Por el Dr. Mercola
Si está buscando hacer una mejora significativa y saludable a su alimentación, eliminar las bebidas azucaradas sería una de mis principales recomendaciones. Dichas bebidas proporcionan poco en términos de nutrición, por lo que son una fuente principal de calorías "vacías".
Pero esto es sólo la punta del iceberg de por qué debería considerar eliminarlas de su alimentación. La investigación continúa mostrando una fuerte correlación entre las bebidas azucaradas, la obesidad y las enfermedades crónicas. Además, se necesitan sólo toma un par de semanas para que estas bebidas empiecen a causar estragos en su salud...
Tomar Bebidas Azucaradas Por Dos Semanas Aumenta su Riesgo de Enfermedades Cardiacas
Un nuevo estudio publicado en el Journal of Clinical Nutrition encontró que tomar bebidas endulzadas con cantidades bajas, medianas, o grandes de jarabe de maíz de alta fructosa (JMAF) aumentó los factores de riesgo de las enfermedades cardiacas en un lapso de dos semanas.1
Los participantes en el estudio, que de lo contrario eran jóvenes y saludables, tomaron bebidas endulzadas con JMAF que representaron el 0 por ciento, 10 por ciento, 17.5 por ciento, o 25 por ciento de sus necesidades totales de calorías diarias.
Sacaron sangre cada hora para monitorear los cambios en las lipoproteínas, triglicéridos y ácido úrico, lo que puede indicar el riesgo de enfermedad cardíaca. Todos los factores de riesgo aumentaron en dos semanas entre los participantes que tomaban bebidas azucaradas con JMAF, y los efectos empeoraron a medida que aumento la dosis de JMAF.2 El autor principal del estudio, le dijo a Science World Report:3
"Estos resultados indican claramente que los seres humanos son muy sensibles a los efectos dañinos del exceso de azúcar alimentaria sobre una amplia gama de niveles de consumidos."
El Exceso de Azúcar Agregada Se Vinculó en Repetidas Ocasiones a la Enfermedad Crónica
Los azúcares añadidos y la fructosa procesada en particular, es un factor principal de la disfunción metabólica. La fructosa refinada en realidad es desglosada de muy similar al alcohol, lo que daña su hígado y causa disfunción metabólica mitocondrial de la misma manera como el etanol y otras toxinas.
También causa disfunción metabólica más grave porque es metabolizada más fácilmente en grasa que cualquier otro azúcar. Una reciente meta revisión publicada en Mayo Clinic Proceedings encontró que una vez que alcanza el 18 por ciento de sus calorías diarias de azúcar agregada, hay un aumento de dos veces de presentar daño metabólico que promueve la pre-diabetes y diabetes.4
Un estudio publicado en el Journal of the American Medical Association (JAMA) también concluyó que "la mayoría de los adultos en Estados Unidos consumen más azúcares añadidos de lo que se recomienda para una alimentación saludable, y hay "una relación significativa entre el consumo de azúcar añadido y un mayor riesgo de muerte por enfermedades cardiovasculares."5
El estudio de 15 años de duración, que incluyó datos de 31,000 personas en Estados Unidos, encontró que aquellos que consumieron el 25 por ciento o más de sus calorías diarias en forma de azúcar eran dos veces más propensos a morir de enfermedades cardiacas, los que consumieron menos del 10 por ciento de sus calorías de azúcar.
En general, las probabilidades de morir por enfermedad cardiaca aumentaron en conjunto con el porcentaje de azúcares añadidos en la alimentación, independientemente de la edad, sexo, nivel de actividad física e índice de masa corporal.
Un estudio en 2014 obtuvo resultados muy similares. Aquí, los que consumieron más azúcar--un 25 por ciento de sus calorías diarias--tenían el doble de probabilidades de morir de enfermedad cardíaca que los que limitaron su consumo de azúcar a 7 por ciento de sus calorías totales.6
“No Hay Manera de Huir de una Mala Alimentación”
Los investigadores que escribieron en la revista British Journal of Sports Medicine, indicaron que es hora de "ignorar el mito de la inactividad física y la obesidad." Mientras que las tasas de obesidad han aumentado considerablemente en las últimas tres décadas, las tasas de actividad física se han mantenido en su gran mayoría, estables.7
El culpable, dicen, es una mala alimentación cargada con bastante azúcar y carbohidratos. La revisión observó que la mala alimentación es responsable de más casos de enfermedades que una combinación de inactividad física, alcohol y tabaquismo.8
La revisión también criticó a la industria alimentaria, que supuestamente está utilizando tácticas de marketing que son "escalofriantemente similar" a las de la industria del tabaco. Como se reportó en el Telegraph:9
"El 'falsa percepción" de que el ejercicio importa más que la alimentación saludable es debido a la manera en que se comercializa la industria alimentaria... Ellos usan el ejemplo de como Coca-Cola asocia sus productos con el deporte," lo que sugiere que está bien consumir sus bebidas mientras hace ejercicio.'
Ellos afirman que el mensaje de salud pública en la alimentación y el ejercicio y su relación con la epidemia de la diabetes tipo 2 y la obesidad, ha sido corrompido por los intereses. Los anuncios con famosos promoviendo las bebidas azucaradas y su relación con la comida chatarra y el deporte deben terminar, dijeron."
El estudio mencionó algunas estadísticas reveladoras, como que por cada exceso de 150 calorías de azúcar, se registró un aumento de 11 veces en la diabetes tipo 2 en comparación con 150 calorías consumidas de grasa o proteína. Mientras tanto, el autor principal, Dr. Aseem Malhotra, un cardiólogo en el Hospital Frimley Park, en Surrey, dijo a Telegraph:10
"Reducir el consumo de carbohidratos también resultó ser la intervención más eficaz para reducir todas las características del síndrome metabólico y debe ser el primer enfoque para controlar la diabetes, con beneficios que se presentan incluso sin la pérdida de peso, él dijo. En cambio, la grasa parece ser el combustible ideal para la mayoría del ejercicio.”
Bebidas Azucaradas Provocan Casi Cerca de 200,000 Muertes al Año
La investigación presentada en la Sesion Politica del 2013 en American Heart Association's Epidemiology and Prevention/Nutrition, Physical Activity, and Metabolism, sugirió que las bebidas azucaradas son culpables por unas 183,000 muertes en todo el mundo cada año, incluyendo 133,000 muertes por diabetes, muertes por enfermedades cardiacas 44,000 y 6,000 muertes por cáncer.
Entre los 35 países más grandes del mundo, México tenía las tasas de mortalidad más elevadas, relacionadas con el consumo de bebidas azucaradas. Allá, el consumo promedio de bebidas azucaradas fue de 24 onzas por día.
Los Estados Unidos ocupó el tercer lugar con un estimado de 25,000 muertes anuales por las bebidas azucaradas.11 Se podría haber esperado que los Estados Unidos estuviera en primer lugar, pero recordemos que los alimentos procesados en Estados Unidos contienen mucho más azúcares que otras naciones, por lo que mucha gente en los Estados Unidos también consumen una gran cantidad de azucares que están "ocultos" en otros productos que no son bebidas.
A pesar de la creciente evidencia que vincula las bebidas azucaradas con la obesidad, los estudios llevados a cabo por la industria tienden a encontrar resultados diferentes que la investigación imparcial.
Los investigadores revisaron 17 documentos (con 18 conclusiones) y encontraron que 11 de ellos apoyaron una relación significativa entre las bebidas endulzadas con azúcar y aumento de peso o la obesidad.12 Posteriormente los revisaron en función de que si los autores reportaron o no un conflicto de interés...
Entre los estudios que no tuvieron un conflicto de interes, 10 de los 12 apoyaron la asociación entre las bebidas azucaradas y la obesidad o aumento de peso. Entre los estudios con apoyo de la industria, 5 de 6 no encontraron ninguna asociación. En otras palabras, en los estudios sin apoyo de la industria, el 83 por ciento vinculo las bebidas azucaradas con el aumento de peso. Sin embargo, en los estudios con apoyo de la industria, el 83 por ciento no encontró ninguna relación en absoluto.
Es una desigualdad llamativa y una posible razón por la que algunas investigaciones que apoyan el sentido común, y no muestran ninguna relación entre esas bebidas y la obesidad. Los investigadores señalaron:
"Esas revisiones con conflictos de interés fueron cinco veces más propensas de presentar una conclusión de no asociación positiva que las investigaciones sin conflicto de interés... Nuestros resultados confirman la hipótesis de que los autores de las revisiones sistemáticas pueden obtener las conclusiones de manera que sean consistentes con los intereses de sus patrocinadores."
¿Qué Cantidad de Azúcar Es Demasiado?
La mitad de la población de Estados Unidos de más de 2 años de edad consume bebidas azucaradas todos los días,13 y esta cifra ni siquiera incluye a los jugos 100% de frutas, leche con sabor o tés azucarados, que son esencialmente equivalentes, por lo que la cifra incluso es más alta.
Las bebidas azucaradas, sodas, e incluso el jugo de fruta recién exprimido contienen fructosa, que ha sido identificado como uno de los principales culpables en el meteórico aumento de la obesidad y los problemas relacionados con la salud--en gran parte debido a su capacidad por activar el "interruptor de la grasa."
La fructosa también es muy dañina para su hígado, casi de la misma manera que beber alcohol, lo que podría ser un probable culpable detrás de los millones de niños en Estados Unidos que sufren con la enfermedad hepática no alcohólica, que es causada por una acumulación de grasa en las células del hígado .
Hace unos 100 años, la persona promedio consumía tan sólo 15 gramos de fructosa al día, principalmente en la forma de frutas enteras. Cien años más tarde, una cuarta parte de las personas en Estados Unidos consumen más de 135 gramos por día (que es más de un cuarto de una libra), principalmente en forma de sodas y otras bebidas azucaradas.
15 gramos de fructosa es poco probable que provoque mucho daño a menos que sufra de resistencia severa a la insulina o leptina. Sin embargo, más de 10 veces esa cantidad se convertirá en factor que contribuye a la obesidad y casi todas las enfermedades degenerativas crónicas en todas las personas que tienen resistencia a la insulina y leptina.
Beber sólo un vaso de ocho onzas de jugo de naranja causara estragos en su sistema con unos 25 gramos de fructosa, que es más de lo que debería consumir en todo el día... Si bebe más de una soda o bebida endulzada adicional y come alimentos procesados, su consumo de azúcar se saldrá rápidamente de control.
Como recomendación estándar, le recomiendo mantener su consumo de fructosa total por debajo de 25 gramos al día. Sin embargo, para la mayoría de las personas, en realidad sería prudente limitar la fructosa de fruta a 15 gramos o menos, ya que está prácticamente garantizado que consumirá fuentes "ocultas" de fructosa por la mayoría de las bebidas y casi cualquier alimento procesado que pudiera comer.
Recuerde, esto está relacionado con el aumento de peso y la obesidad, sí... pero también mucho más. El exceso de fructosa puede causar o contribuir a las siguientes condiciones:14
Eleva la presión arterial y causa hipertensión nocturna
Resistencia a la insulina/diabetes Tipo 2
Enfermedad del hígado graso no alcohólico (EHGNA)
Eleva los niveles de ácido úrico, lo que puede causar la gota y/o síndrome metabólico
Acelera la progresión de la enfermedad renal crónica
Aterosclerosis intracraneal (estrechamiento y endurecimiento de las arterias en el cráneo)
Empeora las anomalías cardíacas si es deficiente en cobre
Tiene un efecto genotóxico en el colon
Promueve la metástasis en pacientes con cáncer de mama
Causa lesiones tubulointersticial (lesión en los túbulos y el tejido intersticial del riñón)
Promueve la obesidad y problemas relacionados con la salud y enfermedades
Promueve el crecimiento de cáncer de páncreas
Más Personas en Estados Unidos Están Evitando la Soda
Puede ser que haya una luz al final del túnel, ya que muchas personas en Estados Unidos están empezando a entender los peligros de la soda, casi dos tercios (63 por ciento) dice que tratan activamente de evitar la soda en su alimentación, de acuerdo con una encuesta por Gallup.15 Este es un aumento significativo del 2002, cuando sólo el 41 por ciento trataban de evitar la soda y una clara señal, como lo reportó TIME, es que la "la locura de la soda está desapareciendo.”16
En lugar de educar a los consumidores sobre los reales riesgos de salud de las sodas, la industria de bebidas ha adquirido una diferente estratagema de marketing al introducir tamaños más pequeños "libre de culpa" y al promover las sodas de dieta.
Puede ser que las sodas de dieta no contengan azúcar, pero eso no lo hace una opción mejor que la soda regular. La investigación ha demostrado en repetidas ocasiones que las bebidas sin o bajas en calorías endulzadas artificialmente y otros alimentos de dieta en realidad tienden a estimular el apetito, aumentan los antojos de carbohidratos y estimulan el almacenamiento de grasa y aumento de peso.
Un informe publicado en la revista Trends in Endocrinology and Metabolism destacó el hecho de que las personas que toman soda de dieta sufren exactamente los mismos problemas de salud que los que optan por la soda regular, tales como aumento excesivo de peso, diabetes tipo 2, enfermedad cardiovascular y derrame cerebral.17
Sin embargo, a pesar de que cada vez son más las personas que eliminan su consumo, las sodas siguen siendo los 10 principales fuentes de calorías en la alimentación de las personas en Estados Unidos (número cuatro en la lista, para ser exactos),18 y en 2012, Gallup encontró que el 48 por ciento de las personas dijeron que beben al menos un vaso de soda al día.19 Claramente todavía hay que hacer más para mejorar.
Utilice Esta Simple Herramienta Para Eliminar su Hábito de Soda
Con el fin de liberarse de su hábito de soda, primero asegúrese de abordar el componente emocional de sus antojos, al utilizar herramientas como la Técnica de Liberación Emocional (EFT). Más que cualquier método tradicional o alternativo que he utilizado o investigado, EFT le ayuda a superar la ansiedad y a alcanzar su objetivo alimentario. Asegúrese de revisar Turbo Tapping, en particular, ya que es una herramienta muy eficaz y sencilla para deshacerse de adicción a la soda en un corto período de tiempo.
Si después de intentar EFT o Turbo Tapping sigue teniendo antojos, puede que tenga que hacer algunos cambios en su alimentación. Mi Plan de Nutrición puede ayudarle a hacer esto de una manera detallada. Recuerde, no hay nada como el agua pura cuando se trata de cumplir las necesidades de su cuerpo. Si realmente siente la urgencia de una bebida gaseosa, pruebe agua mineral con gas con un chorrito de limón o lima y/o endulzado con stevia o Luo Han, ambos son endulzantes naturales seguros.
Sin embargo, si tiene problemas de presión arterial alta, colesterol alto, diabetes o de peso, entonces quiere decir que tiene problemas de sensibilidad a la insulina y probablemente se beneficiaría al evitar TODOS los endulzantes, en cambio, opte por agua con gas con un toque cítrico.