Por el Dr. Mercola
Hay nueva evidencia científica de que la alimentación ideal para la mayoría de las personas, es la que tiene un alto contenido en grasas, bajos niveles en carbohidratos netos, y moderada en proteínas. Sin embargo, tiende a ser difícil de seguir por varias razones.
Randy Evans habla acerca de esto, él tiene una maestría en nutrición y trabaja con la Dra. Jeanne Drisko en el Centro Medico Integrativo de la Universidad de Kansas. Recientemente entrevisté a Drisko para saber acerca de cómo aplica clínicamente la cetosis nutricional.
Evans creció en una granja lechera en el sur de Iowa en un período de tiempo en el que la agricultura aún era en gran parte orgánica. "En realidad, crecí consumiendo alimentos que en su mayoría eran reales y enteros", dice, al señalar que su interés en la nutrición fue una consecuencia de su crianza. Su interés en la dieta cetogénica surgió cuando empezó a trabajar con Drisko, hace cinco años.
"Nuestro objetivo con la mayoría de los pacientes, es rechazar esas directrices de bajo contenido en grasas que obtuvimos en los '80s... Y animar a las personas a incorporar grasas saludables en cada comida... Realmente solo se trata de obtener los carbohidratos de la madre naturaleza", dice.
Como Comenzar Una Dieta Cetogénica
La proporción de nutrientes que Drisko y Evans suelen recomendar a sus pacientes nuevos, es una relación 1 a 1 de grasas saludables y carbohidratos netos más proteínas. Esto significa que sus gramos de grasas saludables serán aproximadamente iguales a los gramos de carbohidratos sin fibra combinados con proteínas.
La proporción que encontraron, es bastante fácil de alcanzar para la mayoría de las personas, y les acercará a un estado de cetosis nutricional.
"Primero, nos ubicamos en esa proporción, y posteriormente... Avanzamos a una relación alrededor de 2 a 1 o 3 a 1 o incluso 4 a 1. Simplemente, cada vez es más cantidad de grasas. Eso es cuando realmente empieza a restringir una mayor cantidad de algunos de los carbohidratos con almidón y frutas.
Pero para la mayoría de las personas, la versión moderada les lleva muy cerca de trazar las cetonas", explica.
Considere el Aceite TCM
Agregar aceite de triglicéridos de cadena media (TCM) o aceite de coco en los alimentos, es una forma de aumentar la cantidad de grasas saludables en su alimentación. Los TCM obtienen su nombre de su estructura química.
Las grasas consisten en cadenas de moléculas de carbono conectadas con átomos de hidrógeno. Hay dos tipos básicos de aceite TCM comercializados:
Una combinación aproximada de 50/50 de grasas con cadena de 8 carbonos (C8, ácido caprílico) y con cadena de 10 carbonos (C10, ácido cáprico)
100 % de grasas C8
El aceite C8 puro se convierte en cetonas más eficientemente que el de C10, lo que lo vuelve la mejor opción, aunque es un poco más costoso. Deberá iniciar con 1 cucharadita de aceite de TCM y aumentar la dosis, agregue 1 cucharadita a la vez, en el transcurso de unas pocas semanas.
La dosis usual es de 2 a 3 cucharadas de TCM por día, aunque puede aumentarla hasta 5 o 6 cucharadas, si es necesario. Si experimenta un malestar gastrointestinal (GI, por sus siglas en inglés) o diarrea, sería necesario reducir su consumo.
Si bien, tener una sobredosis de TCM no es perjudicial, su cuerpo eliminara el exceso a través de la diarrea; por lo que iniciar con 2 o 3 cucharadas sería problemático. Si tiene problemas para tolerar el aceite TCM puede probar con el polvo, que tiende a ser más fácil de asimilar por el estómago.
Recomendaciones Para Implementar Una Dieta Cetogénica
Para poner en práctica una dieta cetogénica, el primer paso es eliminar productos alimenticios procesados y envasados. Si es sensible o tiene alergias alimenticias, también deberá tener cuidado en evitar esos productos. Aparte de eso, la recomendación principal es consumir alimentos enteros y reales, mucha cantidad de grasas saludables y menor cantidad de granos, tanto como le sea posible.
Evans recomienda evitar los productos lácteos, ya que si consume una gran cantidad de estos, puede dificultar la cetosis. La galactosa, presente en los productos lácteos, es un carbohidrato y fácilmente puede gastar toda la porción de carbohidratos netos al beber un solo vaso de leche. La proteína caseína presente en los productos lácteos también puede desencadenar o contribuir a la inflamación.
"Tenemos proteínas y grasas esenciales, pero no tenemos ningún carbohidrato esencial", dice Evans. "Ciertamente, pueden ayudarnos. [Pero] nuestro objetivo es siempre asegurarnos de consumir más alimentos esenciales.
Cuando llevamos una dieta cetogénica, solo hacemos un ligero cambio en la imagen de nuestro platillo. Es bastante fácil pedirles a las personas que coman la mitad de las porciones. Para ellos es un poco sencillo hacerlo, consumen la mitad de las porciones, tal vez frijoles, camotes, o vegetales con almidón; menor cantidad de granos.
Los granos son demasiado hipercalóricos, y observamos mucha sensibilidad hacia ellos. Yo diría que más en relación a los vegetales con almidón. Tal vez deba reducir la porción de fruta a la mitad. Al mismo tiempo, siempre añadimos un poco de ese aceite".
La clave del éxito en una alimentación alta en grasas, es consumir grasas saludables de alta calidad, pero no las grasas más comúnmente encontradas en la alimentación estadounidense (que son las grasas procesadas y aceites vegetales utilizados en los alimentos procesados y comidas fritas de los restaurantes).
Evans recomienda obtener dos porciones de grasas saludables en cada comida. Por ejemplo, podría añadir la mitad de un aguacate y una cucharada de aceite de oliva en su ensalada. Aparte del aceite TCM, las opciones de grasas saludables de alta calidad incluyen:
✓ Aceitunas y aceite de oliva
(Asegúrese de que estén certificados por terceros, ya que el 80 % de los aceites de oliva están adulterados con aceites vegetales.
También debe evitar cocinar con aceite de oliva. Utilícelo en frío)
✓ Cocos y aceite de coco
Excelente para cocinar, ya que puede soportar temperaturas más altas sin oxidarse
✓ Grasas omega-3 de origen animal, tales como el aceite de kril y peces grasos de menor tamaño, como sardinas y anchoas
✓ Mantequilla hecha de leche orgánica de vacas alimentadas con pastura
✓ Frutos secos sin procesar, tales como las nueces pecanas y macadamia
✓ Semillas de sésamo negro, comino, calabaza y de cáñamo
✓ Aguacates
✓ Carnes de animales alimentados con pastura
✓ Manteca y sebo de cerdo (excelente para cocinar)
✓ Ghee (mantequilla clarificada)
✓ Manteca de cacao sin procesar
✓ Yemas de huevo orgánicos de gallinas camperas
¿Es una Buena Idea Hacer un Ayuno de Agua?
Ray Cronise, autor del libro, que aún no se ha presentado, "Our Broken Plate", ha hecho mucha investigación acerca del ayuno de agua extendido.1 En realidad, solía oponerme al ayuno de agua a largo plazo, pero muy recientemente he comenzado a analizarlo más.
Él recomienda ayunar de 3 a 21 días, y aunque esto puede ser peligroso para algunas personas — especialmente si tiene bajo peso o tiene caquexia ocasionada por cáncer — en realidad puede ser beneficioso para las personas que tienen sobrepeso u obesidad.
"Creo que tiene una gran importancia", dice Evans. "Siempre pensé acerca de los [estímulos] naturales que pueden ayudar a los genes de la longevidad... El ayuno es importante.
Le pedimos a la mayoría de nuestros pacientes... Tener un estricto régimen alimenticio. En otras palabras, partimos desde ahí.
Tenemos pacientes que progresarán al realizar el ayuno. Pero los iniciaremos [al] decir: 'Hagamos un par de comidas diarias, o tres comidas por día, pero las restringimos a 12 horas o 10 horas. Así, conseguimos el mayor tiempo.' En ese momento, tiene que hacer un pequeño ayuno...
Tenía dos pacientes que hicieron un ayuno estricto por su cuenta. Eran pacientes con cáncer; y simplemente decidieron hacerlo. Uno tenía que perder peso, pero el otro no tenía que hacerlo... Tengo dos pacientes que realizan el plan de 5 a 2, en el que hacen el ayuno de calorías mínimas cada tercer día o dos veces por semana. Parece que les va bien con eso".
Si padece diabetes tipo 2 y tiene sobrepeso, creo que ayunar durante una, dos, o incluso tres semanas realmente podría ayudarle a iniciar el proceso de cetosis nutricional, lo que le permitirá quemar con eficacia la grasa corporal.
Al excluir las estrategias más avanzadas, como el ayuno, usualmente le toma los pacientes de dos a tres meses o incluso más tiempo entrar en la cetosis nutricional, dice Evans.
Naturalmente, si es diabético y/o toma múltiples medicamentos para enfermedades crónicas, debe ayunar bajo una estricta supervisión médica.
Si Está Enfermo y/o Toma Medicamentos, Asegúrese de Tener una Estricta Supervisión Médica
Por ejemplo, si toma medicamentos para la hipertensión y su presión arterial de repente comienza a normalizarse, entonces se volverá hipotenso y posiblemente podría tener un derrame cerebral. Por lo que si toma medicamentos, su médico deberá monitorear y cambiar sus dosis de medicamentos a medida que avanza.
Por el lado positivo, si lo hace correctamente y con cuidado, probablemente unas dos o tres semanas de ayuno podrían eliminar la necesidad de una persona de tomar la mayoría de los medicamentos.
"Estoy de acuerdo, creo que sería algo significativo. Es interesante pensar en un lugar donde realizarlo — [u]n nuevo modelo de asistencia médica para hacerlo allí. La mayoría de los pacientes que atendemos en el centro médico son ambulatorios... Podría tomar más riesgos metabólicos si fuera capaz de hacerlo en casa.
Ese es el reto... Algunas personas son mejores que otras en cumplirlo y registrarlo. Es por eso que creo que [Drisko] ha predeterminado hacerlo de forma lenta y constante".
Un Consejo Que Puede Ayudar a Identificar los Tiempos Ideales Para Comer
El ayuno intermitente es una alternativa a los ayunos prolongados, y para la mayoría de las personas es mucho más fácil de realizarlo.
Aunque solía recomendar saltarse el desayuno y convertir al almuerzo en su primera comida, con el tiempo aprendí que para la mayoría de las personas, una estrategia mucho más eficaz es evitar la cena.
Esto se debe a que es metabólicamente menos activo mientras duerme, lo último que debe hacer es añadir un combustible que no es necesario durante la noche. Si lo hace, simplemente genera un exceso de radicales libres peligrosos.
Posteriormente, el objetivo es determinar el momento más apropiado para desayunar. Al utilizar un monitor de glucosa de 24 horas, he aprendido que se puede precisar el momento ideal para dejar de ayunar al monitorear sus niveles de glucosa.
Simplemente mida su nivel de glucosa en intervalos regulares durante la mañana, y cuando note que su nivel de glucosa aumenta, a pesar no haber comido, esa es una señal de que experimenta una gluconeogénesis.
Básicamente, su cuerpo empieza a descomponer las proteínas (músculo), y las convierte en glucosa. Este no es un proceso saludable, por lo que cuando esto ocurra, tendrá que comer algo para evitar la degeneración muscular.
En mi experiencia, esto se suele suceder después de 16 horas de ayuno o menos, aunque es sumamente diferente en cada persona. Si es un atleta competidor, es posible que esta estrategia no sea apropiada, pero podría funcionar para la mayoría de las personas promedio.
Encuentre Su Motivación
Cualquier cambio puede ser un desafío, y los cambios alimenticios pueden ser particularmente difíciles.
Puede ser útil identificar su motivación. ¿Por qué realiza este cambio? ¿Quiere perder peso? ¿Desea tener más energía? ¿Lo hace para dormir mejor? ¿Es para recuperarse de una enfermedad crónica? Como señaló Evans:
"Si el interés de alguien es no tener que preocuparse por la comida todo el tiempo, una alimentación alta en grasas es una de las mejores maneras para no tener que llevar alimentos. Como nutriólogo, estoy capacitado para decirles a las personas que deben comer todo el tiempo.
Durante años, me hice esto a mí mismo; llevaba comida a todos los lugares a los que iba. Es tan liberador no tener que llevar comida todo el tiempo. Si obtiene una buena cantidad de grasas saludables de su alimentación, puede pasar mucho tiempo sin comer.
Creo que una de las motivaciones más grandes que tenemos es invitar a las personas a eliminar los carbohidratos, y que se conviertan en quemadores de grasas. Tienen más energía, y son capaces de intercambiar las fuentes de combustible.
Tienden a estar menos inflamados, perder un poco de peso, junto con un sinnúmero de síntomas que pueden mejorar, como la salud gastrointestinal, dormir mejor o simplemente tener más energía...
[Q]ueremos que estas personas se impulsen a hacer un cambio alimenticio de tres meses, y decirles, 'Oiga, si no le gusta, puede volver a la forma en la que solía [comer]'.
La mayoría de las personas sienten una gran diferencia, ellos no vuelven a hacerlo totalmente. Podrían caer en la tentación, pero por lo general van a decir, 'no quiero sentirme así', y vuelven a intentarlo...
Muchas personas llevan una alimentación descontrolada. Consumen altos niveles de azúcar, y se perjudican. El nivel de azúcar es tan elevado, que se dañan.
Eso es lo que la mayoría de las personas hacen. Si conseguimos sacarlos de esa situación, esto puede ocasionar un drástico cambio para la salud. Ciertamente, solo les hago sentir mejor".
Una Alimentación Alta en Grasas Mejora la Cognición y la Pérdida de Peso
Su cerebro también funcionará mejor cuando trabaje con un combustible más eficiente (es decir, grasas o cetonas). Muchas veces, cuando inicia una dieta cetogénica, una de las primeras cuestiones que las personas notan es una mejoría en la cognición. Asimismo, las personas informan que elimina la sensación de hambre y antojos de alimentos.
Y posteriormente hay una pérdida de peso. Cuando empecé este programa nutricional, pesaba 180 libras. Consumía de 2 500 a 3 000 calorías diarias; sin embargo, baje a 164 libras.
Desde entonces me he dado cuenta de que tengo que consumir un mínimo de 3 500 a 4 000 calorías diarias, solo para mantener mi peso ideal. Como señaló Evans:
"Es tan contrario a la intuición... Esto es debido a que tenemos tan arraigada la idea de que las grasas son malas para nosotros; que nos harán engordar y tienen una gran cantidad de calorías.
Encontramos que en la mayoría de los casos las personas que cambian a una alimentación con un alto contenido de grasas, bajan de peso sin intentarlo, y muchas veces tendrán que luchar para mantener su peso.
Tenemos que decirle a las personas que llevan una dieta cetogénica que deben comer una mayor cantidad de alimentos. Esto le muestra la verdad, que no es tan simple consumir y eliminar calorías. Sabemos que no funcionó, y nunca ha funcionado.
La dieta cetogénica o alimentación alta en grasas es una de las mejores maneras de experimentarlo por sí mismo, porque encontrará que probablemente consume más cantidad de calorías de las que nunca había consumido, y está mucho más feliz y aun así podría perder peso.
Creo que produce delgadez—esta capacidad para cambiar entre fuentes de combustible es una manera muy sencilla de hacer que una persona este delgada".
La Alimentación Alta en Grasas es Antiinflamatoria
Hay dos combustibles básicos que su cuerpo utiliza para obtener energía: azúcar y grasas. Una de las razones por las que debe quemar grasas es porque es un combustible "limpio".
Aunque es un poco más complicado, una manera sencilla de explicar por qué las grasas son un mejor combustible en comparación del azúcar, es debido a que se quema sin crear una gran cantidad de contaminación en forma de especies reactivas de oxígeno (ROS, por sus siglas en inglés) y radicales libres secundarios.
El azúcar es un combustible más sucio ya que produce mayor cantidad de ROS. Consumir un exceso de azúcar causa inflamación y degeneración prematura.
"Para mí, es muy simple. Un ser humano está compuesto de grasas.
Nuestro cerebro es principalmente graso. Nuestras hormonas son grasas. En muchos sentidos, realmente somos máquinas productoras de grasas. En cierto modo tiene sentido que [las grasas] funcionan bien para nosotros", dice Evans.
"Por lo general les comento a los pacientes [que las grasas] son un combustible bastante antiinflamatorio [para su cuerpo]... Para mí, es lógico que estemos programados para ese tipo de combustible. Para tener una variedad en la alimentación, agregue el ayuno y un entrenamiento en intervalos.
Tomar muchas de estas acciones es lo que realmente estimula a los genes de la longevidad de los que tanto escuchamos mencionar... Es increíble la forma en que muchos de esos naturales factores de estrés realmente impulsan en el buen sentido a su cuerpo".
Un Medidor de Nutrientes es Una Herramienta Muy Valiosa
Utilizar un medidor de nutrientes mejorará radicalmente su capacidad para comprender sus objetivos de nutrientes de la dieta cetogénica y evaluar el valor nutritivo de sus elecciones alimenticias.
Lo ideal sería introducir los alimentos que planea comer antes de los que en realidad consume. De esta manera puede modificar su comida si encuentra que su proporción de nutrientes esta desequilibrada.
El otro componente que valoro mucho es restringir la cantidad de proteínas a cierto nivel.
Me gusta mantener las mías en menos de 70 gramos diarios, ya que comer más proteínas de las que su cuerpo realmente necesita para mantener y reparar los músculos, activa la vía mTOR, la cual desempeña un papel importante en el envejecimiento y desarrollo de cáncer.
Hay un sin número de medidores disponibles, pero mi primera opción es Cronometer.com/Mercola.
Esa es mi versión actualizada del básico medidor Cronometer, y ya está configurado de forma predeterminada para los niveles de macronutrientes que ayudan a la cetosis nutricional.
"Realmente utilizaremos ese programa también", dice Evans. "Hemos utilizado otros programas. Muchos de esos [utilizados por los] usuarios generaron datos, [que es] una aproximado [de la estimación], en el mejor de los casos.
Nuestro objetivo es conseguir que nuestros pacientes cambien a Cronometer, el cual se ve muy bien y [es] ciertamente mucho más preciso.
Esa es la forma en que guiamos a las personas hacia la dieta cetogénica o más alta en grasas: al utilizar esos números. Es muy importante contar con eso.
Una vez más, puede ser motivador para las personas que examinan su alimentación diaria... Realmente puede analizar si debe considerar esa proporción; hablamos de comparar sus gramos de proteínas y carbohidratos netos con las grasas. Para la mayoría de las personas, esa relación 1 a 1, es cuando empiezan a obtener cetonas".
Más Información
Puede encontrar más información acerca del Centro de Medicina de KU, donde trabaja Evans, en www.kumc.edu, incluyendo información de contacto, en caso de querer hacer una cita.
La clínica de la Dra. Drisko encuentra que durante un tratamiento contra el cáncer, la vitamina C intravenosa (IV, por sus siglas en inglés) puede ser un complemento importante junto con la dieta cetogénica.
La vitamina C IV es una poderosa terapia pro-oxidativa que ataca a las enfermas células cancerígenas, y no daña a las células normales. Cuando la combina con una dieta cetogénica, la vitamina C IV puede ser un "golpe certero" a las células cancerígenas.