Por el Dr. Mercola
Los entrenamientos cortos pero intensos son la última moda en el mundo del ejercicio. Mientras que una vez se creyó que en cuanto más tiempo pasara en la elíptica, mayores beneficios obtendría, ahora se sabe que puede seriamente maximizar sus resultados de fitness mientras se ejercita por una fracción del tiempo, siempre y cuando aumente lo suficiente la intensidad (Intercalada con períodos de descanso).
Los entrenamientos muy cortos, como en siete minutos o menos, también se están convirtiendo en algo regular en el mundo del ejercicio, aunque me quedaría corto si los llamara una tendencia.
El hecho es que los seres humanos han estado haciendo muy poco ejercicio en ráfagas intensas desde el principio, aunque ese entonces no lo llamaban ejercicio; se conocía como supervivencia.
Como tal, su cuerpo está programado biológicamente para responder a actividades de rafas igualmente intensas. Pero debido a que esto es algo que muchos humanos modernos ya no hacen en el transcurso de sus trabajos diarios, muchos lo intentan hacer a través del entrenamiento en intervalo de alta intensidad (HIIT).
En el video pasado, puede ver un ejemplo de una rutina de ejercicio de todo el cuerpo en tan solo 7 minutos por Hannah Bronfman, fundadora del sitio de bienestar HBFit.
Este entrenamiento es particularmente útil porque puede hacer los movimientos (una combinación de saltos, patadas laterales, abdominales y más) prácticamente en cualquier lugar sin necesidad de equipo.
Los entrenamientos HIIT cortos pueden ser engañosos, pueden parecer simples a simple vista pero podrían sorprenderle en lo desafiantes que son. De verdad ¿un entrenamiento completo en tan sólo siete minutos? ¿No es demasiado bueno para ser verdad?
“Resultados Máximos con Poca Inversión”
Brett Klika, un entrenador de rendimiento para el Human Performance Institute in Orlando, Florida, y Chris Jordan, director de fisiología del ejercicio en el Human Performance Institute, realizaron un estudio para determinar los beneficios para la salud del entrenamiento en circuito de alta intensidad (HICT, por sus siglas en ingles), que para fines del estudio, utilizaron sólo el peso corporal como resistencia.
En particular, trabajan con profesionales y atletas que cuentan con poco tiempo, muchos de ellos también viajan con mucha frecuencia. Dijeron que por lo general el entrenamiento aeróbico y de resistencia se realiza en dos o tres días separados cada semana.
Para el entrenamiento de resistencia, el Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM, por sus siglas en inglés) recomienda de ocho a 12 repeticiones, y de dos a cuatro series, para cada grupo muscular principal.
Para el entrenamiento aeróbico, se recomiendan 150 minutos a la semana de ejercicio de intensidad moderada durante 30 a 60 minutos por sesión y/o 75 minutos por semana de ejercicio de intensidad vigorosa durante 20 a 60 minutos por sesión.
"Aunque estos protocolos tradicionales pueden ser efectivos, es posible que no sean lo suficientemente realistas para adultos que carecen de tiempo debido a la cantidad de tiempo necesario para completar cada programa, además de algunas limitaciones en la efectividad que demuestra la literatura", señaló el ACSM.1
Como tal, desarrollaron un programa que combine el entrenamiento aeróbico y de resistencia, es rápido (siete minutos) y puede ser realizado en cualquier lugar, sin equipo especial. Ellos escribieron en el Colegio Americano de Medicina del Deporte Health & Fitness Journal:2
“Nuestro enfoque combina el entrenamiento aeróbico y de resistencia en un solo entrenamiento que dura aproximadamente 7 minutos. Los participantes pueden repetir el entrenamiento de siete minutos dos y tres veces, dependiendo de la cantidad de tiempo que dispongan.
Dado a que el peso corporal proporciona la única forma de resistencia, el programa se puede realizar en cualquier lugar.
HICT no es algo nuevo, pero se está haciendo popular debido a su eficiencia y practicidad para una sociedad con limitaciones de tiempo. La combinación del entrenamiento aeróbico y de resistencia en un diseño de alta intensidad y sin reposo puede ofrecer muchos beneficios para la salud en mucho menos tiempo que un programa tradicional".
Beneficios Comprobados de un Entrenamiento de Siete Minutos
El programa de HICT desarrollado por Klika y Jordan se basó liberalmente en un entrenamiento tipo circuito que fue desarrollado por primera vez por R.E. Morgan y G.T. Anderson en 1953 en la Universidad de Leeds en Inglaterra.
El programa incluía de nueve a 12 ejercicios que se realizaron a intensidad moderada para un número específico de repeticiones o la cantidad de tiempo. Se observaron mejoras en la fuerza muscular, resistencia y fitness aeróbico. El estudio presentado también destaco los múltiples beneficios del entrenamiento HICT, incluyendo:3
Pérdida de Grasa y Pérdida de Peso
HICT involucra el uso de múltiples músculos grandes con muy poco descanso entre los sets, lo que proporciona beneficios aeróbicos y metabólicos, el último de estos puede beneficiarlo hasta por 72 horas después de haber realizado el entrenamiento.
HICT podría causar una mayor pérdida de grasa que el típico entrenamiento aeróbico o de resistencia porque aumenta los niveles de catecolaminas (que aumentan el gasto energético en reposo) y la hormona de crecimiento humano (HGH) en la sangre.
Mejor VO2 Max
VO2 incrementa la cantidad máxima de oxígeno que puede consumir durante el ejercicio. Su VO2 max se puede utilizar como una medida de la resistencia cardiovascular.
"Cuando los protocolos de HICT fueron comparados con protocolos tradicionales de estado estacionario en el laboratorio, HICT provocó beneficios similares en el VO2 máx, a pesar del volumen de ejercicio significativamente más bajo", escribieron.4
Menor Resistencia a la Insulina
La investigación sustenta el uso de HICT (y HIIT) con el fin de reducir la resistencia a la insulina, que es un factor que contribuye al desarrollo de la diabetes tipo 2.
Los adultos de mediana edad que no tenían tanta condición física pero que estaban saludables, pudieron mejorar su sensibilidad a la insulina y regulación del azúcar en la sangre después hacer el entrenamiento (tres sesiones por semana) durante dos semanas.5
Un estudio de seguimiento también encontró que HIIT impactó positivamente la sensibilidad a la insulina. El estudio incluyó a personas con diabetes tipo 2, y sólo una sesión fue capaz de mejorar la regulación del azúcar en la sangre durante las siguientes 24 horas.6
Kilka y Jordan añadieron: "Con tan sólo ocho minutos a la semana de hacer ejercicio en un intensidad mayor al 100% VO2 máx se observaron cambios positivos en la resistencia a la insulina".7
12 Ejercicios en Siete Minutos
Es posible que ahora se esté preguntando, ¿Cuáles son los beneficios del programa de Kilka y Jordan? Los ejercicios fueron diseñados para:
✓ Promover el desarrollo de la fuerza en todos los grupos musculares principales
✓ Utilizar grandes grupos musculares para crear resistencia e intensidad aeróbica
✓ Desarrollar un equilibrio de fuerza en todo el cuerpo
✓ Ser modificado o adaptado inmediatamente según sea necesario con el fin de aumentar o disminuir la intensidad
✓ Ser seguro y apropiado para los participantes
✓ Interactuar con las características que involucra el entrenamiento, como escaleras y paredes
✓ Adaptarse fácilmente para que sólo requiera un menor tiempo de descanso
Puede ver una demostración de la secuencia de los ejercicios en el video anterior, y también se lo presentamos abajo. Cada ejercicio se realiza durante unos 30 segundos con 10 segundos permitidos para cada cambio.
Esto se suma a al entrenamiento de 7 segundos, aproximadamente, que puede repetirse de dos o tres veces. Los ejercicios deben realizarse en el orden indicado, ya que su objetivo es permitir que los grupos musculares opuestos alternen entre ejercicio y descanso.
1. Salto en tijera (cuerpo total)
2. Sentadilla estática (parte inferior del cuerpo)
3. Lagartija (parte superior del cuerpo)
4. Abdominales (core)
5. Step-up en silla (cuerpo total)
6. Sentadilla (parte inferior del cuerpo)
7. Tríceps se sumergen en la silla (parte superior del cuerpo)
8. Plancha (core)
9. Elevaciones de rodilla/ correr en el mismo lugar (todo el cuerpo)
10. Estocada (parte inferior del cuerpo)
11. Lagartija con giro o (parte superior del cuerpo)
12. Plancha lateral (núcleo)
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A Medida que Aumente la Intensidad, Disminuya la Duración
Las veces que debe repetir el entrenamiento de siete minutos (una a tres veces, máximo) depende de una variedad de factores, incluyendo la intensidad. Cuanto más desafiante lo haga, más corto debe ser su entrenamiento.
La investigación ha demostrado beneficios comprobados, incluyendo mejoras en el VO2 max y sensibilidad a la insulina en sólo 4 minutos de ejercicio HIIT. Sin embargo, para lograr estos beneficios, es probable que necesite hacer ejercicio a una intensidad igual o superior al 100 por ciento de su VO2 máx.8
Este es un nivel de intensidad que muchas personas posiblemente no puedan lograr o mantener, especialmente si es principiante. Durante un típico entrenamiento HIIT, el Consejo Americano de Ejercicio (ACE, por sus siglas en inglés) señala: "El entrenamiento se realiza a un nivel submáximo, alrededor de 80 a 95 % de la capacidad aeróbica máxima".9
En otras palabras, en una escala de esfuerzo de 1 a 10, un típico entrenamiento de intensidad moderada (como correr o subir escaleras) sería un nivel de esfuerzo de 5 a 6.
Un típico entrenamiento HIIT se realiza a un nivel de esfuerzo de 7 o más alto. El entrenamiento de HIIT muy corto, como el Entrenamiento Tabata requiere un nivel de esfuerzo de 10.
Lo bueno de HIIT es que puede ajustarlo según sus necesidades. Es posible que pueda obtener beneficios al hacerlo en una intensidad ligeramente inferior; simplemente aumente el tiempo que lo hace para compensarlo. Recuerde que debe hacerlo muy intenso, para que su entrenamiento completo siga siendo corto, relativamente.
Yo normalmente recomiendo una sesión de HIIT de 20 minutos. Si estaba utilizando el protocolo anterior, podría repetirlo tres veces. Según el estudio destacado:10
"Se han examinado protocolos más moderados de (90 a 100 [%] de VO2 máx.) durante varias duraciones de ejercicio.
Aunque estos protocolos parecen requerir un poco más de tiempo de ejercicio total con el fin de ser efectivos, todavía están muy por debajo del tiempo que requiere el ejercicio en estado estacionario.
Debido a que es posible que muchas personas no puedan realizar el programa a una intensidad significativamente mayor de 100 [%] de su VO2 max al seguir las directrices establecidas de ACSM para el ejercicio de alta intensidad por lo menos de 20 minutos.
Esto podría requerir múltiples repeticiones (o circuitos) de un circuito de ejercicios en varias áreas. "
Si Piensa que No Tiene Tiempo para Hacer Ejercicio, HIIT es su Mejor Amigo
La falta de tiempo es una de las excusas más comunes para no hacer ejercicio. HIIT elimina este obstáculo, porque prácticamente todas las personas pueden disponer de siete minutos. Si tiene un poco más de tiempo, y está realizando el entrenamiento en menos del 100 % de su VO2 max, trate de repetirlo dos o tres veces.
Con este poco tiempo, es probable que se beneficie de menos grasa corporal, mejor sensibilidad a la insulina y fuerza muscular, y un incremento en su VO2 máx. Como lo mencionaron Kilka y Jordan, "Las personas que al principio creyeron que no tenían el tiempo para hacer ejercicio ahora pueden intercambiar el tiempo total para hacer ejercicio por el esfuerzo total para hacer ejercicio y obtener casi los mismo o mejores beneficios para la salud y la condición física".11