Por el Dr. Mercola
La dieta de Paleo es una de las tendencias más populares de dietas que existen. Hay celebridades que la practican e incluso restaurantes lujosos que incluyen en sus menús los principios de la Dieta Paleo, algunos incluso dirían que la Dieta Paleo es la más popular.
En el artículo de hoy entrevisto al famoso chef Pete Evans acerca de sus puntos de vista y experiencia con la dieta Paleo. Actualmente es anfitrión de un programa de televisión en Australia llamado My Kitchen Rules--un concurso de cocina amateur. Evans también tiene un programa de cocina americana que saldrá al aire este otoño en PBS, llamado Moveable Feast.
"Sigo la dieta Paleo," dice él. "¿Pero me gusta, esa palabra?"
"Le queda bien el nombre, pero yo prefiero llamarla Comer Alimentos Reales; tan simple como eso—alimentos que no causan inflamación ni malestar en mi cuerpo. Amo las frutas y los vegetales (no tantas frutas) orgánicos, y me encanta saber el origen de la carne que consumo o la fuente de proteína."
De la Dieta Vegana a la Paleo
Evans afirma su interés en la salud y la nutrición, y ha sido chef por más de 25 años. Hace veinte años, el implemento un estricto régimen vegetariano. Sin embargo, no funcionó como lo esperaba.
Después de perder mucho peso y desarrollar anemia--que es un problema común cuando lleva una dieta vegetariana estricta en la cual limita todos productos animales--decidió escuchar más a su cuerpo y probar otras alternativas:
"Empecé a eliminar los granos porque nunca eliminé los granos mientras era un vegano. Ese fue el primer gran cambio para mí, posteriormente elimine los lácteos y azúcares refinados. Eso todavía lo deja con una gran cantidad de ingredientes para cocinar, desde el punto de vista de un chef. Eso es lo que me entusiasmaba mucho," dice él.
Dieta Paleo: ¿Qué es?
Aunque es posible que consideremos que estamos en el pináculo del desarrollo humano, nuestros procesos modernos de fabricación de alimentos no han creado en una raza de súper-humanos en términos de darnos una mejor salud y longevidad.
Todo lo contrario... Los seres humanos hoy en día sufren más enfermedades crónicas y debilitantes que nunca. Y no cabe la menor duda de que nuestra elección de alimentos desempeña un papel importante en este desarrollo.
Durante el período Paleolítico, hace muchos miles de años, las personas comían principalmente vegetales, frutas, nueces, raíces y carne, que variaban en función de la temporada y la disponibilidad.
Con base en la investigación científica que examina los tipos y cantidades de alimentos que nuestros antepasados cazadores-recolectores consumían, los principios de la "Dieta Paleo" es carne magra, incluyendo avestruz y bisonte, así como vísceras, mariscos, frutas frescas y vegetales sin almidón--muy diferente a la dieta americana estándar.
Hoy en día, estos alimentos básicos han sido sustituidos en gran medida por el azúcar refinado, jarabe de maíz de alta fructosa, cereales, pan, papas y productos lácteos pasteurizados. La mayoría de las personas en Estados Unidos consumen una selección mucho más estrecha de frutas, vegetales, raíces y frutos secos, y en cantidades menores que nuestros antepasados "cavernícolas."
"Normalizar" su sistema es la verdadera fuerza de la llamada dieta cavernícola. Al comer alimentos que van de acuerdo con su ascendencia genética, puede evitar muchas de las enfermedades asociadas con nuestra alimentación moderna. Como lo dijo el Dr. Loren Cordain, autor de la Dieta Paleo y uno de los principales expertos del mundo en nutrición paleolítica:
"Las cualidades nutricionales de los alimentos procesados y alimentos introducidos durante el Neolítico no concuerdan con nuestro genoma antiguo y conservador. Esta discordancia genética finalmente se manifiesta en varias enfermedades crónicas, que han sido apodadas ‘enfermedades de la civilización.’
Al reducir o eliminar severamente estos alimentos y sustituirlos por alimentos más saludables, que poseen cualidades nutritivas muy similares a los alimentos que nuestros antepasados consumían, es posible mejorar la salud y reducir el riesgo de enfermedades crónicas.”
Por Qué la Típica Dieta Paleo Podría Ser Problemática para Algunas Personas
Hoy, a la edad de 40, Evans se siente como si tuviera en la mejor forma de su vida. Y se lo agradece a su alimentación "estilo Paleo" por haber optimizado su salud. Sin embargo, mientras que la Dieta Paleo "estándar" puede ser una forma saludable de comer, sobre todo en comparación con la dieta americana estándar, yo también creo que tiene ciertas debilidades o defectos que podrían mejorarse.
La principal es que creo que sugiere demasiada proteína para la mayoría de las personas. La proteína se puede sustituir libremente por carbohidratos ya que es una opción saludable.
Al igual que mi mentor, el Dr. Ron Rosedale, Evans también recomienda ser muy cuidadoso con la cantidad de proteína que come. Su cuerpo sólo necesita una cierta cantidad; cuando eleva esa cantidad, podría nuevamente presentar problemas.
La razón por la que el Dr. Rosedale recomienda limitar su consumo de proteína a medio gramo de proteína por kilo de peso corporal magro es debido al efecto estimulante de la proteína (específicamente los aminoácidos de cadena ramificada) presente en el objetivo de rapamicina en mamíferos (mTOR), una vía que parece ser principalmente responsable de la patología observada en el crecimiento del cáncer. Cuando limita su consumo a únicamente lo que su cuerpo necesita, la vía mTOR permanece inhibida, lo que ayuda a disminuir las posibilidades de crecimiento del cáncer.
Creo que es muy rara la persona que realmente necesita más de medio gramo de proteína por kilo de masa corporal magra. Las personas que hacen mucho ejercicio y participan en competencias o las mujeres embarazadas deben consumir un 25 por ciento más, pero es raro que la mayoría de las personas necesiten más de 40 a 70 gramos de proteína al día.
Para determinar su masa corporal magra, averigüe su porcentaje de grasa corporal y réstele de 100. Si tiene 20 por ciento de grasa corporal, entonces tendría el 80 por ciento de masa corporal magra. Sólo multiplique eso por su peso actual para obtener la cantidad de masa corporal magra. Para la mayoría de personas, esto significa restringir el consumo de proteína de 35 y 75 gramos al día. Como lo mencione, las mujeres embarazadas y las personas que hacen mucho ejercicio necesitaran un 25 por ciento adicional.
¿Es Posible Comer Muy Pocos Carbohidratos?
Otro problema común con la Dieta Paleo es que es demasiado baja en carbohidratos para algunas personas. En términos generales, si lleva una dieta alta en carbohidratos y de repente reduce su consumo de carbohidratos, su perfil de colesterol en la sangre mejorara. Por lo general, los niveles de triglicéridos disminuirán drásticamente. Sin embargo, si su consumo de carbohidratos es inferior al 25 por ciento (la Dieta Paleo es de aproximadamente 23 por ciento de carbohidratos) su cuerpo tendrá que adaptarse a la escasez de glucosa, lo que puede causar cambios hormonales que pueden afectar negativamente a sus lípidos en la sangre.
De acuerdo con el Dr. Paul Jaminet, un astrofísico entrenado y autor del libro Perfect Health Diet, es posible que pueda tolerar una dieta muy baja en carbohidratos si su salud es muy buena, porque su cuerpo puede fabricar un poco de glucosa por las proteínas. Otras personas podrían no adaptarse tan bien. Según el Dr. Jaminet:
"El mayor problema es que no es una dieta sólida. Si le dan infecciones (que elevará las necesidades de glucosa del cuerpo), entonces realmente puede meterse en problemas por una dieta de cero carbohidratos. En general, esta es una cosa estresante para tu cuerpo."
Si bien algunos expertos, como el Dr. Ron Rosedale, creen que no se puede tener muy poca glucosa, ya que siempre causa alguna consecuencia metabólica adversa, el Dr. Jaminet, por el contrario, cree que una vez que llegue a un mínimo umbral de la glucosa en su dieta, podría empezar a experimentar determinados problemas en su salud.
Creo que la dieta baja en carbohidratos, proteína de baja a moderada y grasa saludable es apropiada para la mayoría de las personas que son resistentes a la insulina o leptina. Una vez que la resistencia se normalice, entonces podría ser contraproducente mantener una dieta baja en carbohidratos. Una vez que su peso, presión arterial, azúcar y el colesterol se normalicen, puede aumentar nuevamente su consumo de carbohidratos. Si su peso aumenta u otros síntomas regresan, entonces sería una buena idea utilizar nuevamente ese enfoque.
¿Hay Suficiente Grasa en la Dieta Paleo?
Cuando está tratando la resistencia a la insulina/leptina, creo que la mayorías de las personas se beneficiarían al disminuir el consumo de carbohidratos y sustituirlos por grasas saludables. Reemplazar los carbohidratos con demasiada proteína en realidad puede causar desafíos de salud similares al consumo elevado de carbohidratos de granos y azúcares. La dieta Paleo sugiere comer alrededor del 38 por ciento de proteína y 39 por ciento de grasa, que en realidad puede ser demasiada proteína y no suficiente grasa no para una salud óptima.
Una vez más, cuando consume proteínas en los niveles más altos de los que necesita y de los recomendados anteriormente (medio gramo por kilo de peso corporal magra), tiende a activar la vía mTOR, que puede ayudarle a obtener músculos grandes, pero también puede aumentar el riesgo de cáncer. Esta vía es muy antigua, pero relativamente poco apreciada y apenas se descubrió hace unos 20 años. Las probabilidades son muy altas de que su médico nunca haya aprendido esto en la escuela de medicina y ni siquiera sepa de ello.
Muchos de los nuevos medicamentos contra el cáncer están enfocados en utilizar la vía mTOR. Los medicamentos que utilizan esta vía también han sido administrados a animales para extender radicalmente su vida. Pero usted no tiene que tomar medicamento para que esta vía funcione en usted.
Recuerde, la clave es que cuando se reduce los carbohidratos y los proteínas, es necesario sustituir las calorías perdidas con grasas de alta calidad, como aguacates, mantequilla, aceite de coco, nueces y huevos. Su opción más saludable es asegurar que sus carbohidratos provengan principalmente de vegetales frescos, verdes, sin almidón y orgánicos; comer pequeñas cantidades de proteína de alta calidad; y llevar principalmente una dieta alta en grasa. Dependiendo del tipo de carbohidratos (alto contenido de fibra o no), la mayoría de las personas alrededor de 50 a 85 por ciento de grasa en su alimentación y a veces incluso más alto para obtener una salud óptima.
Esto se aplica para los atletas y también a los que hacen ejercicio vigoroso. Como se señaló en un artículo reciente en Today article,1 una dieta alta en grasa en realidad puede ser más benéfica para los atletas que el consumo elevados de carbohidratos:
"Una persona que hace ejercicio o deportista que lleva una dieta baja en carbohidratos, a su vez le enseñara a sus músculos a utilizar las reservas de grasa y esto en realidad es más eficiente y pueden nivelar las fluctuaciones de azúcar en la sangre... Los carbohidratos a base de granos también pueden provocar la inflamación, lo que crea una cierta lentitud que a su vez afecta el rendimiento en el entrenamiento y no de una manera positiva...
¿Qué pasa con el entrenamiento actual? Dele a su cuerpo la oportunidad de adaptarse al bajo consumo de carbohidratos sin hacer demasiado ejercicio, aumentando gradualmente las repeticiones o el tiempo dedicado a hacer ejercicio cardiovascular. Muy pronto estará gozando de una figura sin grasa y más resplandeciente y hasta podría aumentar el ritmo a medida que su cuerpo comienza a sustituir las reservas de grasa por energía.”
Diferencias Fundamentales Entre Mi Plan de Nutrición y la Dieta de Paleo
Mi plan de nutrición tiene muchas similitudes con la Dieta Paleo, específicamente, restringe los azúcares y los granos, aumenta el consumo de vegetales frescos y se enfoca en encontrar fuentes alimentarias de alta calidad, libres de toxinas. Sin embargo, hay algunas diferencias clave que quiero mencionar, ya que considero que estos factores pueden hacer una diferencia significativa en su salud. Mi plan de nutrición contiene los siguientes tips alimentarios que no están presentes en la dieta de Paleo:
Menos proteínas, más grasa saludable: En general, sería inusual que la mayoría de los adultos necesitaran más de 100 gramos de proteína y muy probablemente necesitan cerca de la mitad de esa cantidad. Una vez más, cuando reduce la proteína, es necesario sustituirla por otras calorías, específicamente, grasas de alta calidad como el aguacate, mantequilla, aceite de coco, aceitunas, aceite de oliva, nueces y huevos.
Los productos lácteos están permitidos: los productos lácteos especialmente los enteros y sin procesar, están permitidos en mi plan de nutrición. Yo personalmente no bebo mucha leche ni creo que sea necesario beber leche, pero la leche cruda/bronca de vacas alimentadas con pastura criadas orgánicamente, especialmente fermentada como el yogur o el kefir, tiene componentes nutricionales benéficos, al igual que otros productos lácteos enteros y crudos, como el queso hecho de leche cruda.
Los mariscos deben consumirse con cautela: la dieta de Paleo incluye regularmente una cantidad elevada de pescado y otros productos marinos. Sin embargo, es difícil encontrar mariscos que esté libre de acumulación de toxinas debido a la contaminación. Por esta razón, sólo recomiendo mariscos que tengan un alto contenido de grasas saludables y que hayan sido mínimamente expuestos a contaminantes tóxicos. Las opciones más seguras incluyen el salmón salvaje de Alaska, sardinas y anchoas, así como un suplemento de grasas omega-3 de origen animal y de alta calidad (aceite de krill) para compensar la carencia de mariscos en su alimentación.
Vegetales fermentados: Una de las mejores maneras de proteger su salud es mantener una flora intestinal saludable, a través del consumo de alimentos fermentados naturalmente. Los vegetales fermentados son un componente clave de esto y son muy recomendables en mi plan de nutrición. Lo ideal es consumir entre un cuarto y media taza de vegetales fermentados con cada comida, pero puede que tenga que empezar con una menor cantidad e ir aumentando gradualmente.
Ayuno intermitente: La dieta de Paleo es el apoyo del ayuno intermitente, aunque no se promueve como tal. El ayuno intermitente es una de las intervenciones más eficaces que conozco para eliminar el exceso de peso y reducir el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes y enfermedades del corazón. Hay muchas variaciones diferentes del ayuno intermitente, pero si es como el 80 por ciento de las personas y tiene resistencia a la insulina, mi recomendación personal es ayunar todos los días al programar su alimentación en un lapso de tiempo más estrecho.
Comida Preferida de Evans: Vísceras y Vegetales Fermentados
Si bien es verdad que Evans consume una cantidad moderada de carne roja en la actualidad, el prefiere las vísceras y otras partes de animales.
"En todo el mundo hay chefs que les gusta cocinar con retazos que por lo general no se encuentran en los súper mercados. No sólo porque son baratos, sino porque tienen mucho sabor. Ya sea cerebro, riñones, hígado, lengua, cola o patas, me emociono con ese tipo de cosas. Eso es lo que creo que es mi misión: no solamente invitar a las persona a comer vísceras, sino toda la parte del animal, de pies a cabeza."
Evans también es un defensor devoto de los vegetales fermentados, al haber leído el libro de la Dra. Natasha McBride The GAPS Diet. Ella también fue quien me motivo; cené con ella una noche en un evento de Weston Price, donde estábamos platicando y empecé a fermentar vegetales en cuanto regresé a casa. Además de tener programas de televisión de cocina y otros programas relacionados con los alimentos, Evans también es autor de dos libros: Healthy Every Day y The Paleo Chef, que se enfocan en las recetas de alimentos enteros sin gluten ni granos que son fáciles de preparar.
"Lo que yo considero alimentos reales son: frutas, verduras o vegetales, frutos secos, semillas y proteína de buena calidad. Simple, pero lo más importante, además de los beneficios para la salud: son delicioso, porque los ‘alimentos saludables’ siempre han tenido ese tipo de estigma que es como comer cartón, mientras que eso no podía estar más lejos de la verdad," dice él.
En cuanto al proceso real de cocinar, Evans recomienda mantener las cosas simples. El prefiere ahorrar dinero en términos de cocinar, lo que significa hacer grandes lotes de caldos, sopas, curry, y estofados.
"No solo se trata de una comida; yo hago lo suficiente para seis comidas o incluso 10 comidas. Cocino en cantidades grandes. De esa manera, puede congelarlo en porciones, para que no pase todo su tiempo en la cocina, porque hay mejores cosas que hacer con su tiempo como pasarlo con su familia. Por cada comida, mi promedio es de 10 a 45 minutos. Si tengo que pasar más tiempo de ese, probablemente no lo haré. Ese es el tipo de recetas que me gusta poner en mis libros."
¿Tiene Dudas Sobre que Alimentos Comer? Revise Mi Plan de Nutrición
El asesoramiento alimentario puede ser un pequeño enfoque, ya que todo el mundo tiene necesidades nutricionales específicas. Dicho esto, hay algunos conceptos básicos alimentarios que son fundamentales, y que creo que probablemente nunca cambien--al menos en nuestras vidas y eso aplica en la gran mayoría, o en todas las personas. Esto incluye evitar los alimentos procesados y limitar el azúcar tanto como sea posible.
Aparte de asegurarse que su dieta sea baja en azúcar y que esté compuesta principalmente de alimentos frescos, enteros, muchos de los detalles más atractivos deben revisarse regularmente según las nuevas investigaciones y aumento de conocimiento debido a las experiencias personales de la aplicación de esta investigación. Más a menudo de lo normal, se requiere un poco de ensayo y error con el fin de determinar lo que funciona mejor en usted. Por ejemplo, mientras que algunas personas logran tener una buena salud con una Dieta Vegana, ciertamente no es para todas las personas. Como en el caso de Evans, a veces una dieta vegana puede causar más daño que beneficio, a pesar de que puede sonar como una manera muy saludable de vivir, “en teoría.” Como Evans dice:
"Respeto completamente a cualquier persona que lleva en un estilo de vida vegano o vegetariano, si lo hace ser una persona fuerte y saludable. Eso es todo lo que yo diría: Escuche los mensajes de su cuerpo. Haga lo que lo hace sentirse bien. Sea su propio conejillo de la india. Tan pronto como algo no le caiga o no haga sentido en usted, tal vez tenga que hacer algunos ajustes. Pero no sea demasiado duro en usted mismo o sienta demasiada culpa si cree que ya rebaso la raya."
El reto es mantenerse al día con esto y tener un proceso que le permita integrar esta información con el uso de un formato fácilmente entendible. Esa es una de las principales razones detrás de la creación de mi plan de nutrición. En los años 90, rechacé la idea de escribir un libro, ya que para el momento en que sería impreso sería completamente obsoleto. En lugar de eso elegí centrar mis esfuerzos en Internet. Le recomiendo revisar mi plan de nutrición siempre que su agenda se lo permita. Es un programa muy detallado y completo--es básicamente un libro completo en formato multimedia. El plan se divide en tres etapas: principiante, intermedio y avanzado. Si se da cuenta que ya está haciendo todas las cosas incluidas en la etapa principiante, entonces puede ser un buen momento para pasar al siguiente nivel.
Si es nuevo en el sitio, lo invito a que empiece desde el principio, ya que es una de las herramientas más poderosas que le permitirán a usted y a su familia tomar el control de su salud. Si es un fan de la dieta de Paleo, podría saltar al nivel intermedio o avanzado, lo que llevaría su salud a un nivel aún más elevado de lo anterior.