Por el Dr. Mercola
De acuerdo con la nueva investigación, las mujeres obesas pueden hacer ejercicio durante más tiempo si enfrían las palmas de sus manos.
El tejido graso es un aislante muy eficaz, el cual ocasiona que muchas de las personas que son obesas aumenten excesivamente su temperatura corporal al hacer ejercicio.
Para investigar si realmente enfriarse las manos podría ayudar a las mujeres con sobrepeso a superar la fatiga, o a sobrecalentarse durante el ejercicio, los investigadores de la Escuela de Medicina de la Universidad de Stanford realizaron pruebas con un dispositivo para enfriar las manos, que ya utilizan algunos atletas profesionales.
De acuerdo con MSN Health:1
"[Los investigadores] asignaron a las mujeres a uno de dos grupos: en ambos grupos sostuvieron el dispositivo de enfriamiento en sus palmas, pero solo un grupo tuvo un dispositivo que funcionaba junto con agua fría (60.8 °F)...
El grupo de enfriamiento disminuyó en más de cinco minutos la prueba de 1.5 millas en la caminadora...
Además, su ritmo cardíaco al hacer ejercicio aumentó, 136 latidos por minuto a 154 latidos por minuto—que es algo bueno.
El grupo de enfriamiento también redujo su cintura en más de dos pulgadas, al finalizar el estudio de 12 semanas.
... De igual manera, su presión arterial disminuyo, de 139/84 a 124/70. (Niveles inferiores al objetivo, que era 120/80).
Por el contrario, el grupo de comparación no mostró diferencias sustanciales en ninguna de las medidas... "
La Conexión Entre el Enfriamiento y Un Mayor Metabolismo
Aunque tales resultados pueden sonar demasiado buenos para ser verdad—después de todo, es difícil de creer que el simple enfriamiento de manos podría aumentar la pérdida de grasa y el rendimiento. Sin embargo, podría ser algo más de lo aparente.
Hace poco escribí acerca de otras investigaciones que, al menos en parte, explican por qué el metabolismo aumenta cuando está expuesto al frío. Esto está relacionado con la grasa marrón.
La investigación sugiere que la combustión de calorías en la grasa marrón podría ser de importancia para su metabolismo, y la grasa marrón se activada efectivamente por las bajas temperaturas.
En un reciente estudio, los hombres quemaron más calorías cuando se enfriaron, y perdieron grasa blanca, el tipo de grasa que causa obesidad.2 Estos descubrimientos sustentados por previas investigaciones, también encontraron que las temperaturas frías pueden aumentar la actividad en su área donde se localiza la grasa marrón.3 De hecho, ¡la absorción de glucosa inducida por el frío aumento en un factor de 15!
Curiosamente, parte de la explicación de por qué la activación de la grasa marrón puede ayudar a acelerar el metabolismo se debe a que en realidad se comporta más como músculo que grasa.
En los últimos cinco años, Bruce Spiegelman, PhD, junto con el Instituto de Cáncer Dana-Farber de la Universidad de Harvard, ha publicado al menos cinco estudios4 acerca del tema de la grasa marrón.
En uno, el equipo identificó una especie de interruptor principal que estimula la producción de grasa marrón. Este interruptor molecular, conocido como PRDM16, regula si las células inmaduras se convertirán en grasa marrón o en células musculares. En una entrevista con WebMD, Spiegelman dijo:5
"Hemos demostrado que la grasa marrón y la grasa blanca son muy diferentes. La grasa marrón se deriva de los músculos. Eso fue una gran sorpresa".
Aunque los científicos están ansiosos por desarrollar métodos médicos para impulsar la producción de grasa marrón para aprovechar su potencial y disminuir los niveles de grasa, la forma no invasiva para lograr esto podría ser realizar ejercicios sencillos.
Esto fue demostrado exitosamente en un estudio en ratones, en el que los animales convirtieron su grasa blanca en grasa marrón, simplemente al hacer ejercicio. Según Time Magazine:6
"Durante el ejercicio, los músculos de los animales liberaron una enzima recién descubierta llamada irisina, la cual desencadenó la conversión. No está claro si el mismo fenómeno ocurre en las personas, aunque los seres humanos también tienen la misma proteína."
La Terapia de Hielo: ¿Es una Estrategia Viable?
Tim Ferriss, autor de The Four-Hour Work Week (La Semana Laboral de Cuatro Horas), también publicó un libro llamado The Four-Hour Body (El Cuerpo en Cuatro horas),7 que incluye el concepto de activar la grasa marrón para estimular la quema de grasa, al exponerse a temperaturas gélidas.
Afirma que con solo añadir la terapia de hielo a su estrategia alimenticia, puede aumentar su potencial de quema de grasas hasta en un 300 %. Un artículo de LiveStrong respalda la declaración establecida por Ferriss:8
"Un científico de la NASA dijo a ABC News que no es una hipérbole. En el estudio de los efectos de la temperatura en los astronautas, observó que el metabolismo de las personas aumentó en un 20 %, al estar en entornos tan templados como 60 grados. Un investigador de Joslin dijo a la Radio Pública Nacional que 3 oz de grasa marrón podría quemar de 400 a 500 calorías diarias."
La Terapia de Hielo de Ferriss se basa en la premisa de que al enfriar su cuerpo, básicamente lo obliga a que queme más calorías al activar su grasa marrón. Sus sugerencias, para pasar de un núcleo relajado a 'núcleo duro', son las siguientes.
Si desea intentar su técnica, asegúrese de avanzar lentamente. Podría ser más recomendable recurrir directamente al baño de hielo, en caso de que no esté acostumbrado a las temperaturas gélidas:
Coloque una bolsa de hielo en la parte superior de su espalda y pecho durante 30 minutos diariamente (por ejemplo, puede hacerlo mientras se relaja frente a la televisión)
Beba unos 500 ml de agua helada todas las mañanas
Tome duchas frías
Haga una inmersión en agua helada hasta la cintura durante 10 minutos, tres veces por semana. (Simplemente llene su bañera con agua fría y cubitos de hielo)
El Ayuno—Otra Técnica Para Impulsar el Metabolismo
Además de la terapia de hielo o aparatos para mantener frescas las palmas de sus manos, hay otras técnicas que pueden ayudar para proporcionarle a su metabolismo el impulso para aumentar la pérdida de grasa.
Una estrategia, a menudo ignorada, es el ayuno periódico, que puede ofrecerle múltiples beneficios para su salud, siempre y cuando se realice correctamente. Se ha encontrado que el ayuno periódico, tal como comer muy ligeramente durante dos días a la semana, desencadena una variedad de cambios hormonales y metabólicos beneficiosos que podrían ayudar a prevenir la contracción cerebral relacionada con el envejecimiento, enfermedades cardíacas, diabetes, y, posiblemente, incluso el cáncer.
Además, las recientes investigaciones sugieren que ayunar antes de hacer ejercicio podría ayudarle a alcanzar más rápidamente sus resultados de aptitud física. Por ejemplo, en uno de esos estudios,9 se dividió a 19 hombres en dos grupos—uno practicó el entrenamiento aeróbico después de ayunar durante el Ramadán (que requiere ayunar desde el amanecer hasta el atardecer durante un mes), y el otro grupo entrenó después de comer.
Durante cada sesión, las personas fueron sometidas a una medición antropométrica, completaron un cuestionario alimenticio, y proporcionaron muestras de orina y sangre en ayudas. El grupo que ayunó experimentó menores cantidades, tanto en el peso corporal como en la grasa corporal, el último de los cuales se mantuvo sin cambios en el grupo que fue alimentado. Los investigadores concluyeron que:
“... [E]l entrenamiento aeróbico durante un ayuno disminuye el peso corporal y el porcentaje de grasa corporal. Por el contrario, hacer un entrenamiento aeróbico después de haber comido solo disminuye el peso corporal. Además, el ayuno Ramadán indujo cambios en algunos parámetros metabólicos RÁPIDO, pero estos cambios no se presentaron con la ALIMENTACIÓN."
Hacer ejercicio durante el ayuno impulsa eficazmente a su cuerpo a eliminar la grasa, ya que los procesos de quema de grasa de su cuerpo sean controlados por el sistema nervioso simpático (SNS, por sus siglas en inglés), y por lo tanto, este es activado al hacer ejercicio y la falta de alimentos.
La combinación de ayuno y ejercicio maximiza el impacto de los factores celulares y catalizadores (AMP cíclico y AMP quinasas), que fuerza la descomposición de la grasa y glucógeno para obtener energía.
¿Podrá el Ayuno Llevar a Su Programa de Acondicionamiento Físico al Siguiente Nivel?
De acuerdo con algunos expertos en acondicionamiento físico, tales como Ori Hofmekler, de hecho el ayuno podría llevar a su programa de ejercicios al siguiente nivel. La razón de esto es porque el ejercicio y el ayuno producen un estrés oxidativo agudo, que en realidad beneficia a sus músculos.
Según Hofmekler, el estrés oxidativo agudo es esencial para mantener óptimamente a los músculos:
"Técnicamente, el estrés oxidativo agudo hace que el músculo sea cada vez más resistente al estrés oxidativo, estimula la producción de glutatión y SOD [el superóxido dismutasa, el primer antioxidante movilizado por sus células defensoras] en sus mitocondrias junto con una mayor capacidad muscular para utilizar energía, generar fuerza y resistir la fatiga. Por lo tanto, hacer ejercicio y ayunar ayudan a contrarrestan los principales factores determinantes del envejecimiento muscular."
¡Pero eso no es todo!
La combinación de ayunar y hacer un breve ejercicio intenso también desencadena un mecanismo que recicla y rejuvenece al cerebro y los tejidos musculares.
El mecanismo en cuestión activa a los genes y factores de crecimiento, incluyendo al factor neurotrópico derivado del cerebro (FNDC) y los factores de regulación muscular (FRM), que a su vez señalizan a las células madre cerebrales y las células satélite musculares, para convertirlas en nuevas neuronas y nuevas células musculares, respectivamente.
Esto significa que hacer ejercicio con el estómago vacío realmente podría ayudar a mantener a su cerebro, neuromotores y fibras musculares biológicamente jóvenes.
Como explica Ori:
"El ayuno promueve la degradación muscular junto con la eliminación de las proteínas descompuestas y las células dañadas para reciclarlas. No obstante, para rejuvenecer completamente a sus músculos, necesita ayudar a la regeneración de nuevas células musculares. Y es ahí donde el ejercicio intenso entra en el juego.
Resulta que el mecanismo que convierte las células satélite musculares en nuevas fibras musculares. Y tiene como objetivo a su ayuno neuromotor y ayudar a mantener intactas a las fibras musculares rápidas."
Directrices Para Hacer Ejercicio con el Estómago Vacío
Aunque hacer ejercicio y ayunar podría ayudar a contrarrestar los principales factores determinantes del envejecimiento muscular y aumentar la quema de grasa, en comparación con hacer ejercicio después de comer, ayunar de forma incorrecta puede ser más perjudicial que beneficioso.
Para empezar, es necesario asegurarse de que no realiza el ayuno en un extremo poco saludable. En otras palabras, el ayuno no significa que se morirá de hambre durante días.
En vez de ello, el ayuno intermitente se debe realizar ya sea al estar completamente en ayunas o simplemente al reducir al mínimo el consumo de alimentos con bajo o ligero índice glucémico , principalmente alimentos crudos como frutas, vegetales, proteínas de suero de leche o huevos ligeramente escalfados.
Consuma su comida principal del día por la noche, para que su tiempo de "ayuno" sea realizado solo durante el día, ya sea al ayunar completamente o comer alimentos ligeros, en su mayoría crudos, cada 4 a 6 horas.
Hofmekler recomienda entrenar 30 minutos después de su último snack, seguido de una comida de recuperación, 30 minutos después de su entrenamiento. Esta comida de recuperación es crucial, y debe incluir proteínas de rápida asimilación, ya que esto le ayudará a prevenir que ocurra un daño cerebral y muscular. Aquí, la proteína de lacto suero es una opción ideal. Ori explica:
"Cuando pone en práctica el ayuno intermitente, pone a su cuerpo en un estado catabólico fuerte. Su cuerpo literalmente consume y destruye, daña y lesiona las células cerebrales y musculares. Acelera rápidamente este proceso al hacer ejercicio en este estado. Esta es una muy poderosa sinergia que le permitirá rejuvenecer efectivamente sus músculos y cerebro. Este es el enfoque nuevo y radical que muy pocos conocen y que pocos han implementado.
El GRAN peligro es que tendrá que rescatar a su tejido muscular de este estado catabólico y suministrarle con los nutrientes adecuados para estimular la reparación y el rejuvenecimiento. Si no puede suministrar estos nutrientes en el momento adecuado puede perjudicarse a sí mismo.
Sus alimentos de recuperación posteriores al ejercicio son de importancia crítica. Los necesita para detener el proceso catabólico muscular y cambiar el proceso de reciclaje, para estimular la reparación y desarrollo.
Si no puede alimentar a sus músculos en el momento justo después del ejercicio, no solo le permite perder esta ventana de oportunidad para restaurar y desarrollar los músculos, no simplemente perderá la oportunidad de restaurar y desarrollar musculo, en realidad está permitiendo que el proceso catabólico se salga de control y, posiblemente, cause daños y desechos en los músculos."
Una Opción Menos Extrema: Hacer Ejercicio Antes del Desayuno
Si la idea de ayunar—incluso de manera intermitente—no le gusta, considere que puede conseguir muchos de los mismos beneficios del ayuno y el ejercicio al hacer ejercicio a primera hora de la mañana, antes de desayunar.
Como se mencionó anteriormente, hacer ejercicio con el estómago vacío obligará efectivamente su cuerpo a quemar grasa, mientras que también le proporcionará beneficios adicionales. Por ejemplo, en un estudio, las personas que ayunaron antes del ejercicio aumentaron los niveles de una determinada proteína muscular que desempeña un papel fundamental en la sensibilidad a la insulina.
Mi típico programa de ejercicio consiste en hacer ejercicio temprano por la mañana. Trato de implementar algunas veces el ayuno intermitente de forma regular, al continuar mi ayuno y ejercicio por la noche hasta el desayuno, para conseguir algunos de los beneficios mencionados anteriormente.
Sin embargo, si noto que no tengo la energía suficiente para completar mi entrenamiento, empiezo a consumir alimentos o al menos algunas almendras crudas antes de mi entrenamiento.
Como he explicado en numerosos artículos, la resistencia a la insulina es la causa fundamental de la mayoría de las enfermedades crónicas, lo cual hace que mantener una adecuada regulación de la insulina sea un factor fundamental para tener una buena salud.
Solo recuerde que, aunque hacer ejercicio con el estómago vacío sin duda puede ayudarle, esto no compensará el que lleve una alimentación alta en fructosa, por lo que siempre deberá asegurarse de disminuir los niveles de fructosa.
Esto incluye las bebidas deportivas, por lo que otro importante factor a considerar es intercambiar esas bebidas energéticas y deportivas por agua pura.