Por el Dr. Mercola
La ciencia apenas está descubriendo los mecanismos detrás de por qué el sueño es tan importante para su salud, pero es probable que se haya despertado después de una noche de mal sueño, sensación de mal humor, muy cansado y con confusión mental.
Esta es sólo una pequeña fracción de los problemas de salud mental y física que podría causarle la privación del sueño.
El sueño es fundamental para una buena salud; tan importante como los alimentos saludables, agua pura y el ejercicio. Cada vez son más los estudios que demuestran cómo el sueño se relaciona con sus ciclos de sueño-vigilia y desempeña un rol esencial en múltiples procesos que son clave para su salud.
En la superficie, es posible que haya experimentado mal humor o bajos niveles de energía debido a la falta de sueño. La privación del sueño crónica también puede predisponerlo a la depresión, aumento de peso, mayor riesgo de diabetes y cáncer, y un mayor riesgo de accidentes.
El sueño es necesario para sentirse alerta, ser productivo y creativo, y para un óptimo funcionamiento del cuerpo.
El sueño de calidad no es un proceso que ocurre de manera natural. Al vivir bajo la contaminación de luz artificial, estrés laboral y la exposición insuficientes rayos del sol de espectro completo, es posible que se enfoque en el sueño como su meta a lograr con el fin de disfrutar de los beneficios para la salud.
Un reciente estudio del Centro Médico Universitario de Friburgo en Alemania se propuso entender más detalladamente la función del sueño y la interrelación con los trastornos de salud y tratamientos.
Aunque pareciera que el sueño es un estado inactivo, su cerebro y cuerpo en realidad están muy ocupados mientras está durmiendo.
La Plasticidad Sináptica Podrá Ser la Respuesta a la Importancia del Sueño
En concreto, los investigadores estaban interesados en la plasticidad sináptica, o en la manera en que cambia la conectividad entre las neuronas en el cerebro. Las investigaciones anteriores han demostrado que el sueño tiene una influencia en la solidez de esas conexiones neuronales.1
Este estudio2 analizó la fuerza total de las conexiones entre las neuronas y el fortalecimiento selectivo que se produce a medida que el cerebro aprende y codifica la información nueva, llamada plasticidad asociada. El estudio involucró la participación de 20 personas para evaluar la plasticidad sináptica, con y sin la privación del sueño.
La primera etapa de la investigación implicó el uso de la estimulación magnética transcraneal (EMT) a la corteza motora del cerebro con el fin de estimular el movimiento de la mano.
Después de una noche de privación de sueño los participantes necesitaron menor estimulación para realizar el movimiento de la mano. Esto es una indicación de un mayor grado de excitabilidad de las neuronas en el cerebro.3
Esta mayor excitabilidad también reduce el fortalecimiento selectivo de las neuronas que son importantes para el aprendizaje.
Mientras que los participantes reaccionaron más rápidamente a los estímulos después de la privación, aprendieron más lentamente. Ellos evaluaron la respuesta aprendida al estimular eléctricamente un nervio en el brazo inmediatamente antes de aplicar EMT.
La respuesta esperada hubiera sido por la sinapsis pertinente para que este movimiento se fortaleciera mientras la estimulación eléctrica imitaba el movimiento provocado por EMT. Es un mecanismo elemental de la memoria y el aprendizaje que fueron inhibidos por la privación de sueño.
Con base a esta información los investigadores establecieron que el sueño recalibra esencialmente la plasticidad homeostática y asociativa en su cerebro. En otras palabras, el sueño es esencial para desarrollar la conducta adaptativa al nivel de sus neuronas cerebrales.
Las Regiones de Su Cerebro Actúan Diferente Después de la Privación del Sueño
Curiosamente, no todas las áreas del cerebro reaccionan de la misma manera a la privación del sueño. Algunas áreas son más vulnerables a la falta de sueño.
Otro estudio que utilizo escáneres cerebrales, estudió los participantes después de no dormir varias noches consecutivas y encontró que ciertas áreas del cerebro relacionadas con la concentración y la resolución de problemas estaban especialmente inactivas.4
Los investigadores se centraron en comprender mejor cómo el sueño impacta la naturaleza rítmica de los trastornos psiquiátricos y neurodegenerativos. El coautor del estudio Derk-Jan Dijk, de la Universidad de Surrey, Inglaterra, fue citado en Science News al decir:5
"Hemos demostrado que los trabajadores de turnos ya saben. Estar despierto a las 6 am después de una noche sin poder dormir, no es fácil. Pero lo que no sabían era la notable diferencia de la respuesta de estas áreas del cerebro”.
El estudio incluyó a 33 adultos jóvenes que no durmieron durante 42 horas. Durante este período de tiempo participaron en tareas para medir el tiempo de reacción, la memoria y el aprendizaje; sus niveles de melatonina fueron evaluados y sus ciclos de sueño-vigilia fueron monitoreados, y también se sometieron a 12 escáneres cerebrales.
Los investigadores descubrieron que algunas áreas específicas de la actividad del cerebro — como el hipotálamo — aumentaron y disminuyeron con los niveles elevados y bajos de melatonina.
Sin embargo, había otras áreas del cerebro cuya actividad y capacidad de funcionar eran suboptimas, no estaban en armonía con el ritmo circadiano, más bien eran impulsadas por la constante carencia del sueño.6
Como era de esperar, son las áreas del cerebro que experimentaron una mala función de aprendizaje, memoria y capacidad controlados para realizar las tareas sencillas.
La Contaminación Lumínica Afecta los Patrones del Sueño
Cada vez es más desafiante lograr dormir bien, ya que se siguen desarrollando dispositivos tecnológicos para mantenerlo entretenido. Cuando se ve obligado a vivir sin electricidad, como en el caso de acampar o cuando no hay luz, duerme más profundamente y se despierta más descansado.
Las fuentes de luz durante la noche interrumpen sus niveles de su reloj circadiano y melatonina, que son responsables de un sueño profundo y que tan descansado se siente al otro día. No solo con la luz artificial, pero con la luz azul emitida de los dispositivos digitales aumentan la somnolencia con mayor frecuencia.7
Muchas luces incandescentes emiten una longitud de onda roja, que no es tan perjudicial como las luces azules de los dispositivos para leer, computadoras, teléfonos celulares y luces LED de bajo consumo energético. Esta luz azul es beneficiosa durante el día, ya que impulsa su atención, mejora su estado de ánimo y reduce los tiempos de reacción.8
Por la noche, estos cambios podrían tener otro efecto en su cuerpo. De acuerdo con un estudio publicado en la revista Current Biology, el aumentar las horas que está expuesto a la luz artificial también puede tener un efecto sobre la fuerza de los músculos y la densidad de sus huesos.9
Los investigadores estudiaron a ratas que estaban bajo iluminación 24 horas durante seis meses y compararon la fuerza y densidad de los huesos con otro grupo de ratas que estaba expuesto a 12 horas de luz seguidas por 12 horas de oscuridad.
El grupo experimental tuvo aumento de peso, menor fuerza y tenía niveles más altos de glucosa en la sangre.10 Las buenas noticias es que los efectos parecen revertirse después de dos semanas de las condiciones de iluminación normales.
El Alto Costo de la Privación del Sueño
Después de revisar el estudio, Chris Colwell, neurólogo, profesor de psiquiatría y especialista del sueño en la Universidad de California, Los Ángeles, fue citado en el New York Times, al decir:11
"El estudio es el primero de su clase en demostrar marcadores de las fibras musculares, sistemas esqueléticos y rendimiento de la actividad motora afectados negativamente debido a la interrupción de los relojes circadianos, posiblemente en unos pocos meses.
Descubrieron que el rendimiento de la actividad motora disminuyo en las pruebas, pero los músculos en sí se atrofiaron y los ratones se hicieron físicamente más débiles en tan sólo dos meses bajo estas condiciones”.
Aunque el estrés, estilo de vida y la contaminación lumínica pueden afectar a la calidad de su sueño, también hay un trastorno del sueño que no ha sido diagnosticado y que pudiera afectar la calidad del sueño que experimenta.
La apnea obstructiva del sueño (AOS) es un trastorno respiratorio relacionado con el sueño, durante el cual el intercambio de aire puede detenerse o disminuir momentáneamente, a pesar de su esfuerzo continuo para respirar.
Desafortunadamente, es posible que no reconozca los síntomas de AOS, ya que incluyen cambios en sus patrones de respiración mientras duerme. Mientras que cuando está despierto podría experimentar somnolencia y fatiga crónica, y su pareja podría quejarse debido a sus ronquidos agudos durante la noche.12
El impacto económico, anualmente, sobre los empleadores podría ser de $86.9 millones en productividad perdida, y alrededor de $150 billones es el gasto económico por AOS sin diagnosticar, incluyendo pérdida de productividad, accidentes de tráfico y accidentes de trabajo.13
La Academia Americana de Medicina del Sueño (AASM, por sus siglas en inglés) estima que un 12 % de la población adulta de los Estados Unidos sufre de AOS.
En un informe adicional a su nuevo análisis, los investigadores encontraron que en cuanto resuelve este problema, las personas experimentaron un impacto positivo en su salud y calidad de vida, incluyendo mejor calidad del sueño, mayor productividad y 40 % menor ausencia laboral.14
La Privación del Sueño Está Relacionada con la Demencia
La falta de sueño también puede aumentar el riesgo de demencia. Investigadores del Laboratorio Sleep and Neuroimaging de la Universidad de California Berkeley descubrieron que la falta de sueño hace que su cerebro sea más vulnerable a las proteínas, consideradas por desencadenar la demencia.15
En los Estados Unidos se ha diagnosticado la enfermedad de Alzheimer en casi 40 millones de adultos y se considera una de las formas más debilitantes de demencia.
Este estudio descubrió beta-amiloide, una proteína presente en las personas que padecen la enfermedad de Alzheimer, una acumulación en el cerebro debido a la privación de sueño crónica.16 Estos depósitos dificultan su capacidad para dormir y por lo tanto crean un círculo vicioso.
El autor principal, Bryce Mander, PhD., neurocientífico de la Universidad de California, Berkeley fue citado en la revista California Asociación UC Berkeley, al decir:17
"No sabíamos si se trataba o no a una relación complementaria que no tiene nada que ver con los síntomas clínicos de demencia, o si la interrupción del sueño es parte de por qué estas sustancias químicas y tóxicas en el cerebro están causando la pérdida de memoria.
Esto no quiere decir que la amiloide y otras patologías no pueden afectar a la memoria autosuficiente del sueño. Pero si sugiere que una de las maneras en que impacta a la memoria es a través de la memoria que depende del sueño”.
Otra investigación demuestra que las placas amiloides, típicas en la enfermedad de Alzheimer, se acumulan más rápidamente en los animales de laboratorio con privación de sueño. Un segundo estudio posteriormente descubrió cómo el sueño elimina las toxinas de su cerebro mientras duerme, lo que reduce su riesgo potencial de demencia.18
Los Riesgos Vinculados a la Privación del Sueño
La privación del sueño, o la falta de sueño de calidad, tiene un impacto significativo en su salud del cerebro, salud general y bienestar.
Hay buenas razones por las que debería desarrollar buenos hábitos para dormir y tratar de dormir profundamente todas las noches.
✓ Mayor riesgo de accidentes de tráfico
✓ Más accidentes en el trabajo
✓ Mala capacidad para realizar tareas
✓ Mala capacidad para aprender o recordar
✓ Menor productividad en el trabajo
✓ Menor creatividad en el trabajo o en otras actividades
✓ Menor rendimiento deportivo
✓ Mayor riesgo de diabetes tipo 2, obesidad, cáncer, hipertensión, osteoporosis y enfermedades cardiovasculares
✓ Mayor riesgo de depresión
✓ Elevado riesgo de demencia y enfermedad de Alzheimer
✓ Mala función inmunológica
✓ Tiempo de reacción afectado
✓ Menor regulación de las emociones y percepción emocional
✓ Bajas calificaciones en la escuela
✓ Mayor susceptibilidad a las úlceras estomacales
✓ Empeorar las enfermedades crónicas actuales, como el Alzheimer, Parkinson, Esclerosis Múltiple (EM) y el cáncer
✓ Dormir una hora menos cada noche aumenta la expresión de los genes relacionados con la inflamación, excitabilidad inmune, diabetes, riesgo de cáncer y estrés19
✓ Acelera el envejecimiento prematuro al interferir con la producción de la hormona del crecimiento, que normalmente es liberada por la glándula pituitaria durante el sueño profundo
Cómo Podría Mejorar la Calidad de Su Sueño
El aumentar las horas que duerme a ocho cada noche y mejorar de su calidad de sueño puede ayudarle a reducir significativamente los riesgos asociados con la privación del sueño. A continuación le muestro algunas sugerencias que podrían ayudarle. Para una lista más completa de las estrategias, vea mi artículo anterior titulado, ¿Quiere Dormir Bien Durante la Noche? Entonces, Jamás Haga Estas Cosas Antes de Acostarse
✓ Convierta a su dormitorio en un oasis para el sueño
Su cama es un lugar para dormir y descansar cómodamente. Solo dos actividades más no impedirán de manera significativa tener un sueño reparador: la lectura y las relaciones íntimas con su pareja. Todo lo demás, como el trabajo, las computadoras, los teléfonos celulares o ver la televisión reducirán la calidad de su sueño.20
Disminuya cualquier interrupción ruidosa de mascotas o actividades al aire libre. Es posible que considere sacar a su mascota del dormitorio o utilizar una máquina de ruido blanco para reducir las interrupciones de ruidos del exterior.21
✓ Establezca una rutina relajante antes de dormir
Los humanos somos criaturas de hábitos. Al establecer una rutina calmante y realizarla cada noche antes de acostarse, es más probable conciliar el sueño fácilmente. Las actividades tales como un baño caliente, leer un buen libro o ejercicios de relajación pueden ayudarle a conciliar el sueño más fácilmente.
Si tiene problemas para conciliar el sueño, es mejor dejar la habitación y leer en voz baja, en vez de tratar aún más dormir.22 Si hace esto, le recomiendo firmemente que utilice lente para bloquear la luz azul, con el fin de prevenir que la luz azul afecte su producción de melatonina.
✓ Mantenga un horario constante
Cuando va a la cama y se levanta a la misma hora, su cuerpo se acostumbra a la rutina. Esto ayuda a regular el reloj circadiano para así conciliar el sueño y permanecer dormido durante toda la noche. Mantenga esta rutina incluso los fines de semana.23
✓ Expóngase lo suficiente la luz brillante en la mañana o a medio día
Exponerse a los rayos del sol en la mañana es una de las cosas que detienen la producción de la hormona de melatonina que provoca el sueño y le indica a su cuerpo que es tiempo de despertarse. La luz del sol es la mejor, así que lo ideal sería que saliera a caminar.
Esto no solo aumentara su actividad física, sino también le ayuda a dormir más tarde, pero el salir a caminar—ya sea en la mañana o alrededor de medio día cuando el sol está caliente—le dará más tiempo de exposición a la luz brillante del sol.
La intensidad de la luz se mide en unidades lux, y en cualquier día, las unidades lux afuera serán de aproximadamente 100 000. En el interior, el promedio es alrededor de 100 a 2 000 unidades lux o dos estrados menos de magnitud.
Todos los días, salgo a caminar por una hora bajo los rayos del sol y en la playa, además de aumentar mis niveles de vitamina D, también establezco mi ritmo circadiano y casi nunca tengo problemas para dormir.
✓ Atenué sus luces durante la puesta del sol (o utilice lente de color ámbar)
En la noche (alrededor de las 8 p.m.) sería prudente que atenuara sus luces y apagara sus electrónicos. Por lo general su cerebro empieza a secretar melatonina entre las 9 p.m. y las 10 p.m. y estos dispositivos emiten luz que podrían inhibir ese proceso.
Después de la puesta del sol, cambie a focos de bajo voltaje como de luz amarilla, naranja o roja en caso de necesitar iluminación. Una lámpara de sal con un foco de 5 watts es una alternativa ideal que no afectara su producción de melatonina.
Si utiliza una computadora o un teléfono inteligente, instale una aplicación para la bloquear la luz azul llamada f.lux., que automáticamente modifica el color de la temperatura de su pantalla mientras van cambiando las horas, lo que elimina las longitudes de onda mientras se hace tarde.
Sin embargo, la solución más sencilla es utilizar lentes de color ámbar que bloquean la luz azul. Encontré un atractivo modelo (S1933X) Uvex en Amazon por un costo de US $10 para eliminar casi toda la luz azul. De esta manera no se tiene que preocupar por instalar aplicaciones en todos sus dispositivos o por comprar focos especiales para la noche. Una vez que se hay puesto los lentes, no tiene que preocuparse con las fuentes de luz que tenga en su hogar.
✓ Analice su dormitorio en busca de campos electromagnéticos (CEM)
Estos pueden interrumpir a su glándula pineal y la producción de la melatonina y serotonina, y podrían tener otros efectos negativos. Para ello, necesita un medidor de gauss. Puede encontrar varios modelos en línea, con un costo mínimo aproximado de US$ 50 a US$ 200.
Algunos expertos incluso recomiendan apagar el interruptor antes de acostarse para evitar toda la energía en su hogar.
✓ Haga ejercicio diariamente
Su cuerpo se nutre de ejercicio y movimiento. Reduce el riesgo de enfermedades
cardiovasculares y trastornos metabólicos. Hacer ejercicio le ayudará a conciliar el sueño con más facilidad y dormir más profundamente. Sin embargo, también su cuerpo libera cortisol durante el ejercicio, lo que puede reducir su secreción de melatonina. Si puede, haga ejercicio por lo menos tres horas antes de acostarse.24
✓ Mantenga su habitación fresca
La temperatura óptima para dormir es entre 60 y 68 grados Fahrenheit. Si la habitación es más fría o caliente, es posible que tenga un sueño más inquieto en la noche.25
Durante el sueño, la temperatura de la zona core corporal disminuye al nivel más bajo durante un período de 24 horas. Entre más fresca este su habitación, más propicia podría ser para que disminuya de forma natural su temperatura corporal.
✓ Evalúe su colchón y almohada
Experimentará un sueño más reparador cuando el colchón y las almohadas sean cómodos y de ayuda. Deberá considerar sustituir su colchón después de nueve o 10 años, que es el promedio de la esperanza de vida útil de un colchón de buena calidad.26
✓ Reduzca su gimnasia mental antes de acostarse
Deje de pensar en su trabajo al menos una, y de preferencia dos horas antes de acostarse. Necesita una oportunidad para relajarse antes de dormir sin estar preocupado por las tareas pendientes o vencidas del siguiente día.