Königsdisziplin und die größte Herausforderung für Läufer stellt wohl der Marathon dar, knapp gefolgt vom Halbmarathon – was für eine erfolgreiche Teilnahme nötig ist und wie man die stattlichen 42, 192 Kilometer heil übersteht, erfährst du hier!
Der richtige Trainingsplan für den Marathon!
Im Grunde versteht es sich von selbst, aber wer einen Marathon absolvieren will, muss lange Strecken trainieren. Je weniger Marathonerfahrung du hast und je langsamer du bist, desto wichtiger ist es daher, lange Läufe regelmäßig ins Training einzubinden. Der Körper kann sich erst nach und nach an dieses lange Zeitpensum – 3 oder 4 Stunden am Stück durchgehend aktiv auf den Beinen – gewöhnen. Für Viktor Röthlin, einen der besten europäischen Marathonläufer funktioniert es beispielsweise, zusätzliche lange Strecken zu laufen, die in einem progressiven Marathon-Renntempo gelaufen werden. Hierbei läuft man zu Beginn erst 3 Kilometer locker ein und lässt daraufhin 10 Kilometer folgen, die pro Kilometer 25 Sekunden über dem Marathon-Renntempo liegen – die nächsten 10 Kilometer werden mit 12 Sekunden pro Kilometer über dem Marathon-Renntempo gelaufen und die letzten 10 Kilometer mit der normalen Marathon-Geschwindigkeit. Auf diese Weise kann man sich langsam, aber stetig an das Marathontempo gewöhnen.
Auch Tempodauerläufe sollten in das Training eingebaut werden – während diese in den 60er Jahren ursprünglich für eine Länge von 10 Kilometern konzipiert waren, werden sie heutzutage auch über 20 Kilometer durchgehalten. Die Geschwindigkeit sollte dabei mit jedem zurückgelegten Kilometer ein paar Sekunden mehr über deinem Marathontempo liegen. Je länger du diesen Tempodauerlauf durchhältst, desto mehr wird es sich danach für dich auszahlen.
Der erste Halbmarathon: So schaffst du es ins Ziel!
Bevor Einsteiger sich an einen Marathon heranwagen, steht in der Regel die Absolvierung eines Halbmarathons an. Um die 21,1 Kilometer erfolgreich zu laufen, sollte aber eine entsprechende Vorbereitung eingeplant werden, denn für diese Distanz wird vor allem Kondition benötigt – eine ebenso große Herausforderung ist es aber, sich nicht zu überlasten und natürlich sollte der Spaß am Laufen erhalten bleiben.
Ein erster wichtiger Schritt in der Vorbereitung ist es, sich ein realistisches Ziel zu setzen, denn einen Halbmarathon läuft man nicht aus dem Bauch heraus. Nutze dafür beispielsweise folgende Faustformel, die anhand deiner bisherigen Wettkampfzeit über 5 oder 10 Kilometer eine mögliche Halbmarathon-Endzeit errechnet:
• 5-Kilometer-Zeit x 4,667
• 10-Kilometer-Zeit x 2,223
Zudem beansprucht die Vorbereitung auf einen Halbmarathon in etwa genauso viel Zeit wie die auf einen Marathon, daher solltest du wirklich jeden Laufkilometer sinnvoll nutzen und nicht nur zum Zeitvertreib laufen. Ebenso gehören aber Ruhetage ins Programm, gerade bei Anfängern sollten sogar mehr Ruhe- als Lauftage in der Woche eingeplant werden, für erfahrenere Läufer folgt dagegen nach jedem Lauftag stets ein Tag der Regeneration.
Empfehlenswerte Halbmarathon-Strecken für Anfänger in Deutschland sind vor allem diejenigen, bei denen es auch im langsameren Bereich genügend Mitläufer gibt und so nicht direkt zu Beginn ein sehr hohes Tempo gefordert wird. Zusätzlich wirkt es sich positiv aus, wenn viele Zuschauer am Streckenrand stehen, um die Läufer zu motivieren.
Bekannte Halbmarathon-Wettkämpfe in Deutschland:
Der Berliner Halbmarathon
Er ist der größte Halbmarathon in Deutschland und bietet eine tolle Strecke mitten durch die City.
Der Köln Halbmarathon
Eine schöne Strecke durch die rheinische Stadt haben diesen Halbmarathon mittlerweile sogar beliebter als seinen großen Bruder, den Köln Marathon gemacht.
Der Halbmarathon München
Er führt direkt durch den Englischen Garten und bietet Natur pur – zudem sind auch die Tausenden in Orange gekleideten Läufer ein Anblick, der sich lohnt!
Marathon
Für einen Marathon sieht das Training ähnlich aus, auch hier stehen vor allem ruhige Einheiten auf dem Plan. Wechsle zwischen langsamen und lockeren Dauerläufen ab und steigere die Laufeinheiten dabei kontinuierlich. Regelmäßig solltest du dabei auch Fahrtenspiele einbauen. Vergiss aber nicht, genügend Ruhetage in denen Trainingsplan zu integrieren.
Die bekanntesten Marathon-Wettkämpfe in Deutschland:
Der mitteldeutsche Marathon
Eine der größten Laufveranstaltungen in Mitteldeutschland geht dieses Jahr in die 12. Runde – der mitteldeutsche Marathon ist einer der wenigen Läufe, der zwischen zwei Städten absolviert wird.
Der Berlin-Marathon
Er ist der größte Marathon in Deutschland und fand erstmals 1974 statt. Während damals lediglich 244 Teilnehmer das Ziel erreichten, schaffen es heutzutage stolze 30.000 Läufer.
Der Frankfurt-Marathon
Als ältester City-Marathon ist der Lauf in Frankfurt mittlerweile überregional bekannt geworden und hat fast so viele Teilnehmer wie der Berlin-Marathon, die jährlichen Läufe finden stets im Oktober statt.
Einige zusätzliche Tipps, die du bei denen Bemühungen beachten solltest:
Wer ambitionierte Ziele beim Sport verfolgt, vernachlässigt oftmals eine einfache und dennoch sehr wichtige Regel: Achte auf deine Gesundheit.
Steigere deine wöchentlichen Kilometer langsam von Woche zu Woche um maximal 10 Prozent. Bis zu einer Gesamtlänge von 15 Kilometern solltest du die Kilometer in 1, 5-Kilometer-Schritten steigern, danach kannst du mit 2-Kilometer-Schritten weitermachen. Wenn du ein Marathon-Einsteiger bist und es dein Ziel ist, erstmal nur anzukommen, so könnte ein wöchentlicher Kilometer-Plan für dich folgendermaßen aussehen: 32 – 35 – 38 – 32 – 42 – 45 – 48 – 32.
Auch Erholung gehört zu einem Training als fester Bestandteil dazu. Plane daher lieber drei oder vier vernünftige Trainingseinheiten in der Woche ein anstatt sechsmal zu hart zu trainieren. Auch eine Studie der University of Northern Iowa belegte, dass Läufer mit einem viermaligen Training pro Woche ebenso gut bei einem Marathon abschnitten wie diejenigen, die sechsmal pro Woche trainierten.
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