Por el Dr. Mercola
Es posible que dormir sea uno de los cambios más simples que realice en su rutina diaria, ya que afecta todo, desde su salud mental y emocional hasta su salud física.
El deterioro o la falta de sueño podrían afectar a su sistema inmunológico, aumentar el riesgo de enfermedades cardiacas, su presión sanguínea y de la enfermedad de Alzheimer.1
Además, una mala calidad del sueño podría influir en otras enfermedades subyacentes graves o crónicas, como la enfermedad renal, esclerosis múltiple o trastornos gastrointestinales.
Por desgracia, de acuerdo con la encuesta anual de la Fundación Nacional del Sueño (NSF, por sus siglas en inglés), tanto los niños como los padres experimentan un sueño interrumpido o de mala calidad relacionado con una variedad de factores, incluyendo la temperatura del ambiente, ruido, luz, mascotas y actividad nocturna.2
Actualmente, hay un factor adicional que podría añadirse a la lista de razones para tener una noche de sueño de baja calidad. Los estudios del sueño revelan que su cuerpo reacciona de manera diferente en las noches de luna llena, sin estar relacionado con la luz externa adicional.3
Dormir Bajo la Luna Llena
Los científicos siempre han estado intrigados acerca del efecto de la luna sobre el cuerpo, llamándolo el efecto lunar. Ahora, un estudio publicado en la revista Current Biology sugiere que la luna puede tener un efecto dañino en la calidad y patrón de su sueño.
Los investigadores han demostrado diversos cambios en los patrones del sueño al utilizar a 33 participantes en un laboratorio de estudio del sueño.4
Los participantes durmieron en una habitación completamente oscura y sin ventanas, por lo que el efecto de luz adicional de la luna llena no sería un factor.
Los pacientes durmieron la noche en el laboratorio conectado a monitores, lo cual le permitió a los investigadores registrar la rapidez con la que conciliaron el sueño, el tiempo que lo hicieron y sus patrones de ondas cerebrales durante el sueño.
Los participantes permanecieron en el laboratorio durante los tres días y medio del período de estudio. Ni a los participantes ni a los investigadores se les dijo que uno de los factores en el estudio eran las fases lunares. De hecho, en el momento en que los datos fueron reunidos, las fases lunares no estaban consideradas en el estudio.
La investigación se realizó en el 2000, y evaluaron factores tales como los niveles de melatonina, hora de conciliar el sueño, tiempo de sueño y los informes subjetivos acerca de que tanto habían descansado los participantes.
No fue sino hasta una década más tarde, que los investigadores se percataron de que sus datos podrían ser utilizados para evaluar el efecto de las fases lunares en el sueño.5
Los datos muestran que los participantes durmieron 20 minutos menos durante la luna llena.
También les tomó cinco minutos más conciliar el sueño, y lo más importante fue que experimentaron un 30 % menos sueño profundo, en comparación con las noches que no había una luna llena.6
Los investigadores subrayan que se necesitan más estudios para confirmar la relación entre las fases lunares y los patrones de sueño.
Se especuló que el efecto lunar en el sueño podría estar relacionado con estar expuesto a una mayor cantidad de luz antes de dormir, en las noches de luna llena, o relacionado con un reloj lunar que aún no es descubierto, similar a su reloj circadiano.7
Otra Influencia Lunar en Su Cuerpo
Si la luna tiene una influencia en sus patrones de sueño, el mecanismo no aún está claro. Se realizaron varios estudios para evaluar el efecto de la luna en la epilepsia (actividad convulsiva), visitas psiquiátricas, visitas a urgencias, resultados de cirugías y privación del sueño.
Los resultados han sido intrigantes. Aunque el personal de salud en las salas de emergencia y hospitales psiquiátricos comparan a una luna llena con una mayor actividad, los estudios no han sustentado esta observación.8 Los médicos no comenten más errores en las cirugías y las personas no sufren una mayor actividad convulsiva.
La cuestión que sí fue relacionada era un mayor número de lesiones en perros y gatos en los tres días que estuvo presente la luna llena, y una mayor actividad de caza de animales salvajes nocturnos, en los días posteriores a una luna llena.9
Aunque el ciclo menstrual de las mujeres tiende a ser de 28 días, el mismo período de tiempo que el ciclo lunar, ninguna investigación ha demostrado que las mujeres inician o terminan sus ciclos menstruales junto con el ciclo lunar.
Los resultados del estudio para evaluar los trastornos del sueño durante la luna llena también encontraron que los participantes del estudio del sueño produjeron un menor nivel de melatonina.10 La melatonina es un factor clave para su capacidad de dormir bien, durante toda la noche.
La Melatonina Afecta Más Que a Su Sueño
La melatonina es una hormona secretada en el cerebro, por la glándula pineal. Su función es regular la producción y el uso de otras hormonas y mantener su ritmo circadiano o reloj biológico de 24 horas. Esto desempeña un papel crítico en la calidad de su sueño.
Sin embargo, este no es el único papel que juega la melatonina en el cuerpo. La hormona está intrínsecamente relacionada con el sistema reproductivo femenino, el cual controla el tiempo y la liberación de las hormonas reproductivas femeninas, la frecuencia y duración del ciclo menstrual y cuando una mujer empieza a menstruar (menarquia) y deja (menopausia).11
Además, la investigación preliminar sugiere una relación entre los niveles anormales de melatonina durante el embarazo y el inicio de preeclampsia.12 Esta enfermedad se desarrolla solo durante el embarazo, involucra presión arterial alta con una posible excreción de proteína en la orina y retención de líquidos, e incluso podría requerir que se adelante un parto.
Los niveles de melatonina son mucho mayores en los niños que en los adultos. Los investigadores teorizan que hay una conexión entre menores niveles de melatonina y el envejecimiento.13 Asimismo, la melatonina es un poderoso antioxidante, que probablemente provea tanto efectos cerebrales neuroprotectores como de antienvejecimiento.14,15
La melatonina no solo regula el sistema reproductivo, sino que también parece ayudar a proteger contra el cáncer del tracto reproductivo. El cáncer de ovario, endometrial, mama, próstata y testicular parecen ser afectados por sus niveles de melatonina.16,17
Los investigadores de otras áreas estudian los efectos de la melatonina en el aumento de peso, enfermedades cardiacas, salud ósea, presión arterial y lasmigrañosas.18,19,20,21
Como Estimular la Producción de Su Melatonina de Manera Natural
La producción de melatonina está regulada naturalmente por su cuerpo cuando es expuesto a la luz y oscuridad. Aunque existen suplementos de melatonina de venta sin prescripción, la solución más eficaz a largo plazo es desarrollar hábitos que aumenten naturalmente su producción de melatonina y mejoren su salud en general.
✓ Rayos del Sol durante la mañana
Los niveles de melatonina son afectados al exponerse a la luz y oscuridad. Cuando hay luz, disminuye la producción natural de melatonina.
Exponerse por lo menos 15 minutos a luz del sol durante la mañana
ayuda a regular la producción de melatonina, la cual disminuye hasta tener sus usuales niveles diurnos, de esta manera se siente despierto durante el día y duerme mejor por la noche.
✓ Dormir en la oscuridad
En la oscuridad, su cuerpo produce y secreta melatonina, que le ayuda a conciliar el sueño y permanecer dormido. Al dormir en una habitación completamente oscura, sin luces de relojes de alarma, televisores u otras fuentes, mejorará la calidad de su sueño.22
Si se levanta durante la noche para ir al baño, es importante mantener las luces apagadas para que no interrumpa su producción de melatonina.
✓ Apague su computadora y equipo digital portátil
A pesar de que estos son fuentes de luz, merecen una mención especial ya que el tipo de fuente de luz de equipo digital también podría disminuir la producción de melatonina en su cuerpo durante la noche, que es cuando más la necesita.
El brillo y exponerse a la luz en longitudes de onda azules y blancas parece afectar la producción de melatonina, que son exactamente las longitudes de onda de la luz emitida por las tabletas, laptops y computadoras.23 Para proteger su sueño, retire las computadoras y equipos digitales por lo menos una hora antes de dormir.
✓ Reduzca el consumo de cafeína
La cafeína que se encuentra en el café, el chocolate negro y otras bebidas, tiene un efecto de media vida de cinco horas. Esto significa que el 25 % permanece en su sistema 10 horas más tarde. Para tener un mejor descanso, elimine sus alimentos y bebidas con cafeína, después de la comida.
✓ Disminuya su nivel de estrés y cortisol
La liberación de melatonina depende de la liberación de otra hormona, la noradrenalina. El exceso de estrés y la consiguiente liberación de cortisol, inhiben la liberación de norepinefrina y la liberación de melatonina.24
Podría encontrar útiles estrategias para reducir el estrés antes de acostarse, incluido el yoga, estiramientos, meditación y oración.
✓ Aumente los Alimentos con Alto Contenido de Magnesio
El magnesio juega un papel en reducir la actividad cerebral durante la noche, lo cual le ayuda a relajarse y conciliar el sueño con más facilidad. Trabaja junto con la melatonina. Los alimentos que contienen altos niveles de magnesio son las almendras, aguacates, semillas de calabaza y vegetables de hojas verdes.25
10 Maneras Para Mejorar Su Calidad de Sueño
Sin la calidad del sueño, su cuerpo puede desarrollar una serie de enfermedades, que pueden ocasionar cambios significativos en la vida. La diabetes, enfermedades cardiacas, demencia y el aumento de peso o bien fueron relacionadas con la falta de sueño, o están estudiados por el efecto que la mala calidad del sueño tiene sobre el desarrollo de la enfermedad.
La melatonina es una forma importante para regular su hábito de sueño. Aquí hay otras estrategias que es posible que deba incorporar en su rutina diaria con el fin de mejorar la calidad de sus patrones de sueño y reducir el efecto global de la pérdida de sueño en las noches de luna llena.
Para obtener más consejos sobre cómo conseguir una buena noche de sueño constante, vea mi artículo anterior titulado "Want a Good Night's Sleep? Then Never Do These Things Before Bed" ¿Quiere Dormir Bien Durante la Noche? Entonces, Jamás Haga Estas Cosas Antes de Acostarse).
✓ Convierta a su dormitorio en un oasis para el sueño
Su cama es un lugar para dormir y descansar cómodamente. Solo dos actividades más no impedirán de manera significativa tener un sueño reparador: la lectura y las relaciones íntimas con su pareja. Todo lo demás, como el trabajo, las computadoras, los teléfonos celulares o ver la televisión reducirán la calidad de su sueño.26
Disminuya cualquier interrupción ruidosa de mascotas o actividades al aire libre. Es posible que considere sacar a su mascota del dormitorio o utilizar una máquina de ruido blanco para reducir las interrupciones de ruidos del exterior.27
✓ Establezca una rutina relajante antes de dormir
Los humanos somos criaturas de hábitos. Al establecer una rutina calmante y realizarla cada noche antes de acostarse, es más probable conciliar el sueño fácilmente. Las actividades tales como un baño caliente, leer un buen libro o ejercicios de relajación pueden ayudarle a conciliar el sueño más fácilmente.
Si tiene problemas para conciliar el sueño, es mejor dejar la habitación y leer en voz baja, en vez de tratar aún más dormir.28
✓ Mantenga un horario constante
Cuando va a la cama y se levanta a la misma hora, su cuerpo se acostumbra a la rutina. Esto ayuda a regular el reloj circadiano para así conciliar el sueño y permanecer dormido durante toda la noche. Mantenga esta rutina incluso los fines de semana.29
✓ Tome una siesta temprano o no lo haga
Dormir durante el día puede hacer que sea más difícil dormir por la noche. Si necesita una siesta, tome una siesta corta de 15 a 20 minutos al final de la mañana o temprano en la tarde.30
✓ Beba más temprano que tarde
Su sueño podría ser interrumpido por la necesidad de vaciar su vejiga. Deje de beber dos horas antes de irse a la cama. Al menos esto reducirá al mínimo el número de veces que necesite levantarse.
✓ Analice su dormitorio en busca de campos electromagnéticos (EMFs, por sus siglas en inglés)
Estos pueden interrumpir a su glándula pineal y la producción de la melatonina y serotonina, y podrían tener otros efectos negativos. Para ello, necesita un medidor de gauss. Puede encontrar varios modelos en línea, con un costo mínimo aproximado de US$ 50 a US$ 200.
Algunos expertos incluso recomiendan apagar el interruptor antes de acostarse para evitar toda la energía en su hogar.
✓ Haga Ejercicio diariamente
Su cuerpo se nutre de ejercicio y movimiento. Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y trastornos metabólicos. Hacer ejercicio le ayudará a conciliar el sueño con más facilidad y dormir más profundamente. Sin embargo, también su cuerpo libera cortisol durante el ejercicio, lo que puede reducir su secreción de melatonina. Si puede, haga ejercicio por lo menos tres horas antes de acostarse.31
✓ Mantenga su habitación fresca
La temperatura óptima para dormir es entre 60 y 68 grados Fahrenheit. Si la habitación es más fría o caliente, es posible que tenga un sueño más inquieto en la noche.32 Durante el sueño, la temperatura de la zona core corporal disminuye al nivel más bajo durante un período de 24 horas.
Entre más fresca este su habitación, más propicia podría ser para que disminuya de forma natural su temperatura corporal.
✓ Evalúe su colchón y almohada
Experimentará un sueño más reparador cuando el colchón y las almohadas sean cómodos y de ayuda. Deberá considerar sustituir su colchón después de nueve o 10 años, que es el promedio de la esperanza de vida útil de un colchón de buena calidad.33
✓ Reduzca su gimnasia mental antes de acostarse
Deje de pensar en su trabajo al menos una, y de preferencia dos horas antes de acostarse. Necesita una oportunidad para relajarse antes de dormir sin estar preocupado por las tareas pendientes o vencidas del siguiente día.