Por el Dr. Mercola
La falta de sueño tiene el mismo efecto sobre el sistema inmunológico, que una enfermedad o estrés físico, lo que ayuda a explicar por qué la falta de sueño está vinculada a tener un mayor riesgo de numerosas enfermedades crónicas, y por qué trabajar durante el turno nocturno--o turnos que duran 24 horas o más sin dormir--podría ser tan perjudicial.
El sueño también está intrínsecamente ligado a importantes niveles de hormonas, tales como la melatonina, un potente antioxidante con una poderosa acción anticancerígena--que disminuye por la falta de sueño.
Hacer pequeños ajustes en su rutina diaria y dormitorio podría significar un gran avance para asegurar tener un sueño ininterrumpido y reparador, y por lo tanto, una mejor salud.
Una de las peores acciones que podría realizar para ayudar a conciliar el sueño es buscar una pastilla para dormir. Las investigaciones muestran que estos medicamentos realmente no funcionan y vienen con una larga lista de efectos secundarios, muchos de los cuales podrían ser muy graves, incluyendo la amnesia, depresión y un mayor riesgo de accidentes.
Un análisis encontró que las pastillas para dormir como Ambien, Lunesta y Sonata reducen el tiempo promedio que tarda en dormirse en unos 13 minutos, en comparación con el placebo, mientras que aumenta el tiempo total de sueño en 11 minutos.
Tales resultados son usuales. ¡En realidad, tomar este tipo de pastillas le proporciona muy pocos minutos adicionales de sueño!
Mientras tanto, tomar somníferos podría restarle años a su esperanza de vida. Según un estudio realizado en 2012,1,2 las personas que toman pastillas para dormir tienen un riesgo 35 % mayor de ciertos tipos de cáncer, y tienen casi cuatro veces más probabilidades de morir por cualquier causa, en comparación con las personas que no las utilizan.
Trucos Sencillos Para Quedarse Dormido Más Rápidamente
Afortunadamente, existen estrategias eficaces y mucho más seguras para abordar la falta de sueño, tales como las simples técnicas de respiración--una de los cuales describiré enseguida--o, como sugiere el especialista del sueño, Michael Breus, en el video de abajo:3
• Mantenga un diario de gratitud, donde señale todo por lo que está feliz y agradecido, cada noche, justo antes de acostarse
• Mantenga un diario de preocupaciones. Las preocupaciones tienden a mantenernos despiertos por la noche, y escribirlas es una manera sencilla de despejar la mente, para que pueda quedarse dormido.
Por la noche--pero no justo antes de acostarse--anote sus preocupaciones y una posible solución o acción que podría tomar en cada entrada.
También, sería prudente olvidarse del trabajo al menos una, y de preferencia dos horas, antes de dormir. Necesita un momento para relajarse antes de quedarse dormido, sin estar ansioso acerca de los planes o los plazos del día siguiente.
• Cuente hacia atrás, de tres en tres, desde 300. El enfoque mental requerido le impedirá pensar en cualquier otra cosa, y el aburrimiento ocasionado por contar, podría ser suficiente para hacerle dormir
No obstante, realmente no estoy de acuerdo con la recomendación de Breus, de ver televisión en su habitación. Posiblemente, podría proporcionar una distracción mental o ruido de fondo que le ayude a quedarse dormido, pero los efectos adversos para la salud de la luz azul emitida por la televisión simplemente no le proveen ningún beneficio a largo plazo.
Si no ha visto mi entrevista con el experto en fotobiología, el Dr. Alexander Wunsch, le invito a escucharla para tener una comprensión más completa de por qué las pantallas electrónicas son tan dañinas durante la noche. Asimismo, recuerde que lo que come y bebe, y cuándo lo hace, podría afectar su capacidad para quedarse y permanecer dormido.
Las Elecciones Alimenticias y el Horario de Comidas También Podrían Afectar Su Sueño
Las sugerencias de sentido común incluyen evitar el café y bebidas que contengan cafeína, tales como las sodas, té con cafeína y bebidas energéticas, varias horas antes de acostarse. Si es sensible, su sueño podría ser afectado si consume cafeína después del mediodía.
Si bien, tomar una o dos tazas de café orgánico negro podría ser saludable, beber demasiada cantidad, especialmente por la tarde o durante la noche, podría sobreestimularle, y a largo plazo, alterar el reloj interno de su cuerpo.4 Lo mismo ocurre con el alcohol.
Aunque consumirlo podría hacer que se quede dormido más rápidamente, la investigación demuestra que consumir alcohol aumenta las probabilidades de que se despierte durante la noche, lo que hace que se sienta menos descansado por la mañana.
Además, los alimentos picantes y grasosos o azucarados que no son saludables podrían causar que tenga un sueño fragmentado,5 especialmente cuando se alimenta tarde por la noche. Se cree que esto se debe a la sustancia química cerebral hipocretinina, un neurotransmisor que le ayuda a mantenerse despierto y también desempeña un papel en el apetito.
Consumir alimentos muy cerca de la hora de acostarse, o muy tarde en la noche, cuando normalmente estaría durmiendo, también podría alterar el reloj interno de su cuerpo.
Evitar los alimentos durante al menos tres horas antes de acostarse disminuirá el azúcar en la sangre durante el sueño y ayudará a minimizar el daño mitocondrial. También, pondrá en marcha el proceso de agotamiento de glucógeno para que pueda hacer la transición al modo de quema grasa.
Un estudio realizado en 20126 confirma poderosamente esta recomendación. Se encontró que el mero acto de alterar temporalmente sus típicos hábitos alimenticios--como levantarse en medio de la noche para comer un snack--hace que una determinada proteína desincronice su reloj interno de alimentos, lo que podría desbalancearle y establecer un continuo círculo vicioso.
La Técnica de Respiración 4-7-8 Podría Ayudarle a Dormir Más Rápidamente
El Dr. Andrew Weil recomienda prácticar la respiración consistente,7,8 esto podría ayudarle a mejorar su sueño. No es algo que tiene que hacer una sola vez. Sino que, tiene que hacerlo al menos dos veces al día, todos los días. Los beneficios se hacen evidentes después de un mes o dos de práctica constante.
Una de las razones por las que las técnicas de respiración--como ésta--son tan eficaces para mejorar el sueño, es porque alivia las tensiones internas y ansiedad, lo que podría impedir que se quede dormido.
De hecho, de acuerdo con Weil, esta técnica especial de respiración, conocida simplemente como la técnica de la respiración 4-7-8, es uno de los más poderosos remedios para abordar la ansiedad, ya que actúa como un tranquilizante natural para el sistema nervioso.
Para realizarla correctamente, la clave es recordar los números 4, 7 y 8. No es importante centrarse en cuánto tiempo pasa en cada fase de la actividad respiratoria, sino hacer la proporción adecuada. Así es como se realiza:
• Siéntese derecho y coloque la punta de su lengua contra la parte posterior de sus dientes delanteros, mientras toca el techo de su boca.
Manténgala allí durante todo el proceso de respiración. Empiece al exhalar completamente a través de su boca, mientras hace un sonido audible "whoosh", luego:
• Respire silenciosamente por la nariz hasta la cuenta de cuatro
• Contenga la respiración hasta la cuenta de siete
• Exhale a través de su boca hasta la cuenta de ocho, mientras hace un sonido audible "whoosh".
• Eso finaliza una respiración completa. Repita el ciclo otras tres veces, por un total de cuatro respiraciones. Lo recomendable es que no haga más de cuatro respiraciones completas durante--más o menos--el primer mes de práctica. Después podría aumentarlo hasta un total de ocho ciclos de respiraciones por sesión
Qué Nos Dice la Ciencia Sobre la Cantidad Ideal de Sueño y las Consecuencias de Dormir Muy Pocas Horas
De acuerdo con un análisis de la investigación disponible realizada por la Academia Americana de Medicina del Sueño y la Sociedad de Investigación del Sueño, el peso de la evidencia sugiere que los adultos necesitan dormir entre siete y nueve horas todas las noches, para tener una salud óptima, donde la zona Ricitos de Oro sería alrededor de las ocho horas.
Como señala el Dr. James Hamblin, que también es un importante editor en The Atlantic:9
"Un estudio realizado en 2014, en el que participaron más de 3,000 personas, en Finlandia, encontró que la cantidad de sueño que se correlaciona con un menor número de días de enfermedad fue de 7.63 horas por noche, en el caso de las mujeres, y 7.76 horas, en el caso de los hombres.
Así que, o bien, esa es la cantidad de sueño que mantiene a las personas bien, o es la cantidad que hace que tengan menos probabilidades de mentir acerca de estar enfermos, cuando no quieren trabajar...
Asimismo, es importante dormir y despertar en un horario consistente, todos los días. Cuando dormimos menos de siete horas, nos perjudicamos (en grados que varían de persona a persona). Cuando la cantidad de horas que dormimos disminuye persistentemente a menos de 6 horas cada 24 horas, tenemos un mayor riesgo de problemas de salud".
De hecho, se ha demostrado que no dormir la cantidad de horas adecuadas tiene un impacto significativo en su cerebro, al igual que en la salud y bienestar en general. Enseguida se encuentran unos ejemplos de los efectos en la salud asociados con la privación del sueño:
✓ Mayor riesgo de accidentes automovilísticos
✓ Mayor cantidad de accidentes en el trabajo
✓ Menor capacidad para realizar tareas
✓ Menor capacidad para aprender o recordar
✓ Menor productividad en el trabajo
✓ Menor creatividad en el trabajo u otras actividades
✓ Menor rendimiento deportivo
✓ Mayor riesgo de diabetes tipo 2, obesidad, cáncer, presión arterial alta, osteoporosis y enfermedades cardiovasculares
✓ Mayor riesgo de depresión
✓ Mayor riesgo de demencia y de la enfermedad de Alzheimer
✓ Menor función inmunológica
✓ Menor tiempo de reacción
✓ Menor regulación de emociones y percepción emocional
✓ Malas calificaciones en la escuela
✓ Mayor susceptibilidad a úlceras estomacales
✓ Exacerba las enfermedades crónicas como el Alzheimer, Parkinson, Esclerosis Múltiple (MS, por sus siglas en inglés) y cáncer
✓ Dormir una hora menos por noche, aumenta la expresión de los genes asociados con la inflamación, excitabilidad inmunológica, diabetes, riesgo de cáncer y estrés10
✓ Contribuye al envejecimiento prematuro, al interferir con la producción de la hormona del crecimiento, que normalmente es liberada por la glándula pituitaria, durante la fase de sueño profundo
Cómo Hacer una Compensación, Si Trabaja Durante el Turno Nocturno
En noviembre del año pasado, revisé los nocivos efectos del turno nocturno, y por qué tiene que hacer hasta lo imposible para evitar trabajar durante ese horario.
Sin embargo, si no tiene otra opción más que trabajar durante el turno nocturno, entonces su mejor elección es siempre utilizar lentes para bloquear la luz azul, mientras trabaja, y asegurarse de ello cuando se levante, y sea de noche, que es cuando tiene exposición a la luz azul, ya que esta desactiva su producción de melatonina, lo que le ayuda a despertarse.
La luz más saludable es la de los rayos del sol, ya que está perfectamente balanceada, en términos de longitudes de onda; pero, obviamente, si se levanta durante la noche el sol no está presente.
En ese caso, yo sugeriría utilizar un foco incandescente y transparente convencional en combinación con un foco LED de luz brillante, blanca (cargada de azul) y fría. Necesita ambos, no uno o el otro, pues el LED le proporcionará el azul e incandescente, para balancear el espectro rojo e infrarrojo cercano.
Solo tendrá que utilizar la luz LED azulada de 15 a 30 minutos, y seguir la recomendación que se describe enseguida. Esto le ayudará a establecer un nuevo ritmo circadiano.
Es posible que tenga que probar cual es el número de focos que necesita, ya que se ha demostrado que utilizar hasta 10,000 lux es eficaz para el tratamiento del trastorno afectivo estacional (SAD, por sus siglas en inglés).
Mi suposición es que estas dosis son demasiado elevadas, si no atiende este trastorno, pero intenta ayudarle a su cuerpo a optimizar todos los sistemas necesarios para tener un rendimiento durante el turno nocturno.
Lo ideal es comenzar a utilizar una luz incandescente inmediatamente después de levantarse, para simular el amanecer. Después de aproximadamente media hora, debe agregar luz LED blanca y fría, la cual imitará el ascenso del sol durante el mediodía. Recuerde utilizar enseguida los focos incandescentes.
Una vez que se sienta el impulso de energía fotónica, puede dejar de utilizar la luz LED, ya que una sobredosis podría causar más perjuicio que beneficio. (La luz azulada [LED] genera cantidades excesivas de radicales libres, si no es equilibrada adecuadamente con la luz roja y del infrarrojo cercano).
Luego de recibir la dosis inicial de luz azul, sería prudente limitar una exposición adicional a la luz azul. Esto significa que debe utilizar sólo focos incandescentes en casa, y si sale de casa, debe evitar cualquier exposición adicional a focos LED o fluorescentes, al utilizar lentes para bloquear la luz azul.
Si bien, este proceso está lejos de ser lo ideal, debe mitigar el daño que obtienen la mayoría de las personas que trabajan durante el turno nocturno.
Recuerde que su MEJOR opción es dejar de trabajar durante el turno nocturno y tener una plena exposición a los rayos del sol durante el día, ya que será prácticamente imposible imitar el espectro completo y el brillo de la luz solar natural, incluso con una lámpara ultravioleta de alta calidad, focos LED de luz blanca y fría, y luces incandescentes brillantes.
Esto es mejor que nada, pero al trabajar durante la noche, se priva de un componente esencial para la salud; es decir, la luz solar natural. Los rayos del sol no solo son el catalizador que permite que su piel produzca vitamina D, sino que también desempeñan un rol en la salud mitocondrial, producción de energía biológica, y son muy importantes para tener una vista saludable.
Mejore Su Higiene del Sueño Con Estas Simples Recomendaciones
Al aumentar el número de horas que duerme a ocho horas por noche, y mejorar su calidad de sueño, podría ayudar a reducir significativamente sus riesgos asociados con la privación de sueño.
Además de las estrategias ya cubiertas--tales como despejar su mente al mantener un diario de gratitud y/o de preocupaciones, contar hacia atrás, tener en consideración sus opciones de alimentos y bebidas durante el día, y establecer un horario de comidas, e implementar una práctica de respiración consciente --las siguientes sugerencias también podrían orientarle por el camino correcto.11,12
Para tener una lista más completa de estrategias, vea mi artículo anterior, "¿Quiere Dormir Bien Durante la Noche? Entonces, Jamás Haga Estas Cosas Antes de Acostarse".
✓ Convierta a su dormitorio en un oasis para el sueño
Su cama es un lugar para dormir y descansar cómodamente. Solo dos actividades más no impedirán de manera significativa tener un sueño reparador: la lectura y las relaciones íntimas con su pareja. Todo lo demás, como el trabajo, las computadoras, los teléfonos celulares o ver la televisión reducirán la calidad de su sueño.
Disminuya cualquier interrupción ruidosa de mascotas o actividades al aire libre. Es posible que considere sacar a su mascota del dormitorio o utilizar una máquina de ruido blanco para reducir las interrupciones de ruidos del exterior.
✓ Establezca una rutina relajante antes de dormir
Los humanos somos criaturas de hábitos. Al establecer una rutina calmante y realizarla cada noche antes de acostarse, es más probable conciliar el sueño fácilmente. Las actividades tales como un baño caliente, leer un buen libro o ejercicios de relajación pueden ayudarle a conciliar el sueño más fácilmente.
Si tiene problemas para conciliar el sueño, es mejor dejar la habitación y leer en voz baja, en vez de tratar aún más dormir. Si hace esto, le recomiendo firmemente que utilice lentes para bloquear la luz azul, con el fin de prevenir que la luz azul afecte su producción de melatonina.
✓ Mantenga un horario constante
Cuando va a la cama y se levanta a la misma hora, su cuerpo se acostumbra a la rutina. Esto ayuda a regular el reloj circadiano para así conciliar el sueño y permanecer dormido durante toda la noche. Mantenga esta rutina incluso los fines de semana.23
✓ Expóngase lo suficiente la luz brillante en la mañana o a medio día
Exponerse a los rayos del sol en la mañana es una de las cosas que detienen la producción de la hormona de melatonina que provoca el sueño y le indica a su cuerpo que es tiempo de despertarse. La luz del sol es la mejor, así que lo ideal sería que saliera a caminar.
Esto no solo aumentara su actividad física, sino también le ayuda a dormir más tarde, pero el salir a caminar—ya sea en la mañana o alrededor de medio día cuando el sol está caliente—le dará mas tiempo de exposición a la luz brillante del sol. La intensidad de la luz se mide en unidades lux, y en cualquier día, las unidades lux afuera serán de aproximadamente 100,000. En el interior, el promedio es alrededor de 100 a 2,000 unidades lux o dos estrados menos de magnitud.
Todos los días, salgo a caminar por una hora bajo los rayos del sol y en la playa, además de aumentar mis niveles de vitamina D, también establezco mi ritmo circadiano y casi nunca tengo problemas para dormir.
✓ Atenúe sus luces durante la puesta del sol (o utilice lente de color ámbar)
En la noche (alrededor de las 8 p.m) sería prudente que atenuara sus luces y apagara sus electrónicos. Por lo general su cerebro empieza a secretar melatonina entre las 9 p.m y las 10 p.m y estos dispositivos emiten luz que podrían inhibir ese proceso. Después de la puesta del sol, cambie a focos de bajo voltaje como de luz amarilla, naranja o roja en caso de necesitar iluminación.
Una lámpara de sal con un foco de 5 watts es una alternativa ideal que no afectara su producción de melatonina. Si utiliza una computadora o un teléfono inteligente, instale una aplicación para la bloquear la luz azul llamada f.lux., que automáticamente modifica el color de la temperatura de su pantalla mientras van cambiando las horas, lo que elimina las longitudes de onda mientras se hace tarde.
Sin embargo, la solución más sencilla es utilizar lentes de color ambar que bloquean la luz azul. Encontré un atractivo modelo (S1933X) Uvex en Amazon por un costo de US$10 para eliminar casi toda la luz azul.
D esta manera no se tiene que preocupar por instalar aplicaciones en todos sus dispositivos o por comprar focos especiales para la noche. Una vez que se hay puesto los lentes, no tiene que preocuparse con las fuentes de luz que tenga en su hogar.
✓ Analice su dormitorio en busca de campos electromagnéticos (EMFs, por sus siglas en inglés)
Estos pueden interrumpir a su glándula pineal y la producción de la melatonina y serotonina, y podrían tener otros efectos negativos. Para ello, necesita un medidor de gauss. Puede encontrar varios modelos en línea, con un costo mínimo aproximado de US$ 50 a US$ 200. Algunos expertos incluso recomiendan apagar el interruptor antes de acostarse para evitar toda la energía en su hogar.
✓ Haga Ejercicio diariamente
Su cuerpo se nutre de ejercicio y movimiento. Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y trastornos metabólicos. Hacer ejercicio le ayudará a conciliar el sueño con más facilidad y dormir más profundamente. Sin embargo, también su cuerpo libera cortisol durante el ejercicio, lo que puede reducir su secreción de melatonina. Si puede, haga ejercicio por lo menos tres horas antes de acostarse.
✓ Mantenga su habitación fresca
La temperatura óptima para dormir es entre 60 y 68 grados Fahrenheit. Si la habitación es más fría o caliente, es posible que tenga un sueño más inquieto en la noche.13 Durante el sueño, la temperatura de la zona core corporal disminuye al nivel más bajo durante un período de 24 horas. Entre más fresca este su habitación, más propicia podría ser para que disminuya de forma natural su temperatura corporal.
✓ Duerma Desnudo
Dormir desnudo le ayudara a sentirse más fresco y le proporcionara un número de otros beneficios para la salud además de mejorar su probabilidad de dormir bien.
✓ Reduzca su gimnasia mental antes de acostarse
Deje de pensar en su trabajo al menos una, y de preferencia dos horas antes de acostarse. Necesita una oportunidad para relajarse antes de dormir sin estar preocupado por las tareas pendientes o vencidas del siguiente día.