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Heute wird es HARDCORE!

Gut, die Überschrift ist vielleicht ein bisschen plump, aber sie passt einfach. Nachdem ich das Workout of the Week erklärt habe, wirst Du sagen: stimmt, passt perfekt. Sie passt allein schon deswegen perfekt, weil dieses Mal wieder der gute Herr Schumacher die sprichwörtliche Peitsche schwingt. Und dass seine Workouts standardmäßig in den Ausführungen “hardcore”, “total verrückt” oder wahlweise auch “Das Eine Workout, sie zu knechten, sie alle zu finden, ins aerobis Gym zu treiben und ewig den Muskelkater spüren zu lassen” daherkommen, weiß ich spätestens seit Fabis Functional Feierabend Nr. 3.

Auch dieses Mal ist komischerweise Fabi nicht dabei, so dass die Theorie, es handele sich hier um einen Bruce Wayne/Batman-Fall, erneute Nahrung erhält. Wahrscheinlich sitzt Fabi in der gleichen Zeit im Batcave und erdenkt neue Trainingsmethoden. Oder ist Fabi der schwerreiche Lebemann, der eine Charity-Cocktail-Party nach der anderen veranstaltet? Wem gehört eigentlich der Porsche auf dem Parkplatz? Aber vielleicht vergleichen wir das Ganze auch einfach mit den falschen Comic-Figuren. Denn wie sonst wäre dieses Foto zu erklären, das sich aus unerfindlichen Gründen auf der Firmen-Kamera wiederfand:



Aber ich schweife ab. Unabhängig davon, ob die Welt sicherer ist, wenn Fabi oder Elmar am Functional Feierabend teilnimmt, muss ich heute wieder durch ein knallhartes Workout, das keinen größeren Kontrast zu meinem normalen Büroalltag bieten könnte. Und das ist natürlich deutlich wichtiger.

Das Workout of the Week

Wenn die Überschrift im ersten Moment auch etwas plump wirkt, so ist sie eigentlich total clever und gewitzt. Denn das CORE in HARDCORE bezieht sich auf die zu trainierende Muskelpartie bzw. Körperregion, namentlich den Core. Siehst Du, total das clevere Wortspiel! Du merkst, selbst die Lachmuskeln werden mit einbezogen. Wenn das kein ganzheitlicher Anspruch ist! Das HARD in HARDCORE bezieht sich dann auf das Workout an sich, denn hierbei handelt es sich um ein hochintensives Tabata-Workout, das wir letzte Woche schon einmal vorgestellt haben. Das bedeutet: 8 Sätze a 20 Sekunden, zwischen den Sätzen 10 Sekunden Pause. Dass dieses Workout nach relativ wenig klingt, Dich diesen Gedanken aber blitzschnell aus dem Hirn schwitzen lässt, “durfte” ich letzte Woche stellvertretend für Dich am eigenen Leib erfahren. Diesmal gibt es dann auch noch ein vollwertiges Tabata-Workout, bei dem zwei Übungen nicht abwechselnd durchgeführt werden, sondern erst eine Übung über die vollen 8 Sätze angegriffen wird, bevor wir zur nächsten Übung übergehen. Nichts leichter als das!

Der Aufbau des Workouts

Das Workout of the Week besteht diesmal aus 4 relativ einfachen Körpergewichtsübungen, die Deinen Core in alle Richtungen beanspruchen und so vor allem für Schreibtischhengste wie mich extrem gut sind. Denn nichts leidet mehr darunter, dass man den ganzen Tag nur vorm PC hockt, als die Core-Muskulatur. Gut, es profitiert rein gar nichts davon, aber beim Core ist es besonders schlimm, da er im Alltag in nahezu jeder Bewegung beansprucht wird. Da kommen diese 4 Übungen gerade recht. Das ist Functional Training! Alles, was Du allerhöchstens für das Workout brauchst, ist eine Matte zum drauflegen. Sonstiges Equipment ist nicht nötig. Da das Workout zudem noch recht schnell abgearbeitet ist, hast Du eigentlich gar keine Ausrede dafür, das hier nicht zu Hause nachzumachen. Hier der Überblick:

seitliche Hüftextension

Hello Darlings

Superman

Russian Twist

Wie bereits gesagt, machen wir wieder das Tabata-Protokoll. Jede Übung wird also achtmal hintereinander 20 Sekunden lang gemacht, mit jeweils 10 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Die Geschwindigkeit bestimmst Du (zumindest am Anfang, später hat Dein Körper das Sagen). Achte darauf, die Bewegungen sauber auszuführen, und mache die Bewegungen so schnell wie Du bei perfekter Übungsausführung kannst. Häufig neigt man dazu, bei zu großer Geschwindigkeit oder steigender Ermüdung die Form zu vernachlässigen. Damit tust Du Dir aber absolut keinen Gefallen. Die Bewegungsqualität steht immer vor allem anderen. Ich weiß, ich wiederhole mich, aber das sage ich lieber einmal zu oft als zu selten. Außerdem brauchst Du für das Workout zwingend einen Timer oder eine Stoppuhr. Aber als ambitionierter Sportler hast Du das sicherlich eh schon.

Die Übungen

Und wenn ich schon so auf die Bewegungsqualität poche, dann muss ich Dir die Übungen natürlich auch entsprechend erklären. Das werde ich mithilfe der folgenden Bilder machen. Zuerst kommt die seitliche Hüftextension. Diese Übung haben wir zuvor schon einmal gemacht, allerdings mit dem aeroSling ELITE. Bei dieser Variante hier kannst Du auf ein Hilfsmittel vollkommen verzichten. Du stützt Dich seitlich auf Deinen Ellbogen und positionierst Deine Füße am besten so, dass ein Fuß vor dem anderen steht. Du kannst Dich auch einfach mit einem Fuß abstützen, Du wirst aber einen deutlich besseren und sichereren Stand haben, wenn Du mit beiden Füßen Bodenkontakt hast. In der Ausgangsposition ist Dein Körper komplett gestreckt und bildet von Kopf bis Fuß eine gerade Linie. Die Übungsbewegung besteht dann darin, die Hüfte zur Seite hinauszustrecken. Wenn Du Dich mit dem rechten Arm abstützt, dann strecke die Hüfte nach links, und umgekehrt. Wechsle pro Satz einfach die Seiten, oder mache erst viermal eine Seite, dann viermal die andere. Ganz wie Du willst.



Die nächste Übung, die Hello Darlings, ist so wunderschön anzusehen, dass ich sie direkt aus zwei Blickwinkeln zeigen werde. Wenn Du die Fotos siehst, dann weißt Du was ich meine. Hierbei legst Du Dich auf den Rücken und legst Deine Hände auf den Bauch. Als nächstes hebst Du die Füße einfach ein Stück an, während Du die Beine gestreckt lässt. Die Übung besteht nun daraus, die Beine zu spreizen und wieder zusammen zu führen. Vielleicht kannst Du Dir nun auch denken, warum die Übung so heißt wie sie heißt… Achte hier auf ein flottes Tempo, bei dem Du den Rest des Körpers still in der Ausgangsposition halten kannst. Es kann vor allem sein, dass Du hier ins Hohlkreuz rutscht. Das willst Du vermeiden. Ansonsten ist die Übung so simpel wie sie aussieht. Wie, Du weißt nicht, wie sie aussieht? Ach ja, ich habe ja die Bilder noch gar nicht gepostet:

Die dritte Übung hat der Herr Schumacher wahrscheinlich nur eingefügt, um auf die Gerüchte anzuspielen, die auf die Unvereinbarkeit von ihm und Fabi in einer Trainingssession anspielen. Sie nennt sich Superman und genauso wie bei der Bruce Wayne/Batman-Problematik verhält es sich auch bei Superman und Clark Kent. Dieser clevere Mistkerl! Nichtsdestotrotz ist diese Übung großartig und fühlt sich am Anfang auch ganz natürlich an – NICHT. Du hast die Übung wahrscheinlich schon oft gemacht, selbst ich habe sie schon relativ oft gemacht, aber so ganz konnte ich mich bis jetzt nicht an die Bewegung gewöhnen. Falls Du nicht genau weißt, wovon ich eigentlich rede: Du legst Dich gerade auf den Bauch, streckst die Arme gerade nach vorn und hebst dann gleichzeitig die Arme und Beine an. Dein Oberkörper bleibt auf dem Boden, während Deine Gliedmaßen über dem Boden gehalten werden. So ähnlich sieht Superman auch aus, wenn er durch die Gegend fliegt. Wobei ich mir ziemlich sicher bin, dass er eine deutlich bequemere Flugposition wählen würde, wenn er real existieren würde. Hier noch ein Bild, das die Übung wunderbar veranschaulicht:

Nun zur letzten Übung. Gott sei Dank, denn auch wenn es sich hier um relativ einfache Übungen handelt, die völlig ohne Equipment auskommen, haut das Workout ziemlich rein. Vor allem der Tabata-Aspekt macht das Workout sehr anstrengend. Aber ich fühle schon, wie unter der dicken Fettschicht am Bauch ein knallharter Sixpack lauert. Sobald nur noch das bisschen Fett da verschwindet, kann ich als Körperdouble für David Beckham arbeiten. Darauf erstmal einen Keks!

Ach so, die letzte Übung! Russian Twists sind eine tolle Abschlussübung, da sie nicht nur die Oberkörperrotation beinhalten, sondern auch von Dir verlangen, die Beine schön hochzuhalten, während Dein Oberkörper leicht nach hinten geneigt ist (bei geradem Rücken!). Nach diesem Workout ist das natürlich ganz einfach. Du setzt Dich also in die Ausgangsposition, und sobald die Zeit läuft, drehst Du Deinen Oberkörper von der Mitte zur einen Seite, dann wieder zur Mitte und dann zur anderen Seite. Achte hier besonders auf eine perfekte Ausführung! Als Motivation solltest Du bei dieser Übung ein russisches Volkslied auflegen, das passt hier einfach am besten. Aus Gründen, die mit der GEMA zu tun haben könnten, kann ich Dir leider keinen Beispielsong einfügen. Dafür aber ein Bild, das die Übung zeigt wie sie durchgeführt werden soll:

Nach diesem Workout fühlt sich mein Core an wie ein knallharter Panzer, der durch nichts und niemanden erschüttert werden kann. Ich habe also einen HARDCORE. Ha! Was ein cleverer Wortwitz. Der Blick in den Spiegel sagt zwar etwas ganz anderes, aber den Spiegel kann man ja einfach zudecken. Wie ist es bei Dir? Probierst Du das Workout selbst aus? Was sind Deine Lieblingsübungen für den Core? Gehörst Du auch zu den Sit Up-Fans, die James Ferris in seinem Blog-Artikel im Functional Movement-Blog beschreibt? Oder machst Du lieber ein Ganzkörperworkout, bei dem der Core in fast jeder Übung gefordert ist? Lass es mich wissen in den Kommentaren! Ich freue mich auf Deine Rückmeldung!