Por el Dr. Mercola
El ejercicio es un componente clave de una vida sana, pero el ejercicio de forma incorrecta puede provocar lesiones--un destino que muchos han experimentado. El no poder hacer ejercicio por días, semanas, o más tiempo le costará mucho, por no hablar del resultado costosa de la rehabilitación.
Para evitar esto, vale la pena tener en mente que los ejercicios son bien conocidos por causar lesiones cuando se hacen incorrectamente, y evitarlos a menos que o hasta que haya encontrado un experto calificado que le enseñe cómo hacerlos correctamente.
CNN1 recientemente destacó 10 ejercicios conocidos por los terapeutas físicos por ser muy riesgosos. Si los hace correctamente, estos ejercicios son realmente muy beneficiosos. Sólo tiene que tener cuidado, y hacerlos bajo la supervisión de un entrenador calificado.
Una excepción es la extensión de pierna sentado, que recomiendo evitar por completo, ya que no es un ejercicio valioso. Los dos mejores ejercicios para usted son el balanceo con las Kettlebells o pesas rusas y el peso muerto-- siempre y cuando los haga correctamente, con la forma apropiada bajo la supervisión de un profesional capacitado.
Un factor importante que lo pone en mayor riesgo de lesiones deportivas es la movilidad de sus articulaciones. Como le dijo la fisioterapeuta Alison McGinnis a CNN:
"Si no tiene suficiente movilidad en cada articulación para realizar un ejercicio de manera segura, entonces, en realidad cualquier parte del cuerpo está en riesgo de lesión."
Entonces, ¿cuáles son algunos de los ejercicios que, cuando se hacen de forma incorrecta, son más probables en compensarlo con una lesión en lugar de un beneficio físico?
Los siguientes son algunos de los movimientos más riesgosos, de acuerdo con seis terapeutas físicos que tratan con lesiones deportivas, junto con algunos adicionales que le recomiendo que evite o que tenga mucho cuidado.
Crunches: Estilo Bicicleta y Regular
Al hacer crunches estilo bicicleta, mantener un core sólido es la clave para evitar problemas de espalda baja. Los movimientos de torsión de alta velocidad como este pueden fácilmente provocar no sólo a un espasmo muscular, sino también una hernia discal.
Las lesiones de columna cervical también son comunes entre los que estiran su cuello hacia atrás y adelante a altas velocidades. Para evitar lesiones, reduzca la velocidad del movimiento, y mantenga sus abdominales involucradas
Las crunches regulares también pueden causar lesiones en la espalda y de columna, incluyendo en la hernia, ya que coloca una presión excesiva sobre la parte anterior de la columna vertebral, que contrae las vértebras lumbares.
Para hacer un Crunch correctamente:
Acuéstese boca arriba con los pies contra una pared (para que sus rodillas y las caderas estén dobladas en un ángulo de 90 grados)
Apriete los músculos abdominales y levante la cabeza y los hombros del piso
Trate de cruzar los brazos sobre el pecho en lugar de colocarlos detrás de la cabeza (para evitar forzar el cuello)
Mantenga la posición durante unas tres respiraciones profundas, baje al suelo y repita
Ejercicio Con Movimientos Detrás de la Cabeza: Press de Hombros y Jalón con Barra
Tenga en cuenta que la clave aquí está en jalar la barra detrás de la cabeza. La barra debe ser jalada a la parte superior del pecho, no detrás de su cuello, para evitar lesiones.
Como señaló la fisioterapeuta Jessica Malpelli: "El jalón con barra detrás de la cabeza pone mucho énfasis en la cápsula articular anterior del hombro y eventualmente puede causar un impacto o incluso un ruptura en el manguito rotador."
Cada vez que sube o jala un peso detrás de su cuello o cabeza, está forzando a sus hombros en un plano anormal de movimiento con respecto a los movimientos de las articulaciones de los hombros, con esto eleva drásticamente el riesgo de lesión.
Por lo tanto, el press de hombro detrás del cuello es otro ejercicio de alto riesgo que puede sobrecargar los hombros. El lema "Sin dolor no hay ganancia" no aplica cuando se trata de forzar las articulaciones en posiciones incorrectas, o posiciones que excedan su movilidad.
Un enfoque más seguro es hacer el jalón con barra frente a su cara. En cuanto a los press de hombro detrás del cuello, es mejor hacer remos sentado, o ejercicios diseñados para mejorar la movilidad y estabilidad del hombro, como con las bandas de resistencia elásticas o un balón medicinal.
Balanceo con Kettlebells o Pesas Rusas
El balanceo con kettlebells o pesas rusas es un ejercicio fenomenal para desarrollar fuerza. Es uno de mis favoritos y uno que regularmente hago. Sin embargo, la forma correcta y la técnica es esencial para evitar lesiones. Una consideración clave a recordar es que no está usando los brazos para levantar o balancear las kettlebells.
El poder del movimiento se origina de la parte inferior del cuerpo, específicamente de los glúteos y los isquiotibiales. El utilizar los brazos para mover la kettlebell puede dañar el manguito rotador, y eleva el riesgo de sufrir otras lesiones en el hombro.
Las rutinas con kettlebells confunden su centro de gravedad, lo que lo obliga a utilizar varios grupos musculares, incluyendo su core, para mantener el equilibrio. Esto es parte de por qué es un ejercicio tan eficaz para todo el cuerpo.
Sin embargo, le recomiendo invertir un poco de tiempo con un entrenador personal (idealmente certificado en kettlebells) para que lo asesore o escríbase a una clase para principiantes para aprender las técnicas adecuadas.
Algunos puntos clave a tener en cuenta al momento de hacer el balanceo con kettlebells es centrarse en el movimiento de las partes más bajas de su cuerpo. A medida que balancea el kettlebell hacia adelante, involucre sus caderas. El empujar sus caderas hacia delante permite que sus brazos se muevan de forma natural lejos de su cuerpo sin utilizar los brazos para "levantar" el peso. El poder para hacer balancear la kettlebell se origina al empujar sus caderas hacia delante.
Remo Doblado
Con este ejercicio hay alta probabilidades de lesión. Como lo señaló Malpelli:
"A menudo los pacientes hacen los remos doblados o agachados. El tener la columna lumbar muy flexionada puede hacer que un disco se desvíe, afectando posterior y potencialmente un nervio."
Una forma más segura de hacerlo es acostarse boca abajo sobre una pelota grande o banco, en lugar de simplemente doblarse hacia adelante, doblando la cintura. También evite rodar los hombros hacia adelante.
Peso Muerto
Cuando se hace bien, el peso muerto es un excelente tipo de ejercicio de cuerpo completo. Cuando se hace incorrectamente, son una receta para lesiones lumbares y espasmos musculares. Dado a que está levantando pesas pesadas, por lo general mucho más que su peso corporal, la forma apropiada y el calentamiento son fundamentales para evitar lesiones.
Uno de los riesgos más severos es una hernia en el disco de la columna vertebral, lo que puede tener consecuencias dolorosas y costosas a largo plazo. Las consideraciones clave incluyen mantener una buena postura y una columna en posición neutral, y evitar el uso de su espalda para levantar el peso.
Mover los brazos para levantar la barra, levantar con la espalda encorvada, y/o no involucrar su core son otros errores comunes. Un core fuerte también es importante. Si su core es débil, tiene pocas posibilidades de realizar correctamente el peso muerto, por lo que es mejor hacer otros ejercicios básicos, más seguros antes de intentar hacer el peso muerto.
Dicho esto, es una de mis ejercicios de fuerza favoritos y a mis 61 años, puedo levantar 335 libras con peso muerto--que es casi el doble de mi peso corporal--durante ocho repeticiones, que puede ver en el vídeo de arriba que grabé la semana pasada con mi entrenador.
Para realizar correctamente el peso muerto, asegúrese de involucrar sus dorsales y abdominales. El movimiento requiere que involucre las caderas, contraiga sus glúteos y extienda las caderas. Para practicar el movimiento antes de empezar, siga las sugerencias de la fisióloga del ejercicio Heather Milton:2 Haga el siguiente movimiento, sin pesas:
Párese cerca de seis pulgadas de una pared, con la espalda hacia la pared
Con la columna recta, mueva las caderas hacia atrás, como si se fuera a sentar en una silla
Toque ligeramente su trasero contra la pared y luego mueva las caderas hacia atrás a la posición vertical. Asegúrese de involucrar sus glúteos y extender las caderas
Sentadillas con Barra
Al igual que el peso muerto, la sentadilla con barra es un desafiante ejercicio de todo el cuerpo que tiene muchos beneficios, siempre y cuando se haga bien. El levantar una cantidad significativa de peso a menudo es un reto suficiente; agregar una sentadilla puede confundir su cuerpo. La falta de movilidad de las caderas, rodillas y tobillos puede empeorar las cosas. Además de forzar esas áreas, el press por detrás de la cabeza también pone presión en los hombros y la espalda.
McGinnis ofrece la siguiente sugerencia:
"Deténgase cuando su espalda baja empiece a curvearse en exceso, sus rodillas están muy adelante más allá de los dedos de sus pies o los brazos se mueven hacia adelante. Independientemente de la profundidad, es decir, que es la parte inferior de la sentadilla."
Ir más allá de este punto pondrá en peligro su forma y aumentar su riesgo de lesión de hombro, cervical, torácica y/o lumbar.
Un ejercicio más seguro, y que requiere menos movilidad para realizarse correctamente es la sentadilla con barras detrás del cuello. En el vídeo de arriba que grabe la semana pasada, estoy haciendo una sentadilla con 145 libras, que es muy pesado, pero puedo realizar la sentadilla hasta abajo y manteniendo mi pecho hacia fuera.
Este tipo de ejercicio es uno de los mejores y al igual que el peso muerto, es uno de los ejercicios más eficaces para aumentar la fuerza del cuerpo en general. Sirve para aumentar los factores de crecimiento que también estimulan los músculos de todo el cuerpo que no involucró.
Lanzamientos Rotativos con la Pelota Medicinal
Una pelota pesada, llamada pelota medicinal, es una adición barata a cualquier gimnasio en casa, y es ideal para agregar resistencia a su entrenamiento abdominal. También pueden añadir una variedad de otros ejercicios. Sin embargo, se recomienda tener cuidado y como se mencionó en el artículo destacado, rotar forzadamente su columna vertebral hacia atrás-- sobre todo con peso-- es una receta para una hernia discar, o dos.
Cada vez que se dobla o gira hacia atrás, el movimiento debe hacerse lentamente y con excelente control. Una opción mucho más segura es hacer lanzamientos laterales y delanteros con la pelota medicinal, para aumentar la potencia.
Extensiones de la Pierna Sentados
La extensión de pierna sentado se realiza en una máquina de extensión de piernas, lo que se enfoca en los cuatro músculos de la pierna y muslo--los cuádriceps. Los cuádriceps fuertes son importantes para mantener una buena fuerza en la pierna, cadera y rodilla, pero la máquina de extensión de piernas pone toda la resistencia en los tobillos, lo que pone una gran cantidad de tensión en sus rodillas. Como resultado, puede desgastar el cartílago y dañar potencialmente las articulaciones de la rodilla con el tiempo.
Si usted hace uso de la máquina de extensión de piernas, asegúrese de mantener los músculos involucrados durante todo el tiempo, haciendo una pequeña pausa en la parte de arriba y nada en la parte de abajo. Mantenga el movimiento suave y regular y evite debilitar las piernas mientras sube el peso.
Se dará cuenta de que con este ejercicio, los músculos del estómago trabajan con sus piernas, pero tenga cuidado de NO permitir que su espalda realice el trabajo--no nada más será incapaz de desarrollar musculatura en los músculos que está ejercitando, sino podría tensar su espalda, lo que podría causar problemas que pueden necesitar atención médica. El doblar sus dedos de los pies, que muchas personas hacen al realizar este ejercicio, pondrá tensión en los flexores de su cadera, que ya pudieran estar demasiado tensos.
Personalmente, recomiendo saltarse este ejercicio por completo, ya que el riesgo de lesiones es alto y los beneficios muy pocos. Hay maneras mucho más eficaces para capacitar a sus cuádriceps. Por ejemplo, las sentadillas son fenomenales para aumentar la fuerza de las piernas (incluyendo los cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas) sin los riesgos que posee la máquina de extensión de piernas. Sólo asegúrese de que un entrenador capacitado revise su técnica para asegurarse de que lo está haciendo bien y que la cadera este regresando, manteniendo recto su pecho.
Pull-Ups
A menos que sus dorsales estén lo suficientemente fuertes, intentar hacer pull-ups pueden terminar dañando sus hombros en lugar de beneficiarlos. Sus dorsales son algunos de los músculos menos utilizados y para hacer un pull-up adecuado, debe involucrar estos músculos poco utilizados. Como se indicó en el artículo destacado:
"'Necesita involucra sus abdominales con su pecho y realizar el jalón sin los codos,' dice Sulyn Silbar, terapeuta de masaje ortopédico y propietario de Body +Mind NYC. 'La mayoría de la gente no las hace apropiadamente, ya que sus dorsales no funcionan o no son lo suficientemente fuertes, y por lo tanto el cuerpo lo compensa al utilizar los musculosa de los trapecios y pechos superiores y para hacer el movimiento.'
Esto puede causar problemas ligeros y graves de hombro. Aprenda como hacer el pull-up usando una banda y revisando su forma en el espejo o con un entrenador certificado antes de comenzar a hacerla."
Las pull ups pueden seguir siendo un buen ejercicio, pero hay que ser lo suficientemente fuerte como para realizarlas.
Preacher Curl
El último ejercicio, que los fisioterapeutas recomiendan hacer con precaución es el Preacher Curl, que es conocido por causar lesiones por el simple hecho de que está tratando de fortalecer un músculo mientras se sienta incorrectamente. Según lo explica David Reavy, PT, OCT, un fisioterapeuta en Chicago:
"Pone el músculo en una insuficiencia activa, lo que significa que el músculo se acorta y pone sus hombros en una posición anterior inclinada y en abducción, lo que significa que están más separados. No hay estabilización de su core o dorsales porque los omóplatos están fuera de lugar y en una postura hacia adelante."
Un ejercicio más seguro y más eficaz son las curls de bíceps de forma media hincada.
Estrategias Eficaces Tratamiento para las Lesiones Atléticas
Terapia K-Láser Clase 4
Si sufre de dolor por una lesión, artritis u otro dolor debido a la inflamación, lo invito firmemente que intente la terapia K-Laser. Puede ser una excelente opción para muchas condiciones dolorosas, incluyendo lesiones agudas. La K-láser es un tratamiento de terapia laser clase 4 de láser infrarrojo que ayuda a reducir el dolor, la inflamación y mejorar la cicatrización de los tejidos, tanto de los tejidos duros como los blandos, incluyendo los músculos, ligamentos e incluso huesos. Se cree que estos beneficios son el resultado de una mayor microcirculación, ya que el tratamiento estimula el flujo de glóbulos rojos en el área de tratamiento. El retorno venoso y linfático también son beneficiados al igual que la oxigenación de los tejidos.
Tratamiento con Ultrasonido
Una reciente investigación3 sugiere que el tratamiento con ultrasonido puede ser un tratamiento rápido y mínimamente invasivo para la fascitis plantar--una condición dolorosa causada por la inflamación en el tejido (fascia plantar) que se presenta a lo largo de la parte inferior de su pie, que conecta el hueso del talón con los dedos del pie. La nueva terapia con ultrasonido utiliza energía ultrasónica para cortar y extirpar el tejido dañado sin afectar al tejido saludable. En este estudio, los pacientes reportaron una mejora del 90 por ciento o más después de dos semanas.
Vibraciones de Todo el Cuerpo
Las vibraciones en todo el cuerpo (WBV) involucran estar parado sobre una plataforma que envía impulsos vibratorios leves, que activan las fibras musculares, a través de los pies y en el resto de su cuerpo. Sus husillos musculares posteriormente se activan debido a la estimulación mecánica producida por la placa vibratoria, y esta rápida activación del huso muscular provoca una respuesta neuromuscular que provoca cambios fisiológicos en el cerebro, así como en todo su cuerpo.
Dado que las lesiones pueden dejar memorias celulares, utilizar la estimulación con WBV permite que su cuerpo y cerebro aborden esto viejos traumas celulares, colucionandolos con información positiva y saludable. Esto permite una mejor y más eficiente rehabilitación de las lesiones por los deportes en comparación con los métodos tradicionales de terapia.
Quiropráctica
Una de sus primeras consideraciones debería ser un quiropráctico experimentado que tenga especial interés en la medicina deportiva. Una técnica particularmente útil es la kinesiología aplicada, que es una forma de prueba muscular. Sin embargo, es importante hacer su tarea y buscar algunas buenas recomendaciones. Si no obtiene grandes resultados, no se dé por vencido, es posible que sólo tenga que buscar otro quiropráctico.
Acupuntura
Las terapias energéticas basadas en los puntos meridianos como la acupuntura son muy útiles para tratar una serie de problemas de salud; particularmente el dolor. Otras terapias como la guacha, ventosas y moxibustión--quema de hierbas sobre la piel pueden ser utilizadas para apoyar la curación del tejido.
Técnica de Liberación Emocional (EFT)
Los traumas y lesiones pueden dejar recuerdos celulares en el cerebro o tejido corporal que impide el movimiento o función normal del cuerpo, incluso después de ser curado. EFT, que es un tipo de acupresión emocional, ayuda a liberar estos "recuerdos," eliminado de su cuerpo la energía negativa y facilitando la curación.