Se están volviendo la nueva forma de ejercitar. Son rutinas de cuatro, siete o 20 minutos, con distintos niveles de exigencia: ráfagas muy breves de ejercicios practicados a máxima intensidad, con pequeños descansos, apenas lo suficiente para recuperar el aliento y la fuerza muscular. Están captando cada vez más adeptos, sobre todo entre ese 82% de chilenos que se declara sedentario en las encuestas, porque logran los mismos resultados que un entrenamiento prolongado, según las investigaciones. Pero no están recomendadas para cualquiera. Elija la suya.
MINUTO 1: patadas al frente con la pierna derecha, fuerte, alto, repetidamente por 20 segundos; 10 segundos de descanso; lo mismo con la izquierda por otros 20 segundos y otra vez, 10 segundos de reposo.
MINUTO 2: por 20 segundos, boca abajo en el suelo, con los brazos extendidos sosteniendo el peso del cuerpo, flexionar las piernas llevándolas al pecho, intercambiando derecha e izquierda rápidamente; 10 segundos para recuperar el aliento. Por otros 20 segundos, levantarse de una silla extendiendo los brazos al cielo y sentarse dejándolos caer a los costados, varias veces, con energía.
La secuencia se repite, igual, por otros dos minutos.
Y así, en tan sólo 240 segundos, usted habrá ejercitado todos los músculos de su cuerpo al mismo tiempo, su frecuencia cardíaca habrá llegado al 95% de su capacidad máxima, su metabolismo se habrá acelerado, probablemente tendrá unas 52 calorías menos en el cuerpo y habrá desarrollado una respuesta metabólica capaz de salvarlo, en el largo plazo, de la aparición de enfermedades como la diabetes tipo 2. Se le conoce como el Protocolo Tabata y fue creado por el investigador japonés Izumi Tabata. Claro que si usted es de esos que han rehuido por años el gimnasio, la bicicleta o cualquier actividad física, no se la aconsejamos.
Las rutinas cortas pero intensas se están convirtiendo en la nueva forma de ejercitarse, atrayendo a cada vez más personas de ese 82% que se declara sedentario en las encuestas locales. Porque se ha probado que su efectividad es la misma, ocupando apenas unos minutos de la apretada agenda de los chilenos (que dedican sólo 17,3 minutos diarios a alguna actividad física que no se relacione con moverse en el trabajo o desplazarse de un lugar a otro). Pero, cuidado, debido a su alta exigencia, no todas las rutinas son para cualquiera.
Veamos.
Los deportistas de elite conocen esta técnica desde hace décadas y siempre la han combinado con su entrenamiento tradicional, pero recién ahora se están masificando de la mano de una serie de investigaciones que prueban sus beneficios. Se les conoce como ejercicios interválicos de alta intensidad (HIIT por su sigla en inglés), existen rutinas de cuatro minutos, de siete y de 20 minutos y las tres tienen diferentes grados de exigencia, pero la esencia es la misma: ráfagas muy breves de ejercicios de impacto cardiovascular (como la bicicleta, la elíptica o las sentadillas) practicadas a máxima intensidad, con pequeños descansos, apenas lo suficiente para recuperar el aliento y la fuerza muscular entre un ejercicio y otro.
El doctor Martin Gibala, profesor de la Universidad de McMaster, en Canadá, es una de las autoridades mundiales en este tema: “Hemos demostrado que el entrenamiento no tiene que ser excesivo para ser efectivo”, explica y da un ejemplo: “Hacer 10 carreras de un minuto en una bicicleta estacionaria tradicional con un minuto de descanso entre cada carrera, tres veces a la semana, funciona tan bien mejorando los músculos como muchas horas de extenuante y largo trabajo de bicicleta tradicional”.
La ciencia que las avala
La evidencia sobre los beneficios del ejercicio se ha vuelto cada vez más contundente durante los últimos años. Y no estamos hablando sólo de mantener el peso adecuado. Sino también de alargar la vida e incluso prevenir la aparición de enfermedades como la diabetes, el cáncer y las cardiovasculares, que son la principal causa de muerte en el mundo. La práctica continua de deporte amplía la red de vasos sanguíneos que abastecen a las células musculares y aumenta el número y actividad de las mitocondrias, la fuente de energía de las células. Sin embargo, hasta ahora se pensaba que estos efectos sólo se conseguían con largas horas de entrenamiento. Hoy, ya está comprobado que más que el tiempo, la clave es la intensidad. Un dato: la enorme exigencia que las rutinas cortas imprimen a los músculos genera cambios metabólicos a tal nivel, que se siguen quemando calorías incluso 24 horas después.
El doctor en Ciencias de la Actividad Física y miembro del directorio de la Sociedad Chilena de Medicina del Deporte, Jorge Cancino, explica que las señales intracelulares capaces de optimizar los recursos energéticos del organismo sólo se activan cuando el ejercicio es intenso. Cuando hay una alta exigencia, dice, aumenta la expresión de la proteína AMPK (AMP-activada proteína kinasa), lo que a su vez eleva el número y la eficiencia de las mitocondrias: aquellas estructuras que producen energía al interior de las células a partir del combustible que ingresa al organismo en forma de hidratos de carbono o grasas. “Cuando se realiza ejercicio intenso, el organismo tiene más energía para gastar. Obviamente, este proceso también ocurre en el ejercicio continuo de largo plazo, pero requiere más tiempo”. En términos concretos, dice Cancino, este ejercicio no es más beneficioso que los tradicionales, pero su “gracia” es que optimiza el tiempo.
Martin Gibala y su equipo han testeado estos beneficios en el laboratorio. En una de sus recientes investigaciones, detallada en The New York Times, Gibala utilizó a un grupo de estudiantes universitarios saludables, pero no particularmente atléticos, y les pidió que pedalearan cerca de 30 kilómetros en una bicicleta estacionaria. Luego, los sometió a una rutina de bicicleta de entre 90 y 120 minutos. Un segundo grupo debía realizar una serie de ejercicios de intervalos muy breves, de entre 20 y 30 segundos de pedaleo a la mayor intensidad que pudieran soportar. Luego podían descansar durante cuatro minutos y después debían volver a la carga. La rutina debía ser repetida cuatro o seis veces, dependiendo de cuánto pudieran aguantar.
Los dos grupos se ejercitaron tres veces a la semana. Todos mejoraron al mismo nivel su resistencia. Pero lo más importante fue que los análisis posteriores mostraron que la tasa de absorción de oxígeno en sus músculos había mejorado también al mismo nivel, a pesar de que unos ejercitaron por no más de nueve minutos a la semana y los otros, por cerca de cinco horas. No es todo. Los científicos descubrieron que el ejercicio intenso de dos minutos producía las mismas enzimas musculares (esenciales para la prevención de la diabetes tipo 2) que generaba pedalear cerca de 10 veces más.
E incluso es posible que los ejercicios de alta intensidad superen a los tradicionales en otras áreas. Según un estudio del Baylor College of Medicine, las personas que realizan este tipo de rutinas queman significativamente más calorías durante las 24 horas posteriores al ejercicio. La razón está en que el ejercicio de alta intensidad es enormemente exigente con el organismo, lo que aumenta la actividad metabólica y los niveles hormonales, los que permanecen elevados hasta varias horas después del ejercicio y ayudan a quemar calorías. Según un estudio de la Universidad Estatal East Tennessee, en Estados Unidos, las personas que lo practican queman cerca de 100 calorías más durante la jornada posterior a la actividad.
Distintas rutinas para distintas personas
La rutina de cuatro minutos, dice Gibala, no es para todas las personas. Su alto nivel de exigencia la transforma en exclusividad de quienes están acostumbrados al ejercicio, o sea aquellos que realizan una práctica intensa de ejercicios como elíptica o aerobox durante al menos tres días a la semana. La frecuencia cardíaca con esta rutina llega al 95% del máximo posible, una línea teórica que depende de la edad y el sexo de cada persona (a 220 réstele su edad y obtendrá su máximo) y que, al ser traspasada, puede producir graves daños a la salud, ya que se somete al cuerpo a un estrés cardiorrespiratorio mayor del que puede soportar.
A diferencia del Tabata, la rutina de siete minutos, diseñada por los expertos del Human Performance Institute, Chris Jordan y Brett Klika, puede ser practicada por personas con una capacidad física media (aquellos que realizan unos 150 minutos de actividad física leve, como trote o caminata rápida a la semana). Si bien la frecuencia cardíaca que se alcanza es del 90%, varios de sus ejercicios son localizados y permiten descansar un grupo muscular mientras se trabaja otro. Por ejemplo, cuando se trabajan los abdominales, las piernas descansan y pueden recuperarse para ejercicios como las estocadas. Los de la rutina de cuatro minutos involucran en todo momento todos los grupos musculares y articulares, por lo que ocasionan un cansancio mucho mayor.
Según cuenta Gibala a Tendencias, sus primeras investigaciones contemplaban rutinas interválicas de muy buenos resultados, pero eran increíblemente intensas y muy difíciles de realizar por alguien que no fuera un deportista entrenado. “Eso puede ser muy efectivo, pero no es necesariamente algo que la gente vaya a hacer por su propia cuenta, ya sea porque no es seguro o porque es extremadamente cansador”.
Por eso, una de sus últimas recomendaciones es la rutina de 20 minutos: “La intensidad es alta, pero no excesivamente, de modo que puede resultar más tolerable para un amplio espectro de personas”. En ésta, la frecuencia cardíaca llega sólo hasta el 60%, lo que no implica riesgo para la salud. Según Gibala, sus estudios han probado que incluso las personas con diabetes tipo 2 y enfermedades cardiovasculares pueden realizar este tipo de ejercicios una vez que han recibido la autorización de su médico. Sin embargo, dice, “las personas deberían comenzar lentamente y practicar un poco de ejercicio tradicional antes de partir con el ejercicio interválico de alta intensidad”.
Algo con lo que coincide Jorge Cancino: “Estas rutinas son supramaximales y no están desarrolladas para una persona de condición física baja. La base del trabajo físico es que yo pueda someter a un estrés metabólico a la musculatura, pero que eso no se refleje en un estrés cardiorrespiratorio elevado, o sea, que la persona no tenga problemas”. Pero su recomendación no es que la gente se prive de este tipo de rutinas, sino que las personas más alejadas del deporte realicen un trabajo de menor intensidad, sobre todo al comienzo.
Según Carlos Burgos, fisiólogo y máster en Ciencias Biológicas de MEDS, las personas no acostumbradas al ejercicio deberían partir realizando estas rutinas una o dos veces por semana durante unas tres semanas y utilizando intervalos en una proporción de dos es a uno. Por ejemplo: un minuto de ejercicio intenso y una pausa de, al menos, 30 segundos. Luego, podrían aumentar la frecuencia a tres o cuatro veces por semana.
Fuente: La Tercera