Por el Dr. Mercola
Las enfermedades cardiacas cobran la vida de alrededor de un millón de habitantes en los Estados Unidos anualmente, lo que las convierte en la principal causa de muerte tanto en hombres como en mujeres. La forma más común de enfermedades cardíacas es la enfermedad arterial coronaria (CAD, por sus siglas en inglés), que pueden ocasionar un ataque cardiaco.
Solo este año, 920 000 personas en el país tendrán un ataque cardiaco, y cerca de la mitad serán repentinos y sin previo aviso.1
Un ataque cardiaco ocurre cuando la sangre que fluye a una parte de su corazón se bloquea. A menudo esto es el resultado de la acumulación de placa en las arterias (ateroesclerosis), las cuales podrían romperse y formar un coágulo que bloquee el flujo sanguíneo.
Si la obstrucción no es solucionada con rapidez, una parte del músculo cardiaco empieza a morir y es reemplazado por un tejido cicatrizado, lo que puede causar graves problemas en el futuro.
Por ejemplo, un ataque cardíaco previo (especialmente cuando fue dañada un extensa área de su corazón) es un factor de riesgo de paro cardíaco repentino,2 que es causado por una frecuencia cardiaca anormal y puede ser fatal.
Cinco Cambios en el Estilo de Vida Que Podrían Prevenir el 80 % de los Ataques Cardíacos
Es destacable que los ataques cardiacos son demasiado comunes, y causan mucho dolor (tanto físico como emocional) y discapacidad, cuando casi siempre pueden ser prevenibles. Probablemente ya está consciente de que su estilo de vida desempeña un papel en el riesgo de enfermedades cardiacas (y los ataques cardiacos), pero tal vez aún no lo ha tomado tan en serio...
Si necesita algún tipo de motivación, considere un nuevo estudio realizado en el Instituto Karolinska. Este descubrió que practicar cinco hábitos de vida saludable podría prevenir casi en un 80 % el primer evento de ataque cardiaco en los hombres. Incluso los investigadores estaban sorprendidos acerca del alcance que puede tener un estilo de vida saludable, al señalar que:3
"No es de sorprender que la elección de un estilo de vida saludable cause una menor incidencia de ataques cardiacos... Lo que es sorprendente es cuan drásticamente disminuyo el riesgo debido a estos factores".
Sin embargo, esta no es la primera vez que se descubre que ha disminuido el riesgo tan drásticamente. El estudio INTERHEART realizado en el 2004, analizó los factores de riesgo de enfermedades cardiacas en más de 50 países alrededor del mundo, y encontró que el 90 % de los casos de enfermedades cardiacas son totalmente prevenibles al modificar la alimentación y los factores del estilo de vida.4
Desafortunadamente, la mayoría de las personas no practican estos hábitos de vida en su propio beneficio. En el presente estudio participaron hombres que tenían entre 45 y 79 años de edad... Y solo el 1 % de ellos participaron en los cinco comportamientos de "bajo riesgo" que podrían prevenir un ataque cardiaco. ¿Cuáles son los cinco hábitos de vida saludables?
Tener una alimentación saludable
Realizar una actividad física (caminar/andar en bicicleta ≥40 min/día y hacer ejercicio ≥1 hora/semana)
Tener una circunferencia de cintura saludable (circunferencia de la cintura menor de 95 cm o 37.4 pulgadas)
Consumir alcohol moderadamente (10 a 30 g/día)
No fumar
¿Qué Tipo de Alimentación Es Saludable para el Corazón?
La mayor parte de los hábitos de vida saludables para el corazón son fáciles de entender, pero el término "alimentación saludable" es ambiguo... Y cuando se trata de la salud cardiaca, probablemente no es lo que uno piensa.
Contrario a la creencia popular, los carbohidratos refinados, azúcar y alimentos procesados son el verdadero enemigo, no las grasas saturadas que se encuentran en alimentos como la mantequilla, manteca de cerdo, o huevos.
Parte de la confusión acerca de las grasas gira en torno a su impacto sobre el colesterol LDL, a menudo referido como el colesterol "malo". De acuerdo con la perspectiva tradicional, tener elevados niveles de LDL se correlaciona con enfermedades cardiacas, y las grasas saturadas tienden a aumentar los niveles de colesterol LDL.
Sin embargo, ahora sabemos que hay DOS tipos de partículas de colesterol LDL:
Partículas pequeñas y densas de Colesterol LDL
Partículas "esponjosas" y grandes de colesterol LDL
Esta última no es "mala" en lo absoluto. La investigación ha confirmado que las partículas grandes de LDL no contribuyen a las enfermedades cardíacas. No obstante, las partículas pequeñas y densas de LDL, contribuyen a acumular placa arterial, y las grasas insaturadas aumentan la cantidad de partículas pequeñas y densas de LDL.
Por otro lado, las grasas saturadas, incrementan la cantidad de partículas grandes y—benignas—esponjosas de LDL.
Aún más importante, la investigación también ha demostrado que la cantidad de partículas pequeñas y densas de LDL aumenta al consumir azúcar refinada y carbohidratos, como el pan, bagels y refrescos. En conjunto, las grasas insaturadas y carbohidratos refinados hacen mucho más daño a diferencia de las grasas saturadas.
Por desgracia, cuando la hipótesis del colesterol se estableció, la industria alimenticia cambió a alimentos bajos en grasa, para reemplazar las grasas saturadas saludables como la mantequilla y manteca de cerdo por las nocivas grasas insaturadas (aceites vegetales, margarina, etc.), y mucha cantidad de azúcar refinado y fructosa procesada.
Las tasas cada vez más altas de obesidad y enfermedades cardiacas ilustran claramente las ramificaciones de este enfoque erróneo.
Un Verdadero Plan Alimenticio Saludable Para el Corazón
Si desea proteger su corazón, es necesario evitar las grasas insaturadas a través de eliminar todos los alimentos procesados (lo que también incluye la mayoría de los alimentos en restaurantes).
Asimismo, es necesario atender su resistencia a la insulina y leptina, que es el resultado de consumir una alimentación demasiado rica en azúcares y granos. Para disminuir el riesgo de enfermedades cardiacas, es necesario cumplir con las siguientes sugerencias, las cuales se detallan en mi plan de nutrición.
1. Evite el azúcar, fructosa y granos procesados. Esto significa efectivamente, que debe evitar la mayoría de los alimentos procesados
2. Lleve una alimentación saludable de alimentos enteros, idealmente orgánicos, y reemplace los carbohidratos de granos con:
• Grandes cantidades de vegetales
• De baja a moderada cantidad de proteínas de alta calidad (considere las que provienen de animales criados orgánicamente con pastura)
• Grasas saludables de alta calidad (saturadas y monoinsaturadas que provienen de aceites de origen animal y tropicales). Realmente, para que la mayoría de las personas tengan una óptima salud, necesitan aumentar entre un 50 y 85 % la cantidad de grasas en su alimentación--muy lejos del 10 % que se recomienda actualmente. Las fuentes de grasas saludables son:
✓ Aguacates
✓ Mantequilla elaborada de leche orgánica sin pasteurizar de animales alimentados con pastura
✓ Lácteos sin pasteurizar
✓ Yemas de huevo orgánicas de gallinas camperas
✓ Coco y aceite de coco
✓ Aceite de frutos secos orgánico sin calentar
✓ Frutos secos sin procesar, tales como almendras, nueces pecanas, nueces de macadamia, y semillas
✓ Carnes de animales alimentados con pastura
Para tener una salud cardiaca también es fundamental equilibrar la proporción de omega-3 a omega-6, ya que estos ácidos grasos ayudan a crear las células arteriales que producen la prostaciclina, la cual hace que su sangre fluya sin dificultad.
Tener una deficiencia de ácidos grasos omega-3 puede causar o contribuir a tener problemas de salud muy graves, tanto físicos como mentales, y puede ser un importante factor subyacente de hasta 96 000 muertes prematuras anuales.
Puede tener salud al evitar la mayoría de los aceites vegetales y aumentar el consumo de pequeños pescados grasos silvestres (sardinas y anchoas) o al tomar un suplemento de aceite de kril de alta calidad.
¿Debería Consumir Más Cantidad de Fruta Para Beneficiar a Su Corazón?
Un estudio presentado este año en el Congreso ESC en Barcelona, España, encontró que las personas que comieron fruta diariamente tenían un riesgo 40 % menor de enfermedades cardíacas y un riesgo 32 % menor de muerte por cualquier causa, en comparación con las personas que no lo hicieron.
Además, entre más cantidad de fruta consumían, menor era el riesgo de enfermedades cardiacas.5 La fruta puede ser una excelente fuente de antioxidantes, vitaminas, minerales y otros fitoquímicos, muchos de los cuales tienen efectos antiinflamatorios saludables para el corazón.
Por ejemplo, la investigación publicada en el British Medical Journal (BMJ)6 encontró que el simple hecho de comer una manzana por día podría ayudar a prevenir las muertes relacionadas con el sistema cardiovascular en las personas mayores de 50 años, similar a tomar estatinas diariamente.7
No obstante, quisiera advertir contra consumir demasiada cantidad de fruta, especialmente las frutas más dulces que hoy en día son comunes. Muchos de los fitonutrientes más beneficiosos que se encuentran en las frutas realmente tienen un sabor amargo, agrio, o astringente, y se encuentran en la cáscara y semillas.
A través del tiempo, para satisfacer el paladar moderno, los agricultores han optado por cultivar selectivamente las variedades más dulces de fruta, lo que las hace mucho menos nutritivas que antes. Aun así, elegir cuidadosamente las frutas—orgánicas, tales como manzanas, moras azules, o cerezas-- sin duda, puede ser beneficioso cuando se consumen con moderación.
La fruta contiene diversos niveles de fructosa, y deberá evitar consumir un exceso de fructosa, para proteger su corazón. Enseguida se encuentran mis recomendaciones acerca de las frutas (y el consumo de fructosa):
Si tiene resistencia a la insulina o leptina (tiene sobrepeso, es diabético, hipertenso, o tienen colesterol alto), lo que incluye aproximadamente al 80 % de los habitantes en los Estados Unidos, entonces sería aconsejable que limite su consumo de frutas. Como regla general, recomiendo limitar su consumo de fructosa de TODAS las fuentes a un máximo de 15 gramos diarios, incluyendo la fruta entera. Puede encontrar aquí una tabla de los niveles de fructosa en las frutas comunes.
Si no tiene resistencia a la insulina/leptina, (tiene un peso normal sin diabetes, hipertensión o colesterol alto) y practica regularmente una actividad física intensa o trabajo manual, entonces es poco probable que consumir una mayor cantidad de fructosa le cause problemas de salud. En este caso, sin duda es probable que pueda comer más frutas.
Sin embargo, si se encuentra en las dos categorías anteriores, podría beneficiarse de una mejora adicional. La fruta aun incrementará su nivel de azúcar en la sangre, y muchos expertos creen que esto aumentará su glicosilación de proteínas. Así que mi enfoque es consumir la fruta generalmente después de un entrenamiento, ya que su cuerpo utilizará el azúcar como combustible en vez de elevar los niveles de azúcar en la sangre.
Además, si es un atleta de resistencia, probablemente pueda comer grandes cantidades de frutas, ya que su cuerpo utilizará la mayor parte de la glucosa durante el ejercicio, y no será almacenada como grasa. (Dicho lo anterior, todavía creo que los atletas harían bien en considerar cambiar a las grasas en vez de depender de los azúcares de rápida absorción).
Si todavía no está seguro de qué tan estricto tiene que ser, analice sus niveles de ácido úrico y guíese a través de ellos.
Los Medicamento Para Diabetes Aumentan el Riesgo de Enfermedad Cardíacas
La metformina, un medicamento que hace que los tejidos corporales sean más sensibles a la insulina, es uno de los medicamentos para la diabetes más comunes en el mercado. No obstante, la nueva investigación muestra que en las personas con hipotiroidismo, el uso de metformina está relacionado a un mayor riesgo de tener bajos niveles de la hormona estimulante de la tiroides (TSH, por sus siglas en inglés).8
Si sus niveles de TSH disminuyen demasiado, esto puede ocasionar daños graves, incluyendo problemas cardiacos como fibrilación auricular, que a su vez podría causar una insuficiencia cardiaca congestiva.9 Además, una investigación independiente ha demostrado que en realidad atender la diabetes tipo 2 con medicamentos hipoglucemiantes mostró que aumenta el riesgo de muerte por problemas cardíacos y todas las demás causas. Los investigadores señalaron que:10
"Los resultados generales de este meta-análisis no muestran que un tratamiento intensivo para reducir los niveles de glucosa tenga algún beneficio en la mortalidad por cualquier causa o muerte cardiovascular. No puede excluirse que hay un nivel 19% mayor de mortalidad por cualquier causa y un nivel 43% mayor de mortalidad cardiovascular".
Por lo general, estos riesgos son innecesarios, ya que la diabetes tipo 2 es fácil de revertir sin medicamentos.
Si desea la versión corta... simplemente intercambie los alimentos procesados por alimentos orgánicos enteros bajos en azúcar y carbohidratos que forman azúcar--combinados con algunos minutos de ejercicios regulares de alta intensidad—esto rápidamente le reubicara en el buen camino para revertir la diabetes.
Una Advertencia Acerca de los Beta-Bloqueadores y la Mala Práctica Científica
Los beta-bloqueadores son medicamentos de uso común en el tratamiento de la hipertensión arterial y la insuficiencia cardíaca congestiva. Trabajan principalmente al bloquear la unión de los neurotransmisores norepinefrina y epinefrina (adrenalina) con los receptores beta, por lo que dilatan los vasos sanguíneos, lo que reduce el ritmo cardíaco y la presión arterial.
Muy recientemente, la Sociedad Europea de Cardiología (ESC, por sus siglas en inglés) recomendaba utilizar beta-bloqueadores en pacientes sometidos a cirugías no cardiacas.
No obstante, a principios de este año, los investigadores calcularon que esta directriz, que mostro estar basada en "una investigación cuestionable y probablemente fraudulenta", podría haber causado hasta 800 000 muertes en más de cinco años, solo en Europa.11
Las directrices de los beta-bloqueadores se basaron ampliamente en la investigación realizada por un científico que fue despedido en el 2011 por tener malas prácticas científicas, y que también era el presidente del comité que redactó la pauta de tratamiento europea. Pensara que una vez que esto se supo, se tomaría una acción inmediata.
Sin embargo, se necesitaron dos años antes de que la ESC retirara la recomendación de beta-bloqueadores, una vez que el escándalo se había revelado. Esto es tan escandaloso que, debido a la demora, casi la mitad de un millón de personas murieron innecesariamente.
En ese lapso de dos años, muchos médicos europeos podrían haberse sentido atados de manos, ya que no seguir las directrices puede causar ser penalizado--incluso si el médico sabe que las directrices son propensas a hacer más perjuicio que beneficio.
El mes pasado, se publicó una versión revisada del artículo,12 que detallo aún más los daños que se suscitan cuando una investigación fraudulenta se publica y se aplica en la práctica clínica... Incluso años después de que se haya descubierto un fraude. Como informó Forbes:13
"Ellos escriben acerca de una cultura de abandono en el que pocos o ninguno de los participantes tienen nada que ganar a través de la búsqueda o reportar las malas prácticas científicas.
Ellos citan numerosos ejemplos en los que las malas prácticas han sido los presuntos responsables, pero los autores y actores: instituciones de origen, revistas y sociedades médicas--han respondido solamente en la forma más mínima y no agresiva. La imagen que pintan es de un espacio científico y médico dedicado a no causar problemas"...
Como Evitar Convertirse en Otra Estadística de Ataque Cardiaco
Hay muchas estrategias que pueden proteger su corazón y prácticamente eliminar el riesgo de enfermedades cardiacas. Por favor, no espere hasta experimentar síntomas de un ataque cardiaco para tomar medidas, porque el síntoma más común de la enfermedad cardíaca es la muerte súbita, por lo que estará muerto antes de que siquiera sepa que tiene un problema.
Hágalo inmediatamente con el fin de evitar cualquier daño de larga duración:
Consuma grasas saturadas de origen animal sin procesar, e ignore los medios de comunicación, ya que se beneficiará de estas grasas. También, muchos podrían beneficiarse al aumentar el consumo de grasas saludables en su alimentación, entre un 50 y 85 % de las calorías diarias
Si tiene resistencia a la insulina y leptina, evite todos los azúcares, incluyendo fructosa y granos procesados . No importa si son convencionales u orgánicos, ya que una alimentación con alto contenido de azúcar promueve la resistencia a la insulina y la leptina, que es un factor principal de enfermedades cardiacas
Haga ejercicio regularmente, ya que la actividad física junto con una alimentación saludable completa, de preferencia alimentos orgánicos, puede ser algo tan poderoso, si no más que los medicamentos reductores de colesterol. Use una combinación de entrenamiento en intervalos de alta intensidad, entrenamiento de fuerza, estiramiento y ejercicios core.
Evite mantenerse excesivamente sentado; tenga como objetivo sentarse tres horas al día o menos, e intente caminar 10 000 pasos al día (además de su ejercicio).
Evite las estatinas, ya que estos medicamentos tienen numerosos efectos secundarios, mientras que sus beneficios son discutibles. Desde mi punto de vista, por lo general, el único grupo de personas que pueden beneficiarse de un medicamento para reducir el colesterol es aquel que padece de hipercolesterolemia familiar genética. Esta es una enfermedad caracterizada por tener colesterol anormalmente alto, que tiende a ser resistente a las estrategias de estilo de vida, como la alimentación y hacer ejercicio
Optimice sus niveles de vitamina D, ya sea a través de exponerse adecuadamente a los rayos del sol, una cama de bronceado, o como último recurso, un suplemento oral de vitamina D3
Camine descalzo directamente sobre la tierra de forma regular. Cuando lo haga, los electrones libres serán transferidos de la tierra a su cuerpo, y este efecto grounding es uno de los antioxidantes más poderosos que conocemos, y ayuda a aliviar la inflamación en todo el cuerpo
Controle su estrés diario. Mi herramienta favorita para controlar el estrés son las Técnicas de Liberación Emocional (EFT, por sus siglas en inglés).