Por el Dr. Mercola
Un sin número de factores de estilo de vida pueden contribuir a una salud deficiente y muerte prematura. Quizás uno de los más perniciosos es el estrés, que puede ser tanto mental como emocional, o en el caso de los deportistas, el estrés físico excesivo por el entrenamiento en exceso y la falta de recuperación.
Las investigaciones muestran que la actividad física de intensidad moderada frecuente beneficia a su función inmunológica, disminuye el número de días de enfermedad hasta en un 50 %. Sin embargo, hacer una actividad física en exceso con un esfuerzo intenso y sostenido tiende a presentar el efecto inverso.
El estrés suprime plena y temporalmente, partes de su sistema inmunológico, haciéndole de esta manera más vulnerable a los patógenos y a otros invasores extraños.
Como se ha señalado por el Dr. Michael Greger en el vídeo anterior, los atletas que sobre entrenan pueden llegar a ser susceptibles a las infecciones respiratorias, y pueden necesitar apoyo nutricional para evitar el deterioro de la función inmunológica.
Desde luego, su mejor apuesta es asegurarse de que se recupere lo suficiente entre las sesiones de entrenamiento, pero si el daño ya está hecho, los suplementos alimenticios como la levadura nutricional pueden ayudarle a recuperarse más rápido.
El sobre entrenamiento también puede extenuar a sus glándulas suprarrenales y contribuir a la fatiga suprarrenal, que debe ser abordada con el fin de conservar su salud. El síndrome de ovario poliquístico (PCOS, por sus siglas en inglés) es otra enfermedad relacionada con las glándulas suprarrenales que puede ser desencadenada o agravada por un exceso de estrés mental y físico.
Los Beneficios de la Levadura Nutricional
Según lo descrito por Greger, en circunstancias normales los esfuerzos intensos ocasionan que disminuyan los monocitos circulantes—los glóbulos blancos que actúan como primera línea de defensa del cuerpo contra los invasores.
Sin embargo, los atletas que comieron de tres a cuartos de cucharadita de levadura nutricional por día llegaron a tener una mayor cantidad de monocitos circulantes dos horas después del ejercicio intenso--de hecho, más alto que sus números de pre-entrenamiento, lo cual es bastante sorprendente.
Para evaluar si en realidad esto se traduce o no en un menor número de enfermedades, los investigadores probaron la levadura nutricional en los corredores de maratón. En comparación con el placebo, los corredores que comieron levadura nutricional disminuyeron a la mitad el número de días que estuvieron enfermos durante las siguientes dos semanas más después de la carrera.
Los que tomaron la levadura nutricional también informaron que se sentían mejor, tanto física como emocionalmente, en comparación con el grupo de placebo. El grupo de tratamiento reporto sentirse menos cansado, menos confuso, menos enojado y menos tenso. También informaron un vigor significativamente mayor.
La Levadura Nutricional--Un 'Súper Alimento' Alto en Vitaminas B
La levadura nutricional es una excelente fuente de vitaminas B, especialmente B6, B12, pero también, ácido fólico (B9), tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), y ácido pantoténico (B5).1 Una porción (2 cucharadas soperas) contienen cerca de 10 miligramos (mg) de vitamina B6, y cerca de 8 microgramos (mcg) de vitamina B12.
Además es una buena fuente de proteínas, fibra alimenticia, magnesio, cobre, manganeso y zinc. Me encanta el sabor de la levadura nutricional y personalmente tomo una cucharada sopera con la mayoría de las comidas. Es la fuente de alimento más alto de vitaminas B, las cuales son importantes para la salud mitocondrial.
No se debe confundir con levadura de cerveza u otras levaduras activas, la levadura nutricional se elaborada de un organismo cultivado en la melaza, que después se recoge y seca para desactivar la levadura.
Tiene un sabor agradable a queso y se puede añadir a un sin número de platillos diferentes.2 También consumo diariamente una-octava parte de una cucharadita de levadura nutricional en mi batido para ayudar a optimizar mi microbioma.
La Mala Imagen Corporal, ¿Está Causando Estragos en Sus Hormonas?
El estrés también puede ser un factor en el síndrome de ovario poliquístico (PCOS), una enfermedad ocasionada por un mayor nivel de andrógenos, es decir, las hormonas sexuales masculinas, que pueden afectar los ciclos menstruales de una mujer, la fertilidad, el peso, y más.
Esto puede ser especialmente cierto si tiene una alimentación deficiente y entrena demasiado para mejorar su físico, no tiene ovarios quísticos, y su peso es normal o por debajo de lo normal y no tiene problemas con la resistencia a la insulina. Como se señaló en un artículo de la dietista Laura Schoenfeld:3
"He trabajado con docenas de mujeres que tuvieron una alimentación deficiente, un sobre entrenamiento, y estuvieron bajo un estrés constante e incluso miedo relacionado con su mala imagen corporal y el deseo de ser más delgadas y más ligeras por cualquier medio necesario.
Por desgracia, este comportamiento relacionado con el ejercicio y la alimentación extrema puede ser contraproducente cuando las mujeres comienzan a desarrollar el 'síndrome de ovarios poliquísticos en las glándulas suprarrenales': un mayor nivel de hormonas androgénicas ocasionado por las glándulas suprarrenales que causan síntomas similares a los quistes de ovario, causados por el síndrome de ovario poliquístico".
¿Cómo Puede el Estrés Crónico Aumentar los Niveles de Hormonas Sexuales Masculinas en Una Mujer?
Schoenfeld detalla mucho más el alud hormonal que puede desencadenar el síndrome de ovario poliquístico, pero en resumen, el estrés provoca que su cuerpo produzca una serie de hormonas, comenzando con la hormona adrenocorticotrópica (ACTH, por sus siglas en inglés), que estimula las glándulas suprarrenales para producir hormonas del estrés como el cortisol y la adrenalina.
La ACTH también desencadena la producción de hormonas andrógenas suprarrenales, incluyendo a la androstenediona, que es una de las dos hormonas androgénicas principales que causan los síntomas del PCOS en las mujeres.
Ha tenido la experiencia clínica de que la resistencia a la insulina desempeña un rol importante en el síndrome de ovario poliquístico, y que la restricción de carbohidratos sin fibra a menos de 50 gramos por día, y un consumo moderado de proteínas de 1 gramo/kilogramo de masa corporal magra, puede ayudar dramáticamente. Sin embargo, el estrés también juega un papel importante.
Como se ha señalado en el artículo:
"[L]as mujeres que están bajo un estrés crónico no sólo tienen más oportunidades de presentar una ACTH elevada y por lo tanto los andrógenos elevados, pero sus hormonas también podrían comenzar a reaccionar más severamente a situaciones de estrés.
No me malinterpreten: hay muchas mujeres cuyo PCOS es causado por una mala alimentación, falta de ejercicio, demasiados carbohidratos refinados y azúcares, y un estilo de vida generalmente poco saludable.
Pero si está haciendo todo lo posible para seguir una perfecta dieta Paleo baja en carbohidratos, va al CrossFit de cinco a seis días por semana, y descubre que aumenta de peso, pierde su función menstrual, le crece pelo en lugares extraños, y desarrolla acné de adulto...
[O] simplemente siente como si un camión le golpeara cada mañana al despertar, puede ser el estrés crónico que causa sus síntomas físicos y los desequilibrios hormonales".
El Estrés y la Fatiga Suprarrenal
El sobre esfuerzo crónico puede tener efectos devastadores en su salud. Según lo descrito por Elinor Fish en un artículo previo en Huffington Post,4 como ávida corredora que es, se sorprendió cuando de repente desarrolló persistente fatiga y cambios de humor.
Después de luchar durante cuatro años, fue diagnosticada con fatiga suprarrenal.
Sus glándulas suprarrenales, ubicadas justo encima de cada uno de sus riñones, son responsables de una de las funciones más importantes de su cuerpo: el manejo del estrés, y cuando llegan a ser fatigadas o agotadas, también todo su cuerpo siente y sufre de agotamiento extremo.
Como se ha señalado por la Dra. Michelle Eads: "La fatiga suprarrenal es un gran problema en nuestra sociedad que siempre está de prisa o, donde las personas creen que sus vidas ocupadas es una insignia de honor… Los síntomas de la fatiga suprarrenal son tan frecuentes... Que se han convertido en la forma ‘normal’ para vivir”.
Aunque la fatiga suprarrenal puede ser muy difícil de diagnosticar a menos que o hasta que su salud se ha deteriorado significativamente, los signos reveladores incluyen:
Dificultad para permanecer dormido durante la noche, o dificultad para despertarse por la mañana, a pesar de dormir una noche completa
Incapacidad para mejorar su condición física; cansándose en vez de estar en mejores condiciones cuando hace ejercicio
Sensación de “conectado pero cansado”, y la necesidad de tomar siestas por la tarde
Aumento de peso
Energía baja; fatiga frecuente
Ansiedad y/o estado de ánimo deprimido
Menor motivación para hacer ejercicio
Menor capacidad para manejar el estrés; sentirse abrumado con frecuencia por factores estresantes menores o la vida cotidiana
Mala función inmunológica
Debilidad muscular
Antojo de alimentos con alto contenido de sal, azúcar o grasa
Problemas en la piel
Menor libido
Mareo al levantarse después de estar sentado o acostado
Mala memoria
Deterioro de los síntomas premenstruales o síntomas de la menopausia
La Importancia de una Función Suprarrenal Saludable
Sus glándulas suprarrenales segregan más de 50 hormonas, muchas de las cuales son esenciales para la vida, e incluyen:
Glucocorticoides. Estas hormonas, que incluyen al cortisol, ayudan al cuerpo a convertir a los alimentos en energía, normalizar el azúcar en la sangre, responder al estrés y mantener la respuesta inflamatoria del sistema inmunológico.
Mineralocorticoides. Estas hormonas, que incluyen a la aldosterona, ayudan a mantener la presión arterial y el volumen sanguíneo normal, manteniendo en su cuerpo un adecuado equilibrio de sodio, potasio y agua.
Adrenalina. Esta hormona aumenta la frecuencia cardíaca y controla el flujo de sangre a los músculos y al cerebro, además de ayudar con la conversión de glicógeno en glucosa en el hígado.
En conjunto, estas hormonas y otras producidas por las glándulas suprarrenales controlan a las funciones corporales, tales como:
Mantener los procesos metabólicos, como el control de los niveles de azúcar en la sangre y regular la inflamación
Controlar su respuesta de "lucha o huida" al estrés
Producir esteroides sexuales como el estrógeno y la testosterona
Regular el equilibrio en su cuerpo de sal y agua
Mantener el embarazo
Los Factores Comunes Que Estresan a Sus Glándulas Suprarrenales
A pesar de que sus glándulas suprarrenales están ahí, en gran parte para ayudar a lidiar con el estrés, el exceso de la misma es en definitiva lo que hace que se deteriore su función. Cuando las glándulas suprarrenales se agotan, esto ocasiona que disminuyan los niveles de ciertas hormonas, especialmente la hormona cortisol.
Las diversas deficiencias de la hormona variarán en cada caso, que van de leves a severos. Su forma más extrema se conoce como enfermedad de Addison, una enfermedad potencialmente mortal que causa debilidad muscular, pérdida de peso, presión arterial baja y bajo nivel de azúcar en la sangre.
En el otro extremo del espectro, así como en el medio, se encuentra la fatiga adrenal (también conocida como hipoadrenia). Aunque los síntomas son menos severos que en la enfermedad de Addison, los síntomas de la fatiga suprarrenal todavía pueden ser debilitantes. Los factores comunes que provocan un exceso de estrés en sus glándulas suprarrenales incluyen:
La ira, el miedo, la ansiedad, la culpabilidad, la depresión y otras emociones negativas
Exceso de trabajo, incluyendo tensiones físicas o mentales
Interrupción del ciclo de luz (tal como trabajar en el turno de noche o con frecuencia dormir tarde)
Inflamación crónica, infección, enfermedad o dolor
Deficiencias nutricionales y/o alergias graves
Exceso de ejercicio
Falta de sueño
La cirugía, trauma o lesión
Temperatura extremas
Exposición tóxica
¿Cómo Se Puede Diagnosticar la Fatiga Suprarrenal?
Hay una amplia variedad de formas para medir la función suprarrenal. Las más comunes son una muestra de orina de 24 horas, recolecciones temporizadas o una extracción de sangre. Cada uno de estos tienen algunos serios inconvenientes, por lo que he determinado que para la mayoría de las personas una recolección de orina cronometrada es la mejor forma y más eficiente.
Uno simplemente orina en una tira en cuatro momentos específicos en 24 horas, y luego deja que las tiras se sequen y se envían al laboratorio para su análisis. Los resultados de las pruebas regresan con un análisis muy exhaustivo y gráficos coloridos. La prueba se puede obtener en dutchtest.com. Es lo que yo uso para comprobar mi propia función suprarrenal.
¿Debe Hacer Ejercicio Si Tiene Fatiga Suprarrenal?
Es importante reconocer que se necesita tiempo para recuperarse de la fatiga suprarrenal. Para la fatiga suprarrenal menor, se puede esperar un tiempo de recuperación de alrededor de seis a nueve meses. Para la fatiga suprarrenal severa el tiempo de recuperación puede ser tan largo como dos años.
La buena noticia es que se puede recuperar, pero es probable que tenga que hacer algunos cambios en su rutina diaria, y esto podría incluir reducir su ejercicio. Siempre es importante recuperarse entre las sesiones, pero más aún si se tiene fatiga suprarrenal.
Dicho lo anterior, no deje de hacer ejercicio por completo. Sólo asegúrese de escuchar a su cuerpo y descansar cuando se sienta cansado. También, asegúrese de llevar una alimentación rica en nutrientes como la descrita en mi Plan de Nutrición. Evite los estimulantes como el café y las sodas, ya que pueden agotar aún más sus glándulas suprarrenales.
También es imprescindible controlar sus niveles de azúcar en la sangre. Una de las maneras más fáciles de hacer esto es al consumir una alimentación de alimentos reales. Al evitar los alimentos procesados, automática y drásticamente reduce su consumo de azúcar, lo que permite que su azúcar en la sangre, la insulina y los niveles de leptina se normalicen.
Como se ha señalado por Fish:5
"La Dra. Jill Carnahan, una doctora en medicina funcional... se apresura a señalar que cualquier plan de tratamiento debe tener en cuenta todos los hábitos de estilo de vida que contribuyen a su estrés, incluyendo el ejercicio. ‘Tratar a las glándulas suprarrenales realmente no ayudara al menos que también atienda la raíz que ocasiona la enfermedad’, dice Carnahan.
Para los corredores y otras personas activas, ella enfatiza que no se debe entrenar demasiado duro durante el período de recuperación de la fatiga suprarrenal, que puede tardar varios meses.
"Es importante mantenerse activo, pero evitar el esfuerzo excesivo, lo que estresa aún más a las glándulas suprarrenales y hace difícil su recuperación'... 'Recomiendo actividades que provocan cambios químicos que inducen la calma en el cerebro y el cuerpo como la meditación, paseos relajantes... jugar con el perro, el yoga, la pesca, o algún otro pasatiempo o actividad divertida que le guste', dice Eads...
Durante mi recuperación, sustituí una parte de mi volumen de correr con el yoga y la meditación. No pasó mucho tiempo antes de que disfrutara correr de nuevo, estar en forma, incluso aunque corra menos que antes. Cambiar mi alimentación también fue crítico...
En particular eliminar el café y las bebidas [energeticas]...Pero experimente mejoras más significativas cuando cambié mi alimentación diaria para incluir más vegetales y menos alimentos procesados".
'Moverse Más y Hacer Menos Ejercicio' Podría Ser la Clave Para la Recuperación de la Fatiga Suprarrenal
En los últimos años, he puesto un creciente énfasis en la importancia de mantenerse activo durante todo el día. Simplemente el hecho de permanecer de pie y evitar estar sentado tanto como sea posible en realidad puede ser una parte más fundamental de la salud que tener un régimen de ejercicio regular. Lo mismo es para caminar de forma regular. Recomiendo esforzarse en dar de 7 000 a 10 000 pasos al día.
Este consejo podría ser aún más importante si está sufriendo de fatiga suprarrenal y ha perdido su motivación y/o la capacidad para completar sus entrenamientos regulares. Es importante mantenerse en movimiento sin extenuar demasiado a su sistema, y caminar es una excelente opción. A medida que progresa la recuperación, será capaz de aumentar gradualmente la intensidad de sus caminatas, y comenzar a agregar otras formas de ejercicio conforme se recuperan sus niveles de energía.
Creo que es prácticamente imposible estar en óptima salud sin hacer ejercicio, pero si está bajo mucho estrés, o si se ejercita demasiado duro, muy a menudo, sobre todo, sin una recuperación adecuada, podría extenuar a su cuerpo hasta el punto de un deterioro.
La fatiga suprarrenal es una posibilidad de esforzarse demasiado durante mucho tiempo. Así que aprenda a sintonizar y a escuchar a su cuerpo. Y si comienza a experimentar los síntomas de fatiga suprarrenal, tome medidas proactivas para diagnosticar y atender ese problema. Simplemente no hay razón para sufrir innecesariamente, ya que se PUEDE recuperar. Y, cuanto antes lo capte, más pronto podrá volver a sentirse como usted mismo de nuevo.