Por el Dr. Mercola
¿Teme ir al gimnasio por no tener la sensación de pasar horas haciendo ejercicio sin parar? o ¿Evita hacer un ejercicio completo, ya que simplemente no tiene el tiempo? Entonces, lo que estoy a punto de decirle será de su agrado: cuando se trata de ejercicio, menos, es más.
Como resultado de la reciente oleada de estudios científicos, cada vez es más claro que una sobredosis de ejercicio puede tener efectos perjudiciales en su salud. El exceso de ejercicio, en particular los períodos largos de ejercicio cardiovascular, tales como los entrenamientos para maratón y triatlón, pueden hacer más perjuicio que beneficio—particularmente en su corazón.
Aunque la mayoría de los habitantes en los Estados Unidos se beneficiarían de hacer más ejercicio, no hay necesidad de hacerlo durante más de 45 minutos de una sola vez, y si hace ejercicio eficazmente, sus entrenamientos deben ser aún más cortos, lo cual comentare enseguida.
Al hacer que su corazón bombee y su cuerpo sude debido a un ejercicio cardiovascular regular, le proporciona múltiples beneficios. A medida que aumenta la frecuencia cardíaca:
Su corazón bombea más eficientemente
Hay una mayor cantidad de oxígeno en la sangre
Su cuerpo tiene una mayor capacidad para desintoxicarse
Su sistema inmunológico es activado
Le proporciona una mayor cantidad de endorfinas, y mejor estado de ánimo
Cuando nos referimos a los beneficios del ejercicio, esto solo es la punta del iceberg, pero hay un punto límite en el cual el ejercicio puede dañar su cuerpo.
Los recientes estudios nos proporcionan una mejor comprensión de la fisiología del ejercicio, y muchos de nuestros conceptos anteriores se han volteado, en cuanto a la duración y que tanto se puede presionar a sí mismo, antes de que los beneficios del ejercicio se conviertan en daños y perjuicios.
Como probablemente ya sabe, soy un apasionado defensor del ejercicio y de mantenerse en forma. Pero demasiada cantidad de algo bueno puede tener el efecto contrario de lo que desea.
Una Sobredosis de Ejercicio Puede Ser Contraproducente
Hacer ejercicio en exceso o de forma incorrecta puede ser perjudicial para su salud en un sin número de formas. Por ejemplo, cuando hace demasiado ejercicio o muy pesado, puede ocurrir lo siguiente:
Su cuerpo puede entrar en un estado catabólico, en el que sus tejidos se rompen
Puede liberar un exceso de cortisol (hormona del estrés), que no solo contribuye al catabolismo sino también a las enfermedades crónicas
Puede causar desgarres microscópicos en las fibras musculares (que podrían dejar de curarse si continúa haciendo un exceso de ejercicio), e incrementar el riesgo de lesiones
Su sistema inmunológico puede debilitarse
Podría desarrollar insomnio, especialmente si su entrenamiento es por la tarde o por la noche
Sin embargo, el riesgo más grave implica dañar su corazón o, peor aún, la muerte súbita cardiaca, lo cual será el tema central de este artículo.
¿Corre el Riesgo de Tener una Muerte Súbita?
Sin duda, le ha sorprendido la noticia ocasional de un atleta de élite que de repente cae muerto. Estos relatos no son tan raros, como pudiera esperar, y la ciencia finalmente está aclarando la causa de ello.
Los corredores de maratón y triatletas fueron considerados tradicionalmente como la imagen perfecta de la aptitud física, la envidia de los "aficionados" y atletas profesionales por igual. Correr un maratón es algo que muchas personas quieren hacer al menos una vez en la vida.
Pero,¿las exigencias físicas de este tipo de entrenamiento son realmente saludables o incluso seguras? La más reciente investigación indica que no. El entrenamiento de alta resistencia coloca un extraordinario estrés cardiaco. Aunque por lo general, estresar a un músculo lo hace más fuerte, un estrés extremadamente alto puede tener un efecto opuesto, y el músculo cardiaco no es una excepción.
Correr largas distancias produce altos niveles de estrés oxidativo, inflamación y daño en los tejidos cardiacos, lo que causa respuestas fisiológicas agudas que pueden desencadenar un evento cardiaco.
El riesgo parece ser mayor si es un hombre de mediana edad, debido a las diferencias de género y los cambios que normalmente acompañan al envejecimiento. Los hombres tienen de dos a tres veces más probabilidades de sufrir un paro cardíaco súbito, un problema de ejercicio aparte.1
Un estudio NEJM realizado en 1984 descubrió que tiene siete veces más probabilidades de tener un incidente cardíaco al hacer ejercicio que al descansar.2 Por lo que, analizaremos la oleada de estudios que surgieron en los últimos años, que abordan el tema del daño cardiaco relacionado con el ejercicio.
Ocho Estudios Científicos Que Podrían Frenar su Paso
✓ 1. De acuerdo con un estudio presentado en el Congreso Cardiovascular Canadiense de 2010 en Montreal, hacer ejercicio regular reduce el riesgo cardiovascular en un factor de dos o tres, pero ¡hacer un vigoroso ejercicio extendido en un maratón aumenta siete veces el riesgo cardiaco!
✓ 2. En un estudio realizado en el 2011 y publicado en el Journal of Applied Physiology, los investigadores reclutaron a un grupo de hombres de edad avanzada con una muy buena condición física, todos eran miembros del club de 100 maratones (que completaron un mínimo de 100 maratones).
La mitad de los hombres mostró cicatrización del músculo cardiaco como consecuencia de su resistencia para correr--específicamente, la mitad de los que habían entrenado para la más larga y difícil. ¡Si correr maratones proporcionara beneficios cardiovasculares, este grupo habría tenido los corazones más saludables!3
✓ 3. Un estudio realizado en el 2011 en ratas y publicado en la revista Circulation, fue diseñado para imitar la vigorosa carga de ejercicio diario de los maratonistas formales, en el transcurso de 10 años.
Al comenzar el estudio todas las ratas tuvieron corazones sanos y normales, pero al final, la mayoría de ellas habían desarrollado una "cicatrización difusa y algunos cambios estructurales, similares a los cambios observados en los atletas humanos de resistencia".4
✓ 4. Un estudio presentado en el 2012 en el European HeartJournal, encontró que los atletas de resistencia de largo tiempo, tienen una menor función cardiaca del ventrículo derecho, y una mayor cantidad de enzimas cardíacas (marcadores de lesiones cardíacas) posteriormente a las carreras de resistencia, que podría activar la formación de plaquetas y coagulación.
Una semana después de la carrera, el 12 % de los atletas presentó un tejido cicatrizado detectable en su músculo cardiaco.5
✓ 5. Un estudio realizado enel 2010 y presentado por el Colegio Americano de Cardiología demostró que los corredores de resistencia tienen una mayor cantidad de placa calcificada en las arterias (que también aumenta el riesgo de demencia y apoplejía), que los que no son atletas de resistencia.6
✓ 6. Un estudio alemán realizado en el 2011 reveló que, entre los maratonistas masculinos, había una incidencia muy alta de aterosclerosis periférica y carótida.7
✓ 7. Un estudio realizado en el 2006 analizó con ecocardiografías y biomarcadores séricos a los 60 participantes de los maratonistas de Boston de los años 2004 y 2005 que no pertenecían a la élite. Los investigadores encontraron--en los corredores—una menor función sistólica del ventrículo derecho, debido a una mayor inflamación y un menor flujo sanguíneo.8
✓ 8. La investigación realizada por el Dr. Arthur Siegel, Director de Medicina Interna en el Hospital McLean de Harvard, también encontró que correr largas distancias produce altos niveles de inflamación que pueden desencadenar un evento cardiaco.9
Un Constante y Elevado Gasto Cardiaco Puede 'Desgarrar' Sus Tejidos Cardiacos
Como puede observar en los estudios anteriores, la investigación converge en torno a los considerables riesgos que los ejercicios tipo cardiovascular de alta resistencia plantean para el corazón.
Cuando realiza este tipo de entrenamiento, su corazón no expresa mucho, ya que simplemente responde a las señales bioquímicas corporales que aumentan el gasto cardíaco con el fin de mantenerse al día con su nivel de esfuerzo. No puede "sentir su dolor" hasta que es muy tarde, y en ese punto, podría ser una situación mortal.
Hacer un ejercicio extremo hace que su corazón aumente masivamente el gasto cardíaco, lo que podría tener que soportar durante varias horas, en función de la duración y la intensidad de su actividad.
Cuando está sentado, el corazón bombea aproximadamente 5 litros de sangre por minuto. Pero cuando corre, aumenta de 25 a 30 cuartos de galón, su corazón no fue diseñado para hacer esto durante horas y horas, día tras día.10 Entra en un estado de "sobrecarga de volumen" que se extiende a las paredes de su músculo cardiaco, literalmente destruye las fibras.
El problema es que muchos atletas de resistencia no permiten que sus cuerpos se recuperen completamente entre las sesiones. A menudo viven en un perpetuo estado de post-entrenamiento, que básicamente se asemeja al estrés oxidativo crónico.11 Un daño continuo al músculo cardiaco aumenta la inflamación, lo que causa una mayor formación de placa, ya que la placa es la forma en la que el cuerpo "venda" el revestimiento de sus arterias inflamadas.
Con el tiempo, a medida que infringe más daño a su corazón, este aumenta de tamaño (hipertrofia), y forma cicatrices (fibrosis cardíaca). Desde hace mucho tiempo, las resonancias magnéticas de los maratonistas revelan abundantes cicatrices en todo su corazón.
Asimismo, los científicos han medido los elevados niveles de enzimas cardíacas después de un ejercicio extremo y de igual manera, luego de un ataque cardiaco, lo que solo puede significar una cosa: este tipo de ejercicio es perjudicial para el corazón de las personas.
El Entrenamiento de Resistencia Puede Producir Arritmias Peligrosas, Fibrosis Miocárdica, Hipertrofia y Aterosclerosis
Aunque los investigadores todavía no comprenden todos los factores en este proceso, han teorizado que el ejercicio de alta resistencia causa fatiga cardiaca, posteriormente un flujo de catecolaminas y adrenalina, lo cual desencadena arritmias (ritmos cardíacos anormales).
Una arritmia común es la fibrilación arterial, comúnmente conocida como "A-fib".12 Esta es una epidemia entre los atletas de resistencia, lo que les prepara para un riesgo más elevado de derrame cerebral. Los maratonistas mayores de 50 años tienen una tasa cinco veces mayor de A-fib.13
Las arritmias pueden evolucionar en un paro cardíaco total. Según el Dr. James O'Keefe, Cardiólogo de la investigación y ex atleta de élite, el 50 % de las muertes de maratón son producidasal final de la última milla de la carrera, probablemente debido a este estrés acumulado en el corazón. El Dr. O'Keefe resume muy bien todo el fenómeno en su artículo Mayo Clinic Proceedings:14
"Los datos recientes sugieren que el entrenamiento crónico durante y para competir en pruebas extremas de resistencia, tales como maratones, ultra maratones, triatlones Ironman de distancia, y carreras de muy largas distancias en bicicleta, pueden causar una aguda y transitoria sobrecarga en el volumen de la aurícula y el ventrículo derecho, con niveles inferiores transitorios de las fracción de eyección y elevaciones de los biomarcadores cardíacos en la ventricular derecha, los cuales vuelven a la normalidad en una semana.
Luego de meses o años de lesiones continuas, en algunas personas, este proceso puede ocasionar fibrosis miocárdica irregular, sobre todo en las aurículas, septo interventricular, y el ventrículo derecho, lo que produce un sustrato para arritmias auriculares y ventriculares.
Además, hacer ejercicio excesivo de manera continua y a largo plazo, puede estar asociado con la calcificación de la arteria coronaria, disfunción diastólica, y rigidez de la pared de grandes arterias".
Nuestros Antepasados No Corrían 20 Millas a la Vez
Nuestros antepasados paleolíticos caminaban mucho, con ocasionales carreras a toda velocidad, pero sin correr largas distancias. En efecto, correrían el tiempo suficiente para escapar de las garras de un tigre, pero no existían maratones a lo largo de la sabana africana.
Un nuevo estudio da más crédito a los beneficios de caminar versus correr, al descubrirque el ejercicio de intensidad moderada (caminar) produce beneficios para la salud equivalentes a hacer ejercicio de vigorosa intensidad (correr), con riesgos inferiores, similares en la hipertensión, hipercolesterolemia, diabetes y posiblemente la enfermedad de las arterias coronarias.15
En los últimos 30 años, el número de personas que corren maratones ha incrementado 20 veces, mientras que la obesidad se ha triplicado. Phidippides fue el primer "maratonista", un mensajero griego que murió repentinamente luego de correr más de 175 millas en dos días. Se observaron cambios en el tejido cardiaco de los corredores de largas distancias, especialmente en sus ventrículos derechos y ambas aurículas, lo que hizo que los médicos llamaran a este trastorno "miocardiopatía de Phidippides".16
Quiero dejar completamente claro de que no estoy totalmente en contra de correr. Si se hace adecuadamente, puede ser una parte efectiva de su plan de acondicionamiento físico general e inclusive podría ayudarle a tener más longevidad.17 Pero debe hacerlo moderadamente, y encontrar su propia "Zona Dorada".
El Dr. O'Keefe recomienda no correr más de 20 millas por semana, repartidas en tres o cuatro días, a una velocidad de alrededor de cinco millas por hora. Si corre más lejos o rápido que eso, podría perder TODOS los beneficios y sus riesgos para la salud podrían elevarse al nivel de los de una persona que está sentada frente al televisor todo el día--literalmente--de acuerdo con la ciencia. La declaración escrita por Hipócrates hace 2 500 años es muy acertada:
"La cantidad correcta de alimento y ejercicio, es que no sea demasiado poca ni mucha, que es la forma más segura para una buena salud".
Peak Fitness es Más Seguro y Eficaz, en Vez de un Entrenamiento de Resistencia
Idealmente, para obtener los mayores beneficios del ejercicio, es necesario presionar a su cuerpo lo suficiente para desafiarlo al mismo tiempo que permite que tenga un momento adecuado para que pueda recuperarse y reajustarse.
Una de las mejores formas de lograr esto es con HIIT o entrenamiento en intervalos de alta intensidad, que consiste en ráfagas cortas de ejercicio de alta intensidad, en comparación con episodios prolongados de esfuerzo.
Esta es una parte esencial de mi programa de Peak Fitness, en donde Phil Campbell fue fundamental para ayudar a desarrollarlo. En pocas palabras, una rutina de Peak Fitness típicamente incluye:
Calentar durante tres minutos
Hacer ejercicio tan fuerte y rápido como se pueda durante 30 segundos. Debe de sentir que no podría continuar unos segundos más
Descansar durante 90 segundos
Repetir 7 veces más, el ciclo de descanso y ejercicio de alta intensidad
Puede hacer HIIT al correr/hacer sprint (si le gusta correr), o al utilizar equipos del gimnasio, tales como una banda para correr o una máquina elíptica, o puede lograr los mismos beneficios sin correr en lo absoluto al hacer un entrenamiento super-lento con pesas, como describió Doug McGuff en el video anterior.
HIIT maximiza la secreción de la hormona de crecimiento humano (HGH), optimiza el metabolismo y ayuda a regular la insulina y azúcar en la sangre. ¡Y dura menos tiempo que el entrenamiento para un maratón! Puede hacer una sesión completa de ejercicios de Peak Fitness en 20 minutos o menos.
Recuerde que es vital recuperarse adecuadamente entre los entrenamientos. Esto incluye no solo descansar su cuerpo, sino también le proporciona los nutrientes que necesita para apoyar la recuperación. Su comida post-entrenamiento puede beneficiar o poner en peligro su recuperación.
Por ejemplo, consumir una proteína de rápida asimilación durante los 30 minutos de su entrenamiento, tal como la proteína de suero de alta calidad, será esencialmente como una forma de "rescatar" a los músculos de su estado catabólico y para proporcionarles los nutrientes que necesitan para realizar sus reajustes.
Cualquier tipo de ejercicio intenso debe ser equilibrado con un entrenamiento de fuerza, estiramiento adecuado, fortalecimiento de su zona core, menor estrés, buen descanso y un plan de nutrición óptimo. Encontrará más información acerca de HIIT y otros tipos de ejercicio en la sección fitness de mi página web.
¿No Está Dispuesto a Darse Por Vencido Acerca de los Maratones? ¡Primero Lea Esto!
Si es un corredor de resistencia o siente que su vida no estará completa sin completar al menos una maratón, revise los lineamientos del Director de la Asociación Internacional Médica para Maratones, que describe los pasos que puede tomar para reducir su riesgo de sufrir un evento cardiaco.18 No confíe únicamente en una prueba de estrés, porque es poco probable que las personas que hacen ejercicio de forma regular muestren alguna señal de problemas.
Pero sobre todo, escuche a su cuerpo y no ignore sus señales de molestia. Es momento de olvidarse del viejo dicho que dice "sin dolor no hay ganancia o si no duele no sabe"--en este caso, esto puede ocasionar serios problemas de salud con consecuencias potencialmente desastrosas.