos de frutos secos al día
Una dieta baja en grasas
De acuerdo a lo informado por Reuters:4
"En base a las pruebas de la función del cerebro realizadas antes y después del estudio, el grupo que comió alimentos bajos en grasa tuvo una disminución significativa de la memoria y la función cognitiva.
El grupo que siguió una dieta mediterránea con frutos secos como complemento tuvo mejoras significativas en la memoria, mientras que el grupo que agrego el aceite de oliva extra virgen experimentó significativamente una mejora en la función cognitiva."
Su Cerebro y Cuerpo Necesitan Grasas Saludables
Los resultados como estos sin duda tienen sentido si tenemos en cuenta lo importantes que son las grasas saludables para su función cerebral. Después de todo, su cerebro está compuesto de al menos un 60 por ciento de grasa.
Otras dietas que han demostrado ser particularmente beneficiosas para la salud del cerebro incluyen la dieta DASH y la dieta MINDS,5 la última de las cuales hace hincapié en frutas y vegetales, especialmente vegetales de hoja verde y bayas, cereales integrales, frutos secos, aceite de oliva, frijoles, pollo y pescado, mientras que limita la carne roja, queso, mantequilla, dulces y alimentos fritos.
Lo que estas tres dietas tienen en común es el énfasis en los alimentos enteros, especialmente frutas y vegetales frescos y por lo menos algunas grasas saludables. Desafortunadamente, todos ellos generalmente recomiendan limitar las grasas saturadas, como las que se encuentran en las carnes rojas y huevos.
Sin embargo, las grasas saturadas, han sido falsamente despreciadas por las epidemias de enfermedades cardíacas y obesidad. En realidad, las grasas animales promueven la salud óptima. La grasa Omega-3 también son cruciales para una óptima función cerebral, pero es importante tener cuidado al elegir sus fuentes.
Muy pocos peces son bajos en mercurio, mientras que son altos en grasas saludables, por lo que sólo comer más pescado podría ser contraproducente, ya que el mercurio, PCB y otros contaminantes seguramente no le harán ningún favor a su salud.
Algunas buenas opciones son los pescados grasos más pequeños como las sardinas y anchoas y el salmón silvestre de Alaska. Otra opción para asegurarse de que obtiene suficientes grasas omega-3 es tomar un suplemento de alta calidad, como el aceite de kril.
La Importancia de La Grasa Omega-3 Para La Salud Psicológica
Hablando de omega-3, la investigación reciente6 encontró que el tomar suplementos de omega-3 ayuda a mejorar el trastorno de hiperactividad/déficit de atención (ADHD, por sus siglas en inglés), síntomas y control cognitivo en los niños.
Bastante loco, el omega-3 se dio en forma de EPA y de margarina enriquecida con DHA, que es una de las peores formas de grasa que podría comer. Sería interesante ver que los efectos de estos niños si no hubieran contrarrestado los efectos beneficiosos de los ácidos grasos omega-3 con una grasa trans procesadas...
Aquí, los que recibieron la margarina enriquecida con DHA/EPA no experimentaron ningún beneficio en términos de control cognitivo, pero yo diría que los resultados podrían haber sido afectados adversamente por la margarina.
Otra investigación reciente,7,8,9 sugirió que los omega-3 de origen animal en combinación con la vitamina D podrían mejorar la función cognitiva y el comportamiento asociado con ciertas condiciones psiquiátricas - incluyendo ADHD, trastorno bipolar y esquizofrenia al regular los niveles de serotonina de su cerebro.
El ácido graso de omega-3 EPA reduce las moléculas inflamatorias de señalización en el cerebro que inhiben la liberación de serotonina en las neuronas presinápticas, lo que estimula sus niveles de serotonina. El DHA también tiene una influencia benéfica sobre los receptores de serotonina, al incrementar su acceso a la serotonina.
Quite Importancia a Los Granos Enteros Para Lograr La Salud Óptima del Cerebro
Otro riesgo potencial de estas dietas es su énfasis en los granos enteros. Junto con los aceites vegetales procesados y azúcares, el consumo excesivo de granos - incluso si son granos enteros orgánicos - contribuye a la enfermedad y la obesidad por el simple hecho de que su cuerpo todavía los convierte en azúcar.
Como lo señaló el neurólogo, el Dr. David Perlmutter, autor del libro, Grain Brain, la sensibilidad al gluten parece estar implicada en la enfermedad más crónica, incluyendo la enfermedad de Alzheimer y los carbohidratos no vegetales que podrían tener un efecto poderosamente tóxico en su cerebro.
De acuerdo al Dr. Perlmutter:
"Esta 'bondad de los granos enteros,' mientras que el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos trata de convencernos que debemos centrarnos en términos de nuestras opciones alimentarias, es la piedra angular de nuestras enfermedades más devastadoras... Alzheimer, enfermedad cardiovascular y obviamente la diabetes...
El alejarnos de la grasa y sustituir con carbohidratos a base de trigo y maíz (jarabe de maíz de alta fructosa) es lo que en mi opinión realmente explica esta gran explosión de enfermedades degenerativas que nos están paralizando...
Pero la calidad de la grasa que consumimos es absolutamente fundamental. Cuando hablamos de una dieta alta en grasas, no hablamos de los alimentos preparados en el pasillo de los Twinkies del súpermercado que contienen grasas trans modificadas.
Las grasas hidrogenadas son claramente dañinas. Son un gran riesgo para los trastornos cerebrales, trastornos cardíacos, diabetes, etc. Hablamos de estas hermosas grasas naturales que hemos consumido durante más de dos millones de años."
El Dr. Perlmutter también cita la investigación de la Clínica Mayo, publicado en el Diario de la Enfermedad de Alzheimer que muestra que las dietas ricas en carbohidratos se asocian con un mayor riesgo del 89 por ciento de demencia, mientras que las dietas altas en grasa se asocian con un riesgo del 44 por ciento menor.
Algunos ejemplos de grasas beneficiosas que su cuerpo - y en particular su cerebro - necesitan para una función óptima incluyen la mantequilla orgánica de leche sin pasteurizar de animales alimentados con pastura orgánica, mantequilla clarificada llamada ghee, aceitunas, aceite de oliva y aceite de coco virgen orgánico, frutos secos como las nueces de macadamia y huevos de gallinas camperas, salmón salvaje de Alaska y aguacate.
En cuanto a los frutos secos, un reciente estudio10 encontró que el consumo diario de frutos secos provoco dos años adicionales en su longevidad y cortó las tasas de mortalidad de cáncer, enfermedades cardíacas y enfermedades respiratorias.
Según lo informado por Nutrition Facts, "las personas que consumen frutos secos vivieron significativamente más tiempo sin importar si eran mayores o menores, gordos o flacos, si hacían más ejercicio, fumaban, bebían o comían otros alimentos que pudieran afectar la muerte." También rompieron el mito de que el alto contenido de grasa de las nueces provocaría aumento de peso.
Se Confirma La Relación Entre la Alimentación y la Memoria
En noticias relacionadas, otro estudio11,12,13 publicado en la revista Neurology que observó la correlación entre la alimentación y la pérdida de la memoria descubrieron que llevar a cabo una "alimentación sana y equilibrada" parece reducir el riesgo de deterioro cognitivo. Según ha informado CNN:14
"A diferencia de los resultados anteriores en la relación a dietas específicas para mejorar la función cognitiva, este nuevo estudio sugirió que mejorar la calidad general de la dieta es un factor importante para reducir el riesgo de pérdida de la memoria y el pensamiento.
Los investigadores definieron una "alimentación saludable," como una que contiene una gran cantidad de frutas y vegetales, frutos secos, pescado, consumo moderado de alcohol y el mínimo de carne roja."
El estudio, que se desarrolló durante casi cinco años, involucró a casi 28,000 personas de 40 países diferentes. En lugar de centrarse en cualquier conjunto específico de dietas, los investigadores analizaron el riesgo de deterioro cognitivo entre aquellos que consumían "lo que la mayoría de las organizaciones considerarían una alimentación saludable," dijo el autor principal, el Dr. Andrew Smyth.
"Al contabilizar las diferencias regionales (pero no la variación específica de cada país), se le pidió a los participantes en el estudio informaran acerca de las raciones generales que consumían de diferentes tipos de alimentos, tanto en las categorías saludables como no saludables para lo que recibieron una puntuación correspondiente," informa CNN.15
"Por ejemplo, si los participantes consumieron las recomendaciones alimentarias estándar para las frutas y vegetales por día, podrían obtener una alta puntuación en esa categoría. Sucedía lo contrario si elegían alimentos poco saludables," dijo Smyth."
Las pruebas cognitivas se administraron al inicio del estudio y de nuevo después de dos y cinco años. En general, los de puntuación más alta en términos de seguimiento de las recomendaciones de una “dieta saludable” tenían 24 por ciento menos probabilidades de sufrir deterioro cognitivo en comparación con aquellos con menos hábitos alimenticios saludables. En general, las personas que comían saludable también eran más activos, fumaban menos y tenían un índice de masa corporal más bajo (IMC).
Proteja Su Cerebro Con Sabias Elecciones en Su Estilo De Vida
Una serie de estrategias sencillas sobre el estilo de vida podrían ayudar a optimizar su salud cerebral. Esto incluye ejercicio, especialmente el entrenamiento en intervalos de alta intensidad, restricción calórica (el ayuno intermitente parece tener muchos de los mismos beneficios sin dejar de ser fácil de cumplir) y reducir los carbohidratos no vegetales (especialmente granos y azúcares).
Según el Dr. Perlmutter, una alimentación baja en carbohidratos y alta en grasas saludables es un componente clave para prevenir el Alzheimer. El gluten parece ser particularmente problemático para la salud del cerebro.
También necesita un montón de grasas omega-3 de alta calidad. Yo prefiero el aceite de kril al aceite de pescado, ya que el aceite de kril también contiene astaxantina, que es particularmente beneficiosa para el cerebro. La astaxantina es un carotenoide que es muy bueno para reducir el daño mediado por radicales libres de grasa - y su cerebro tiene de 60 o 70 por ciento grasa. Otros dos nutrientes que desempeñan un papel importante en su salud cerebral son la vitamina D y la colina.
Los investigadores han localizado las vías metabólicas de vitamina D en el hipocampo y el cerebelo del cerebro; áreas que están involucradas en la planificación, procesamiento de información y formación de la memoria. En los adultos mayores, las investigaciones han demostrado que los niveles bajos de vitamina D se asocian con una mala función cerebral.
La colina también reduce la inflamación y desempeña un papel en la comunicación nerviosa. Los huevos y la carne son dos de las mejores fuentes alimentarias de colina. Si no consume alimentos de origen animal, podría estar en riesgo de una deficiencia y posiblemente desee considerar utilizar un suplemento. El estado de su intestino es otra cosa importante a considerar ya que podría tener una influencia significativa en la función cerebral. Literalmente, su intestino es el "segundo cerebro."
Así como tiene neuronas en el cerebro, también tiene neuronas en el intestino, y las bacterias intestinales transmiten información de su tubo digestivo al cerebro a través de su nervio vago. La flora intestinal anormal se ha asociado con el desarrollo anormal del cerebro y podría ser un culpable que es ignorado en muchos casos de depresión. Además de evitar el azúcar, una de las mejores maneras de apoyar la salud del intestino es consumir vegetales fermentados, que están llenos de bacterias beneficiosas.
Por último, pero no menos importante, es fundamental apreciar plenamente la importancia del sueño. Las últimas directrices de sueño, basados en 300 estudios que analizan los efectos del sueño en la salud, confirman que la mayoría de los adultos necesitan cerca de ocho horas de sueño para una salud óptima.
Es particularmente importante para la salud del cerebro, porque la única vez que su cerebro puede desintoxicar es durante el sueño profundo, por lo que las personas que no duermen bien son más propensos a desarrollar trastornos neurológicos como el Alzheimer. Así que realmente, si quiere que su cerebro funcione de manera óptima, asegúrese de hacerle frente a los problemas de sueño que pueda tener.