Por el Dr. Mercola
Si busca tener un desarrollo y definición muscular, no hay otra forma de conseguirlo más que hacer ejercicio. Sin embargo, no puede lograrlo si tiene una alimentación deficiente, y cuando se trata de la definición muscular, una de las claves es perder grasa corporal, o de lo contrario, en primer lugar, no será capaz de ver un desarrollo muscular.
La creencia popular es que si desea desarrollar sus músculos, necesita comer una gran cantidad de proteínas y carbohidratos, porque los carbohidratos alimentan los músculos y la proteína los desarrolla. Sin embargo, en los últimos años ha surgido evidencia que nos muestra que no es tan simple.
Un descubrimiento particularmente interesante es que su cuerpo tiene un mecanismo que le permite desarrollar el músculo incluso cuando esta privado de alimentos. Por lo tanto, los aminoácidos y proteínas no sirven simplemente como bloques de construcción para los tejidos y músculos.
Ciertos aminoácidos--la mayoría de los aminoácidos de cadena ramificada, como la leucina—también le indican a los genes musculares que desarrollen y elaboren proteínas, que producen incluso en períodos donde hay carencia de alimentos, siempre y cuando estos aminoácidos circulen por su torrente sanguíneo.
Por otro lado, la investigación revela que los tipos de alimentación que tienen una alta cantidad de carbohidratos son un desastre para la mayoría, ya que promueven la resistencia a la insulina y leptina, que en realidad promueven la pérdida de masa muscular.
Del mismo modo, consumir más cantidad de proteínas de las que su cuerpo realmente necesita--que suele ser mucho menor de lo que la mayoría consume, ya sean deportistas o no--podría promover altos niveles de azúcar en la sangre, aumento de peso, estrés renal, e incluso podría estimular el desarrollo de cáncer. Enseguida, mencionaré las recomendaciones de dosificación sugeridas.
Alimentos Que Favorecen la Definición Muscular
El nutricionista, entrenador físico y autor del libro "The Sugar Impact Diet" (El azúcar influye en la alimentación), JJ Virgen, ha publicado recientemente un artículo que presenta 7 alimentos que pueden ayudarle a estar delgado y tonificado.1
El chef y tres veces campeón en fisicoculturismo, Carlo Filippone, fundador y CEO de Elite Lifestyle Cuisine, también ha compilado una lista de 20 alimentos que ayudan a desarrollar y tonificar los músculos.2
Conocido como "El Chef de los músculos", Filippone recomienda incluir estos alimentos en su cocina tan frecuentemente como le sea posible. Enseguida resumiré algunas de sus sugerencias, junto con algunas propias.
1. Salmón Silvestre de Alaska
El salmón silvestre es rico en proteínas de alta calidad y de las antiinflamatorias grasas omega-3, el ácido docosahexaenoico (DHA, por sus siglas en inglés) y ácido eicosapentaenoico (EPA, por sus siglas en inglés); además ayuda a combatir la inflamación crónica, que afecta a la mayoría de las personas que tienen mala salud. Las grasas omega-3 de origen animal también ayudan al desarrollo muscular.3 Como señaló Filippone:
"Estas [grasas] contribuyen considerablemente al inhibir la degradación muscular y sustentar una fuerte circulación sanguínea".
Además de proporcionar grasas saludables y proteínas, el salmón contiene leucina. Es un hecho que 100 gramos de salmón le proporcionan aproximadamente 1.6 gramos de leucina, no hay manera de que pueda conseguir la cantidad recomendada de 8 gramos de leucina del salmón, pero contiene cantidades más altas que la mayoría de los alimentos.
Asimismo, el salmón silvestre de Alaska tiende a tener bajos niveles de mercurio, este último representa un serio problema al tratar de mejorar su salud. El salmón silvestre de Alaska enlatado es una opción menos costosa que adquirir filetes de salmón.
2. Aguacate
Los aguacates son ricos en potasio, que es importante para regular el balance de agua y recuperarse después de un esfuerzo físico; además proporcionan grasas monoinsaturadas saludables, las cuales puede quemar fácilmente su cuerpo, para obtener energía.
Al igual que con el aceite de oliva, las grasas presentes en los aguacates pueden ayudarle en el control de peso. Un estudio encontró que comer tan solo la mitad de un aguacate fresco en el almuerzo ayudó a estimular la saciedad y reducir el consumo de snacks.
La grasa que se encuentra en los aguacates también ayuda al cuerpo a absorber las vitaminas y minerales liposolubles de otros alimentos (y/o suplementos).
La investigación4 ha demostrado que consumir un aguacate fresco entero con salsa de tomate o zanahorias crudas mejoró significativamente la absorción de carotenoides y su transformación en una forma activa de vitamina A.5
Los aguacates también proporcionan alrededor de 20 nutrientes esenciales, incluyendo las vitaminas B, E y ácido fólico.
La mayor concentración de carotenoides beneficiosos se encuentra en la carne de color verde oscuro del aguacate, cerca de la cáscara, por lo que es mejor pelar el aguacate con sus manos, como un plátano.
3. Espinacas
Las espinacas son ricas en niacina, zinc, proteínas, fibra, vitaminas A, B6, C, E y K, tiamina, folato, calcio, hierro, magnesio, fósforo, potasio, cobre y manganeso. En otras palabras, son sumamente nutritivas para todo su cuerpo.
Además, la abundante cantidad de flavonoides presentes en las espinacas ayudan a evitar que el colesterol se oxide, y a proteger a su cuerpo de los radicales libres. El folato que se encuentra en las espinacas ayuda a estimular un sistema cardiovascular sano, y el magnesio ayuda a reducir una presión arterial alta.
Por otro lado, la investigación sugiere que las espinacas podrían estar relacionadas con la capacidad de Popeye para cargar muy rápidamente a sus músculos de energía; después de todo, el nitrato alimenticio que se encuentra en las espinacas en realidad ayuda a aumentar la producción de proteínas que estimulan la fuerza muscular.6
Asimismo, los estudios han demostrado que las espinacas ayudan a mantener la función cerebral, memoria y la lucidez mental. Para conservar el rico contenido de hierro de las espinacas, debe cocinarlas ligeramente y añadir un chorrito de jugo de limón o vinagre sobre ellas.
4. Aceite de coco
El aceite de coco ofrece una mezcla de triglicéridos de cadena media (MCTs, por sus siglas en inglés), incluyendo el ácido caproico (C6), ácido caprílico (C8), ácido cáprico (C10) y ácido láurico (C12). Los MCTs son un combustible ideal para su cuerpo.
Sin embargo, el aceite de coco no es necesariamente una fuente ideal de MCTs, ya que casi el 50 % de aceite de coco es ácido láurico, el cual tiene una cadena de carbono más larga.
Si está interesado específicamente en la producción de cetonas, el aceite MCT es una mejor alternativa, aunque puede optar por el aceite de coco FRACCIONADO, que contiene principalmente C8 y C10, el primero de los cuales se convierte fácilmente en cetonas.7
Dicho lo anterior, el aceite de coco tiene muchos impresionantes beneficios para la salud. Por ejemplo, el cuerpo convierte el ácido láurico en monolaurina, un monoglicérido que puede destruir los virus y las bacterias gran negativas. Sin duda, esto es parte de lo que lo hace tan útil, en términos medicinales.
5. Aceite TCM
Hace poco redacté un extenso artículo acerca del aceite MCT que puede leer para obtener más información. Recuerde que su cuerpo procesa los MCTs de manera diferente a las grasas de cadena larga de su alimentación. Normalmente, en su cuerpo, una grasa debe ser mezclada con la bilis liberada de la vesícula biliar y actuar sobre las enzimas pancreáticas para descomponerlas en su sistema digestivo. Los MCTs no necesitan enzimas biliares o pancreáticas.
Una vez que llegan a su intestino, son esparcidos a través de la membrana intestinal hacia el torrente sanguíneo y son transportados directamente a su hígado, que convierte el aceite de forma natural en cetonas.
Posteriormente, el hígado libera las cetonas de nuevo en el torrente sanguíneo, donde son transportadas por todo el cuerpo. Incluso pueden atravesar la barrera hematoencefálica para suministrarle energía al cerebro. Asimismo, los MCTs tienen un efecto termogénico, que tiene un efecto positivo en su metabolismo.8
Por estas razones, los MCTs son utilizados fácilmente por su cuerpo para obtener energía en vez de almacenarla en forma de grasa. La mayoría de las marcas comerciales de aceite MCT contienen una combinación de grasas C8 y C10. Mi favorito es el C8 directo (ácido caprílico), ya que se convierte en cetonas mucho más rápidamente que las grasas C10.
6. Col Rizada
La col rizada proporciona muchos beneficios, incluyendo muy altos niveles de proteínas y calcio altamente biodisponible. Una taza de col rizada cruda contiene 2 gramos de proteínas, 7 gramos de carbohidratos y 1 gramo de fibra (por un valor de carbohidratos netos de 6 gramos). Al igual que la carne, la col rizada contiene nueve de los aminoácidos esenciales necesarios para elaborar las proteínas que su cuerpo necesita, además de otros nueve aminoácidos no esenciales, que hace un total de 18 aminoácidos.
Las vitaminas que ofrece una sola taza de col rizada también puede superar el valor nutricional de toda una semana de diferentes alimentos: 684 % del valor diario de vitamina K, 206 % de la cantidad diaria recomendada de vitamina A y 134 % de vitamina C.
7. Brócoli
El sulforafano, es un compuesto de azufre orgánico natural que se encuentra en el brócoli, el cual probablemente sea más conocido por su actividad anticancerígena. Sin embargo, como señala Filippone, el sulforafano también "aumenta los niveles de testosterona y evita la retención de grasa corporal.
Además, bloquea ciertas enzimas que están vinculadas a la destrucción de las articulaciones, por lo que el brócoli es un alimento necesario para una persona activa. "La investigación también ha demostrado que el sulforafano ayuda a protegerle del daño muscular producido por el ejercicio.9
8. Germinados
Los germinados son una fuente nutricional concentrada, que le permite obtener más nutrientes con menos volumen. Si quiere obtener proteínas de alta calidad, no necesita más que consumir germinados. Asimismo, estas pequeñas fuentes de energía son hasta 30 veces más ricas en nutrientes que los vegetales orgánicos cultivados en casa.
Además, los germinados proporcionan más nutrientes biodisponibles. Algunos de los más comunes incluyen al germinado de alfalfa, frijol mungo, hierba de trigo, chicharos, brócoli y lentejas. Mis favoritos son el girasol y el berro.
9. Bayas
Las bayas contienen cantidades concentradas de las sustancias fitoquímicas que combaten las enfermedades, aumentan su inmunidad y protegen a su corazón. Si tiene un antojo de dulce, las bayas son una buena opción, ya que son altas en fibra y tienen niveles más bajos de azúcar, en comparación con muchas frutas, lo que las hace menos propensas a desestabilizar los niveles de insulina.
En particular, las moras azules tienen varios beneficios conocidos para la salud. Estas ejercen efectos positivos sobre el perfil lipídico, ya que reducen el riesgo de diabetes tipo 2; y debido a sus abundantes antioxidantes, son una de las mejores opciones para protegerse contra el envejecimiento prematuro.
10. Plátanos
Los plátanos tienen altos niveles de glucosa y azúcares digeribles, por lo que es mejor evitarlos si tiene resistencia a la insulina o peso excesivo. Aparte de eso, debido a su contenido en potasio, los plátanos son un popular alimento pre o postentrenamiento. El potasio es un mineral que tiende a agotarse al hacer ejercicio intenso, por lo que es muy recomendable consumir alimentos ricos en potasio. Un plátano contiene 467 miligramos (mg) de potasio, que también es importante para controlar su frecuencia cardíaca y presión arterial.
11. Sandía
De acuerdo con Filippone:
"El consumo de sandía ha demostrado mejorar el perfil lípidico y reduce la acumulación de grasa, debido a su concentración de antocianina, un compuesto que relaja a los genes de almacenamiento de grasa.
Es refrescante, y ayuda a hidratar y además puede ayudar a reducir el dolor muscular posterior a un entrenamiento extenuante. Generalmente, pongo pedazos en un recipiente pequeño y los utilizo como un estimulante mientras hago mis repeticiones".
Dicho lo anterior, debe tener cuidado al comer cualquier tipo de alimento de la familia de los melones, incluyendo a la sandía, ya que no se digiere bien junto con otros alimentos. A menudo, causa problemas digestivos al menos que se consuma sola, por lo que idealmente, no debe consumir cualquier otro alimento 30 minutos antes o después de comer una sandía.
12. Toronja
Filippone recomienda comer una toronja antes de realizar un entrenamiento para ayudar a rehidratarse (lo que a su vez también ayuda a perder peso), debido a que la toronja está constituida por un 90 % de agua. Además, la toronja rosa es una buena fuente de vitaminas A y C (que proporcionan un 53 % y 120 % del valor diario recomendado, respectivamente), al igual que fibra y potasio.
La toronja roja contiene un poco más flavonoides y antocianinas que la de color blanco o rosa. También, contiene licopeno, que ayuda a reducir la cantidad de triglicéridos, ayuda a combatir el daño de los radicales libres y a proteger a su piel de los rayos UV del sol.
Recomiendo consumir toronja con moderación, debido a su contenido en fructosa, ya que si es consumida en cantidades excesivas podría ser perjudicial para su salud. Asimismo, sea precavido ya que, en casos poco frecuentes, la toronja puede interferir con ciertos medicamentos, así que si toma medicamentos, asegúrese de comentarlo con su médico.
13. Papaya
La papaya y otros alimentos ricos en vitamina C podrían ayudar a reducir el nivel de cortisol después de hacer un ejercicio intenso. En un estudio, los hombres que consumieron 1 000 mg de vitamina C diariamente, durante dos semanas, tuvieron niveles significativamente más bajos de cortisol después de correr 2.5 horas, en comparación con el grupo del placebo.10
La papaya verde tiene otra ventaja, ya que cuando todavía no ha madurado, contiene cantidades más altas de almidón digestivo resistente, el cual es importante para tener una salud intestinal óptima. Lo mismo ocurre con los plátanos y mangos sin madurar. Los almidones resistentes, que no son digeribles, no ocasionan niveles máximos de azúcar en la sangre.
Aunque tanto la papaya madura como la verde (sin madurar) son ricas en antioxidantes, fibra y papaína (una enzima que ayuda a la digestión de proteínas y amortigua la inflamación), la papaya verde contiene una mayor cantidad de papaína y potasio.
14. Frutos Secos Sin Procesar
El magnesio es importante para el desarrollo y la fuerza muscular, y los frutos secos sin procesar son una excelente fuente. Los frutos secos, como las nueces de macadamia y pecanas, también son unas excelentes opciones, ya que son altas en grasas saludables, mientras que tienen más bajos niveles de carbohidratos netos.
Las nueces de macadamia tienen los niveles más altos de grasas y proteínas, y bajo contenido de carbohidratos que cualquier otro fruto seco, y además son uno de mis favoritos.
Asimismo, las nueces de macadamia sin procesar contienen altos niveles de vitamina B1, magnesio y manganeso. Tan solo una porción de nueces de macadamia proporciona 58 % de los niveles que necesita de manganeso y 23 % del valor diario recomendado de tiamina.
Además, alrededor del 60 % de los ácidos grasos presentes en la macadamia lo constituye la grasa monoinsaturada ácido oleico. Este es aproximadamente el mismo nivel que tienen las aceitunas, que son bien conocidas por sus beneficios para la salud.
En cuanto a la escala de grasas y proteínas, las nueces pecanas le siguen de cerca a las nueces de macadamia, y también contienen el antiinflamatorio magnesio, ácido oleico para la salud cardiaca, antioxidantes fenólicos y el manganeso, que estimula al sistema inmunológico.
15. Carne de Animales Alimentados con Pastura
Como señaló Virgin:
"La carne de ganado vacuno que se ha criado conscientemente, es una fuente ideal de proteínas, grasas saludables y nutrientes. De igual forma, la carne de vacas alimentadas con pastura tiene altos niveles del multifuncional aminoácido L-glutamina, que ayuda a desarrollar el músculo, mientras evita la degradación muscular".
Además, el ganado alimentado con pastura es una excelente fuente de ácido linoleico conjugado (CLA, por sus siglas en inglés), que tiene una poderosa acción antiinflamatoria. Solo debe ser consciente de la cantidad de proteína que consume (todas las proteínas, no solo la de la carne de res).
La mayoría de los habitantes en los Estados Unidos consumen de tres a cinco veces más proteína de la que necesitan. Para la mayoría de las personas, es posible que una cantidad más ideal de proteínas sea alrededor de medio gramo de proteína por libra de masa corporal magra, lo que para la mayoría de las personas es aproximadamente 40 a 70 gramos diarios.
Si consume más proteínas de las que su cuerpo requiere, simplemente la mayor parte de las calorías se convertirán en azúcar y luego en grasa. El exceso de proteína también puede tener un efecto estimulante en la importante vía bioquímica llamada objetivo en la rapamicina en mamíferos (mTOR, por sus siglas en inglés), que desempeña un papel importante en muchos tipos de cáncer.
Cuando reduce los niveles de proteína que necesita su cuerpo y no consume más de ello, mTOR permanece inhibida, lo que ayuda a disminuir la posibilidad de desarrollar cáncer.
Además, cuando consume demasiada proteína, su cuerpo debe eliminar más residuos de nitrógeno en la sangre, lo cual estresa a sus riñones. Un estudio que involucró a atletas de resistencia encontró que esto puede ocasionar una deshidratación crónica.11
16. Hongos
Los hongos son una fuente natural de vitamina D, los cuales son sumamente importantes en la función muscular. La debilidad muscular es un clásico síntoma asociado con tener niveles deficientes de vitamina D. Además de eso, muchos hongos también tienen otras cualidades medicinales, incluyendo que mejor función inmunológica.
Es importante comer hongos cultivados orgánicamente, ya que absorben y concentran todo lo que les rodea en el lugar donde crecen—ya sea benéfico o dañino. Los hongos son conocidos por concentrar metales pesados, así como agentes contaminantes del agua y aire, por lo que es muy importante que tengan condiciones de crecimiento saludables.
17. Aceite de Oliva
Aunque muchos recomiendan cocinar con aceite de oliva, esto no es recomendable ya que las altas temperaturas hacen que el aceite de oliva se oxide y se torne rancio. El aceite de coco, la mantequilla sin pasteurizar de animales alimentados con pastura o incluso la manteca de cerdo, son mejores opciones para cocinar.
Dicho lo anterior, el aceite de oliva, utilizado en FRÍO, rociado en ensaladas, es una grasa saludable que proporciona muchos beneficios para la salud. Como señaló Filippone:
"El aceite de oliva contiene grasas monoinsaturadas... Que han demostrado aumentar los niveles de serotonina en la sangre, que es una hormona asociada con la sensación de saciedad. Por lo que, se sentirá más satisfecho luego de comer una comida preparada con aceite de oliva, lo que ayudará a evitar la tentación de consumir calorías adicionales a la hora de comer".
Sin embargo, considere que el aceite de oliva es un objetivo común de fraude alimenticio. A menudo, incluso el aceite de oliva "extra virgen" esta diluido con otros aceites menos caros, tales como el de avellanas, soya, maíz, girasol, palma, sésamo, de semillas de uva o de nuez.
Estos otros aceites no aparecerán en la etiqueta, y la mayoría de las personas tampoco será capaz de discernir que su aceite de oliva no es puro.
Si vive en un área donde se fabrica aceite de oliva, la solución ideal es comprarlo a un productor local, ya que esto le permite saber exactamente lo que contiene su aceite. Si no, intente adquirirlo en una tienda independiente de aceite de oliva que pueda informarle acerca de los productores, o investigue y busque el nombre de marcas de confianza.
18. Proteína de lactosuero
La proteína del suero es el perfecto "alimento fitness", ya que no solo contiene proteínas de alta calidad, sino que también contiene cantidades extremadamente altas de leucina. La leucina sirve para múltiples funciones en el cuerpo, una de los cuales es indicarle al mecanismo mTOR aumentar la síntesis de proteínas y desarrollar el músculo. Los productos lácteos contienen las mayores concentraciones de leucina; especialmente el queso y la proteína del suero de calidad.
La cantidad usualmente requerida de leucina para mantener los niveles de proteína del cuerpo, es de 1 a 3 gramos diarios. No obstante, para optimizar su vía anabólica, necesita una cantidad estimada de 8 a 16 gramos diarios de leucina. Aunque para obtener esos niveles, tendría que comer una enorme cantidad de alimentos ricos leucina, solo necesita 3 onzas de suero de leche de alta calidad para obtener 8 gramos de leucina. Esto hace que este último sea la opción obvia.
Lo ideal sería consumir el suero aproximadamente 30 minutos antes de realizar su entrenamiento, para ayudar a aumentar tanto la quema de grasas como el desarrollo muscular. El suero de leche en polvo detendrá el proceso catabólico muscular y fomentará la síntesis de proteínas para estimular la recuperación y desarrollo muscular.
Durante los días que realice el entrenamiento de fuerza podría añadir una ración después de su entrenamiento. Considere que solo hay un límite de dos horas después del ejercicio en el cual su cuerpo utilizará plenamente las proteínas que ingiere para optimizar la reparación y desarrollo muscular, por lo que el tiempo es un factor importante.
Una de las razones por las que el suero funciona tan bien, es porque se trata de una proteína que se asimila muy rápidamente, y llega a los músculos entre 10 y 15 minutos luego de consumirla. Esto hace que sea más fácil suministrar a sus músculos con los alimentos adecuados, en el momento correcto.
Un estudio12 publicado en la revista Medicine and Science in Sports & Exercise mostró que los aminoácidos encontrados en la proteína de suero de alta calidad activan ciertos mecanismos celulares, incluyendo la mTOR, que a su vez promueve la síntesis de proteínas musculares, estimula la función tiroidea y protege de los bajos niveles de testosterona después de hacer ejercicio.
Solo tiene que tener cuidado de que esto no estimule crónicamente la mTOR de forma regular, ya que la mayoría de los estudios sugieren que reducirá su longevidad.