Por el Dr. Mercola
Comer gran cantidad de vegetales puede ayudar a reducir el riesgo de muchas enfermedades crónicas, como diabetes, enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y ciertos tipos de cáncer. Por ejemplo, un estudio realizado en el 2010 encontró que comer diariamente tan solo una porción adicional de vegetales de hojas verdes reduce en un 14 % el riesgo de diabetes tipo 2.1
Los vegetales frescos son una piedra angular de la nutrición, ya que la mayoría tienen muy bajos niveles de calorías y carbohidratos netos, mientras que tienen elevadas cantidades de fibra,2 vitaminas y minerales beneficiosos. Además, los vegetales contienen una amplia variedad de antioxidantes y otros compuestos que combaten enfermedades.
Los fitoquímicos de origen vegetal tienen una poderosa capacidad antiinflamatoria e incluso algunos ayudan a eliminar sustancias cancerígenas. Otras sustancias químicas de origen vegetal regulan la velocidad a la que las células se reproducen, eliminan las células deterioradas y preservan el ADN.
Los vegetales de hojas verdes, también activan un gen denominado T-bet gracias a su alto contenido en fibra, que es esencial para la producción de células inmunológicas vitales en el revestimiento de su tracto digestivo.3
Estas células inmunológicas, llamadas células linfoides innatas (ILCs, por sus siglas en inglés), ayudan a mantener el equilibrio entre la inmunidad e inflamación corporal y producen interleucina-22 (IL-22), una hormona que ayuda a proteger a su cuerpo de bacterias patógenas.
Inclusive, ILCs ayudan a aliviar las lesiones cancerígenas y prevenir el desarrollo de cáncer intestinal y otras enfermedades inflamatorias.
Para Tener una Mejor Salud, Consuma Más Vegetales
Los estudios han demostrado reiteradamente que las personas que consumen una mayor cantidad de vegetales tienen:
✓ Menor riesgo de hipertensión y derrame cerebral
✓ Menor riesgo de ciertos tipos de cáncer
✓ Menor riesgo de cálculos renales y pérdida ósea
✓ Mayores puntuaciones en las pruebas cognitivas
✓ Mayores niveles de antioxidantes
✓ Menores niveles de biomarcadores para el estrés oxidativo
✓ Menor riesgo de enfermedad de Alzheimer4
✓ Menores riesgo de enfermedades oculares
✓ Menores problemas digestivos
Dicho lo anterior, algunos vegetales son más beneficiosos que otros. Por ejemplo, la col rizada, ha ganado un estatus vegetal VIP, en gran parte gracias a su proporción 3:1 de carbohidratos a proteínas. Esta es una cantidad excepcionalmente alta de proteínas en cualquier vegetal, razón por la que la col rizada es concebida como "vegetal proteico".
Al igual que la carne, la col rizada contiene los nueve aminoácidos esenciales necesarios para formar las proteínas en el cuerpo humano, además de otros nueve no esenciales, que hacen un total de 18.
Pero, a diferencia de la carne, no tiene estos aminoácidos en altas concentraciones. Esto hace que sea mucho más difícil obtener un exceso de proteína, lo cual sabemos que puede activar la mTOR y acelerar el envejecimiento y las enfermedades degenerativas crónicas. También, contiene una mayor cantidad de ácidos grasos omega-3 en comparación con las grasas omega-6, lo que es casi desconocido en la naturaleza.
¿Será la Mostaza la ‘Nueva Reina de los Vegetales'?
Muy recientemente, las hojas de mostaza (de las cuales existen diferentes variedades populares5,6) han ganado un lugar. La mostaza es un pariente de la col, brócoli y rábanos.
Así como la col rizada y col berza, las hojas de mostaza al vapor tienen la poderosa capacidad de reducir los niveles de colesterol, gracias a su capacidad para unirse a los ácidos biliares. Los ácidos biliares se componen de colesterol, por lo que esta actividad de unión ayuda a reducir su nivel de colesterol al aumentar la eliminación.
La Fama de las Hojas de Mostaza: Protección Anticancerígena
Asimismo, las hojas de mostaza tienen un alto contenido en glucosinolatos, una sustancia química de origen vegetal que su cuerpo convierte en isotiocianatos (ITCs, por sus siglas en inglés), que tienen propiedades anticancerígenas. De hecho, los estudios sugieren que la protección anticancerígena es un beneficio principal proporcionado por las hojas de mostaza. De acuerdo con World’s Healthiest Foods:7
"Desde hace tiempo, se sabe que todos los vegetales crucíferos contienen glucosinolatos, pero una reciente investigación nos hizo darnos cuenta de lo valiosas que son las hojas de mostaza en este sentido.
La protección anticancerígena que obtenemos de las hojas de mostaza podría deberse en gran parte debido a dos glucosinolatos especiales que se encuentran en este vegetal crucífero: sinigrina y gluconasturtiian.
La sinigrina puede ser convertida en alilisotiocianato (AITC, por sus siglas en inglés) y la gluconasturtiian puede ser convertida en fenetilisotiocianato (PEITC, por sus siglas en inglés). Tanto AITC como PEITC tienen propiedades antiinflamatorias y preventivas anticancerígenas bien documentadas".
Además de su actividad antiinflamatoria y antioxidante, las hojas de mostaza también ayudan a proteger contra el cáncer, al apoyar a los sistemas corporales de desintoxicación.8 Algunos de los nutrientes de la mostaza ayudan a estimular la fase 1 de desintoxicación, mientras que los compuestos que contienen azufre ayudan a la desintoxicación fase 2.
Información Nutricional
Además, las hojas de mostaza al vapor tienen un extraordinario perfil alimenticio, al proporcionar un impresionante 922 % del consumo diario recomendado (RDI, por sus siglas en inglés) de vitamina K, 96 % de vitamina A, y 47 % de vitamina C por taza (140 gramos). La mostaza también contiene un sin número de compuestos antioxidantes valiosos, tales como:
Ácido hidroxicinámico, que ha demostrado inhibir las células de adenocarcinoma en un pulmón humano y combatir eficazmente la Mycobacterium tuberculosis resistente a múltiples medicamentos. De igual manera, tiene acción antipalúdica9 y mucho más
Quercetina, un importante agente para combatir los radicales libres10
La Isorhamnetina, ha demostrado que induce la apoptosis (muerte celular) en ciertas células cancerígenas. También puede tener beneficios particulares en las enfermedades inflamatorias cutáneas11
El kaempferol tiene efectos hipoglucemicos, antioxidantes, antiinflamatorios, antimicrobianos, cardioprotectores y neuroprotectores, y más12
Lo ideal es que incorpore 1.5 tazas de hojas de mostaza en sus alimentos, al menos dos o tres veces por semana. Un mejor objetivo sería agregar 2 tazas, de cuatro a cinco veces por semana, aunque también podría combinarlo al incluir otros vegetales crucíferos.
Las Semillas de Mostaza También Tienen Cualidades Medicinales
Cada parte de la planta de mostaza puede ser utilizada, incluyendo las raíces, semillas y hojas. En particular, las semillas tienen una larga historia de uso en la medicina China.
Algunos de los muchos usos históricos de la semilla de mostaza son atender diversas dolencias gastrointestinales, así como abscesos, bronquitis, asma, resfriados, reumatismo, dolores de muelas, dolores y molestias, inflamación de la vejiga, úlceras; a menudo en forma de un emplasto o cataplasma de mostaza, que se aplica tópicamente.13,14
Históricamente, la mostaza se utilizó también en baños para aliviar la inflamación, ya que ayuda a aumentar el flujo sanguíneo.
Las semillas de mostaza--que son utilizadas usualmente para elaborar el condimento que se reconoce como "mostaza"--son una buena fuente de fósforo, hierro, calcio, zinc, magnesio y manganeso. Gwen Stewart, autora de "The Healing Garden" (El Jardín Sanador), proporciona en el artículo referido un par de recetas para elaborar su propio condimento de mostaza.15, Así mismo, más adelante le proporciono una receta.
De igual manera, las semillas pueden ser germinadas. Para obtener las indicaciones, verifique las instrucciones de cultivo para las semillas de mostaza de SproutPeople.org.16 Mother Earth Living proporciona consejos para cultivar las plantas de mostaza.17
Una nota de advertencia: En algunos estados, la mostaza es percibida como una maleza invasora y tienen restricciones impuestas sobre dónde y cómo puede tener permiso para cultivarla; así que antes de cultivarla en su jardín, asegúrese de consultar con el agente comarcal del Condado, para averiguar si se aplica alguna restricción.
Cómo Elaborar Su Propia Mostaza Casera
Aquí hay una receta básica de mostaza proporcionada por Paleo Leap,18 que puede ser modificada según sus propias preferencias de sabor, al agregarle otros condimentos y hierbas.
Receta Básica de Mostaza
½ taza de mostaza en polvo
½ taza de agua
Sal marina al gusto
Opcional: perejil fresco, picado
Opcional: albahaca fresca, picada
Opcional: ralladura de limón o lima
Opcional: 1 a 2 cucharadas del vinagre de su elección
En un recipiente, mezcle la mostaza en polvo y el agua, mezcle hasta que quede homogénea. Añada perejil, albahaca, ralladura de limón o lima y/o vinagre, si lo utiliza. Deje que la mostaza repose durante 15 minutos antes de utilizarla.
Asimismo, en el sitio web de Paleo Leap puede encontrar una receta de mostaza de grano entero,19 que utiliza semillas de mostaza amarillas y cafés enteras, en vez de mostaza en polvo. Esta involucra un poco más de proceso, ya que las semillas enteras necesitan ser remojadas durante la noche antes de poder ser utilizadas. También, necesita un procesador de alimentos para convertirlas en una pasta.
Aumente el Valor Alimenticio a Través de la Fermentación
La inflamación ocasionada por endotoxinas bacterianas puede ser un factor generador de la epidemia de obesidad. El azúcar y alimentos procesados pueden hacer rápidamente que la comunidad de "amigables" microbios intestinales se tornen dañinos—inclusive en unos organismos total y absolutamente hostiles.
Cuando ocurre una disbiosis, las bacterias liberan residuos nocivos llamados endotoxinas. Las endotoxinas aumentan la permeabilidad de la pared intestinal (síndrome de intestino permeable) y se abren paso en el torrente sanguíneo, lo que causa inflamación en todo el sistema.
Para contrarrestar o prevenir este efecto domino, debe evitar consumir alimentos azucarados y repoblar su intestino con bacterias sanas de manera regular, y una de las mejores formas de lograr esto es al consumir vegetales fermentados.
Además de ayudar a descomponer y eliminar los metales pesados y otras toxinas de su cuerpo, las bacterias intestinales beneficiosas también realizan una serie diferentes funciones importantes, que incluyen:
Absorben los minerales, y producen nutrientes tales como vitaminas B y K2 (la vitamina K2 y D son necesarias para integrar el calcio en los huesos y mantenerlo alejado de las arterias, lo que reduce el riesgo de la enfermedad arterial coronaria y derrame cerebral)
Previenen la obesidad y diabetes, y regulan la absorción de grasas alimenticias
Reducen el riesgo de cáncer
Mejoran su estado de ánimo y salud mental
Al igual que la mayoría de los demás vegetales, puede hacer las hojas de mostaza en escabeche o fermentarlas fácilmente en casa. Cải Chua es un escabeche vietnamita de hojas de mostaza. Su sabor ácido y picante combina bien con una variedad de platillos.
La siguiente receta es proporcionada por GardenBetty.com. Para obtener las instrucciones de preparación paso a paso, vea el artículo original:20
Escabeche Vietnamita de Hojas de Mostaza
2 ½ libras de hojas de mostaza
4 tallos de cebollines
1 1/2 cucharadas de sal para salmuera
4 chiles tailandeses (o 2 chiles serranos)
(Salmuera Opcional)
2 tazas de agua
1 cucharada de sal para salmuera
¿Ha Probado Alguna Vez las Hojas de Mostaza?
Las hojas y semillas germinadas de mostaza pueden consumirse en un sin número de maneras. Por ejemplo, simplemente al agregarlas en su ensalada, o añadirlas al vapor o salteadas, como guarnición.
Las hojas de mostaza que más se utilizan son las de la variedad de las semillas de color café, que tienen un sabor más ácido y picante, en comparación con las demás. Puede disminuir la acidez de las hojas de mostaza al saltearlas, guisarlas o cocerlas al vapor.
También, puede agregar y mezclar el germinado de la mostaza en los smoothies. Para preparar el platillo Sarson Ka Saag de estilo indio cocinado a fuego lento (puré de hojas), visite la página MyHeartBeets.com.21 También, puede encontrar muchas otras recetas en línea.