Por el Dr. Mercola
Las proteínas se encuentran en cada célula de su cuerpo. Estas cadenas de aminoácidos son importantes para la reparación, el mantenimiento y el crecimiento de las células, y son esenciales para los músculos, órganos, glándulas y piel saludables.
Conforme la proteína se deshace y son utilizadas en su cuerpo, debe reemplazarla al consumir proteína por medio en la alimentación. No hay duda de que comer suficiente proteína de alta calidad es esencial para una buena salud, pero en los Estados Unidos la mayoría de las personas comen más proteína de la que necesitan.
De acuerdo con los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades de los Estados Unidos (CDC, por sus siglas en inglés):1
"...La mayoría de los adultos de los Estados Unidos obtienen más proteínas de las que necesitan para cumplir sus necesidades. Es extraño que alguien que es saludable y come una variedad de alimentos no obtenga suficiente energía".
Sin embargo, esto no es necesariamente verdad, a medida que envejece. Conforme se hace mayor, sus músculos y fuerza empiezan a deteriorarse a un ritmo acelerado, que significa que su cuerpo podría necesitar más proteína de la que necesitaba antes cuando era más joven.
Su habilidad para procesar la proteína también se deteriora con la edad, lo que aumenta los requerimientos de proteína.
Comer Proteína Adecuada Podría Ayudarle a Que Mantenga su Masa Muscular y Fuerza Conforme Envejece
La pérdida de masa muscular relacionada con el envejecimiento es conocida como sarcopenia, y si no hace nada para detenerla, se espera una pérdida del 15 % de su masa muscular entre sus 30s y 80s.2
La pérdida muscular ocurre gradualmente, por lo que probablemente al principio no se dará cuenta de que está ocurriendo. Pero para cuando este en sus 70s, cuando la sarcopenia tiende a acelerarse, puede empezar a sentirse débil y darse cuenta que no puede hacer físicamente cosas, como las que solía hacer.
Comer suficiente proteína de alta calidad podría ayudarle a contrarrestar algunos de estos deterioros.
De acuerdo a una investigación publicada en Journal of Nutrition, los hombres que comieron al menos tres onzas de proteína por día, y las mujeres que comieron al menor 2.6 onzas por día, tuvieron más masa muscular magra. En general, aquellos con más alto consumo de proteína total y proteína animal tuvieron más altos niveles de masa muscular magra.3
Por comparación, una onza de proteína equivale a 28 gramos. La lineamientos alimenticios actuales sugieren alrededor de 46 gramos de proteína por día en las mujeres adultas y 56 gramos para los hombres adultos, que equivale a alrededor de 0.8 gramos de proteína/kg del peso corporal por día.
En el último año, un estudio publicado en la revista Clinical Nutrition también recomendó que un consumo de proteína más alto ayuda a contrarrestar la pérdida progresiva de masa muscular y la fuerza en adultos mayores. Ellos señalaron:4
"…Una buena alimentación, especialmente proteína adecuada y consumo de energía, puede ayudar a limitar y tratar la disminución de la masa muscular, fuerza, y habilidades funcionales relacionados con el envejecimiento. El aporte de proteínas en la alimentación en combinación con hacer ejercicio se considera óptimo para mantener la función muscular".
Estos investigadores hicieron un llamado para incrementar los requerimientos proteicos para varios grupos de riesgo, incluyendo:
Para personas mayores saludables, la alimentación debe ser al menos de 1.0 a 1.2 gramos de proteína/kg de peso corporal/día
Para personas mayores que no están bien alimentadas o en riesgo de malnutrición debido a que tienen enfermedades crónicas o agudas, la alimentación debe proveerles 1.2 a 1.5 gramos de proteína/kg de peso corporal/día
Incluso se recomienda un consumo de proteína más alto para las personas con enfermedades severas o lesiones
Incrementar su Consumo de Proteína Animal Puede Protegerle Contra el Deterioro de las Funciones
En 2014, una investigación en Japón descubrió que los hombres que consumieron más altos niveles de carne y pescado tenían un riesgo 39 % más bajo para deterioro mental y físico en comparación con aquellos que comieron mínimas cantidades de proteína animal.5
Como los investigadores sugirieron, es probable que las proteínas de alta calidad ayuden a conservar los músculos magros que son esenciales para el funcionamiento diario.
Dado que este estudio fue hecho en Japón, también es posible que los participantes estuvieran consumiendo niveles más altos de grasas omega-3 de mariscos, que es posible que les hayan proveído algunos de los beneficios que benefician al cerebro.
En el 2012, la investigación también demostró que entre las personas de 70 a 89 años de edad, aquellos con el consumo más alto en proteínas redujeron 21 % el riesgo de deterioro cognitivo leve.6
Sin embargo, como los investigadores señalaron, el estudio japonés fue observacional, lo que significa que simplemente demostró una relación entre la proteína animal y un menor declive funcional--no muestra la causa y efecto de la relación.
Por lo que es perfectamente posible que la alimentación de aquellos que comen más proteína animal fuera también más baja en carbohidratos y, talvez, más alta en grasas saludables, que aquellos que comen menos proteínas animales.
Desde luego, esto solamente es la especulación de que usualmente cuando reduce el consumo de proteína el consumo de carbohidratos tiende a elevarse, lo que podría ser dañino para su salud, especialmente conforme envejece.
Un Estudio Incluso Recomendó a las Personas Mayores Casi Duplicar su Consumo Proteico
Aún más investigación, esta vez publicada en el American Journal of Physiology Endocrinology and Metabolism, que evaluó los efectos de cuatro planes de alimentación en la salud muscular de 20 adultos saludables entre los 52 y 75 años de edad.7
Los participantes fueron divididos aleatoriamente entre cuatro grupos, y asignados a un plan de alimentación específico como el siguiente:
Los grupos 1 y 2 comieron de 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día [cantidad diaria recomendada, RDA, por sus siglas en inglés)], consumidos ya sea al mismo tiempo durante la cena, o divididos partes iguales entre tres comidas.
Los grupos 3 y 4 comieron 1.5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal (el doble de los lineamientos actuales de la RDA), ya sea en la cena, o divididos en partes iguales entre tres comidas.
Independientemente del tiempo y la distribución de la proteína, después de cuatro días aquellos que comieron más proteína incrementaron sus porcentajes de síntesis de proteína en los músculos, al mejorar la habilidad corporal para desarrollar el músculo. También mejoraron su balance neto de proteínas, que es la diferencia entre la síntesis de proteínas y su degradación.
Como se explicó en el artículo presentado:8
"Conforme envejecemos, hay una perdida natural de masa muscular y fuerza debido al triplete de la menor respuesta muscular al consumo de proteína, al cambiar a las hormonas y en algunas personas, menor actividad física.
La pérdida gradual de masa muscular llamada sarcopenia, ha sido atribuida a una letanía de problemas de salud, incluyendo resistencia a la insulina, densidad y contenido bajo de mineral óseo, caídas y fracturas -- incluso la muerte, dice el autor principal IL-Young Kim...
Para un músculo máximo, Kim dice que la mayoría de los adultos mayores necesitan consumir alrededor de 1.8 gramos de proteína por kilogramo de masa corporal por día. Kim recomienda obtener la mayor parte de su proteína de fuentes de origen animal como res, pescado, leche y queso".
Como Convertir los Ideales Requerimientos de Proteína en Alimentos
Si siguiera las recomendaciones propuestas en este estudio, se sugeriría que una persona mayor con un peso de 170 libras necesita 139 gramos de proteína por día (1.8 de proteína por kilo de peso total corporal).
Personalmente, creo que esta es una excesiva cantidad de proteína y recomendaría no consumirla mucho, a menos que claramente estuviera perdiendo masa muscular. Entonces, incrementaría su consumo gradualmente junto con entrenamiento de resistencia hasta que notara una mejoría.
Pueden encontrarse cantidades sustanciales de proteína en la carne, pescado, huevos, productos lácteos, legumbre, nueces y semillas. Algunos vegetales también contienen cantidades generosas de proteína --por ejemplo, el brócoli. 40 gramos de proteína no es una cantidad muy grande alimento --es el equivalente a solo dos medallones pequeños de hamburguesa, o uno de pechuga de pollo de 6 onzas.
Para determinar si está o no obteniendo demasiada proteína, simplemente calcule los requerimientos de su cuerpo basándose en su masa corporal magra, como se describió antes, y anote todo lo que come en unos días. Después, calcule la cantidad de proteína diaria que ha consumido de todas las fuentes.
De nuevo, su objetivo es obtener medio gramo de proteína por libra de masa corporal magra. Si actualmente está promediando mucho más de lo que es óptimo, disminuya apropiadamente. Puede usar la tabla de abajo o simplemente busque en Google el alimento que desee y encontrará rápidamente los gramos de proteína que contienen los alimentos.
Carne roja, carne de cerdo, aves y mariscos un promedio 6.9 gramos de proteína por onza.
Una cantidad ideal para la mayoría de las personas sería una porción de 3 onzas de carne o mariscos (no 9 o 12 onzas de filete), Que le proporcionará aproximadamente de 18 a 27 gramos de proteína
Huevos que contengan alrededor de 6-8 gramos de proteína por huevo. Así que un omelet hecho de dos huevos equivale a unos 12 a 16 gramos de proteína.
Si agrega queso, también es necesario calcular esa proteína (revise la etiqueta de su queso)
Las semillas y frutos secos contienen un promedio de 4-8 gramos de proteína por cada cuarto de taza
Los frijoles cocidos tienen un promedio de 7.8 gramos por cada media taza
Los granos cocinados tienen un promedio de 5-7 gramos por taza
La mayoría de los vegetales contienen alrededor de 1-2 gramos de proteína por onza
Demasiada Proteína Puede Ser Perjudicial Para su Salud
Conforme envejece, sus requerimientos de proteína tenderán a incrementarse, por lo que el argumento de que fomentar el consumo de proteína podría mejorar su salud es algo cierto –especialmente si actualmente está comiendo mucho menos de las cantidades recomendadas. Dicho lo anterior, existen inconvenientes por comer demasiada proteína que también necesita considerar.
Existe un límite máximo de cuanta proteína puede en realidad usar su cuerpo. Y, en promedio, las personas en los Estados Unidos usualmente consumen cualquier punto entre tres y cinco veces más proteína de la que necesitan para una salud óptima, junto con muchos más carbohidratos y cantidades insuficientes de grasas saludables.
Mientras que su cuerpo ciertamente necesita proteína, comer demasiada --especialmente si está comiendo CAFO (operaciones concentradas de alimentación de animales) con proteínas elevadas --puede en realidad ser perjudicial para su salud por un sin número de razones, incluyendo las siguientes:
Si está comiendo más proteína de la que requiere su cuerpo, simplemente convertirá la a la mayoría de esas calorías en azúcar y grasa. Los elevados niveles de azúcar en la sangre también pueden alimentar a bacterias patógenas y levaduras, tales como Candida albicans (candidiasis), así como estimular el crecimiento de células cancerígenas
Un exceso de proteínas puede tener un efecto estimulante en una ruta bioquímica importante llamada objetivo en la rapamicina en mamíferos (mTOR, por sus siglas en inglés). Esta ruta tiene un rol significativo e importante en muchos tipos de cáncer.
Cuando reduce la proteína a solamente lo que necesita su cuerpo, los residuos de mTOR inhibidos, ayudan a minimizar los cambios del desarrollo de cáncer.
Cuando consume más proteína que la que su cuerpo necesita, su cuerpo debe eliminar más residuos de nitrógeno de su sangre, lo que estresa a sus riñones.9 Como se descubrió en un estudio que involucra a atletas de resistencia, puede ocasionar una deshidratación crónica.10
Así que mientras que es importante consumir suficiente proteína para mantener la masa muscular, la proteína no es en sí misma una solución mágica para tratar la pérdida muscular relacionada con el envejecimiento.
Aún necesita entrenamiento de resistencia para realmente desarrollar los músculos, y si tiene cáncer, necesita ser particularmente cuidadoso acerca de estimular la ruta de mTOR con el exceso de proteína.
¿Cuánta Proteína Realmente Necesitan la Mayoría de los Adultos?
¿Cómo saber exactamente cuanta proteína realmente necesita? Afortunadamente, existe una simple regla, y todo lo que necesita saber es su masa corporal magra. Probablemente necesite alrededor de la mitad de un gramo de proteína por libra de masa muscular magra. Para la mayoría de las personas, esto equivale de 40 a 70 gramos de proteína por día.
Rara vez, una persona necesita más proteína que esta --la excepción sería en aquellos que hacen ejercicio enérgicamente (o que compiten) y las mujeres embarazadas, que deben tener alrededor de 25 % más. También, si es mayor y se da cuenta que la fuerza de sus músculos está disminuyendo, puede aumentar gradualmente el consumo de proteína y entrenamiento de fuerza hasta que note una mejoría.
Para estimar los requerimientos de proteína, primero determine su masa corporal magra. Réstela de 100, su porcentaje de grasa corporal. Por ejemplo, si tiene 20 % de grasa corporal, entonces tiene 80 % de masa corporal magra. Solamente multiplique el porcentaje (en este caso, 0.8) de su peso actual para obtener su masa corporal magra en libras o kilos.
Así, en el ejemplo anterior, si pesa 160 libras, 0.8 multiplicado por 160 es igual a 128 libras de masa corporal magra. Al usar la regla de "la proteína de medio gramo", necesitaría alrededor de 64 gramos de proteína por día.
El Entrenamiento de Resistencia es Esencial para Prevenir la Perdida Muscular Relacionada con la Edad
A lo largo de su vida, es importante el entrenamiento con pesas, pero en muchas formas se convierte en incluso más importante conforme envejece. Incluso si está en sus 90s, no es demasiado tarde.
Un estudio descubrió que un grupo de residentes en una casa de retiro con un promedio de 90 años de edad, mejoró su fuerza entre 167 y 180 % después de solamente 8 semanas de entrenamiento con pesas.11 De acuerdo con American College of Sports Medicine (ACSM):12
"Dado un estímulo adecuado de entrenamiento, los adultos mayores pueden hacer avances significativos en la fuerza. Los adultos mayores pueden lograr un incremento del doble o triple en la fuerza en tres a cuatro meses en las fibras involucradas durante el entrenamiento.
Con un entrenamiento de resistencia más prolongado, es posible incluso un pequeño incremento en el tamaño muscular.
... El incremento de la fuerza muscular brinda mayores niveles de actividad espontánea en los adultos sanos independientes y en los hombres y mujeres muy mayores y frágiles.
El entrenamiento de resistencia, junto con sus posibles efectos en la acción de la insulina, densidad ósea, metabolismo energético, y estado funcional, también es una forma importante de elevar los niveles de actividad física en los adultos mayores".
El entrenamiento de resistencia también aumenta la producción de los factores de crecimiento de su cuerpo, que son los responsables del crecimiento celular, proliferación y diferenciación.
Algunos de estos factores de crecimiento también estimulan el crecimiento, diferenciación y supervivencia de las neuronas, las cuales ayudan a explicar la forma en que trabajan los músculos, también benefician a su cerebro y ayudan a prevenir la demencia.
Un Programa de Entrenamiento de Resistencia Que es Ideal Conforme Envejece
Las personas de todas las edades pueden beneficiarse de un entrenamiento con pesas súper lento, pero este es definitivamente el método que debe considerar si es una persona de mediana edad o mayor. Al disminuir sus movimientos y volver a su sesión de entrenamiento con pesas en un ejercicio de alta intensidad.
Los movimientos súper lentos les permiten a sus músculos, a un nivel microscópico, acceder a un número máximo de puentes cruzados entre los filamentos proteicos que producen el movimiento en sus músculos.
Esta es una forma segura y benéfica de incorporar ejercicios de alta intensidad en sus entrenamientos, incluso si es mayor o tiene problemas para desplazarse.
Solo necesita alrededor de 12 a 15 minutos de entrenamiento de fuerza súper lento una vez a la semana para lograr la misma producción de la hormona de crecimiento humano (HGH, por sus siglas en inglés) como lo haría con 20 minutos de Sprints con el Peak Fitness, que es la razón por la que los expertos en fitness como el Dr. Doug McGuff son unos defensores entusiastas de esta técnica.
El hecho de que el entrenamiento con pesas súper lento le proporciona un impulso excelente a la hormona de crecimiento humano (HGH), conocida como la hormona del ejercicio, es otra razón por la que es muy beneficioso si es un adulto mayor.
Le recomiendo utilizar cuatro o cinco movimientos compuesto básicos para su serie de ejercicios súper lentos (de alta intensidad). Los movimientos compuestos son movimientos que requieren la coordinación de varios grupos de músculos --por ejemplo, sentadillas, press de pecho y remos con cable.
Aquí está mi versión de la técnica. También, demuestro un sin número de ejercicios en el video anterior estirada, que empieza alrededor del minuto 15:
Comience levantando el peso lenta y gradualmente. En el vídeo de arriba, mostré como hacer esto con un movimiento positivo de cuatro segundos y un negativo de cuatro segundos, lo que significa que tarda cuatro segundos, o un conteo lento de cuatro, para levantar el peso y otros cuatro segundos para bajarlo. (Al empujar, pare en un grado de 10 a 15 antes de que su extremidad este completamente derecha; regrese suavemente a la posición inicial)
Baje lentamente el peso contando lentamente hasta cuatro
Repita hasta que este cansado, que debe ser alrededor de cuatro a ocho repeticiones. Una vez que alcance el agotamiento, no intente levantar o bajar erróneamente la última repetición. En cambio, siga tratando de producir el movimiento por otros cinco segundos más o menos no importa si ya no puede levantarlo.
Si está usando la cantidad adecuada de peso o resistencia, podrá realizar de ocho a diez repeticiones
cambie inmediatamente al siguiente ejercicio para el próximo grupo muscular y repita los tres primeros pasos
¿Qué Tipo de Proteínas Son las Mejores?
El tipo de proteína que come importa tanto como la cantidad. Se pueden encontrar cantidades sustanciales de proteína en la carne pescado, huevos, productos lácteos, legumbres, frutos secos y semillas. Algunos vegetales también contienen generosas cantidades de proteínas --por ejemplo, brócoli.
La proteína de suero es particularmente una buena fuente de proteína para consumir después de hacer ejercicio porque no solo contiene proteína de alta calidad, sino también porque contiene cantidades extremadamente altas de leucina, que es particularmente importante para el desarrollo y reparación muscular.
Una de las razones por las que la proteína de suero es tan efectiva para la recuperación del ejercicio, es que se asimila muy rápidamente --llega hasta sus músculos de 10 a 15 minutos después de consumirla, únicamente cuando más la necesita.
El suero es excelente para su sistema inmunológico, ya que es rico en inmunoglobulinas, lactoferrina, y otros precursores de glutatión. En general, recomiendo consumir una amplia variedad de proteínas de alta calidad de fuentes de alimentos enteros de origen vegetal y animal. La investigación muestra consistentemente que las deficiencias nutricionales son extremadamente difíciles de evitar si se limita a sí mismo una alimentación estrictamente a base de vegetales.
Desde el punto de vista de la alimentación ancestral, la caza y forrajeo de nuestros predecesores los llevo a consumir una selección de alimentos mucho más variada que la que consumimos en la actualidad, lo que significa que recibían un complemento de nutrientes más amplio, incluyendo proteínas.
Ejemplos de proteínas de alta calidad incluyen la proteína de suero concentrado de vacas criadas con pastura, carne alimentada con pastura orgánica, pollos y huevos alimentados orgánicamente, y salmón silvestre.
Para una guía más completa, vea mi Plan de Nutrición Optimizado, empiece con el Plan de Principiante: Proteína, y entonces siga con un Plan Intermedio: Proteína. Además, los siguientes alimentos también tienen un valor proteico excepcional y son un buen complemento regular en su alimentación:
Semillas de cáñamo (corazones de cáñamo): Alrededor del 33 % de proteína, al proveer 11 gramos por tres cucharas soperas; también contienen todos los 20 aminoácidos en una forma fácilmente digerible y están llenos de grasa de omega-3 de origen vegetal.13
Las semillas de chía: Alrededor de 14 % de proteína, al proveer alrededor de 4 gramos por tres cucharadas soperas;14 también son altas en grasas omega-3 de origen vegetal
Espirulina: El 70 % de proteína del peso, seis gramos de proteína por 10 gramos de porción, contienen 18 de los aminoácidos y todos los que son esenciales y es fácilmente asimilada (evite la espirulina si es alérgico al yodo o mariscos)
Germinado: La calidad de la proteína y el contenido de fibra de los frijoles, nueces, semillas y granos se incrementa cuando son germinados; el germinado de girasol provee algunas de las proteínas de la más alta calidad que puede comer, junto con hierro y clorofila en abundancia; los germinados de kamut, cáñamo, quínoa, y frijoles también son buenas fuentes
Polen de Abeja: Tiene 40 % de proteína y es uno de los alimentos naturales más completos; generalmente no comería una gran cantidad de polen a la vez, pero es un excelente complemento para agregar variedad