Por el Dr. Mercola
Aunque es posible que nos consideremos en el pináculo del desarrollo humano, nuestros modernos procesos de fabricación de alimentos han fracasado por completo en mejorar la salud y aumentar la longevidad.
Hace muchos miles de años, durante el período Paleolítico, nuestros antepasados comían principalmente vegetales, frutas, frutos secos, raíces y carne--y una amplia variedad de ellos. Esta alimentación era alta en grasas y proteínas, y baja en carbohidratos derivados de granos y azúcares.
Por otro lado, la actual alimentación de una persona promedio, es completamente lo opuesto, y la salud de la persona promedio es un testimonio de lo que sucede cuando se apega a una alimentación deficiente. En la actualidad, los humanos sufrimos más enfermedades crónicas y debilitantes que nunca.
Y no puede haber duda de que nuestra elección de alimentos desempeña un papel importante en este desarrollo. En pocas palabras, no fuimos diseñados para consumir grandes cantidades de azúcar refinada, jarabe de maíz de alta fructosa, cereales, pan, papas y productos lácteos pasteurizados.
Como Mark Sisson declara en el artículo presentado:1
"Si desea vivir una vida mejor y comer los mejores alimentos naturales para tener una buena salud y condición física, entonces es el momento de deshacerse de los viejos paradigmas y adoptar al enfoque primordial de comer mejor"
¿Realmente Será la Glucosa el Combustible Preferido de Su Cuerpo?
La idea de que la glucosa es el combustible preferido de su cuerpo es generalizada. Se les recomendaba a todas las personas desde atletas hasta diabéticas asegurarse consumir “suficientes” carbohidratos para evitar que sus sistemas colapsaran. Esto es desafortunado, ya que este consejo equivocado es el centro de muchas de nuestras fallas actuales en la salud.
Como Mark explica brevemente en su artículo, en realidad las GRASAS son el combustible preferido del metabolismo humano, y esto se remonta a los orígenes evolutivos.
Históricamente, el consumo de carbohidratos siempre ha sido bastante bajo. Del mismo modo, las enfermedades que ahora sabemos están asociadas con la resistencia a la insulina--lo cual es principalmente ocasionado por el consumo excesivo de carbohidratos refinados--han sido bastante inusuales.
La evidencia es tanto clara como abrumadora: El consumo de carbohidratos es el factor principal que determina la proporción de grasa corporal; y los granos y azúcares procesados (particularmente la fructosa) son los principales culpables detrás de nuestras altísimas tasas de obesidad y diabetes.
"Es lógico que si puede limitar el consumo de carbohidratos hasta un rango donde sea absolutamente necesario (e incluso hasta 50 gramos por día) y hacer la diferencia con grasas y proteínas apetitosas, literalmente puede reprogramar los genes con la configuración evolutiva que tenía al nacer.
El ajuste le ofrece la oportunidad de comenzar la vida como un organismo realmente eficaz para quemar grasas y continuar haciéndolo durante el resto de su vida, siempre y cuando envíe las señales adecuadas a su genes", escribe Mark.
¿Por Qué la Alimentación Baja en Carbohidratos/Alto en Grasas Funciona Para Bajar de Peso?
Cambiar de una alimentación basada en carbohidratos a una basada en proteínas y grasas le ayudará a reequilibrar la química de su cuerpo, y un efecto secundario natural es la pérdida de peso, y/o control de peso mejorado, una vez que está en un peso ideal.
Una explicación es que no engordará por comer demasiado y hacer poco ejercicio, tampoco engordará por consumir grasas. Un investigador que lo ha establecido claramente es el Dr. Richard Johnson, cuyo último libro, The Fat Switch (el interruptor de la grasa), disipa muchos de los mitos generalizados relativos a la alimentación y la obesidad.
El Dr. Johnson descubrió el método que los animales utilizan para obtener grasa antes de los períodos de escasez de alimentos, que resultó ser un poderoso beneficio adaptativo. Su investigación mostró que la fructosa activa una enzima clave, fructoquinasa, que a su vez activa otra enzima que ocasiona que las células acumulen grasa.
Cuando esta enzima es bloqueada, la grasa no puede ser almacenada en la célula. Curiosamente, esto es exactamente el mismo “interruptor” que los animales utilizan para engordar en el otoño y para quemar grasa durante el invierno. La fructosa es el ingrediente alimenticio que activa este "interruptor", que ocasiona que las células acumulen grasa, tanto en animales como en los seres humanos.
En esencia, comer en exceso y tener un exceso de peso podría ser visto como un síntoma de una alimentación inadecuada. Propiamente dicho, no es necesariamente el resultado de consumir demasiadas calorías, en realidad es por obtener sus calorías de fuentes equivocadas.
En términos sencillos, cuando se consumen demasiados azúcares y carbohidratos, desencadena una cascada de reacciones químicas en el cuerpo que le ocasionan hambre y antojo de dulces:
En primer lugar, la fructosa se metaboliza de manera diferente que la glucosa, donde la mayor parte es convertida directamente en grasas debido a que la fructosa estimula un poderoso "interruptor de grasa".
Rápidamente, esto ocasiona un aumento de peso y obesidad abdominal ("panza chelera"), disminuye el HDL y aumenta el LDL, eleva los niveles de triglicéridos y azúcar en la sangre, y presión arterial alta; es decir, el síndrome metabólico clásico.
Los carbohidratos alimenticios, especialmente la fructosa, son la fuente principal de una sustancia llamada glicerol-3-fosfato (g-3-p), que ocasiona que la grasa se fije al tejido graso
Al mismo momento, un alto consumo de carbohidratos eleva los niveles de insulina, que evita que la grasa sea liberada
Además, la fructosa engaña a su cuerpo para aumentar de peso al desactivar el mismo sistema de control del apetito. La fructosa no suprime la grelina (la "hormona del hambre") y no estimula la leptina (la "hormona de la saciedad"), que juntas ocasionan una sensación de hambre todo el tiempo, incluso aunque haya comido.
Como resultado, come en exceso y desarrolla una resistencia a la insulina, que no solo es un factor subyacente de diabetes tipo 2, enfermedades cardiacas, y una larga lista de otras enfermedades crónicas
La ecuación que resulta es simple: la fructosa y los carbohidratos alimenticios (granos, que se descomponen en azúcares) ocasionan un exceso de grasa corporal, obesidad y problemas de salud relacionados.
Por otra parte, ninguna cantidad de ejercicio puede compensar este daño porque si consume granos y fructosa en exceso--los principales ingredientes que NO se encuentran en nuestra alimentación ancestral--activará la programación para ocasionar que sea, y continúe siendo, obeso.
¿Cuánta Cantidad de Glucosa o Carbohidratos Necesita Realmente?
El debate acerca de si o no realmente necesita glucosa, y si es así, cuánta, no ha terminado en lo absoluto. A principios de este año, realice una serie de artículos que presentaban un debate entre dos expertos bien versados en este tema, el Dr. Jaminet y el Dr. Rosedale.
El Dr. Jaminet es un defensor de los llamados "almidones seguros" y tiene la convicción de que agotar su reserva de glucógeno puede estresar a otros sistemas para proporcionar la glucosa que su cuerpo necesita para desempeñar su función.
Por otro lado, el Dr. Rosedale, señala que debido al consumo de glucosa; sin duda, esto provocará niveles máximos de glucosa en la sangre y mayores niveles de insulina y leptina, lo cual promueve la resistencia; el consumo de glucosa siempre está asociado con algún grado de daño progresivo y/o un mayor riesgo de mortalidad. Posteriormente, su alimentación es extremadamente restrictiva en carbohidratos.
Sin embargo, otra alimentación similar a la del Dr. Jaminet y el Dr. Rosedale es de la dieta GAPS, creada por la Dra. Natasha Campbell-McBride, que fue específicamente diseñada para ayudar a "curar y sellar" su intestino. Como tal, consiste principalmente de alimentos de fácil digestión, ligeramente cocidos, altos en proteína, grasas y alimentos fermentados, y bajos en fibra y carbohidratos.
Asimismo, Mark Sisson añade información valiosa a este debate:2
"En un momento dado, la cantidad total de glucosa disuelta en el torrente sanguíneo de una persona saludable que no es diabética equivale a solamente una cucharadita (quizás 5 gramos). Obtener una mayor cantidad sería tóxico; y al tener una menor cantidad, se desmayaría. No hay mucho rango para un combustible tan denominado como 'preferido', ¿verdad?
Varios estudios han demostrado que bajo condiciones normales de bajos niveles MET (en reposo o de bajos a medianos niveles de actividad, tales como caminar y el trabajo fácil) el cuerpo solo necesita alrededor de 5 gramos de glucosa por hora.
Y eso es para las personas que aún no están bien adaptadas a las grasas o a las cetonas. El cerebro es el principal consumidor de glucosa, tal vez necesita 120 gramos por día en las personas que aún no realizan un programa de alimentación bajo en carbohidratos.
Comer una baja cantidad de carbohidratos reduce considerablemente los requerimientos de glucosa cerebral, y los que son muy bajos en carbohidratos (VLC, por sus siglas en inglés) y es posible que los ceto-adaptados solo requieran unos 30 gramos de glucosa por día para alimentar el cerebro... de esos, unos 20 gramos pueden provenir del glicerol (un derivado del metabolismo de las grasas) y el saldo de la gluconeogénesis en el hígado (el cual en realidad pueden hacer hasta la gran cantidad de 150 gramos por día, si no lo ha dañado metabólicamente con hígado graso no alcohólico [NAFLD, por sus siglas en inglés] por una sobredosis de fructosa).
En pocas palabras, a menos que sea una personas que realiza trabajo físico o entrena (hace ejercicio) intenso diariamente, una vez que se adapte a las grasas, probablemente no volverá a necesitar consumir más de 150 gramos de carbohidratos alimenticios--y es probable que pueda progresar con mucho menos.
A muchos Pbers [Programa Principal de la dieta de Mark] les va muy bien (incluyendo con el ejercicio) con 30 a 70 gramos por día".[Subrayado propio]
Factor Clave: Sustituir a los Carbohidratos por Grasas Saludables
En mi opinión, esto realmente no representa un problema para la mayoría de las personas que siguen de cerca la recomendación del Dr. Jaminet de eliminar los carbohidratos de la norma de 50 % hasta en un 20 a 30 % de sus calorías totales.
No obstante, si ya ha empezado a abordar seriamente su consumo de carbohidratos entonces es posible que deba experimentar con diferentes cantidades de “carbohidratos seguros" como el arroz y papas. Como describe Mark, la cantidad real de carbohidratos podría variar entre 30 y 150 gramos por día, en función de su nivel de ejercicio y si su cuerpo se ha adaptado o no a quemar cetonas.
Considere que cuando hablamos acerca de carbohidratos dañinos, solo hacemos referencia a los granos y azúcares, NO a los carbohidratos vegetales.
Al eliminar los carbohidratos de granos/azúcares, en realidad necesita aumentar radicalmente la cantidad de vegetales que consume, ya que, en volumen, los granos que necesita cambiar son más densos que los vegetales.
Además, necesita aumentar drásticamente las grasas saludables como el aguacate, el aceite de coco, yema de huevo, mantequilla cruda orgánica de animales alimentados con pastura, aceitunas y frutos secos.
Sería recomendable que no utilizara aceites omega-6 transgénicos y altamente procesados como el de maíz, canola y soya, puesto que pueden alterar su proporción omega-6 a omega-3. Desde luego, debe evitar todas las grasas insaturadas, pero contrario a las recomendaciones populares, las grasas saturadas son un componente clave de una alimentación saludable, los cuales estimularán una pérdida de peso.
Un objetivo razonable sería consumir hasta el 50 a 70 % de su alimentación en forma de grasas saludables, que reducirán radicalmente su consumo de carbohidratos.
Puede ser útil recordar que las grasas sacian mucho más que los carbohidratos, por lo que si reduce los carbohidratos y siente demasiada hambre, esto es una señal de que no los ha reemplazado con suficiente cantidad de grasas saludables. Las fuentes de grasas saludables que debe agregar a su alimentación incluyen:
✓ Aceitunas y aceite de oliva (para platillos fríos)
✓ Cocos, y aceite de coco (para todo tipo de cocción y horneado)
✓ Mantequilla elaborada de leche cruda orgánica de animales alimentados con pastura
✓ Frutos secos crudos, tales como almendras o nueces pecanas
✓ Yemas de huevos orgánicos de gallinas camperas
✓ Aguacates
✓ Carnes de animales alimentados toda la vida con pastura
✓ Aceite de palma
✓ Aceite de frutos secos orgánico en frío
La mayoría de las personas probablemente se darán cuenta de las mejorías masivas en su salud al seguir este enfoque, ya que actualmente consumen MUCHO más cantidad de carbohidratos de granos y cereales en su alimentación, y cualquier cantidad menor será un paso en la dirección correcta.
Para ayudarle a iniciar el camino correcto, revise mi Plan de Nutrición, el cual le guiará a través de estos cambios alimenticios un paso a la vez.
Recientes Investigaciones Confirman los Beneficios de la Alimentación Baja en Carbohidratos/Alta en Grasas
Las recomendaciones convencionales se centraron en la alimentación baja en grasas para bajar de peso y en prevenir enfermedades cardiacas, pero una y otra vez, los estudios demuestran que estas recomendaciones son diametralmente opuestas a la realidad...
En uno de estos estudios, los investigadores de la Escuela de Medicina del Instituto Cardiaco y Vascular de la Universidad Johns Hopkins compararon los efectos de dos tipos de alimentación en la salud vascular; una baja en grasas, la otra baja en carbohidratos. El estudio en cuestión fue presentado el 3 de junio, en la reunión del Colegio Americano de Medicina Deportiva en Denver.3
En el estudio participaron un total de 46 hombres y mujeres que pesaban un promedio de 218 libras. El programa de pérdida de peso a largo de seis meses consistió en hacer ejercicio aeróbico moderado y entrenamiento de fuerza, y uno de dos tipos de alimentación, ya sea:
Baja en carbohidratos, alta en grasas: Menos del 30 % de las calorías provienen de carbohidratos (pastas, pan y frutas azucaradas), y hasta el 40 % provienen de grasas (carne, productos lácteos y frutos secos)
Baja en grasas y alta en carbohidratos: Menos del 30 % de las calorías provienen de grasas, y 55 % provienen de carbohidratos
El grupo bajo en carbohidratos en promedio perdió 10 libras en 45 días, mientras que el grupo bajo en grasas tardó 70 días para perder la misma cantidad de peso. En cuanto a la salud vascular, las personas que siguen una alimentación baja en carbohidratos, alta en grasas no mostraron ningún cambio vascular perjudicial, que es la principal razón por la que tantas personas tienen miedo a los tipos de alimentación alta en grasas.
De acuerdo con la investigador principal, Profesor de medicina y Director de fisiología clínica e investigación del ejercicio, Kerry Stewart, Ed.D:
"Nuestro estudio debe ayudar a disipar la preocupación acerca de que muchas personas que necesitan perder peso tienen que elegir una alimentación baja en carbohidratos en lugar de una baja en grasas, y darnos garantía de que ambos tipos de alimentación son eficaces en la pérdida de peso, y que un enfoque bajo en carbohidratos no parece representar ningún riesgo inmediato para la salud vascular.
Más personas deberían considerar una alimentación baja en carbohidratos, como una buena opción".
Además, Stewart considera que hacer énfasis en una alimentación baja en grasas probablemente contribuyó a la epidemia de obesidad en los Estados Unidos, al promover un consumo excesivo de azúcares y granos.
No podría estar más de acuerdo; la razón más simple de esto es que los granos y azúcares aumentan los niveles de insulina, lo que causa resistencia a la insulina, y finalmente, un aumento de peso, diabetes y enfermedades cardiacas.
Escuche a Su Cuerpo
La evidencia es bastante clara, una cantidad crónicamente mayor de glucosa en la sangre ocasionada por el consumo de granos y azúcares, aumentará su resistencia a la insulina, que a su vez aumentará la resistencia a la leptina. Y quizás, si busca tener una óptima salud y longevidad, evitar la resistencia a la insulina y la leptina sea el factor más significativo.
Dicho lo anterior, en definitiva, realmente el grado en el que elija reducir carbohidratos depende de usted. Y algunas diferencias bioquímicas individuales pueden hacer que una alimentación le sea más beneficiosa que a otras personas. El elemento clave es ser conscientes de que el consumo de azúcar, granos y almidones promoverá, en un grado u otro, la resistencia a la insulina, lo cual depende de la cantidad que consuma.
Como siempre, recuerde que debe escuchar a su cuerpo, ya que esto le permitirá obtener la respuesta de si lo que hace es correcto para su bioquímica y genética en particular. Así que escuche esa retroalimentación, y en función de ello, ajuste su programa.