Por el Dr. Mercola
Casi el 30 por ciento de la población mundial padece de sobrepeso u obesidad y se espera que para el 2030, más de un billón de personas a nivel mundial entre a la categoría de obesidad.
De la mano del aumento en las tasas de obesidad entre todos los grupos de edades, irá el rápido aumento de los problemas de salud crónicos como la diabetes tipo 2, enfermedades del hígado, enfermedades cardíacas y cáncer.
En un estudio1 realizado recientemente, en el que se analizaron los datos de más de cinco millones de personas, cada aumento de 11 libras en el peso corporal estuvo relacionado con un aumento en el riesgo de 10 tipos de cáncer, incluyendo leucemia, cáncer de útero, vesícula biliar, riñón, cuello uterino y tiroides.
De acuerdo con un estudio publicado en el 2013, aproximadamente una de cada cinco muertes en los Estados Unidos está relacionada con la obesidad. Eso es casi tres veces más alto que las estimaciones previas. La obesidad, básicamente, es un marcador para las enfermedades crónicas. El problema principal que relaciona la obesidad con todos estos problemas de salud, es la disfunción metabólica.
Ahora viene la pregunta obvia: ¿Qué está causando esta rampante disfunción metabólica en primer lugar? Evidencia convincente muestra que la fructosa procesada es la causa principal tanto de la obesidad como de la diabetes tipo 2.
La persona en Estados Unidos promedio consume un tercio de libra de azúcar al día, la mitad de esta cantidad está procesada, lo que es la parte más dañina. La mayor parte de este azúcar está oculto en los alimentos y bebidas procesadas, así que con el fin de tratar la obesidad y/o la diabetes, eliminar los productos procesados de su alimentación es la clave del éxito.
Un Análisis Confirma que la Fructosa es la Causa #1 de la Obesidad y la Diabetes
El Dr. Robert Lustig, profesor de pediatría en la División de Endocrinología de la Universidad de California, ha sido pionero en la decodificación del metabolismo del azúcar. Él fue uno de los primeros en poner la atención en el hecho de que la fructosa procesada es mucho peor, desde un punto de vista metabólico, que otros tipos de azúcar, incluyendo el azúcar refinado.
La fructosa se descompone de forma muy parecida al alcohol, dañando su hígado y causando disfunción metabólica y mitocondrial de la misma manera en la que lo hace el etanol y otras toxinas. También causa una disfunción más severa porque a diferencia de otros tipos de azúcar, se metaboliza más fácilmente en grasa.
En la actualidad, otros investigadores están respaldando estas afirmaciones. Recientemente, una meta-revisión publicada en Mayo Clinic Proceedings2 confirma que no todas las calorías son iguales, que es precisamente lo que nos ha estado diciendo el Dr. Lustig.
La creencia dogmática de que un “caloría es una caloría” ha contribuido significativamente con la mala salud del mundo occidental. Es una de las primeras cosas que los dietistas aprenden en la escuela y es completamente falsa. En realidad, cuando se trata de salud, la fuente de calorías hace toda la diferencia en el mundo.
En la revisión realizada,3, 4, 5 los investigadores observaron la forma en la que las calorías de los siguientes tipos de carbohidratos- que incluyen azúcares naturales y añadidas- afectaron la salud:
Almidón
Glucosa pura
Lactosa (azúcar natural contenida en los lácteos)
Sacarosa (azúcar de mesa)
Fructosa, contenida tanto en las frutas como en el jarabe de maíz de alta fructosa
Como lo informó Time Magazine6
“Lo que encontraron fue que los azúcares añadidos fueron mucho más dañinos. La fructosa estuvo relacionada con un empeoramiento de los niveles de insulina, así como de la tolerancia a la glucosa, que es una de las causa de la pre-diabetes.
Provocó acumulación de grasa dañina- grasa visceral en el abdomen- y promovió varios marcadores para una mala salud como inflamación y presión arterial alta.
Demostramos claramente que el azúcar es la causa principal de la diabetes,” dice el autor principal del estudio, James J. DiNicolantonio, un científico de investigación cardiovascular del Mid America Heart Institute de San Lucas. “Una caloría del azúcar es mucho más dañina.”
Las Recomendaciones Alimentarias en Estados Unidos Promueven Cantidades Poco Saludables de Azúcar
Los investigadores advierten que las recomendaciones alimentarias estadounidenses actuales son dañinas, ya que promueven cantidades poco saludables de consumo de fructosa. De acuerdo con el Instituto de Medicina, hasta el 25 por ciento de las calorías diarias totales pueden provenir de azúcares añadidos y aun así considerarse saludables.
Del mismo modo, las Recomendaciones Alimentarias Estadounidenses del 2010 permiten que más del 19 por ciento de las calorías provengan de azúcares añadidos. Cabe destacar que la Asociación Americana de Diabetes no recomienda restringir los azúcares añadidos que contiene fructosa a ningún nivel en específico…
En extremo contraste a esas recomendaciones tan liberales, la Asociación Americana del Corazón sugiere limitar el consumo de azúcar a seis cucharaditas al día en el caso de las mujeres y nueve cucharaditas en el caso de los hombres. La Organización Mundial de la Salud sugiere limitar los azúcares añadidos a un máximo de cinco por ciento de sus calorías diarias.
Como recomendación estándar, le aconsejo mantener su consumo total de fructosa por debajo de los 25 gramos al día, que equivale a unas seis cucharaditas. Si usted tiene signos de resistencia a la insulina, como hipertensión, obesidad o enfermedades cardíacas, entonces lo mejor sería limitar su consumo total de fructosa a 15 gramos o menos hasta que logre controlar su peso y otros problemas de salud.
De acuerdo con la revisión realizada, la investigación demuestra claramente que una vez que alcanza el 18 por ciento de sus calorías diarias de azúcar, existe un aumento dos veces mayor en el daño metabólico que promueve la pre-diabetes y la diabetes, así que las recomendaciones alimentarias actuales en definitiva son una receta para las enfermedades crónicas.
El autor principal del estudio, DiNicolantonio, le dijo a Time Magazine:7
“Necesitamos entender que no es el consumo excesivo de calorías el que está causando la obesidad y la diabetes. Necesitamos cambiar totalmente esta idea. Son los carbohidratos refinados y los azúcares añadidos los que causan la resistencia a la insulina y la diabetes, los que causan los niveles elevados de insulina que a su vez causan la obesidad.”
DiNicolantonio y su equipo aconsejan hacer cambios gubernamentales para hacerle frente a esta situación, incluyendo ponerle fin a los subsidios de maíz y añadir subsidios para alimentos saludables. La mayoría de las personas consumen alimentos procesados porque son más económicos que los alimentos enteros y hacer un cambio en los subsidios agrícolas podría cambiar esa situación.
Sin embargo, es probable que esos cambios tomen algo de tiempo, así que mientras eso ocurre, debe considerar cambiar sus propios hábitos alimentarios. Recuerde, aunque podría necesitar gastar más dinero con el fin de asegurarse de estar comiendo sanamente, esto a largo plazo podría ahorrarle mucho dinero.
Durante las últimas dos décadas, el costo para tratar la diabetes tipo 2 se ha duplicado y los diabéticos gastan un promedio de $2,600 más en el cuidado de su salud al año en comparación con las personas no diabéticas.8 ¿No preferiría gastar ese dinero en alimentos más saludables y mejor ahorrarse las molestias y riesgos de salud relacionados con la diabetes?
Otra Reciente Investigación Respalda la Relación Entre la Fructosa y la Diabetes
Otra reciente investigación9, 10 de la Universidad de Utah también confirma que la fructosa es mucho más dañina que el azúcar de mesa. Aquí, se encontró que el jarabe de maíz tiene efectos adversos en la tasa de reproducción en animales y causó muerte prematura. De acuerdo con el autor principal, Wayne Potts,11 “este es el estudio más grande que demuestra que existe una diferencia entre el jarabe de maíz de alta fructosa y el azúcar de mesa en dosis relevantes en humanos.”
La alimentación de ratones hembras estuvo compuesta por un 25 por ciento de calorías provenientes de la sacarosa. Los ratones alimentados con jarabe de maíz también produjeron un 26.4 por ciento menos crías que los alimentados con azúcar de mesa. Como lo informó Reuters:12
“El estudio sugiere que los seres humanos, especialmente las mujeres, podrían enfrentar efectos adversos de salud relacionados con el consumo del jarabe de maíz, que se encuentra en muchos alimentos procesados. Entre el 13 y el 25 por ciento de las personas en Estados Unidos consumen dietas que contienen un 25 por ciento o más de calorías provenientes de azúcares añadidos.”
De acuerdo con los autores de este artículo, el 42 por ciento de los azúcares añadidos en la alimentación de las personas en Estados Unidos proviene del jarabe de maíz, 44 por ciento de la sacarosa. El 14 por ciento restante de los azúcares añadidos son en forma de endulzantes naturales como la miel, la melaza y las frutas. La evidencia demuestra claramente que la fructosa procesada es la peor en términos de eventos adversos relacionados con la resistencia a la insulina y la leptina, que son el sello distintivo de una gran variedad de enfermedades crónicas. Dicho esto, todos los azúcares contribuyen con la resistencia a la insulina en cierto grado- incluyendo los granos enteros, que son promocionados como benéficos para la salud cardíaca- así que si realmente quiere proteger su salud, necesita prestar mucha atención al azúcar en todas sus formas.
Los Alimentos Procesados Son la Principal Fuente de Azúcar
Los médicos y oficiales de salud por igual siguen tratando de convencerlo de que puede comerse un pastel, siempre y cuando lo haga “con moderación.” El problema con eso es que si usted lleva un alimentación basada en alimentos procesados, la moderación no le servirá de nada porque prácticamente todos los alimentos procesados contienen azúcares añadidos. Muchas veces, UN SOLO alimento puede contener la cantidad de fructosa para todo el día. Cuando suma el azúcar de todos los alimentos procesados que consume en un día, la cantidad total de azúcar puede ser bastante alta. Un estudio reciente ha relacionado la proliferación de restaurantes y tiendas como Costco y otros súper-centros como Walmart al rápido aumento en las tasas de obesidad- todos estos lugares venden alimentos procesados principalmente.
Como lo informó The Atlantic:13
“En 1990, ningún estado tenía una prevalencia de obesidad del 15 por ciento o más. Para el 2010, ningún estado tenía menos de un 20 por ciento de personas obesas… Charles Courtemanche, un profesor asistente de economía en la Universidad Estatal de Georgia, analizó un gran número de… teorías [que explicaban el aumento en las tasas de obesidad] para un estudio reciente,14Courtemanche se dio cuenta que muchos de los estudios previos llegaron a conclusiones como, la creciente popularidad de manejar al trabajo está correlacionada con el aumento en la obesidad. Pero él no estaba convencido de eso, específicamente, que estuviera teniendo el mayor efecto en el aumento de la obesidad. Él reunió 27 cosas que pensaba podrían estar contribuyendo con la obesidad… y las puso en lo que llamó “Estadística Carrera de Caballos”…
Tan sólo dos factores terminaron siendo causas significativas de la obesidad: 1) la proliferación de restaurantes y 2) el aumento de tiendas como Costco y súper centros como Walmart que tiene tiendas de abarrotes en ellos… Tanto los restaurantes como los súper-centros tuvieron un gran crecimiento a partir de 1990 y en conjunto, explican la mitad del aumento de la obesidad clase II y III- las peores variedades. Curiosamente, los supermercados regulares tuvieron un ligero efecto negativo en las tasas de obesidad, así que no se trata únicamente de que la comida es más accesible. Sino que según Courtmanche, se trata de que la comida se vuelto más y más barata.”
Aunque no se especifica, la comida de la que él está hablando es de los alimentos procesados. Las bebidas endulzadas podrían ser unas de las principales culpables y en casi todos los lugares una lata de soda es mucho más barata que una botella de agua. Cuando se compra a granel, muchas veces es aún más barata. Así que es cierto, lugares como Costco podrían empeorar el problema vendiendo alimentos dañinos para la salud a precios aún más bajos, pero el verdadero problema siguen siendo los alimentos procesados, no sólo el hecho de que son más sencillos de conseguir a precios más económicos… Si los productos frescos y enteros fueran baratos, más personas los comprarían, pero no aumentarían mucho de peso como resultado.
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Las Bacterias Intestinales Implicadas en la Diabetes Tipo 1 y Tipo 2
La diabetes tipo 1- conocida como diabetes dependiente de insulina- es una enfermedad autoinmune que ocurre porque su sistema inmunológico ataca erróneamente a las células de su páncreas que producen insulina. Al igual que otras enfermedades autoinmunes como el lupus y la esclerosis múltiple, la diabetes tipo 1 ocurre debido a un mal funcionamiento en el sistema de defensa de su cuerpo o en su sistema inmunológico. De acuerdo con una reciente investigación, la aparición de la diabetes tipo 1 en niños tiende a ser precedida por un cambio en las bacterias intestinales.
La investigación involucró únicamente a 33 niños con predisposición genética, es un estudio pequeño, pero investigaciones previas también encontraron que ciertos microbios pueden ayudar a prevenir enfermedades, lo que sugiere que su flora intestinal podría ser un factor predisponente para esta enfermedad.
“Se tiene la esperanza de que los resultados conducirán a una prueba de diagnóstico temprana para la diabetes tipo 1, dijo el investigador Aleksandar Kostic, un becario postdoctoral en el Instituto Broad del MIT y Harvard,” escribe WebMD.15 “También existe la posibilidad de desarrollar nuevas terapias para la diabetes tipo 1 que traten el “ecosistema” de su intestino, dijo él.”
La investigación también sugiere que existe una conexión entre ciertos tipos de bacterias y la grasa corporal que produce una respuesta altamente inflamatoria que contribuye con la disfunción metabólica. Los superantígenos- moléculas tóxicas producidas por las bacterias patogénicas como los estafilococos- en realidad podrían desempeñar un papel muy importante en el desarrollo de la diabetes tipo 2 a través de su efecto en las células de grasa. Investigaciones16 preliminares presentadas en el 2010 revelaron que el trasplante de materia fecal de personas sanas y delgadas en personas obesas con síndrome metabólico dio lugar a una mejora en la sensibilidad a la insulina. Investigaciones más recientes sugieren que su alimentación por sí sola puede alterar dramáticamente su equilibrio microbiano.
De acuerdo con Jeffrey Gordon, director del Center for Genome Sciences and Systems Biology en la Universidad de Washington en San Luis,17 una alimentación rica en grasas saturadas y baja en frutas y vegetales permite que los microbios que promueven la delgadez acaben con las colonias de microbios que promueven la obesidad. Hablando de obesidad y bacterias intestinales, es importante recordar que cuando toma un antibiótico o consume alimentos contaminados con antibióticos de forma regular (como carne de res proveniente de CAFOs, cortesía de su uso como promotores de crecimiento en el ganado), daña a sus bacterias benéficas en el tracto GI. Esto podría tener un notable impacto en su peso y metabolismo.18
Optimizar Su Flora Intestinal Podría Ser Una de las Estrategias de Prevención de Enfermedades Más Importantes
Optimizar su flora intestinal podría ser una de las cosas más importantes que puede hacer por su salud. Ya que no sólo lo ayudará a normalizar su peso y protegerse de la diabetes, sino que también es un componente sumamente importante para un buen funcionamiento del sistema inmunológico, que es su primera línea de defensa contra todo tipo de enfermedades. Volver a sembrar su intestino con bacterias benéficas es clave para evitar que los microbios y hongos patogénicos tomen el control. Para optimizar su bacteria intestinal, tome en cuenta las siguientes recomendaciones:
Consuma muchos alimentos fermentados. Los alimentos fermentados y cultivados de forma tradicional son el mejor camino hacia una salud digestiva óptima. Opciones saludables incluyen lassi, leche orgánica fermentada como el kéfir, fermentaciones de col, nabos, berenjenas, pepinos, cebollas, calabazas y zanahorias, así como natto (soya fermentada).
Los vegetales fermentados son una excelente fuente de bacterias benéficas para el intestino. Y a diferencia de otros alimentos fermentados, tienden a tener un buen sabor para la mayoría de las personas. Como un bono extra, también pueden ser una excelente fuente de vitamina K2 si fermenta sus propios alimentos utilizando un cultivo de inicio apropiado.
Tome un suplemento de probióticos. Aunque no recomiendo mucho el consumo de suplementos (ya que creo que los mejores nutrientes provienen de los alimentos), los probióticos son la excepción si a usted no le gusta comer alimentos fermentados de forma regular.
Además de saber qué debe añadir a su alimentación y estilo de vida, es igual de importante saber qué debe evitar y esto incluye:
Antibióticos, a menos que sea absolutamente necesario (cuando lo sea, asegurase de volver a sembrar su intestino con alimentos fermentados y/o un suplemento de probióticos)
Carnes y otros productos de origen animal provenientes de animales criados de forma convencional, los animales de CAFOs son alimentados con bajas dosis de antibióticos, además de granos transgénicos, que también han sido relacionados con la destrucción de la flora intestinal
Alimentos procesados (consumo excesivo de azúcares, junto con otros nutrientes “muertos”, que alimentan las bacterias patogénicas). A menos que sean 100%o orgánicos es muy probable que contengan transgénicos que tienden a estar contaminados con pesticidas como el glifosato.
Agua clorada y/o florada
Jabón antibacteriano
Sustancias químicas agrícolas, glifosato (Roundup) en particular
La Obesidad y la Diabetes Pueden Tratarse y Prevenirse con la Alimentación
En resumen, si usted padece de resistencia a la insulina o a la leptina, tiene diabetes, presión arterial alta, enfermedades cardíacas o sobrepeso, lo mejor es limitar su consumo total de azúcar/fructosa a 15 gramos al día hasta que controle su problema de salud. Esto aplica en al menos la mitad de las personas en Estados Unidos. Para todos los demás, les recomiendo limitar su consumo total de fructosa a 25 gramos o menos, para mantener una salud óptima. La forma más sencilla de lograrlo es eliminando el consumo de alimentos procesados y remplazarlos con alimentos orgánicos y enteros. Esto significa cocinar desde cero utilizando ingredientes frescos. Mi plan nutricional gratuito le ofrece una guía paso a paso sobre cómo alimentar correctamente a su familia.
Como nota, la obesidad y la diabetes- tanto tipo 1 y 2- también han sido relacionadas con la deficiencia de vitamina D. Asegurarse de tener niveles óptimos de vitamina D antes y durante el embarazo puede ayudar a evitar que su hijo desarrolle diabetes tipo 1. Y tener deficiencia de vitamina D aumenta el riesgo de obesidad y diabetes tipo 2 en general, por lo que es un componente sumamente importante para la salud. Eliminar los alimentos procesados significa que estará eliminando mucha energía (carbohidratos como azúcar, fructosa y granos) de su alimentación, por lo que necesita remplazarla con energía de otras fuentes. El remplazo ideal es una combinación de:
Grasas saludables de alta calidad (incluyendo saturadas19y moninsaturadas). Las personas con resistencia a la insulina se beneficiaran de que del 50-85 por ciento de sus calorías diarias provengan de grasas saludables. Buenas fuentes incluyen el coco y aceite de coco, aguacate, mantequilla, frutos secos y grasas de origen animal. (Recuerde, la grasa es rica en calorías mientras que es pequeña en términos de volumen. Así que la porción más grande en su plato deben ser los vegetales.)
Tantas verduras no almidonas como desee
Cantidades de bajas a moderadas de proteína de alta calidad. La proteína puede encontrarse en cantidades importantes en la carne, pescado, huevos, productos lácteos, legumbres y frutos secos. Al momento de seleccionar la proteína de origen animal, asegúrese de optar por productos provenientes de animales criados orgánicamente, como la carne, huevos y lácteos, esto con el fin de evitar complicaciones de salud causadas por los productos transgénicos y pesticidas.
La mayoría de las personas consumen mucha proteína, así que debe tener cuidado con la cantidad. Creo que es rara la persona que necesita más de medio gramo de proteína por libra de masa corporal magra. Las personas que hacen mucho ejercicio o las mujeres embarazadas necesitarán 25 por ciento más, pero la mayoría de las personas rara vez necesitan más de 40-70 gramos de proteína al día. Para determinar su masa corporal magra, averigüe el porcentaje de la grasa corporal y résteselo a 100. Esto significa que si usted tiene una grasa corporal de 20 por ciento, su masa corporal magra es de 80 por ciento. Sólo multiplique eso por su peso actual para obtener la masa corporal magra en libras o kilos.
Para determinar si está consumiendo mucha proteína, calcule su masa corporal magra tal y como lo describí anteriormente, después escriba todo lo que come durante unos días y calcule la cantidad de proteína diaria de todas las fuentes. Le repito, no necesita más de medio gramo de proteína por libra de masa corporal, lo que pone a la mayoría de las personas en el rango de 40 a 70 gramos de proteína al día. Si su promedio es mucho mayor a esta cantidad, haga los ajustes necesarios. Puede utilizar la tabla de a continuación o simplemente poner en Google el alimento deseado y encontrará los gramos de proteína contenidos en él.
Carne roja, carne de cerdo, aves de corral y mariscos un promedio de 6-9 gramos de proteína por onza.
La cantidad ideal para la mayoría de las personas sería de una porción de 3 onzas de carne o mariscos (no 9 o 12 onzas) lo que ofrecerá cerca de 18-27 gramos de proteína
Los huevos contienen un promedio de 6-8 gramos de proteína por huevo. Por lo que un omelet hecho con dos huevos contiene cerca de 12-16 gramos de proteína.
Si agrega queso necesita calcular la proteína que contiene (échele un vistazo a la etiqueta de su queso)
Las semillas y frutos secos contienen un promedio de 4-8 gramos de proteína por cuarta de taza.
Los frijoles cocidos contienen un promedio de 7-8 gramos por cada media taza.
Los granos cocidos contienen un promedio de 5-7 gramos por taza.
La mayoría de los vegetales contienen cerca de 1-2 gramos de proteína por onza.